鉄は、体全体に酸素を運ぶ（RBCとして）など、多くの活動を行う典型的な要素です.毎日の必要量を満たすには、十分な鉄分が豊富な食品を食事に取り入れる必要があります (健康な成人で 18 mg)。鉄分が不足すると、貧血や極度の疲労、呼吸困難などの問題を引き起こす可能性があります.鉄分を含む食品を摂取しない月経中の女性は、鉄欠乏症を発症する傾向があります.
ここでは、鉄を含む食品のいくつかについて説明します.
鉄分が豊富なインド料理ベスト 10
1.ほうれん草
これは、特に菜食主義者にとって人気のある鉄源の 1 つです。ほうれん草100グラムの含有量
- 2.7 mg の鉄
- 28 mg のビタミン C
ビタミンCは、体内での鉄の吸収を良くする上で重要な役割を果たします。鉄分とビタミン C 以外にも、ほうれん草にはビタミン A、K、マグネシウムやマンガンなどのミネラルが豊富に含まれています。ほうれん草には、癌のリスクを最小限に抑え、炎症を軽減し、さまざまな病気から目を保護するカロテノイドと呼ばれる抗酸化物質も含まれています.ほうれん草は、高血圧の人の血圧をコントロールします。
2.貝類
甲殻類は美味しいだけでなく、優れた鉄源でもあります。 100 グラムの甲殻類には、
- 鉄分 3 mg (DV の 17%)
- 26 グラムのタンパク質
- ビタミン C の DV の 24%
甲殻類は、非ヘム鉄よりも体に吸収されやすいヘム鉄を提供します。これらすべての健康的な成分により、甲殻類は血中の善玉コレステロールまたは HDL コレステロールを高めます。
3.レバーとその他の内臓肉
肝臓、腎臓、脳、心臓などの内臓には鉄が豊富に含まれています。 3.5 オンス (100 グラム) の牛レバーには、6.5 mg の鉄が含まれています (DV の 36%)
内臓肉にはタンパク質が豊富に含まれており、ビタミン B、銅、セレンが豊富です。内臓肉は、コリン (脳と肝臓に不可欠な栄養素) の最良の供給源です。
4.豆類
マメ科植物のいくつかの不可欠なタイプは、豆、レンズ豆、ひよこ豆、エンドウ豆、および大豆です.マメ科植物は十分な鉄分を提供するため、菜食主義者にとって有益です.調理済み豆類 1 カップ (198 グラム) には 6.6 mg (DV のほぼ 37%) が含まれています。
マメ科植物には、葉酸、マグネシウム、カリウムも豊富に含まれています。いくつかの医学研究は、マメ科植物が糖尿病患者の炎症を軽減するのに効果的であることを証明しています.マメ科植物は、メタボリック シンドロームの人の心臓病のリスクを最小限に抑えることもできます。
マメ科植物は、満腹感を与える可溶性繊維が豊富であるため、減量にも役立ちます.
5.赤身肉
3.5 オンス (100 グラム) の牛ひき肉には、2.7 mg の鉄分 (DV のほぼ 15%) が含まれています。
肉には、タンパク質、亜鉛、セレン、ビタミン B が豊富に含まれています。医学研究によると、肉、鶏肉、魚を定期的に摂取する人は、鉄欠乏症になりにくい可能性があります。赤身の肉は、貧血になりやすい人に有効なヘム鉄の供給源です。
6.かぼちゃの種
かぼちゃの種を鉄分が豊富な食品リストに組み込む必要があります。 1 オンス (28 グラム) のカボチャの種には、2.5 mg の鉄分 (DV のほぼ 14%) が含まれています。
さらに、カボチャの種は、ビタミン K、亜鉛、マグネシウム、マンガンの優れた供給源です。
1 オンス (28 グラム) のサービングには、マグネシウムの DV の 40% が含まれています。マグネシウムは、インスリン抵抗性、糖尿病、うつ病のリスクを最小限に抑えるのに有益です.
7.キノア
毎日の鉄分摂取量を増やすことを計画している場合は、キノアをリストに追加する必要があります.調理済みのキヌア 1 カップ (185 グラム) には、2.8 mg の鉄分 (DV のほぼ 16%) が含まれています。キノアにはグルテンがないため、セリアック病やグルテン不耐症に苦しんでいる人に最適です.
キノアには、葉酸、マグネシウム、銅、マンガン、およびその他の不可欠な栄養素も詰め込まれています.キヌアに含まれる抗酸化物質は、酸化ストレスによって形成されるフリーラジカルと戦います。
8.トルコ
黒七面鳥の肉は優れた鉄源です。
3.5 オンス (100 グラム) の黒七面鳥の肉には、1.4 mg の鉄が含まれています (DV のほぼ 8%)。
黒七面鳥の肉には、亜鉛やセレンなど、いくつかのビタミンB群とミネラルも含まれています.高タンパク食品は、満腹感を与えるので減量に効果的です。また、食後の代謝率を上げるのにも役立ちます。
9.ブロッコリー
鉄分が豊富な果物や野菜を必死に探しているとき、どうしてブロッコリーを無視できますか?調理済みのブロッコリー 1 カップ (156 グラム) には、1 mg の鉄が含まれています (DV の約 6%)。ブロッコリーには、鉄の吸収を促進するビタミン C も含まれています。
ブロッコリーには、葉酸、繊維、ビタミン K も豊富に含まれています。ブロッコリーは、アブラナ科の野菜に属しています。アブラナ科の野菜には、がんを予防するインドール、スルフォラファン、グルコシノレートが含まれています。
10.豆腐
この大豆ベースの製品は、菜食主義者や一部のアジア諸国で人気があります.
半カップ (126 グラム) のサービングで 3.4 mg の鉄分 (DV のほぼ 19%) が提供されます。豆腐には、チアミンと、カルシウム、マグネシウム、セレンなどのミネラルが豊富に含まれています。豆腐にはイソフラボンが含まれており、インスリン感受性を改善し、心臓病のリスクを最小限に抑えます.
結論
鉄は体内で生成できないため、定期的に摂取する必要があります。ただし、ヘム鉄が豊富な赤身肉の摂取は制限する必要があります。肉や魚を食べていない場合は、ビタミン C が豊富な食品を取り入れる必要があります。ビタミン C は鉄の吸収を高めます。
