ワークアウト前の栄養：ワークアウト前に何を食べるべきか

プレワークアウトの定義は?

プレワークアウト サプリメントは、トレーニングの前に摂取するサプリメントです (「プレ」はトレーニング前を意味し、「ワークアウト」はワークアウトを意味します)。 カフェインやクレアチンなどのさまざまな化学物質を含むサプリメント さまざまな副産物は、トレーニング前に分類されます。ワークアウトのエネルギーを高め、パフォーマンスを最大化するために、ワークアウトの前 (必要に応じて、ワークアウト全体) に食事をすることが重要です。

粉末や丸薬の形で提供されるプレワークアウト サプリメントは、スポーツ栄養サプリメント市場に殺到し、エネルギー、筋力、持久力の向上を約束して、より強くプッシュしてより多くのことを得るのに役立ちます.ただし、すべての人やすべてのワークアウトに適しているわけではありません。プレワークアウト混合物の利点と欠点をチェックして、それらがあなたに最適かどうかを確認してください.

栄養の定義は?

生物が生命を維持するために食物を使用するプロセス (栄養、生化学、および生理学)。摂取、吸収、同化、生合成、異化、排泄はすべてこのプロセスの一部です。

ワークアウト前の食事

プレワークアウト あなたの一日を作る最も重要なアイテムはあなたの食事です！大多数の人、特に初心者にとって、自分自身の世話をすることは非常に重要です。これは、体が最高のパフォーマンスを発揮するために必要なすべてを提供する食事を準備するプロセスです。

オート麦、プロテイン、シェイク、バナナ、全粒粉、ヨーグルト、フレッシュ ジュース、ゆで卵、カフェイン、スムージーは、ワークアウトの 30 分前に食べるのに最適な食品です。

食事の30分前

知っておくべきコンポーネント:

• 複合炭水化物
• ミディアムプロテイン
• 低脂肪
<リ>

チャナチャート

チャナ チャートはワークアウトの食事の前に最適なオプションで、高複合炭水化物、中タンパク質、低脂肪が豊富です。

作り方:

• それを作るには、ゆでたひよこ豆から始めます。
• 小さく切ったトマト、玉ねぎ、きゅうり
• ひとつまみのコショウとひとつまみの岩塩を加えて食欲をそそります。
• 一度に全部沸騰させて、残りの週に使用できます。
• 勤務先の密閉容器に保管できます。
• 燃えるような灼熱のチャートが苦手な場合は、青唐辛子を省いてください。小さな子供には、青唐辛子とカシミール赤唐辛子の粉末は避けてください。赤唐辛子粉の代わりに、黒胡椒粉を使用できます。
<リ>

オレンジオーツ

オレンジは、水分補給を維持するため、食事にも適しています。 、およびオーツ麦はビタミンBが豊富です 複合炭水化物 .ビタミン B は、炭水化物の変換を助けます

作り方:

• ミキサーでオレンジをすりつぶします。
• ジュースとオーツ麦をボウルに入れます。
• 亜麻仁を加える。
• タンパク質レベルを高めるには、白いゆで卵をミックスに加えます。
<リ>

自家製プロテイン シェイク

低脂肪 バナナとピーナッツ バター これを栄養価の高いシェイクにして、ワークアウトのかなり前に飲む必要があるので、完全に消化されます.

作り方:

• バナナ、牛乳、ピーナッツ バターを用意して、この料理を作りましょう。
• 栄養価の高いスムージーを作るには、すべての材料をブレンダーで混ぜます。
• 注いで楽しんでください。

バナナに含まれる砂糖とでんぷんは体にエネルギーを供給します。炭水化物が豊富です。

1食あたりの自家製プロテインシェイクのカロリー

• ココナッツ ミルク は 158 カロリー（0.44 カップ）
• バニラ ホエイ プロテイン パウダー 60 カロリー（0.75 サービング）
• Publix超低温殺菌ヘビーホイップクリーム 大さじ1、50カロリー
<リ>

バナナ ピーナッツ バター ロティ

カリウムはバナナに、複雑な炭水化物はロティに、高タンパクはピーナッツバターに含まれています。家庭料理の夕食です。

作り方:

• 全粒小麦のロティを例にとります。
• お皿にピーナッツバターを1さじ盛り、均等に広げます。バナナを小さく切る

食事の準備が整いました!

ピーナッツ バター バナナ ラップ 1 食あたりのカロリー

• ピーナッツ バター、滑らかなスタイル、塩入り、94 カロリー (大さじ 1 杯)
• バナナ、生、90 カロリー（小 1 本（長さ 6 ～ 6-7/8 インチ））
• ラ トルティーヤ ファクトリーの全粒粉低炭水化物トルティーヤ (39g) は 70 カロリー (1 人前) です。
<リ>

グリーン オーツ スムージー

スムージーは、タンパク質、炭水化物、健康的な脂肪が豊富なグリーン オーツで作られています。 このスムージーはエネルギーを与え、満腹感を持続させるので、ワークアウト前に飲むのに理想的な飲み物です。

作り方:

スパニッシュ、バナナ、オート麦、低脂肪ヨーグルトをブレンドして水を注ぐ スムージーの準備が整いました。

<リ>

カスタマイズされたオートミール

ワークアウト中、オーツ麦はワークアウト前の食事として役立ちます。全粒穀物と同じように、ゆっくりと放出される大量のエネルギーを供給します。低脂肪料理です。

作り方:

• ヨーグルト
• バナナ入りオーツ麦
• 亜麻仁は亜麻仁の一種です。
• 黒い粒

それだけで、この夕食をさらに美味しくすることができます。また、多くの利点もあります。

• 血糖値が下がる
• 抗酸化物質が含まれています
• 胃の中の善玉菌の増殖を促進
• 満腹感を得て、健康的な体重を維持するのに役立ちます
• 便秘が解消された
• 皮膚のかゆみや刺激が緩和された
• 結腸がんのリスクを軽減
<リ>

ブラック コーヒーまたは紅茶

カフェインは代謝を促進します 、一日を通してより多くのカロリーを燃焼させます。運動前にコーヒーを飲むと、この効果が高まります。朝型の場合は、ブラック コーヒーとお気に入りの果物で 1 日を始めて、新陳代謝を高めてください。 食事は、ワークアウトの 1～2 時間前に摂取する必要があります。

<リ>

玄米チキン入り

ほとんどの人は学校や仕事に行く前に朝に運動しますが、時間の制約のために夕方や夜に運動する人もいます.玄米とチキンは彼らにとって良い代替品です.

その結果、このコンボはトレーニング前に最適です。約 200～300 カロリー必要です したがって、中サイズの玄米 1 杯（調理していない玄米 30 グラム）に 鶏肉 2 切れ​​が入ったもので十分です。

<リ>

ドライフルーツ

ドライフルーツは炭水化物の良い供給源であり、消化が容易です.彼らは簡単に手に入れることができます。ドライフルーツは、エネルギーレベルを高めるための優れた運動前の食事です.さあ、一握りのドライ フルーツを手に取り、汗を流してください。

<リ>

ブルジとロティの卵

簡単に作れて効果もある。 3～4個の全粒小麦のロティと一緒にスクランブルエッグの白身を取ることができます。 ビタミン C とビタミン E が豊富です。

卵黄の使用を避ける 彼らは非常に脂肪が多いからです。

• カロリー数:178.4
• 総脂肪 5.6 g
• 多価不飽和脂肪 - 0.6 g
• 飽和脂肪 0.7 g

1食分あたりの卵白ブルジのカロリー

• 新鮮な卵白は 51 カロリー (大 3 個分)
• 玉ねぎ、生、42 カロリー (1 中 (2-1/2 カップ) "(dia)"
• オリーブオイルのカロリーは 40 カロリー (小さじ 1 杯)
• 中型の丸ごと 1 個 (2 から 3/5 ポンド) の赤い完熟トマト (26 カロリー) "(dia)
• トウガラシには 20 カロリー (100 グラム) があります

個人の代謝

自分の体の新陳代謝が高い、つまり食べたものがすぐに消化されると思われる場合は、ワークアウトの 1 時間前に食べてください。それ以外の場合は、ワークアウトの 2 時間前に食べてください。

脂肪の量

たとえば、自家製のバナナ シェイクや全粒粉のピーナッツ バターのロティを食べます。 ピーナッツバターの形で健康的な脂肪が含まれています 運動中に食事が胃の中に留まりたくないので、運動の2時間前に. 胃よりも筋肉への血流が多い必要があります。

材料

• ただし、カフェイン、クレアチン、ベータアラニンなどのいくつかの化学物質 、ほぼすべてのプレワークアウト ブレンドに含まれています。各製品は、平均 18 の成分を含む「独自のブレンド」であり、その特定の組成と量はブランドによって大きく異なる場合があります.
• カフェイン :ベストセラーのプレワークアウト サプリメントであり、現在最も普及している成分の 1 つです。また、注意力、精神的集中力、エネルギー レベルを高めることからも人気があります。テオフィリンまたはテオブロミン (多くの場合、カカオ抽出物として) は、使用される可能性のある 2 つの類似した化学物質です。
• タンパク質 :サプリメントは通常、ホエイ プロテインやライス プロテインなどの粉末状で、風味を付けるだけでなく、筋肉の成長と回復のためのエネルギー源としても広く利用されています。
• もう 1 つの人気のあるプレワークアウト サプリメントは、クレアチンです。 、腎臓と肝臓によって生成される天然物質。特定の条件下では、クレアチンは体力だけでなく身体能力も向上させることが示されています.
• ベータアラニン: 人気のあるプレワークアウト サプリメントの 87% に含まれるもう 1 つの頻繁な化学物質です。筋肉の疲労を和らげる筋肉のカルノシン濃度を高めると、高強度の運動中の疲労が軽減されることがわかっています。

プレワークアウトのタイミング

• 食事のタイミングは、トレーニング前の栄養を決定する際に考慮すべき重要な要素です。
• 外出の 2～3 時間前に、炭水化物、タンパク質、脂肪を含む完全な食事をとりましょう。
• ワークアウトの 45 ～ 60 分前に食べる場合は、消化しやすく、主に炭水化物とタンパク質を含む食品を選びます。
• これにより、運動中の胃の不快感を避けることができます。

筋肉への影響

• プレワークアウト サプリメントに含まれる相当量のカフェインは、主に筋持久力の向上に関与しています。
• プレワークアウトは、激しい運動から筋肉が回復するまでの時間を短縮し、アスリートがより頻繁にトレーニングできるようにすることが実証されています。
• プレワークアウト サプリメントに含まれる分岐鎖アミノ酸 (BCAA) は、筋肉修復の改善に関連しています。

プレワークアウトの長所

短所:飲み物によって落ち着きがなくなる可能性があります。

胸がドキドキしそうなら、汗をかきながら汗を流すのは忘れましょう。 「覚せい剤は一部の人に有害な影響を与える可能性があります」とケイディは説明します.試行錯誤が最善の策だと彼は主張します。ガラナを含む飲み物は避けるべきで、カフェインに 2 番目の興奮剤を追加します。

イースタン・オレゴン大学の栄養および運動生理学の助教授であり、ブルックス・ビースト・トラック・クラブの栄養コンサルタントであるカイル・ファッフェンバッハ博士によると、「ほとんどのプレワークアウトサプリメントの大部分は刺激効果であり、彼らが使用するのは一般的です.複数の覚せい剤。」 「使用されている物質の多くは、USADA と WADA の禁止リストまたは高リスク リストに載っています。」いらない食材

長所:パワーを高め、より長い時間プッシュするのに役立ちます。

• クレアチンは、いくつかのプレワークアウト サプリメントに含まれており、特に無酸素運動中に、筋力をつけてトレーニング結果を改善するのに役立ちます。
• クレアチンは、ボディビルダーだけにアピールするもののように聞こえますが、持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが実証されています. Kadey氏によると、疲労を遅らせることで、ピークパワー出力に到達するのに役立つかもしれません.
• 細字はどうですか?専門家や研究者は、使用するのに最適な時期と持続時間についてまだ議論していることに注意してください。

副作用

• 91～227 mg の重炭酸ナトリウムを含むプレワークアウト ピル 1ポンドあたりも胃の問題を引き起こす可能性があります.
• ベータアラニンを含むプレワークアウト ピルを服用した人は、ヒリヒリ感を感じることがあります。 . 感覚異常 は、この経験を表す用語です。
• ナイアシン 高濃度のサプリメントは、顔面紅潮やめまいを引き起こす可能性があります.

プレワークアウトを使用することの欠点:

• 望ましくない方法で過剰に刺激される
• 脱水症状
• 速い鼓動
• 血圧が上昇する可能性があります
• 中毒
• 不眠症
• エネルギーの衝突
• 副腎疲労とは、副腎が機能不全に陥った状態です

次のような食事も追加できます..

• ヨーグルト:a 栄養学の出版物に掲載された研究によると、ミューズリーのようなグリセミック インデックスの高い食事は、ギリシャ ヨーグルトよりも血糖値の上昇が小さいことがわかりました。 そして果物。クリーミーな喜びの 1 カップのタンパク質含有量は 20 グラムです。果物をボウルに追加して栄養を追加できます。
• ゆで卵 タンパク質が豊富で、卵黄に多くの栄養素が含まれています。エネルギー レベルを高めるには、これを全粒粉パンと組み合わせます。
• プロテイン バーを作る 自宅でマクロをカスタマイズして、適切なトレーニングに必要なエネルギーを提供できます。
• 玄米 ゆっくりと消化されるため、食物繊維と炭水化物が豊富です。
• サーモン、サツマイモ、ツナサラダのサンドイッチ、全粒粉パン添え
• ハニー: 砂糖と炭水化物を十分に摂取してください。

結論

この記事全体を要約すると、脂肪、タンパク質、炭水化物の量を確認して監視する必要があります あなたは外出する前に消費します。食事はエネルギーを提供し、 グルコースをグリコーゲンに変換するため、ワークアウトの重要な部分です。 初心者の場合は、減量と新陳代謝のスピードアップに役立つため、これらの手順と食事に固執してください。

よくある質問

<リ>

プレワークアウトを毎日使用する必要がありますか?

運動前のビタミンは定期的に摂取できますが、必ずしも毎日摂取する必要はありません。たとえば、月曜日、水曜日、金曜日など、週に 3 回ジムに行く場合は、トレーニング前のサプリメントを摂取するのに最適な日です。 1 食分あたりの規定用量/量を超えて摂取すると、害のリスクがあります。

<リ>

プレワークアウト後に運動しないとどうなりますか?

いいえ、運動をしなければ運動前の飲み物を飲んでも意味がありませんし、体に悪影響を与える可能性もあります.プレワークアウトにはカフェイン、クレアチニン、シトルリンが含まれているか、飲み物にはカフェインのみを含めることができます.

<リ>

ワークアウト前に空腹時に摂取することはできますか?

この質問に簡単に答えると、プレワークアウト サプリメントは空腹時に使用する必要はありません。結局のところ、それだけではありません。最近食事をした場合でも、プレワークアウトは有益であり、ワークアウト中のパフォーマンスを向上させるのに役立ちます.

<リ>

プレワークアウトは断食を破るのに役立ちますか?

一般に、プレワークアウト サプリメントに含まれるパフォーマンスを向上させる化学物質はカロリーがないため、断食を破ることはありません。 (分枝鎖アミノ酸は、カロリーを含み、断食を破るのに十分なインスリンレベルを上昇させるため、この規則の例外です。)

<リ>

プレワークアウトを使用した後に吐き気がするのはなぜですか?

カフェイン。カフェインは、トレーニング前のサプリメントによく含まれる成分です。カフェインは、胃酸の産生を促進することで胃を混乱させ、胃酸の逆流を引き起こす可能性があります.炭酸水素ナトリウムはカフェインよりも一般的ではありませんが、一部のプレワークアウト サプリメントには重炭酸ナトリウムが含まれている場合があり、膨満感、吐き気、腹痛を誘発する可能性があります.

<リ>

プレワークアウトは体に悪いですか?

運動前のサプリメントは、健康やパフォーマンスのために必要ではありませんが、一般的に健康な成人にとって安全であると考えられています (1)。したがって、それらは本質的にあなたにとってひどいものではありませんが、特に良いものでもありません.

<リ>

ジムに行く前に食事をするとどうなりますか?

空腹時と食後のプレワークアウトの主な違いは、製品が作用するのにかかる時間です.空腹時にプレワークアウトを摂取すると、吸収がはるかに速くなり、栄養素がより速くシステムに取り込まれます.

<リ>

プレワークアウトの期間は?

プレワークアウトは、ワークアウト前およびワークアウト中の身体的および精神的エネルギーレベルを高めることを目的としています.プレワークアウト ピルの効果は、服用後 30 分から 2 時間持続します。もちろん、これはコンポーネント、探している結果、その他の考慮事項によって異なります。

<リ>

プレワークアウトは筋肉の獲得に役立ちますか?

プレワークアウト ピルには、長時間の激しい運動を可能にすることで筋肉の成長を助けるさまざまな化学物質が含まれています。第三者がテストし、特許取得済みの成分を含み、ラベルに独自のブレンドが記載されていないプレワークアウト サプリメントを選択してください。

<リ>

筋肉増強トレーニングの前に何を摂取すればよいですか?

ワークアウト前の栄養に関するいくつかのアイデアを次に示します。

• PB&J (ピーナッツバターとバナナ) のサンドイッチ
• ベリー入りのギリシャ ヨーグルトは、おいしい一日の始まりです。
• フルーツと低脂肪牛乳を加えたオートミール
• リンゴとナッツのバター (ピーナッツまたはアーモンド)
• 一握りのナッツとレーズン (レーズン 2:ナッツ 1:1)
<リ>

運動するとき、何を食べるべきですか?

エネルギーとパフォーマンスを向上させるために、トレーニング ルーチンに取り入れる運動前の食品のリストを次に示します。バナナ。バナナは自然のエネルギー源です.... プロテインバー.... オーツ麦.... コーヒー.. ビーツジュース.... ピーナッツバター.... 卵.... プロテインシェイク

<リ>

最高のプレワークアウト スナックは?

これらの優れたワークアウト前の食事の提案は、ワークアウトに多くのエネルギーを提供します:

• フルーツを使ったスムージー
• フルーツとグラノーラのヨーグルト パフェ
• バナナ。
• オーツ麦
• 全粒粉パンに赤身の牛肉を数切れ
• チキンとご飯と野菜
• リンゴのレーズンとピーナッツバター
• ギリシャのヨーグルト
<リ>

運動と食事のどちらから始めるべきですか?

研究によると、運動前に炭水化物を食べたり飲んだりすると、パフォーマンスが向上します。これにより、長時間またはより高い強度で運動することもできます。運動するとき、食べないと、だるさや立ちくらみを感じることがあります。

<リ>

ワークアウト前の健康的な食事とは?

ワークアウト前に食べるのに適した食事のリストは次のとおりです:

• 鶏の玄米ごはん
• オートミール。
• エネルギー/グラノーラバー
• プロテインシェイク
• バナナ
• ピーナッツ バター サンドイッチ/蜂蜜入りベーグル
• ヨーグルト カードまたはダヒには、カルシウムとタンパク質、および少量の天然糖が含まれています
<リ>

運動の 10 分前に何を食べたらいいですか?

運動の 5 ～ 10 分前に、リンゴやバナナなどの果物を食べましょう。 「秘訣は、だるさを避けるために、消化の良い炭水化物を食べることです」とプラットは説明しました.