食事に加えるべき20の高繊維食品

ほとんどの人は、腸と一般的な健康にとって重要であるという事実にもかかわらず、男性と女性でそれぞれ25gと38gの必要な1日量を取得していません.可溶性繊維と不溶性繊維の両方が、便の調子を整え、大腸内の有益なバクテリアの栄養源となります。水は水溶性繊維によって腸に引き込まれ、便を柔らかくし、定期的な排便を促進します。満腹感を得て便秘を解消するだけでなく、脂肪と血糖値を下げる可能性もあります.

食物繊維が豊富な食品をいくつかご紹介します:

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インゲン豆

調理済み豆 133 g あたり 3 g の水溶性食物繊維

いんげん豆は、その特徴的な形から名付けられました。それらは、栄養繊維、複雑な炭水化物、およびタンパク質の優れた供給源です.彼らは実質的に脂肪がなく、カルシウムと鉄が含まれています.インゲン豆には水溶性食物繊維、特にペクチンが豊富に含まれています。しかし、豆を消化するのが難しい人もいます。膨満感を避けるために、毎日のインゲン豆の摂取量を徐々に増やしてください。

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黒豆

黒豆は繊維の優れた供給源であるだけでなく、食品に肉の食感を加える素晴らしい方法です. 1 カップには 15 グラム、つまり成人の RDA の 40 ～ 60%、つまり平均的な人が 1 日に飲むおおよその量が含まれています。

黒豆はタンパク質と鉄分を多く含み、低カロリーで無脂肪です。黒豆には、水にぬれるとベタベタする水溶性食物繊維のペクチンが含まれています。これにより満腹感が長く続き、企業が栄養素を吸収する機会が増える可能性があります。

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アボカド

最も人気のあるアボカドの品種はハースです。一価不飽和、カリウム、ビタミンE、食物繊維が豊富に含まれています。アボカドは、水溶性繊維と不溶性繊維の両方が豊富であるため、この点で際立っています.アボカド1個には13.5グラムの食物繊維が含まれています。ただし、1回分には約4.5グラムが含まれており、これには1.4グラムの可溶性糖が含まれています.

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ブロッコリー

ブロッコリーは、血液凝固を助ける葉酸、カリウム、ビタミンC、ビタミンKの優れた供給源です.また、抗炎症作用や抗がん作用も緩和します。通常は濃い緑色ですが、紫のバリエーションもあります。ブロッコリーには、3.5 オンス (100 グラム) あたり 2.6 グラムの食物繊維が含まれており、その半分以上が水溶性です。ブロッコリーの豊富な水溶性繊維は、大腸の健康な微生物に栄養を与えることで、腸の健康を助けることができます.

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芽キャベツ

芽キャベツにはファンや中傷者がいるかもしれませんが、どちらの側にいても、この野菜がビタミン、ミネラル、および抗癌化合物が豊富であることは議論の余地がありません.芽キャベツの水溶性食物繊維は、腸内フローラの栄養源として利用できます。これらは、ビタミン K とビタミン B および短鎖脂肪酸を生成し、腸内層の完全性を維持するのに役立ちます。芽キャベツ 1 カップには、4 グラムの食物繊維が含まれています。

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ライマメ

一般にバタービーンズとして知られるライマメは、黒豆とほぼ同等の可溶性繊維含有量を持つ、大きくて平らな緑がかった白い豆です。リマ豆は生で食べると有毒であるため、食べる前に水に浸して調理する必要があります.

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ニンジン

ニンジンは、地球上で最も広く消費されているおいしい野菜の 1 つです。人参は茹でたり蒸したりするのが一般的ですが、スライスしてサラダにしたり、キャロット ケーキなどのお菓子に使用することもあります。ニンジンにはベータ カロテンが豊富に含まれており、一部がビタミン A に変わります。このビタミンは目に有益であり、特に夜間視力に不可欠です。

さいの目に切ったにんじん 1 カップには、4.6 グラムの食物繊維と 2.4 グラムの水溶性食物繊維が含まれています。非常に多くの人がこの野菜を定期的に食べているため、水溶性繊維の優れた供給源になる可能性があります.

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イチジク

カルシウム、マグネシウム、カリウム、ビタミン B 群、その他の必須要素がぎっしり詰まっています。乾燥したイチジクと生のイチジクはどちらも水溶性繊維が多く、食物が腸を通過する速度が遅くなり、栄養素を吸収する時間が長くなります。事例証拠によると、乾燥イチジクは何年もの間、便秘の家庭療法として使用されていました.ある研究ではイチジクペーストが便秘の犬の排便を助けましたが、人間に基づく証拠はまばらです.

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亜麻仁

亜麻の種子は、アマニとしても知られる小さな茶色、黄色、または金色の種子です.それらは栄養密度が高く、スムージー、パン、シリアルの栄養価を高める可能性があります.可能な場合は、亜麻の種子を一晩浸します。これにより、種子の可溶性繊維が水と相互作用して、消化を助ける可能性のあるゲルが生成されます.

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アップル

リンゴは、地球上で最も広く消費されている果物の 1 つです。栽培品種の大部分は甘いですが、グラニー・スミスなどの他の品種はやや酸っぱいかもしれません.リンゴを食べると、いくつかの慢性疾患のリスクが低下することがわかっています。リンゴは水溶性食物繊維ペクチンの豊富な供給源であり、さまざまなビタミンやミネラルが含まれています.リンゴのペクチンは、心臓病のリスクの低下や胃腸機能の強化など、さまざまな健康上の利点をもたらす可能性があります.

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サツマイモ

さつまいもには、カリウム、ベータカロテン、ビタミンB群、食物繊維が豊富に含まれています。中サイズのサツマイモ 1 個には、ビタミン A の 1 日あたりの推奨摂取量（RDI）の 400% 以上が含まれています。さらに、平均的なポテトには約 4 グラムの繊維が含まれており、その約半分が水溶性です。その結果、サツマイモは食事でより多くの水溶性繊維を得るのに役立ちます.

可溶性繊維は、減量において重要な役割を果たしている可能性があります。摂取すればするほど、より多くの消化管満腹ホルモンが放出され、体重を減らすのに役立つ可能性があります.

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ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツは、生でもローストでも、より濃厚な風味が楽しめる素晴らしいナッツです。チョコレートバーやスプレッドにもよく使われます。ヘーゼルナッツの 4 分の 1 カップには約 3.3 g の食物繊維が含まれており、その 3 分の 1 は水溶性です。ヘーゼルナッツは、その可溶性繊維のおかげで悪玉コレステロールを減らし、心臓発作のリスクを軽減するのに役立ちます.

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ナシ

梨はさわやかでさわやかで、ビタミン C、カリウム、抗酸化物質の優れた供給源です。さらに、中サイズの果物あたり 5.5 グラムの繊維があるため、繊維の優れた供給源です。梨に含まれる水溶性食物繊維の主な種類はペクチンで、食物繊維の総含有量の 29% を占めています。

梨はフルクトース含有量が高いため、下剤効果があります。過敏性腸症候群の場合は、摂取量を制限する必要があるかもしれません.

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ひまわりの種

ひまわりの種は、甘いひまわりの心を明らかにするために頻繁に販売される健康的なスナックです.彼らは、1グラムの可溶性繊維を含む、1/4カップあたり約3グラムの食物繊維を持っています.タンパク質、マグネシウム、鉄だけでなく、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が多く含まれています。

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グアバ

グアバは、メキシコ、中央アメリカ、南アメリカで見られるトロピカル フルーツです。グアバには 3 g の食物繊維が含まれており、その約 30% が水溶性です。この果物は、健康な人の総コレステロール、トリグリセリド、および LDL (悪玉) コレステロール値を下げることが実証されています。これは、砂糖の吸収を遅らせる可溶性繊維であるペクチンに部分的に起因する可能性があります.

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ネクタリン

暖かく温暖な気候で育つ核果はネクタリンです。桃はモモと似ていますが、同じ毛羽立った皮はありません。ビタミン B とビタミン E の優れた供給源です。さらに、さまざまな抗酸化物質が豊富な化合物が含まれています。中程度のネクタリンには 2.4 グラムの繊維が含まれており、その半分以上が水溶性です。

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オート麦

オート麦は用途が広く栄養価の高い穀物です。朝食用シリアル、パン、スコーン、フラップジャック、フルーツ クランブルは、それらを使って準備できる料理のほんの一部です。ベータグルカンは、悪玉コレステロールの低下と血糖管理の改善に関連する水溶性繊維の一種です。 1 日 3 グラムのエンバク ベータグルカンは、心臓病のリスクを 20% 下げると考えられています。

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カブ

カブは、生または調理して食べることができる根菜の一種です。大型の品種はしばしば牛に与えられますが、小型の品種はあなたの食事を完璧に補完します.また、食物繊維を食事に取り入れるのにも最適です。 1 カップには 5 g の食物繊維が含まれており、そのうち 3.4 g の水溶性食物繊維が含まれています。

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大麦

大麦 多くの人が大麦を醸造と結びつけていますが、この栄養価の高い古代の穀物は、スープ、シチュー、リゾットのとろみとしてよく使用されます。約 3.5 ～ 5.9% の可溶性繊維が含まれており、エンバクと同様に心臓病のリスクを低下させることがわかっています。