「満腹ホルモン」としても知られるレプチンは、体重を安定させる役割を担っています。レプチン抵抗性がある場合に知っておくべきことは次のとおりです。
レプチンが正しく機能していると、体のエネルギー需要を満たすのに十分な量を食べた後、食欲がなくなります.
しかし、レプチンが適切に機能していない場合はどうでしょうか?これは何百万人もの人々にとって不幸な現実であり、それを整理することが減量と健康問題を解決する鍵になるかもしれません。
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レプチンとは?
レプチンは、1994 年まで発見されなかったホルモンです。 (1) 研究者は、理想的な体重と全体的な健康を維持するためにレプチンがいかに重要であるかを理解し始めたばかりです。
このホルモンは体内の脂肪細胞で生成され、2 つの主要な目的を果たします。空腹または満腹の信号を脳に送り、体のエネルギー消費を調節します。脂肪細胞が多いほど、体内のレプチンの量が多くなります。 (2)
レプチンは、蓄えられたエネルギーが補充されると、食べるのをやめるように脳に信号を送ります。しかし、それはシグナル伝達メカニズムが正しく機能している場合にのみ発生します。
ほとんどの人は、機能するために必要なレプチンを持っています。しかし、彼らの脳がレプチンの信号を受け取り、それに応じて反応しなくなると、事態は崩壊します。これがレプチン抵抗性と呼ばれる状態です。あなたの脳は、ホルモンシグナル伝達を認識 (および応答) するのに苦労しています。そのため、体に燃料を供給するのに十分な量以上の食べ物を食べたとしても、常に空腹を感じることになります.
あなたの体は満腹ですが、あなたの脳はあなたが飢えているとあなたに伝えます.これは、あらゆる種類の厄介な健康問題につながります。レプチン耐性は、肥満、骨の問題、さらには心臓病のリスクの増加に関連しています. (3, 4)
自分がレプチン耐性かどうかはどうすればわかりますか?
何百万人もの人々がレプチン耐性であり、その多くはそれを認識していません.
典型的な現代の食事は大きな要因です。砂糖、穀物、加工食品をたくさん食べると、脂肪細胞がレプチンで体を溢れさせます.それを十分に頻繁に行うと、体はレプチンに抵抗するようになることで適応します.
このプロセスは、人がインスリン抵抗性になるのと同じように機能します。体が必要とする以上に食べている場合でも、常に気分が悪くなり、疲れ、空腹になります。 (5)
良いニュースは、レプチン感受性を回復し、健康を好転させるための行動を起こすことができるということです.レプチン抵抗性である可能性がある上位 5 つの兆候を以下に示します。
太りすぎ（または痩せすぎ）
自分がレプチン耐性かどうかを調べる最も簡単な方法は?体重計に乗ります。あなたが15ポンド以上の太りすぎで、その脂肪のかなりの部分がお腹に蓄積されている場合、あなたはほぼ確実にレプチン耐性です. (6)
余分な体重は、多くの場合、脳がレプチンに適切に反応できないことの副産物です.減量に苦労している場合は、レプチン抵抗性が原因である可能性があります.レプチン抵抗性に苦しむのに太りすぎである必要はありません.体重が 10 ポンドまたは 15 ポンド以上減っている場合は、レプチンに対する体の反応も狂っている可能性があります。
結論 :体重が健康的な範囲から外れており、体重を変えようとしてもうまくいかない場合は、おそらくレプチン耐性です.
絶え間なく食欲をそそる
食事の時間までの間、いつも別のおやつを探しているなら、これは別の指標である可能性があります。制御不能な食物への渇望 (特にジャンク フードへの渇望) は、レプチン耐性の一般的な症状です。
食事の間隔をあけて少なくとも 4 時間は空けて、間食をしないようにしましょう。これが難しい場合は、レプチン耐性の可能性が高いです。
ほとんど食べていません
食事をきれいにしてすぐに体重を減らそうとしている場合は、カロリー摂取量を大幅に減らしたくなるでしょう。ただし、極端なカロリー制限はいつでも逆効果になり、レプチンに対する耐性がさらに高まることで体が順応する可能性があります.
これは、突然のカロリー変化の後、体が蓄えられた脂肪にしがみつくために全力を尽くすためです.これは、パレオダイエットに切り替えると、意図せずに多くの人に起こります.多くの人は砂糖や加工食品をカットすることに長けていますが、それらのカロリーをより良い代替品で十分に置き換えることに苦労しています.
現在の体重を維持する (または持続可能なレベルで体重を減らす) ために必要なカロリーを大幅に下回っている可能性があります。
結論 ：カロリーを大幅に減らすと、余分な体重を減らすのがさらに難しくなります。
ストレスで睡眠不足
最近は誰もがぼろぼろで急いでいるようです。ペースの速いライフスタイルを生産性の名目で正当化する人がいますが、実際には、ストレスや睡眠不足が体重や健康に大きな影響を与える可能性があります。
高ストレスと睡眠不足が組み合わさると、コルチゾール、つまりストレス ホルモンのレベルが急上昇します。コルチゾールが増えると、ストレスが増えて睡眠が減り、悪循環が毎回同じように終わります。つまり、健康状態が悪化します。
ストレスを管理したり、毎晩少なくとも 7 ～ 8 時間の睡眠を取ったりするための行動をとっていない場合は、自分自身に害を及ぼしています。コルチゾール値が高いとレプチン耐性が生じ、放置すると肥満、炎症、心臓病のリスクが高まる可能性があります. （7）
あなたは典型的な現代の食生活を守っています
典型的な現代の食生活はひどいものです。砂糖、精製された炭水化物、名前を付けるにはあまりにも多くの厄介な防腐剤と化学物質が詰め込まれています.これらの種類の食品を絶えず食べると、体の自然なレプチン反応が損なわれます.
ソーダ、キャンディーバー、その他の砂糖の多い食品は、一時的にエネルギーの爆発を体にもたらしますが、これらの栄養的に空の食品を体が処理するのにそれほど時間はかかりません.あなたはそれらを食べて、1、2時間後に再び空腹になることができます.これらの食品は、レプチンをジェットコースターに乗せます。レプチンの急増は、ホルモンへの抵抗力を高めることで体を順応させます。
食べ物を詰め込んでいるのに、脳はいつもお腹が空いていると思ってしまいます!
レプチン感受性を回復するための 5 つのステップ
上記の症状の 1 つまたは複数が現在の状況に当てはまる場合は、レプチン耐性である可能性が高くなります。
食欲とエネルギーレベルを元に戻し、レプチン抵抗性を逆転させるには、食事とライフスタイルでより賢明な選択を開始することが重要です.これらの基本から始めてください。
1.穀物、砂糖、加工食品をカット
これらの食品を、栄養素が豊富な自然食品に見られるより「ゆっくり燃える」エネルギーに置き換えると、レプチン抵抗性につながる厄介なレプチン スパイクを回避するのに役立ちます。代わりに、有機野菜、牧草で育てられた肉、アボカドなどの健康的な脂肪に焦点を当てます.
2.より多くのオメガ 3 脂肪酸を摂取
オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスの取れた比率は、健康に不可欠です。残念なことに、私たちのほとんどは、植物油、加工食品、工場で飼育された肉からあまりにも多くのオメガ 6 を消費しています.このサーモンのガーリック ギー ソース添えのように、より多くの魚を食べることで、オメガ 3 脂肪酸の摂取量を増やすことができます。または、高品質の魚油サプリメントを毎日摂取することもできます。
3.間食を避ける
ゴロゴロと鳴るお腹を解消するために、果物やナッツを時々つかむのは問題ありません。ただし、レプチン耐性と戦っている場合は、間食をできるだけ制限することが重要です.
絶え間なく食物を摂取するのではなく、1 日に数回の食事に固執することで、レプチン レベルが安定し、絶え間ないスパイクを回避できます。これにより、体が本来あるべきレプチンに反応しやすくなります.
4.エクササイズ
心拍数を上げることがいかに重要かは誰もが知っています。ウォーキング、ジョギング、テニス、その他の有酸素運動はどれも素晴らしいものですが、日常生活にレジスタンス トレーニングを少し追加することを常に検討することをお勧めします。ウェイトを持ち上げると、レプチンの感受性が高まり、脳が満腹になったことを体が認識しやすくなり、減量に役立ちます。 (8) ジムに通うという考えに不安を感じたら、自宅でできるこの軽いダンベル トレーニングから始めましょう。
5.ストレスを管理して睡眠を増やす
レプチン耐性を打ち負かすには、ストレスレベルをコントロールすることが重要です.毎晩十分な睡眠を取ることを優先し、ヨガ、瞑想、または日常生活に追加できるその他の心を落ち着かせるエクササイズを実践して、コルチゾールレベルをチェックしてみてください.
結論
体重をコントロールして健康を維持するのに苦労している場合は、レプチン抵抗性が原因である可能性があります.レプチン感受性を回復し、体重をコントロールし、健康を改善するための基礎を築くために、いくつかの簡単な食事とライフスタイルの調整を行います.処方箋不要！
砂糖をやめるのは難しい場合がありますが、レプチンのシグナル伝達が乱れている場合はやめることが重要です。さらに詳しいヘルプが必要な場合は、砂糖中毒の 8 つの兆候とそれを克服する方法をご覧ください。
