20 ポンドを失う方法 — 迅速な減量のための 12 のヒント

迅速かつ安全に 20 ポンドを失う方法を考えていますが、どこから始めればよいかわかりませんか?心配はいりません。Fit Mother Project があなたをサポートします!

体重を減らすには計画が必要です。すべてのフィットネス プランには、よく計画された食事、効率的なワークアウト ルーチン、前向きな考え方が必要です。

トレンディな流行のダイエット、派手なトレーニング器具、ナンセンスなプログラムや「システム」は必要ありません。

次のガイドでは、水着シーズン (またはその他の今後のイベント) の準備に使用できるいくつかの簡単な手順の概要を説明し、体重を永久に減らします!

読み続けて、迅速かつ安全に 20 ポンドを失う方法を学びましょう!

覚えておいてください、フィットネスは単なる肉体的なものではありません!心と体のつながりについてもっと学びましょう。

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20 ポンドを失うにはどうすればよいですか?

20ポンドを失う方法を自問するとき、体重を落とすのにかかる時間は、選択した食事プラン、食べているカロリー数、およびどれだけ活動しているかに依存することをおそらくすでに知っているでしょう.

低カロリーの食事 (1 日 800 カロリー以下) を使用すれば、週 3 ～ 5 ポンドの急速な減量が可能ですが、長期的な成功には、ゆっくりとしたペースで体重を減らす方が適しています。

安全なペースで減量

目安としては、エネルギー摂取量を 1 日あたり 500 ～ 1,000 カロリー減らすことで、週に 1 ～ 2 ポンド減量することです。

毎週 2 ポンド減量した場合、約 2 ～ 3 か月で安全に 20 ポンド減量できるはずです。

減量カロリー目標を設定

毎日 1,200 ～ 1,500 カロリーを食べると、多くの女性が 1 週間に約 2 ポンド減量できますが、1 週間に減量できる体重は通常の摂取量によって異なります。

たとえば、1 日 2,500 カロリーの食事に慣れている場合は、1 日 1,500 カロリーに減らすことが適切な減量目標です。

食事の間隔をあける

最適な減量結果を達成するために、1 日を通して食事を均等に間隔をあけてください。

たとえば、毎日 1,200 カロリーを食べて 20 ポンド減量する場合は、以下を食べてみてください:

• 240 カロリーの食事を 5 回
• 300 カロリーの食事 3 回と 150 カロリーの軽食 2 回
• 200カロリーの食事を6回
• 325 カロリーの食事 3 回と 110 カロリーの軽食 2 回
• 300カロリーの食事を4回

1 日 1,200 カロリーを食べているときにお腹が空いた場合は、新鮮な果物や野菜、健康的な脂肪、またはタンパク質を追加して、カロリーを少し増やしてみてください。

20 ポンドを失う方法:成功のための 12 のヒント

20 ポンドの減量が目標である場合は、次のヒントとコツを試して、体重を減らして生涯維持してください:

もっと眠る

十分な睡眠は、体重を減らしたいときに思っている以上に役に立ちます。

アメリカ人の 3 分の 1 以上が定期的に十分な睡眠をとっていません。調査によると、睡眠不足は体内のホルモンに悪影響を及ぼします。

研究者は、睡眠障害が肥満、糖尿病、インスリン感受性、ホルモンの不均衡、食欲増進、および体重増加と関連していることを発見しました.

疾病管理予防センター (CDC) は、女性が毎晩 7 ～ 9 時間の質の高い睡眠を取ることを推奨しています。

眠れない場合は、次のことを試してください。

• ストレスを軽減
• 定期的に運動する
• 涼しく、暗く、静かな部屋で寝る
• ホワイト ノイズ マシンを使用する
• 寝る前にニコチン、アルコール、カフェインを避ける
• 空腹または満腹で就寝しない

それでも睡眠に問題がある場合は、治療の選択肢について医師に相談してください。

座っている時間を減らす

座りっぱなしは慢性疾患の危険因子です。研究によると、座っていることが多いと肥満、心臓病、糖尿病などと関連していることが示されています。

あるレビューでは、週に 10 時間以上車に座っていると、車に座っている時間が週に 4 時間未満の人と比較して、心臓病による死亡が 82% 増加することがわかりました。

また、座りがちな活動を毎日 1 時間増やすだけで、過体重になるリスクが 13% 増加し、腹部肥満のリスクが 26% 増加します。

よりアクティブになるには、単に 1 日 30 ～ 60 分のワークアウト以上のことが必要です。

座って過ごす時間を避ける:

• 職場でスタンディング デスクを使用する
• 可能な限り階段を利用する
• 座っている時間を分散するために短い歩行休憩を取る
• 毎日家事や庭仕事をする
• ハイキング、サイクリング、ローラーブレードなど、アクティブなアウトドアの趣味を選ぶ
• スポーツの試合で立ち上がる vs. 座る
• 毎日犬の散歩をするようにしましょう

座っている時間が短いほど、20 ポンドをすばやく落として体重を減らすことが容易になることを忘れないでください!

座っていることは新しい喫煙ですか?座っていることの悪影響と、それを元に戻す方法について学びましょう!

もっと水を飲む

水分摂取量を増やすことは、カロリーなしで満腹感を感じ、食事の量を減らし、ジャンク フードへの渇望を抑える最良の方法の 1 つです。

これは、水が胃のスペースを占有し、体をだまして満腹感を与えるためです。

この戦略を使用して 20 ポンドを失う最良の方法は、次のとおりです。

• 起床時にコップ2～4杯の水を飲む
• 食事や間食の前にコップ 2 杯の水を飲む
• 女性の場合、毎日少なくとも 12 カップの水を飲むことを目指してください (男性の場合、1 日 16 カップ)

毎日の水の推奨事項を満たすのに苦労している場合は、水に氷を加えるか、レモンまたは果物の塊で味付けしてください。

でんぷん質のない野菜を先に食べる

非でんぷん質の野菜には水分と繊維が豊富に含まれているため (ただし炭水化物は少ない)、これらの低カロリー食品は余分なカロリーなしで満腹になります.

減量メニューを作成するときは、各皿の半分を非でんぷん質の野菜で満たし、最初に (水を飲んだ後に) 野菜を食べます。

でんぷん質のない野菜の例と、1 カップあたりのカロリー量は次のとおりです。

• レタスなどの葉物野菜:8 カロリー
• セロリ:14 カロリー
• きのこ:15 カロリー
• キュウリ:16 カロリー
• ピーマン:18 カロリー
• ズッキーニ:19 カロリー
• トマト:27 カロリー
• カリフラワー:27 カロリー
• アスパラガス:27 カロリー
• インゲン豆:31 カロリー
• ブロッコリー:31 カロリー
• 玉ねぎ:45 カロリー

でんぷん質のない野菜に風味を加えるには、野菜をオリーブ オイルでソテーしたり、ハーブで味付けしたり、オイル ベースのドレッシングで野菜サラダを作ったり、生野菜をフムスやギリシャ ヨーグルトにディップしたりします。

野菜の後にタンパク質と炭水化物を食べる

各プレートに非でんぷん質の野菜を入れたら、プレートの残りの部分をタンパク質が豊富な食品と繊維が豊富な炭水化物で満たしてください。

例:

タンパク質食品

• 非常に赤身の肉、鶏肉、七面鳥肉
• 魚介類
• 卵
• 豆腐とセイタン
• 低脂肪カッテージチーズ
• ギリシャヨーグルト
• 植物性ミルク
• ナッツと種
• プロテイン パウダー

炭水化物

• サツマイモ
• 玄米
• ワイルドライス
• キノア
• オートミール
• とうもろこし
• えんどう豆
• 乾燥豆
• レンズ豆
• その他の豆類
• 果物

各プレートの約 4 分の 1 をタンパク質食品で満たし、別のプレートの 4 分の 1 を栄養価の高い炭水化物で満たします。

健康的な脂肪を忘れないでください

脂肪はタンパク質や炭水化物よりもカロリーが高いですが、減量メニューに栄養価の高い脂肪を追加すると、満腹感が長時間持続します。

脂肪を知ることは、20 ポンドを失う方法を知る上で非常に重要です。

20 ポンドの減量に役立つ健康的な脂肪の例は次のとおりです。

• オリーブオイルおよびその他の植物油
• アボカド
• ナッツと種
• ナッツバター
• オリーブ
• フィッシュオイル

また、魚油などのオメガ 3 脂肪酸サプリメントを選択することもできます。これは、多くの研究で腹部脂肪の減少に役立っています.

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進捗状況を追跡するために毎日体重を量る

20 ポンドの減量方法がわかった後、おそらくどれくらいの時間がかかるかを知りたいと思うでしょう。

正しい軌道に乗っているかどうかを知り、ネガティブな傾向を芽生えさせたいと思うでしょう。

定期的に体重を測ることは、あなたが思っている以上に役に立ちます。

調査によると、毎日の体重測定は、体重を減らすよりも減量に効果的であることが示されています.

原則として、朝起きたときや寝る直前など、毎日同じ時間に体重を量ってください。

ストレスを軽減

ストレスは、あなたが思っている以上に体重に影響を与えます。

睡眠不足と同様に、研究によると、慢性的なストレスは体内の特定のホルモンを変化させ、食欲を増進させ、腹部肥満のリスクを高めます。

忙しい日々の中でストレスを解消する方法はたくさんあります:

• マッサージやペディキュアを受ける
• 予定をオーバーブッキングする課外活動にノーと言う
• 定期的に休暇を取る
• ヨガや太極拳に挑戦
• 定期的に屋外に出る
• 散歩
• 定期的に運動する
• 十分な睡眠をとる
• 自分のために時間を割いてください

必要な時間を自分のためにとることに罪悪感を感じないでください。

そうすることは、精神的および肉体的な健康を最適化し、余分な体重を効果的に減らし、家族にとって最高の妻および母親になるために重要な役割を果たします.

ストレスに関するいくつかの重要な研究を明らかにすることで、ストレスが私たちをどのように殺しているかを調べてください.

特定の食品を排除する

ときどきチートデイを行うのは問題ありませんが、減量のためにカロリーを減らすために、可能な限り特定の食べ物や飲み物を避けてください。

避けるべき食品には次のようなものがあります:

• アルコール飲料:1 回分あたり 100～600 カロリー (またはそれ以上)
• デザートやその他のスイーツ:1 食あたり 150～600 カロリー
• 砂糖入り飲料:1 食あたり 100～300 カロリー
• ラージ ベーグル 1 枚:300～400 カロリー
• 白米、通常のパスタ、その他の精製穀物:1 杯あたり 250 カロリー
• フライド チキン:1 食あたり 400 カロリー
• ファーストフードのフライドポテトを大量注文:500 カロリー
• ビッグマック:500～600 カロリー
• フライド チーズ カード:1 食分あたり 500 カロリー
• ベーコンまたはその他の加工肉:1 食あたり 150～300 カロリー

上記のリストにある食品をすべて排除しなくても、食事から特定の食品をカットすることが、摂取量を 1 日 500 ～ 1,000 カロリー減らし、1 週間で 2 ポンド減量する優れた方法であることは容易に理解できます。

適切なワークアウトを選択

適切なワークアウトを選択することは、あなたが望むスリムなボディを手に入れる上で重要な役割を果たします.

減量が目標の場合は、有酸素運動を強化するか、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた運動を選択して、時間を節約してください。

次のワークアウトから選択して、夏に向けて体重を減らして調子を整えてください:

• ほぼ毎日、1 セッションあたり 45 分間の有酸素運動を行います (各発汗セッションで 400 ～ 600 カロリーを燃焼することを目指します)
• 高強度インターバル トレーニングを試す
• 定期的にウエイトを持ち上げる（脂肪燃焼のサーキット トレーニングを試す）

最良の結果を得るには、20 ポンドの減量が目標の場合は、ワークアウト ルーチンを定期的に変更してください。

40 歳以上の女性の筋力トレーニングは、筋肉の減少と闘い、長寿を促進するために重要です!

家で食べる vs 外食

外食は楽しいこともありますが、減量の成功率を高めたい場合は、外食を習慣にしないでください。

レストランの食べ物には隠れた食材やカロリーが含まれている可能性があり、カロリー摂取量を減らして体重を減らすのが難しくなります.

実際、調査によると、ファーストフードや着席レストランでの食事と比較して、家庭での調理はより健康的な食事と低体重に関連していることが示されています.

できるだけ自宅で調理して、20 ポンドをすばやく落とします。

説明責任を果たすために減量プログラムに参加する

忙しい日々の中で、自分の健康に責任を持ち、ワークアウトを計画し、メニューを作成し、健康的なレシピを見つけることは難しい場合があります.

組織化された減量プログラムにサインアップすることで、説明責任を果たすことができ、余分な体重を落としてそれを一生維持できる可能性が大幅に高まります!

Fit Mother Project は、次のことを求めるあらゆる年齢の忙しいお母さん向けに設計された、健康的な体重管理プログラムです。

• 健康的な減量
• 脂肪の減少
• 長期的な減量維持
• 健康増進
• より多くのエネルギー
• 自信の向上
• 健康の専門家によるコーチング
• Fit Mom コミュニティ メンバーによるサポート

研究によると、教育と専門的な健康指導を提供する減量プログラムは、減量を成功させる可能性を大幅に高めます。

スケールがすべてではない

最近ワークアウトを始めたばかりで、すぐに体重が落ちない場合でも、まだあきらめないでください。

新しいワークアウト プログラムを開始した後、除脂肪筋肉の増加、筋肉の微小断裂による炎症、および水分量により、体重減少または体重増加が遅れることが予想されます。

しかし、正しい食事をして健康的な生活習慣を維持すれば、時間の経過とともに体重が減ることに気付くでしょう.

減量の成功を追跡するために、体重だけでなく他のものも記録してください。

あなたの服はよりフィットしていますか？ウエスト、ヒップ、太ももが数インチ減っていませんか？スリムに見えますか?

これらはすべて、スケールが示す内容に加えて考慮すべき重要事項です。

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20 ポンド以上の減量方法 — ライフスタイルを変えましょう!

Fit Mother Project 30X (FM30X) に参加すると、20 ポンドの減量方法がわかります。このプログラムは、生涯にわたって健康を維持できるように設計されています。

目標体重に達したら、プログラムの体重維持フェーズに進みます。これにより、エネルギーの増加、自尊心の高まり、ウエストラインの縮小を一生楽しむことができます。

プログラムの維持段階は、ダイエット中の人によく見られる体重増加を避けるのに役立ちます。

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