一方、最初の二重結合が最後から 3 番目の炭素原子にある場合、それはオメガ 3 脂肪酸と呼ばれます。これらの脂肪酸は、亜麻の種子、チアシード、クルミ、および脂っこい魚に含まれていますが、それらはすべて同じではありません.オメガ 3 脂肪酸の推奨最小用量は、健康な成人の場合、毎日最低 250 ～ 500 mcg です。オメガ-3 脂肪酸には、ALA、DHA、および EPA の 3 つの主要なタイプがあります。 ALAはアルファリノレン酸の略で、種子やナッツなどの植物性食品に最も一般的に含まれています. DHA はドコサヘキサエン酸の略で、魚、藻類、海藻に豊富に含まれています。 EPA は体内の炎症と戦い、うつ病の症状を軽減するのに役立つオメガ脂肪酸 3 酸です。
DHA と EPA の最も優れた供給源は、脂っこい脂っこい魚です。以下に示すのは、毎日のオメガ 3 摂取量を得ることができるさまざまな魚です.
魚
サバ
免疫システムのためにできる最善のことの 1 つは、脂っこい魚に最もよく含まれるオメガ 3 オイルをたくさん食べることです。脂っこい魚を毎日摂取するには、サバに勝るものはありません。サバは、タンパク質、オメガ 3 脂肪、およびその他の必須栄養素が非常に豊富です。高血圧は、世界中の多くの人々に影響を与える一般的な健康状態ですが、サバの魚には、その多価不飽和脂肪酸のおかげで、血圧を下げる強力な能力があります.さらに、冠状動脈の心臓の健康状態を改善します。
研究によると、心臓にとって健康的な多価不飽和脂肪は、心血管疾患のリスクを軽減することにより、心臓の健康を改善できることがわかっています.ビタミンDの豊富な供給源であるため、股関節骨折のリスクを低下させ、強い骨を構築します.サバのような魚を少なくとも週に1回摂取すると、骨折のリスクが33％低下します.また、この魚は、骨の強化に役立つミネラルであるカルシウムの優れた供給源です。魚由来の食事性オメガ 3 脂肪の摂取量が少ないと、うつ病の症状が増加します。サバの魚は、うつ病の症状を改善する多価不飽和脂肪酸の驚くべき供給源です。朝食に燻製で食べられます。 0.59グラムのDHAと0.43グラムのEPAが含まれています。サバは、その多様性と風味から魚好きの間で人気があります。
サーモン
魚は多くの必要な栄養素を提供し、オメガ 3 脂肪酸の完璧な供給源です。毎日魚を食べると新陳代謝が良くなり、肌の質が良くなります。ぐっすり眠れ、集中力が高まります。魚は良い脂肪の供給源です。赤身肉を選ぶときは、最も赤身の肉を選びますが、魚の場合、最も健康的な種類が最も脂肪が多い.サロムはオメガ 3 脂肪酸が豊富で、最も栄養価の高い食品の 1 つです。それは、長鎖、オメガ-3 脂肪酸、EPA および DHA の最良の供給源の 1 つです。 1.24グラムのDHAと0.59グラムのEPAが含まれています。これら 2 つの脂肪は、炎症の軽減、血圧の低下、がんのリスクの軽減、動脈の内側を覆う細胞の機能の改善など、いくつかの健康上の利点があるとされています。サーモンを週に 2 回食べると、オメガ 3 脂肪酸の必要量を満たすことができます。それらはタンパク質の優れた供給源です。サーモンは高タンパク質が豊富で、他のすべての栄養素と同様に、タンパク質も食事に含める必要があります.怪我の後の体の治癒を助けることから、骨の健康を保護することから、筋肉量を維持することまで、タンパク質はいくつかの方法で役立ちます。サーモンは、体重を減らし、体脂肪を維持するのにも役立ちます。 DHA の補給は、肝臓と内臓脂肪を減少させ、子供の代謝異常を改善します。
シーバスまたはバス
バスは、特に目と視力の健康に関連する抗酸化物質である高レベルのビタミン A を提供します。ビタミンAは、黄斑変性症や白内障を引き起こすフリーラジカルの悪影響と闘い、将来的に視力と保護を改善します.低音に含まれるオメガ 3 およびオメガ 6 脂肪酸は、体内の酸のバランスをとるのに役立ちます。コレステロールのバランスを維持し、アテローム性動脈硬化症、肥満、冠状動脈性心臓病の可能性を防ぎます。また、心臓や動脈への負担を軽減します。内分泌系の主な役割は、健康のあらゆる側面に影響を与えるホルモンを生成することであり、バスにはこれらのホルモンの合成に重要な役割を果たす栄養素が含まれています.バスに含まれるビタミン B-6 は、体内でメラトニン、ノルエピネフリン、セロトニンを生成するために必要です。 85 グラムのバスには 0.73 ミリグラムのパントテン酸も含まれており、これは健康な成人のビタミン B の 1 日必要摂取量のほぼ 15% に相当します。パントテン酸は、ストレスと性ホルモンの産生において副腎を助けます。良質な脂肪であるオメガ3脂肪酸の含有量が高いことは、体内のHDLコレステロールを維持するために不可欠です.また、がんの可能性が低いことにも関連しています。 0.47グラムのDHAと0.18グラムのEPAが含まれています。また、タンパク質とセレンも提供します。
カキ
それらは、海や湾などの水生生息地に生息する海水二枚貝です。多くの異なる種類のカキは、その塩味があり風味豊かな肉のため、世界中で珍味と見なされています。彼らは、その主張された媚薬の性質で最もよく知られています.カキは高品質のタンパク質の優れた供給源です。それらは完全なタンパク質源でもあり、私たちの体が必要とする9つの必須アミノ酸をすべて含んでいます.カキを含む高タンパク食は、2型糖尿病患者の減量を促進し、血糖コントロールを改善し、心臓病の危険因子を減らします.牡蠣には亜鉛、鉄、セレン、ビタミン B12 と D が豊富に含まれています。セレンは適切な甲状腺機能と代謝を維持し、強力な抗酸化物質として作用し、フリーラジカルによる細胞の損傷を防ぎます。ビタミン B12 は、神経系の維持、代謝、血球形成に重要です。免疫系の健康、代謝、細胞の成長を改善する上で重要な役割を果たすミネラルは亜鉛であり、ビタミン D も免疫の健康、細胞の成長、骨の健康に重要です。また、体全体に酸素を運ぶタンパク質であるヘモグロビンとミオグロビンの生成を助ける鉄分も含まれています。 0.14 グラムの ALA、0.23 グラムの DHA、および 0.30 グラムの EPA が含まれています。
イワシ
イワシは、地中海のサルデーニャ島に由来する名前です。オメガ3脂肪酸を含む油分が豊富な魚です。オメガ 3 脂肪酸は、植物や水生動物に含まれることが知られています。また、かなりの量のタンパク質、ビタミン、セレン、カルシウムを誇っています.水銀レベルが低いことは別として、イワシは栄養素、ミネラル、脂肪酸、セレン、ナイアシン、ビタミン B2、B12、D、カルシウム、コリン、タンパク質、銅、リンなどのビタミンがぎっしり詰まっています。これらの栄養素はすべて、多くの病気と闘い、健康を維持するために重要です。研究によると、イワシに含まれるオメガ 3 は、悪玉 LDL コレステロールの分解にも役立ち、心臓の健康を維持します。オメガ 3 は、炎症、脂質代謝、血栓症に多大な効果をもたらす可能性があります。それらはまた、動脈プラークの分解を助け、血液緊張レベルの制御を助けるかもしれません.イワシのような脂っこい魚を消費することは、高齢者によく見られる状態である加齢黄斑変性症の危険性を軽減することがわかっています. 0.74 グラムの DHA と 0.45 グラムの EPA が含まれています。
エビ
エビはカロリー負荷を減らします。エビは 100 グラムあたり 99 カロリーしかないため、カロリー摂取量を減らしたい場合に最適です。それらはより無駄のない構成を促進します。エビは脂肪がゼロなので、脂肪を減らすのに役立ち、体重管理に役立ちます.エビに含まれるオメガ 3 は、コレステロール値を調節するのに役立ちます。ナトリウムは高血圧の人には良くないので、エビは1日のナトリウム許容量の4％しか提供しません.それはタンパク質とカリウムの優れた供給源だからです.エビは、水の滞留を防ぐのに役立ちます。余分な毒素や体液の放出を刺激し、体を軽く健康にします。低脂肪なのに栄養豊富。 85グラムのサービングで84カロリーを提供し、炭水化物は含まれていません.エビのカロリーの約90％はタンパク質由来で、残りは脂質由来です。また、多くの人に不足している重要なミネラルであるヨウ素の最高の食料源の 1 つでもあります。ヨウ素 (I) は、甲状腺と脳が適切に機能するために必要です。アスタキサンチンの抗酸化物質に加えて、エビはオメガ 6 とオメガ 3 の優れた供給源でもあります。0.12 g の DHA と 0.12 g の EPA が含まれています。
トラウト
トラウトは通常、湖や川の冷たい水域に生息しています。その種のいくつかは海にも住んでいます。鱒の身は半脂身で、いい香りがします。その肉の風味は、種とその適応と生息地によって異なります。半脂身の魚なので低カロリーで良質なタンパク質を含んでいます。したがって、すべての必須アミノ酸が健康的な割合で完全に含まれています。研究によると、マスを食べると、心臓発作、脳卒中、肥満、高血圧のリスクが低下する可能性があります。飽和脂肪が少なく、オメガ3脂肪酸を含む心臓の健康に良い多価不飽和脂肪が多い.マスのすべての種は、ビタミン A、ビタミン D、および長鎖オメガ 3 脂肪酸の豊富な供給源です。これらの脂肪酸は、トリグリセリドのレベルを低下させ、アテローム硬化性プラークの成長速度を遅らせます。 0.44 g の DHA と 0.40 g の EPA が含まれています。
オメガ 3 のベジタリアンおよびビーガン ソース
海藻
海藻はスーパーフードとして知られています。海や岩場の海岸線に沿った海に生える藻類の一種です。それらは、中国、日本、韓国などのアジア諸国で最も一般的です。さまざまな色と種類があり、低カロリーで大量の栄養素が含まれています。海藻は、食事に加える健康的な選択肢です。より良いエネルギーが必要な場合は、海藻の摂取が役立ちます.海の野菜は、考えられる食事不足を改善するのに役立ちます。海藻は、食物ヨウ素の最良の植物源の 1 つであり、他の多くの必須栄養素、さまざまなビタミン、および多糖類が豊富な長鎖糖を含んでいます。乾燥海藻、丸ごと海藻、すりつぶした海藻をスープや食事に加えたり、飲み物に混ぜたりするだけで、1 日分の強力な栄養を摂取できます。甲状腺のより良い機能を助けます。腸内細菌も維持することが重要です。それらは、食物を分解し、消化をサポートし、全体的な健康を改善する上で重要な役割を果たします.海藻は食物繊維の優れた供給源です。したがって、腸の健康を促進し、免疫系の健康を改善します。また、抗酸化物質が豊富で、オメガ3脂肪酸が豊富です。それらは、DHA と EPA を持つ植物グループの 1 つです。 28 グラムあたり 4 ～ 134 mg 含まれています。
チアシード
チアシードは、その薬効と栄養特性で知られています。近年、彼らは人気のスーパーフードコミュニティの一員になりました.非常に用途の広い食材であることは別として、適切に調理すれば消化が容易です。健康に欠かせないさまざまな栄養素が含まれています。それらはまた、タンパク質だけでなく、私たちの体が自分で作ることができないオメガ6およびオメガ3脂肪酸で構成されています.また、かなりの量のカルシウム含有量を誇っています。この栄養成分のために、チアシードは体がいくつかの病気や病気と戦うのを助けます.それらは体内のコレステロール値を制御するのに役立ち、健康な体重を維持するのに効果的であることが証明されています. 28 グラムのサービングあたり 5.0555 グラムの ALA が含まれています。また、グラノーラ、スムージー、サラダの材料としても使用されます。ヨーグルトに混ぜて食べるのもおすすめです。スーパーマーケットで購入できますが、オンラインでも見つけることができます。
ヘンプシード
ヘンプシードには、体が適切に機能するために必要な健康的な脂肪と必須脂肪酸が豊富に含まれています。それらはまた、優れたタンパク質供給源であり、過剰な量のビタミンE、リン、カリウム、硫黄、マンガン、鉄、カルシウム、および亜鉛を含んでいます.ヘンプシードには、全身の細胞に酸素を運ぶ必須脂肪酸が豊富に含まれています。より多くの酸素を含む細胞は、細菌、真菌、およびウイルス感染と戦うことができます.また、ビタミンEとK、およびリンとカリウムを含むさまざまなミネラルも豊富です.大麻の心臓には、マグネシウム、アミノ酸、ビタミンB群が豊富に含まれています。マグネシウムは私たちの体の神経伝達物質の活動に影響を与えます。ヘンプシードは、集中力と認知能力を高めることが示されています.抗酸化物質、オメガ脂肪、重要なビタミン、ミネラルが豊富で、これらはすべて脳に有益です.これらの種子は、PMS と更年期障害との直接的なつながり、および症状と不快感の軽減への道を開き始めています.大さじ3杯ごとに2.605グラムのALAが含まれています。
亜麻仁
亜麻仁はスーパーフードです。それらは、食物の消化を助け、肌をきれいにし、コレステロールを減らし、砂糖への渇望を減らし、ホルモンを安定させ、癌と闘い、減量を促進します.亜麻仁の最も優れた利点の 1 つは、過剰な繊維が含まれていることですが、炭水化物が少ないことです。より健康な皮膚、髪、爪が必要な場合は、スムージーに大さじ 2 杯の亜麻仁、または日常生活に大さじ 2 杯の亜麻仁油を追加することを検討してください。 Journal of Nutritionに掲載された研究では、亜麻仁とクルミが肥満を改善し、減量をサポートする可能性があることがわかりました.それらに存在するオメガ-3脂肪酸は、体内のコレステロールレベルを制御するのに役立ちます.亜麻の種子を使用することは、グルテンを含まない炎症性穀物を自然に置き換える優れた方法ですが、亜麻は抗炎症性です.他の信じられないほどの栄養上の事実の中で、亜麻の種子には抗酸化物質も含まれています.亜麻仁の最大の利点は、消化器の健康を促進する能力にあります.フラックスシードは、乳がん、前立腺がん、卵巣がん、結腸がんと闘うのに役立つことが何度も証明されています.アマニに含まれるリグナンは、更年期の女性に有益であることが示されています。リグナンにはエストロゲン特性があるため、ホルモン補充療法の代替として使用できます。大さじ 1 杯あたり 6.703 g の ALA が含まれています。
くるみ
クルミはしわが寄った、脳の形をしたナッツです。それらは、開くとクルミが見える硬い殻の中にあります。通常、生またはローストして食べます。それらは、悪玉コレステロールとしても知られるLDLの大幅な減少、炎症のリスクの低下、代謝機能の改善、体重管理、糖尿病の管理など、さまざまな健康上の利点と関連しています.これに加えて、クルミは脳の健康にも有益であり、幸福感を助けます.
クルミに含まれる一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸は、LDL コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げることが証明されています。この結果、心血管疾患、脳卒中、心臓発作のリスクが大幅に減少します。 British Journal of Nutrition の研究によると、週に 4 食分以上のナッツを食べると、冠状動脈性心臓病のリスクが 37% 減少することがわかりました。天然の棚クルミは、他のナッツと同様に、免疫システムを構築するのに最適であり、多くの病気から個人を保護するのに役立ちます.これはクルミに含まれる抗酸化物質によるものです。クルミは、睡眠を促進するアミノ酸であるトリプトファンの優れた供給源です。この化合物は、セロトニンやメラトニンなどの他の神経伝達物質と連携して、体の睡眠と覚醒のサイクルに影響を与えます.クルミにはメラトニンが豊富に含まれているため、眠りにつくのが早くなります。 1 カップあたり 3.346 g の ALA が含まれています。
枝豆
これらは、新鮮な形または冷凍の形で店から購入でき、茹でたり、サラダ、スープ、または炒め物にスナックとして追加したりできます.それらは、他の大豆製品とほぼ同様の栄養上の利点を提供します.また、心血管の健康にも役立ちます。心血管疾患のリスクを軽減するのに役立つイソフラボンが含まれており、血中コレステロール値を下げるのにも役立ちます.えだまめは低脂肪で高タンパク。 0.28 グラムの ALA が含まれています。
子供 ニー・ビーン
インゲンマメは、植物性タンパク質の優れた供給源です。ユニークな植物化合物に加えて、さまざまなミネラル、ビタミン、繊維、抗酸化物質、およびその他のユニークな植物化合物も含まれています.血糖値を緩和し、結腸の健康を促進する健康的な繊維を食事に取り入れたい場合に最適です。インゲンマメは、モリブデン、葉酸、鉄、銅、マンガン、カリウム、ビタミンK1とともに、数多くの栄養素とミネラルの素晴らしい供給源です.体が栄養素、ミネラル、サプリメントなどの無駄のない筋肉を作る食品を吸収しやすくするため、腸の健康に最適です。それらはコレステロールを下げ、糖尿病患者に良く、癌の予防に役立ち、減量を助け、冠状動脈の健康を高め、アンチエイジング特性を含み、高血圧を防ぎ、骨を強化し、さらに体の血糖値を改善します;エネルギーブースターでもあり、回想を改善し、ハーブの解毒剤でもあります.半カップあたり 0.10 g の ALA が含まれています。
大豆油
このオイルには、大さじ 1 杯あたり 0.923 g の ALA が含まれています。アジア諸国の多くの人々は、大豆油を料理に使用しています。オメガ 3 脂肪酸の優れた供給源であるだけでなく、リボフラビン、マグネシウム、カリウム、葉酸、ビタミン K も豊富に含まれています。人々は食事やサラダに大豆を使用しており、その油は食用油としてもよく合います。サラダのドレッシング。
