この人気のあるダイエットに適したマクロの内訳と、最適な毎日のタンパク質摂取量に関する専門家のアドバイスを以下に示します.
タンパク質の必要量を数分で計算
このシンプルなタンパク質計算機で、あなたの体が毎日必要とするタンパク質の正確な量を知ることができます!
タンパク質が必要な理由
タンパク質は、体内のほぼすべての細胞のビルディング ブロックであるアミノ酸で構成されています。
このため、タンパク質は必須栄養素と見なされており、食物から十分に摂取できない場合、体は筋肉からアミノ酸を借りることを余儀なくされ（タンパク質の主な貯蔵形態）、重要な除脂肪組織が失われる可能性があります.
1日に摂取すべきタンパク質の量は?
臨床栄養の推奨事項では、体重 1 キログラムあたり 0.6 から 0.8 グラムのタンパク質を摂取することが推奨されています (1 ポンドあたり 0.27 から 0.36 グラム) (1)。
これは、150 ポンドの成人の場合、1 日あたりおよそ 40 から 55 グラムのタンパク質に相当します.
タンパク質の必要性を考慮するもう 1 つの方法は、マクロ バランスを見ることです。
米国の食事ガイドラインでは、タンパク質の摂取量は 1 日のカロリーの 10% から 35% を占めるべきであると示唆しています。 2,000 カロリーの食事では、これは 1 日 50 から 175 グラムのタンパク質に相当し、かなり大きな範囲です!
推奨される 1 日あたりの 0.8 g kg は通常、摂取すべき最小量に偏っていることに注意することが重要です。
また、1 日 50 グラムのタンパク質では、除脂肪体重を維持し、筋肉を構築し、特に活動的な人や高齢者の体組成を改善するのに十分ではない可能性があります.
実際には、タンパク質の必要量は、カロリー摂取量や総体重に直接関係しているのではなく、除脂肪体重や筋肉の使用量に直接関係しています.
減量のためのタンパク質の利点の説明
この研究では、食事中のタンパク質だけが減量を促進することや、高タンパク食が減量への最良のアプローチであると断定することはできませんが、これまで見てきたことはかなり説得力があります。 .
タンパク質の摂取量が多いと、ダイエットをする人にとって深刻なメリットがあることが明らかになりつつあります.
体重を減らすためにタンパク質の摂取量を増やすことを検討すべき理由には、主に 3 つの理由があります。
<オール>タンパク質の発熱効果とは?
食べ物を消化するにはエネルギーが必要です。これは一般に、食べ物の熱効果 (TEF) と呼ばれています。結局のところ、マクロごとに消化に必要なエネルギー量が異なります。
タンパク質は、すべてのマクロの中で最も発熱性が高いと考えられており、脂肪や炭水化物と比較して、タンパク質食品を消化するための代謝の小さなスパイクを引き起こします (2)。また、全体的により多くのタンパク質を摂取すると、毎日の代謝と全体的なエネルギー消費がわずかに増加する可能性があると一般に考えられています.
TEF は総エネルギー消費量の 10% しか占めていませんが、ダイエットは長期にわたるカロリー制限と体重の減少により、時間の経過とともに代謝が低下するため、この微量成分は代謝への影響は考慮する価値があるかもしれません (3,4)。
タンパク質は空腹感を軽減しますか?
カロリーを減らすと空腹になるのは避けられませんが、選択している食品の種類によっては、他の食品よりも食欲を抑えるのに役立つ場合があります。
タンパク質には、特にダイエット中の満腹効果があると考えられています (5,6,7)。
ある研究では、タンパク質からカロリーの 30% を摂取すると、参加者は 1 日あたりの摂取カロリーが約 450 カロリー減り、3 か月で 12 ポンドの体重減少につながりました (8)。一部の研究では、タンパク質から得られるカロリーの 25% が渇望を抑えるのに役立つことが示唆されています (9)。
一般的な高タンパク食が、カロリーの約 30% から 40% をタンパク質から摂取することを推奨しているのも不思議ではありません。 2,000 カロリーの食事 (または 1 日 2,000 カロリーを食べる 150 ポンドの成人の場合は 1 ～ 1.5 グラム/ポンド)。
リーン マスを保護する理由
体重を減らすためにカロリーを減らすと、脂肪と筋肉の両方が減ります。しかし、目標は筋肉よりも脂肪を減らすことです。
除脂肪体重が多いほど、体組成が良くなり (体脂肪率が低く)、全体的に引き締まった引き締まった体に見えます。筋肉は炭水化物（グリコーゲンの形で）の貯蔵場所でもあります。つまり、炭水化物を処理してより効率的に貯蔵することができます.筋肉量が多いほど、蓄える体脂肪は少なくなります。したがって、減量に関して言えば、筋肉を維持することは大きなメリットになります。
体重を減らすための 1 日あたりのタンパク質の量は?
では、筋肉を維持して体重を減らすために必要なタンパク質の量を正確に知るにはどうすればよいでしょうか?
脂肪を減らすためのカロリー制限を考慮すると、一部の研究では、除脂肪体重 1 kg あたり 2.3 ～ 3.1 g のタンパク質、または筋肉 1 ポンドあたり 1.04 ～ 1.4 g のタンパク質が必要であると示唆されています。が最高です (10)。
体脂肪率を推定するか、体組成検査を行うことで、筋肉量を知ることができます。
繰り返しますが、この量は人によって大きく異なります。もちろん、最初から筋肉が必要です。したがって、減量を目指していて、筋力トレーニングに参加していない場合は、減量計画にウェイトリフティングまたは少なくとも自重エクササイズを追加することを検討することをお勧めします.
より多くのタンパク質を摂取する方法
あなたのタンパク質の目標を知ることは戦いの半分に過ぎません.
タンパク質の最高の供給源がどこにあるのかを知ることから始めて、あなたが食べるのが好きな高タンパク質食品を特定してください.肉、魚、乳製品などの動物性食品や、豆、レンズ豆、ナッツ、種子などの植物性タンパク質など、さまざまな食品から高品質のタンパク質源を楽しむことができます.
最もタンパク質が豊富な食品を見つけるのに役立つリソースを次に示します。
- 高タンパクのスナック
- ビーガンのタンパク質源
次に、食物の選択をマクロに合わせて分割する方法を学び、マクロに適したアプリを使用して毎日の摂取量の追跡を開始します.
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