筋肉は主にタンパク質で構成されているため、高タンパク質の食事がより多くの筋肉を構築するのに役立つことは驚くことではありません. 1日に必要なタンパク質の正確な量は議論の余地があります.一般的なボディビルディングのアドバイスでは、筋肉の成長をサポートするために、体重 1 ポンドあたり 1 グラムのタンパク質を摂取することが推奨されていますが、この推奨の背後にある科学は、年齢、フィットネス レベル、および全体的な体組成の目標によって異なります.
既存の研究に基づいて、筋肉を構築するために摂取すべきタンパク質の量は次のとおりです.
タンパク質の必要量を計算
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タンパク質が筋肉をサポートする仕組み
タンパク質は、筋肉量を含む体の細胞や組織のビルディング ブロックとして機能するアミノ酸で構成されています。つまり、筋肉はタンパク質でできています。
これらのアミノ酸は、さまざまな身体機能をサポートするために不可欠です。必要な (必須) 栄養素 (アミノ酸など) を食物から摂取できない場合、体は必要なものを持っておらず、妥協しなければなりません.これには、体内（血液や筋肉組織）に保存されているアミノ酸が盗まれ、時間の経過とともに筋肉が失われる可能性があります.
筋肉タンパク質合成（MPS）と筋肉タンパク質分解（MPB）
アミノ酸は、筋肉タンパク質合成 (MPS) にも使用されます。これは、激しい使用後の筋肉の修復と維持のプロセスです。
運動中または激しい活動中に筋肉が使用されると、マイクロ涙が生じ、筋肉タンパク質の分解 (MPB) につながります。次に、アミノ酸が筋肉に運ばれ、この損傷を修復し、損傷した組織を置き換えるために新しい組織を合成し始めます.
このプロセスによって、自動的に筋肉が大きくなるわけではありませんが (そのためにはもう少し必要です)、筋肉を強化したり、トレーニングの種類に適応させたりすることができます。そもそも涙を引き起こしました（1）。
MPS は、除脂肪体重の維持と構築にタンパク質、特に筋力トレーニングが不可欠な理由です。
筋肉の成長
筋肉を構築することになると、あなたが食べるタンパク質の量はかなりの要因です.筋肉タンパク質合成におけるアミノ酸の役割により、正のタンパク質バランスを維持すること、つまり、分解または使用するよりも多くのタンパク質を食べることは、筋肉構築方程式の一部です.
これは、タンパク質摂取量の増加、戦略的な筋力トレーニング ルーチン、十分な休息 (MPS が発生するとき)、および多くの場合、全体的な体重増加をサポートするための十分なカロリー (バルク ダイエット) の組み合わせによって達成できます。
フィットネスレベルや最初の体組成などの個々の要因によっては、減量と筋肉の増加を同時に行うことも可能ですが、これはすべての人にとって理想的ではなく、筋肉の成長率は標準的な体重増加アプローチに従うよりも大幅に低くなります。 .
筋肉を得るために必要なタンパク質の量は?
タンパク質の必要量は、筋肉量に最も直接的に関係しています。より多くのタンパク質を摂取し、使用すればするほど、より多くのタンパク質が必要になります.
年齢とフィットネス レベルも、筋肉の成長を促進するために必要なタンパク質の量に影響を与える可能性があります。
ボディビルダーやウェイトリフティング選手は、体重を増やしたいと同時に、平均的な人や非リフティング選手よりも多くの筋肉を使用しているため、タンパク質の必要性が高くなります.
もちろん、やりすぎることは十分にありえます。タンパク質を摂りすぎると、トレーニングと体重増加をサポートする他の重要なバルク (健康的な脂肪と炭水化物) の摂取が制限されるため、筋肉を構築する能力に悪影響を与える可能性があります.したがって、個々の要件に適した量を取得することは、最良の結果を得るために重要です.
多くのフィットネス愛好家は、体重 1 ポンドあたり約 1 グラムのタンパク質を推奨しています。 、フィットネスレベル、および全体的な体組成の目標 (2,3,4,5,6,7,8,9)。
科学が語るもの
一部の古い研究では、筋力トレーニングで除脂肪体重を維持するには、体重 1 キログラムあたり少なくとも 1.6 から 1.7 グラム (0.7 から 0.8 グラム/ポンド) の摂取が必要であることが示唆されています。 (10,11)。
最近の研究では、体重 1 キログラムあたり 1.8 から 2.0 グラム (1 ポンドあたり 0.8 から 0.9 グラム) もの摂取量が示唆されています (12)。
そして、研究のより大規模で最近のレビューでは、ほとんどの場合、1 キログラムあたり 1.6 グラムまたは 1 キログラムあたり 0.72 グラムを超えるタンパク質を摂取しても有益な効果はないと判断されました。体重のポンド（13）。
これらの推奨事項はすべて、American College of Sports Medicine が提案する体重 1 キログラムあたり 1.2 から 2.0 グラム (0.54 から 0.9 グラム/ポンド) を示唆する範囲内に収まります。これは、150 ポンドの成人の場合、81 から 136 グラムに相当します。
カロリーの余剰または制限を考えると、マクロ ダイエットの比率が体組成に影響を与える可能性があります。研究と小規模な研究のナラティブ レビューでは、(体重増加を促進するために) カロリー過剰が大きいときに 2.2 ～ 3.4 グラム/kg (体重 1 ポンドあたり 1 ～ 1.5 グラム) のタンパク質摂取量を増やすと、体脂肪の増加が少なくなることが示唆されています。 - 全体的により多くの筋肉を促進します (14,15)。
そのため、筋肉を増やすために実際に必要なタンパク質の量については議論が続いているようで、個人差が大きいため、すぐに決定的な答えが得られない可能性があります.私たち全員の違い。
評決
裏付けのある推奨事項の平均に基づくと、既存の筋肉を維持するための経験則としては、体重 1 ポンドあたり約 0.8 ～ 1 グラムのタンパク質を摂取することです。そして、この量は、カロリー余剰を使用して除脂肪体重を追加しようとする場合、1ポンドあたり1〜1.5グラムまで増加する可能性があります.
十分なタンパク質を得る方法
毎日のタンパク質の必要性がわかったら、次のステップは、食べるのに最適なタンパク質源を見つけることです.これらには、赤身の肉、魚、乳製品、および植物ベースのオプションが含まれます.
次に、食品の選択をマクロに合わせて分割する方法を学び、毎日の摂取量を追跡して一貫性を保つ方法を学びましょう.
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