人間の免疫システムは、特殊な細胞、臓器、代謝プロセスの複雑なネットワークであり、私たちの体を病気から守り、病気になったときに治癒するのに役立ちます.研究者たちは、免疫がどのように機能するか、また、この重要なシステムの機能を維持したり、破壊したりする原因となっているライフスタイルや遺伝的要因を完全に理解するために、現在も取り組んでいます.
それにもかかわらず、臨床試験と研究は、免疫反応を高め、最適な健康状態を達成するための最も重要な考慮事項のいくつかを明らかにしています.ここでは、免疫システムを最適な健康状態に保つために実行できる最も重要な 5 つの手順を紹介します。
健康な免疫システムには、適切な栄養が不可欠です。
1.免疫システムに不可欠な栄養素を含む食品を食べる
私たちの体のすべての部分と同様に、健康な免疫システムには、食事やサプリメントによる特定の栄養素の十分な摂取が必要です.これらの必須免疫系栄養素には以下が含まれます：
- ビタミン A、B6、葉酸、C、D、E
- 亜鉛、銅などの鉱物、 セレン、鉄
ビタミンCは果物や野菜、特に柑橘類や赤ピーマンに豊富に含まれています。残念ながら、ビタミン C は高熱で分解されるため、この栄養素が豊富な食品を生または軽く調理して食べることが、免疫システムに利益をもたらす最大量を得る最善の方法です.
サツマイモ、アプリコット、ニンジンなどの黄色の野菜には、大量のビタミン A が含まれています。ほうれん草やブロッコリーなどの葉物野菜、調理済みの乾燥豆、栄養強化された穀物やシリアルには、葉酸が豊富に含まれています。
ビタミン B6 を多く含む食品は次のとおりです。
- 栄養強化された穀物と穀物
- 肝臓
- チキン
- 牛肉
- 卵
ビタミン E は、最適な免疫システムの健康にとってもう 1 つの重要な栄養素です。このビタミンは、ナッツ、種子、コールドプレス オリーブ オイルに最も豊富に含まれています。
ビタミン D は、最適な免疫システムの健康のために最も重要なビタミンの 1 つです。サーモン、マグロ、イワシなどの脂ののった魚はこのビタミンが多く、ある種のキノコもそうです。夏の正午に肌を日光にさらすことで、体はビタミン D を生成できます。
ただし、日光から体内で生成できるビタミン D の量は、住んでいる場所の緯度と肌の色によって異なります。肌の色が濃い人や緯度 40 度以上の人は、このビタミンを生成するためにかなり多くの日光を必要とします。この場合、UVB サンランプは、ビタミン D の生成を活性化するために日光への露出を代用できます。
鉄は、細胞に酸素を供給し、免疫システムを健康に保つ上で重要な役割を果たします。鉄には 2 つの形態があります。1 つはヘム鉄と呼ばれる動物由来のもので、もう 1 つは植物由来の食品に含まれる非ヘム鉄と呼ばれるものです。動物由来のヘム鉄は、赤身の肉、鶏肉、甲殻類に多く含まれています。非ヘム鉄は、豆類、ケール、ブロッコリー、ほうれん草などのアブラナ科の野菜、および鉄強化穀物製品に豊富に含まれています.
セレンは、健康な免疫反応に不可欠な微量ミネラルです。セレンを最も多く含む食品はブラジルナッツで、ナッツ 1 個で 1 日必要量を賄うことができます。このミネラルは、魚介類、鶏肉、肉、乳製品、特にカッテージ チーズにも含まれています。
亜鉛は、T 細胞のような免疫系細胞を生成する体の能力に不可欠です。最も高い食事源の 1 つはカキであり、1 食分で 1 日の推奨摂取量の 300% を提供します。亜鉛の他の動物源には、乳製品、カニ、赤身の肉、および家禽が含まれます.植物ベースの亜鉛源には、マメ科植物、オートムギ、ナッツ、種子、豆腐などがあります.
生培養ヨーグルトなどのプロバイオティクス食品は、免疫システムに良い.
2.プロバイオティクスとプレバイオティクスの食品を定期的に食べる
プロバイオティクス食品には、Lactobacillus acidophilus などの腸に健康な細菌の活発な培養物が含まれています 、ビフィドバクテリウム ビフィダム および好熱性連鎖球菌 .これらの有益な微生物は、消化器系が他の食品からビタミンやミネラルを放出し、体内への吸収を改善するのを助けます.
プロバイオティクス食品には以下が含まれます:
- 生培養ヨーグルトとキーファー
- 自然発酵ザワークラウトとピクルス
- テンペ
- 納豆
- みそ
- 昆布茶
プレバイオティクス食品は、プロバイオティクス バクテリアの餌となるでんぷんを含む食品です。プレバイオティクス食品には以下が含まれます:
- にんにく、玉ねぎ、リーク
- アーティチョーク
- リンゴ
- 葉物野菜
- 海の野菜
- エルサレムアーティチョーク
- ごぼう
食事にプレバイオティクスとプロバイオティクスの食品を定期的に取り入れることで、最適な免疫システムの健康のために体の必須ビタミンとミネラルを増やすことができます.
十分に深く安らかな睡眠をとることは、全体的な健康にとって非常に重要です。免疫系の若返りには特に重要です。
3.十分な睡眠をとる
体は、深い睡眠中に免疫システムを強化し、若返らせる多くのプロセスを経ます。深い睡眠サイクルは、人が入眠してから約 1 時間後に始まります。この睡眠段階は、体が最もリラックスし、呼吸と心拍数が最も遅くなるときです。
不思議なことに、ほとんどの身体プロセスは深い睡眠中に最も遅くなりますが、免疫システムの機能はスピードアップします.睡眠研究者は、睡眠の最も深いレベルが、感染症と戦う重要な免疫系細胞の産生の増加に対応していることを発見しました.睡眠の他の段階では、脳は前日の記憶を統合して保存します。深い睡眠段階では、免疫システムの記憶が同様のプロセスを経ます。
この観察の疑わしい理由の 1 つは、筋肉の弛緩と呼吸の減速により、体のエネルギーが免疫機能と反応のために解放されることです。さらに、睡眠中、体は炎症を抑えるメラトニンというホルモンをより多く生成します。他の研究では、深い睡眠がワクチンの有効性を強化し、アレルギー反応を軽減することさえあることが示されています.
外でサイクリングするなどの定期的な身体活動を行うことは、免疫システムを強く保つための優れた方法です。
4.定期的な身体活動を行う
運動は、体が抗炎症性免疫細胞を生成し、血流を介して循環させるのを助けます.運動はまた、組織から毒素や死細胞を除去する役割を担うリンパ系を活性化します。調査研究は、運動がウイルス感染の発生率を低下させ、症状の重症度を軽減することを示しています.定期的で適度な運動は、より健康的な免疫反応と強く関連しています。
瞑想などを通じてストレスを軽減することは、健康な免疫システムにとって重要です。
5.ストレスを軽減
ストレスは身体的または心理的なものである可能性があり、ストレスが長引くと、どちらのタイプのストレスも免疫系とその感染に対する反応に害を及ぼします。脳と神経系は、免疫機能と複雑な相互関係にあります。
精神神経免疫学の複数の研究により、継続的な身体的または心理的ストレスが免疫応答の崩壊につながり、ストレスの軽減と緩和が強力な免疫応答の重要な要素になることが確認されています。
プロバイオティクスやプレバイオティクス食品を含む免疫に健康的な栄養素を豊富に含むバランスの取れた食事をとること、十分な睡眠をとること、定期的に運動すること、ストレスレベルを下げることは、免疫システムを強化し、病気を予防または克服するための最良の方法の 1 つです。
