私たちは皆そこにいました。真夜中のピザの大暴れにつながるカクテルが 1 つ多すぎる場合でも、単に甘いものが食べたくて家族サイズのキャンディーの袋を食べてしまった場合でもかまいません。または、ホリデー シーズンを終えたばかりで、完全に打ちのめされたと感じているかもしれません。それは起こります。しかし、あなたは実際にどれだけの損害を与えましたか？そして、あなたは罪悪感と食べ物の赤ちゃんを乗り切ることができますか?
これは、1日のむちゃ食いや過食から潜在的にどれだけの脂肪が得られるか、そしてそれについて何をすべきかについての完全な科学的内訳です.
チートミールが手に負えなくなったとき
覚えておくべきことは、1 か月分のハードワークを 1 日か 2 日で元に戻すのは非常に難しいのと同じように、1 つの食品でダイエットを成功または失敗させることはできないということです。押し込みすぎると少しダメージを与えることになるかもしれませんが、おそらく完全に脱線したり、修正できないものではありません.さらに、時々、ダイエットを少し軌道から外しても問題ありません。調査によると、長期的には進歩に役立つ可能性さえあることが示唆されています (1)。
伝統的な知恵では、1 ポンドの脂肪を得るには 3,500 カロリー余分に摂取する必要があるとされていますが、1 日に 1 ポンドの脂肪を獲得できるとは限りません。ただし、体重計の数値が上がり、水分の重みでより膨満感を感じる可能性があります.
水の重量と脂肪の重量
脂肪の増加や筋肉の増加は時間の経過とともにゆっくりと起こりますが、水分による体重の増加は急速で劇的になります.脂肪や筋肉が増えると、体はそれに応じて栄養素を取り込み、蓄え、利用する必要があります。これは必ずしも単純なプロセスではなく、数日から数週間かかることもあります.しかし、水分量があると、細胞は、睡眠不足、砂糖や塩分の過剰摂取、ホルモン、さらには天候など、さまざまな状況下で余分な水分を吸収することができます (2,3)
一晩または 1 週間で数ポンドの体重増加が見られた場合、この体重の多くは体液の変化 (別名、水分量または膨満感) によるものである可能性があります。だから、深呼吸をして、びっくりしないでください。水分量がすぐに増えるのと同じように、すぐに失うこともあります。ですから、軌道に戻って体を洗い流す時間を与えてください。ダメージはあなたが思っているほど悪くないかもしれません.
チートデイ 1 日でダイエットが台無しになりますか?
チートデイの利点については広く議論されていますが、過食に関する研究のほとんどは、1週間以上にわたる小さなサンプルサイズを含み、座りがちな個人のみを対象としています – 現在、1日分の過食の影響を調べた研究はありません (4) .
ただし、わかっていることは次のとおりです。
過剰なカロリーは体重増加につながります
ただし、カロリー方程式は完全な科学ではありません。 1日に潜在的に獲得できる脂肪の総量は、活動レベル、代謝、現在の体脂肪率、グリコーゲン貯蔵、消費している食品の種類、さらには遺伝子構成などの多くの要因に依存します (4) .ある研究では、体重がどれだけ速く増加したかに関係なく、開始時の体重が多いほど、除脂肪体重よりも多くの脂肪が蓄積する可能性があることが示されました (5)。また、双子の過剰摂取を調べたある研究では、遺伝子構成が総体脂肪率の増加に大きく影響する可能性があることが示唆されました (6)。
もっと食べると代謝が上がる
ただし、一時的にのみ。肉汗をかいたことはありますか？食べ物の熱効果のおかげで、あなたの体はカロリーを燃焼して、消費したものを物理的に消化します.そして、より多くの量を消化すると、より多くのエネルギーを使用し、より多くの「熱」を生成します。これにより、物理的に暖かく感じることがあります.食べる食品の種類によって、この現象がどの程度発生するかが決まります。タンパク質は最も発熱性のマクロであり、炭水化物がそれに続きます。脂肪には熱効果がほとんどまたはまったくありません（7）.残念ながら、代謝の増加は短期間であり、翌日までにベースラインに戻る可能性があります.
あなたが食べる食べ物の種類が違いを生む
研究によると、より多くのタンパク質と「クリーンな」食品を食べても、体重、特に体脂肪の増加はそれほど増加しません。加工食品の熱効果を調べる研究では、参加者は高度に加工された食品と比較して、より多くの自然食品を消化することで 2 倍のカロリーを消費しました (8)。
マクロ:炭水化物と脂肪
いくつかの研究は、あなたの体は脂肪よりも多くの炭水化物を収容できることを示しています.ある研究では、2,000 カロリーの食事を 1 日あたり 4,000 カロリーに増やし、カロリーの 86% を炭水化物から摂取しました。 7日間の過食の後でも、エネルギーのための炭水化物の酸化が急増し、追加の炭水化物カロリーの50％しか脂肪として保存されませんでした（9）.通常の食事で 40g の脂肪の過剰摂取をわずかに増加させた研究と比較すると、追加の脂肪摂取量のほぼすべてが脂肪組織として保存されていました (10)。
しかし、脂肪と炭水化物を比較した過剰摂取に関する3つの研究のレビューを見ると、脂肪量の蓄積に明確な違いはなく、両方の食事は平均して総体重増加の約60〜70％を脂肪としてもたらします（4）.いくつかの研究では、消費される脂肪と炭水化物の種類に違いがある可能性があることが示唆されており、飽和脂肪と砂糖は、不飽和脂肪と自然食品からの複合炭水化物よりも多くの脂肪貯蔵を促進します (11)。
代わりにもっとタンパク質を食べる
さらに興味深いことに、タンパク質を過剰摂取すると、脂肪ではなく除脂肪体重が増加し、全体的な体重増加が減少する可能性があります. 1,000 カロリーの過剰摂取を調べた 1 か月にわたる研究では、タンパク質からの 10 ～ 14% のカロリーと比較して、タンパク質からのカロリーの 20% で 1,000 カロリーの過剰摂取を調べた結果、タンパク質の摂取量が多いほど脂肪増加量が約半分になりました (1.1 kg 対 2.0 kg) ) (12).
それで... どのくらい体重が増えますか?
現在、頭の中のチートからマクロ摂取量を数えている場合は、体の炭水化物貯蔵容量には限界があることを覚えておいてください。これを超えると、炭水化物を脂肪として貯蔵し始めます.
平均的な人は、筋肉に最大 400 グラム、肝臓に 100 グラム、合計 2,000 カロリーの炭水化物を蓄えることができます (13)。反対に、体にはほぼ無限の脂肪を蓄える能力があります。タンパク質はさまざまな方法で保存されます。消費されると、分解されて身体機能に使用され、筋肉量が増加し、即時のエネルギーとして使用されるか、脂肪として保存されます.
分析:
ダイエットによってグリコーゲン (または炭水化物) がかなり枯渇しており、消費する炭水化物のほぼすべて (最大 90%) を効率的に蓄えることができると仮定しましょう。また、あなたは活動的で、失う脂肪があまりない可能性が高いため、科学に基づくと、体重増加の約 60% は体脂肪になります。
メインテナンスより 3,500 カロリー多く食べると、1 ポンドの脂肪増加になりますか?
次のマクロ内訳で、1 日の制限を超えて 3,500 カロリーを食べたり飲んだりした場合:
- 炭水化物からの 2,100 カロリー =525 グラムの炭水化物と炭水化物からのカロリーの 60%
- タンパク質からの 500 カロリー =125 グラムのタンパク質とタンパク質からのカロリーの 14%
- 脂肪からの 900 カロリー =脂肪 133 グラムと脂肪からのカロリーの 25%
そして、追加の身体活動で補わなかった場合、理論的には次のようになります...
- 500 の 90% =450 グラムの炭水化物が筋肉と肝臓に水分とともに蓄えられます。
- 残りの炭水化物は 75 グラムです。
- 脂肪とタンパク質からのカロリーを追加すると、これは体重増加に向けて 1,700 カロリーに相当します。
- 60% または 1,020 カロリーが脂肪に変換されると仮定すると、0.3 ポンドの脂肪が増える可能性があります。
過食や過食時の対処法
潜在的な脂肪の増加は一つのことですが、あなたのチートで船外に出ると、あなたのエネルギーを消耗させ、あなたの気分を弱め、かなり膨満感/不快感を感じさせます.幸いなことに、少しの時間と忍耐で、このほとんどは治まります。しかし、打撃を和らげ、より早く通常の状態に戻すためのいくつかの簡単なヒントを探している場合は、ここにいくつかの簡単な回復方法があります.
1.水をたくさん飲む
おそらく水を保持している場合でも、システムを洗い流し続けることは依然として役立ちます.水分補給を続けると、それ以上の水分を蓄えるのを防ぎ、気分と食欲のバランスをとるのに役立ちます (14,15)。
2.ぐっすり眠る
毎晩少し早めに出勤して、さらに休息を取りましょう。睡眠は、エネルギーレベルの維持、気分の改善、および全体的な回復に重要であるだけでなく、体液バランスにも影響を与える可能性があります (16)。睡眠不足が一部の人々の体重増加に関連していることは言うまでもありません (17)。
3.むくみを軽減する食品を食べる
水と同じように、繊維はシステムを洗い流すのに最適な方法であり、...ええと、物事を再び動かします.しかし、良いものを摂りすぎることは可能であり、特に不溶性繊維食品を摂りすぎると、最終的にはより膨満感が増し、ガスがたまってしまう可能性があります.代わりに、ほうれん草、パセリ、セロリ、レモンなど、むくみを解消する食べ物を選びましょう。サーモンやプロバイオティクスなどのオメガが豊富な魚を試すこともできます.
また、人工甘味料や炭酸飲料を断ち、ガムを噛むのをやめ、食べ物をゆっくりと食べたり飲んだりして、余分な空気を吸い込まないようにすることもできます.
4.エクササイズ
罪悪感と余分な水分を落とすには、良い汗をかくことほど良い方法はありません。言うまでもなく、運動は気分とエネルギーレベルを改善するのに役立ちます。おまけに、ワークアウト後にサウナで短いスティントを追加してください。
5.電解質のバランス
塩分と砂糖の摂取量を減らし、カリウム、カルシウム、マグネシウムの摂取量を増やします。塩と砂糖はより多くの水分を蓄えますが、他の電解質はバランスをとるのに役立ちます。カリウムには果物や野菜、カルシウムには低脂肪ヨーグルト、マグネシウムにはカボチャの種やほうれん草を試してみてください。
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