これはおそらく、ダイエットに関して直面する中で最もトリッキーなバランスをとる行為です — それらの筋肉の増加を築きながら脂肪を減らそうとしている.体重を減らすことは、より健康になろうとする私たちの多くにとって素晴らしいことですが、筋肉量を増やすために多大な努力をした後に筋肉量を減らしたいと思う人はいますか?問題は、カロリー不足 (毎日消費するカロリーよりも少ないカロリーを消費する) を作成すると、体は筋肉の燃焼に変わる前に一定量の脂肪を燃焼する傾向があるため、体が痩せたように感じるだけでなく、はるかに弱い。では、脂肪をすくい取りながら筋肉を維持 (および構築) するにはどうすればよいでしょうか?
減量の旅でバランスを良くするためのヒントをいくつか紹介します:
健康的な脂肪を食べる
全脂肪アイスクリームの巨大なスクープは控えてください。健康的な脂肪が必要なのはここだけです。食物脂肪は、エネルギー摂取量を増やし、より厳しいトレーニングに余分な燃料を提供するのに役立つため、筋肉を獲得するのに非常に役立ちます.また、筋肉量の増加に役立つテストステロンなど、体内のホルモンの生成を促進するのにも役立ちます.
朝、チョコレートスプレッドをつかんだり、トーストにバターを追加したりする前に、代わりにオメガ3を選択してください.このようにして、体脂肪レベルを最小限に保ちながら、筋肉を構築します.これらの高カロリー食品からエネルギーを使い切るには、しっかりとした運動が必要になることを覚えておいてください.
オメガ 3 脂肪酸は、一部の魚、オリーブ オイル、ナッツに含まれる脂肪です。それらには、心臓の健康の改善や筋肉の増加など、多くの目的があります.実際、オメガ 3 脂肪酸を 6 週間補給すると、筋肉が 0.5kg 増加し、脂肪量が 0.5kg 減少することがわかっています。
オメガ 3 の豊富な食品源には以下が含まれます:
- サーモン
- マグロ
- サバ
- イワシ
- チアシード
- 亜麻仁
- キャノーラ油
高タンパクの食事をする
それはあまりにも明白です - 筋肉タンパク質を構築したい場合は、明らかにもっと食べる必要があります.タンパク質.もちろん。筋肉は、その成長と修復のためにタンパク質を必要とします。ですから、魚、赤身の肉、卵、豆腐、豆類、豆類、低脂肪の乳製品でお皿をいっぱいにしてください。低カロリーの食事の多くは、タンパク質の摂取量が少ない結果となり、たとえ脂肪を移動させたとしても、筋肉量の成長と損失を引き起こす可能性があります.
タンパク質の摂取量を増やすことは、除脂肪体重や筋肉の損失を最小限に抑えるのに役立ちます。また、満腹感が長く続く傾向があるため、間食をする可能性が低くなり、カロリー計算が抑えられます.若くて健康なエリート アスリートのグループの中で、高タンパクの食事を与えられた人々は、通常の量のタンパク質を食事に取り入れた人々と比較して、筋肉を維持しながらより多くの体重を減らしました.
優れたタンパク質源は次のとおりです。
- ギリシャヨーグルトとその他の乳製品
- 鶏の胸肉
- 七面鳥の胸肉
- カッテージチーズ
- キノア
- ひよこ豆
- ミルク
- アーモンド
カロリー不足を極端にしない
悲惨な状況への確実な方法と、すべてのハードワークを台無しにする大きなアイスクリームのどんちゃん騒ぎが必要ですか?実質的に何も食べないようにしてください。減量のためにカロリー摂取量を極端に制限することは、あなたが思っているほど有益ではないかもしれません.あなたが経験する急激な体重減少は、脂肪よりも水分と筋肉の減少による可能性が高い.
非常に低カロリーの食事をすると、全体の減量、特に除脂肪体重 (筋肉) が最初に大幅に減少することは明らかです.通常、非常に低カロリーの食事は長期的には持続可能ではありません。そのため、減量には少し我慢し、筋肉を維持できるように徐々にカロリーを減らしてください。
毎日の維持のために推定されるカロリーから 200 ～ 300 カロリーの範囲で始めることから始め、減量の速さに応じて徐々に調整してください。
ビタミン D を摂取する
オフィスとジムの間でずっと時間を過ごしているということは、日光をあまり浴びていないことを意味し、ビタミン D もあまり吸収していません。ビタミン D は、カルシウム、マグネシウム、リン酸などのさまざまなミネラルの吸収や、体内で重要なその他の生物学的効果を担っています。より具体的には、筋肉を構築するために、これは十分に摂取したい重要なビタミンの 1 つです。
ビタミン D の不足は、筋肉修復の低下と除脂肪体重の減少に関連しています。筋肉成長の強力な刺激物質としてのビタミン D 補給の有効性をさらに調査するには、さらに多くの研究が必要ですが、結果は有望に見えます.したがって、毎日晴れた場所で運動していない限り、体にビタミン D を追加してください。
ビタミン D は次のような食品に含まれています。
- マグロ
- サバ
- サーモン
- 卵黄
- チーズ
- 強化食品豆乳とシリアル
英国に住んでいる場合、十分な日光が得られない可能性があります (ここでは雨が多すぎます)。太陽はビタミンDの主な供給源であるため、摂取量を増やすためにサプリメントを摂取することをお勧めします.私たちの中には、他の人よりも多くを必要とする人もいるので、最善のアドバイスについては医師に確認してください.
筋力トレーニングを行う
明らかに、これらの銃を構築するには、いくつかの重りを持ち上げる必要があります。カロリーを燃焼し、筋肉を構築する最善の方法は、適切な筋力トレーニング プログラムをルーチンに追加することです。
少なくとも週に 2 回は全身を鍛えることに集中したいと思います。簡単なことですよね？一度に複数の筋肉群に効くエクササイズを目指しましょう。たとえば、スクワット、ベンチ プレス、デッドリフト、オーバーヘッド プレス、バーベル ロウは効果的です。これにより、体重を減らしながら、より重いものを持ち上げたり、より強くしたり、筋肉を維持したりすることが容易になります.
スクワットやデッドリフトなどのさまざまな複合エクササイズで、2 ～ 3 回のジム セッションを目指すようにしてください。体が回復し、起こりうる怪我を防ぐのに十分な時間を確保するために、少なくとも週に 1 回は休むことを忘れないでください。
お持ち帰りメッセージ
体重を減らして筋肉を構築するには、筋肉の増加を促進するのに十分な栄養を提供しながら、カロリー不足に集中する必要があります.食事中のタンパク質、脂肪、ビタミン D のレベルについて考え、これを適切な筋力トレーニング プログラムと組み合わせて、数日間の休息も取り入れましょう。これにより、脂肪減少の旅を続けながら、できるだけ多くの筋肉を維持することができます.
