概要
ビタミン B12 は、体内の多くの重要なプロセスに必要な水溶性栄養素です。
ビタミン B12 の理想的な摂取量は、性別、年齢、摂取する理由によって異なります。
この記事では、さまざまな人や用途に対する B12 の推奨用量の背後にある証拠を調べます。
なぜビタミン B12 が必要なのですか?
ビタミン B12 は、体のプロセスのいくつかで重要な役割を果たす必須栄養素です。
適切な赤血球生成、DNA 形成、神経機能、および代謝に必要です。
ビタミン B12 はまた、ホモシステインと呼ばれるアミノ酸のレベルを下げる上で重要な役割を果たします。ホモシステインのレベルが高いと、心臓病、脳卒中、アルツハイマー病などの慢性疾患に関連しています。
さらに、ビタミン B12 はエネルギー生産に重要です。ただし、現時点では、B12 サプリメントを摂取することで、この栄養素が不足していない人のエネルギーレベルが上昇するという証拠はありません.
ビタミン B12 は、主に肉、魚介類、乳製品、卵などの動物性食品に含まれています。また、シリアルや非乳製品ミルクなどの一部の加工食品にも添加されています。
あなたの体は数年間 B12 を貯蔵することができるので、深刻な B12 欠乏症はまれですが、人口の最大 26% が軽度の欠乏症を持っている可能性があります. B12 欠乏症は、時間が経つにつれて、貧血、神経損傷、疲労などの合併症を引き起こす可能性があります.
ビタミン B12 欠乏症は、食事からこのビタミンを十分に摂取できない、吸収に問題がある、または吸収を妨げる薬を服用していることが原因である可能性があります。
以下の要因により、食事だけで十分なビタミン B12 を摂取できないリスクが高くなる可能性があります:
- 菜食主義者または完全菜食主義者の食事
- 50 歳以上であること
- クローン病やセリアック病などの消化器疾患
- 減量手術や腸切除などの消化管手術
- メトホルミンと胃酸抑制薬
- MTHFR、MTRR、CBS などの特定の遺伝子変異
- アルコール飲料の定期的な摂取
欠乏のリスクがある場合は、サプリメントを摂取することでニーズを満たすことができます.
推奨用量
14 歳以上のビタミン B12 の推奨 1 日摂取量 (RDI) は 2.4 mcg です。
ただし、年齢、ライフスタイル、および特定の状況に応じて、多かれ少なかれ服用することをお勧めします.
あなたの体がサプリメントから吸収できるビタミン B12 の割合はそれほど高くないことに注意してください — あなたの体は 500 mcg の B12 サプリメントのうち 10 mcg しか吸収しないと推定されています.
特定の状況での B12 投与量の推奨事項を次に示します。
50歳未満の大人
14 歳以上の場合、ビタミン B12 の RDI は 2.4 mcg です。
ほとんどの人は、食事によってこの要件を満たしています。
たとえば、朝食に卵 2 個 (B12 1.2 mcg)、昼食にマグロ 3 オンス (85 g) (B12 2.5 mcg)、夕食に牛肉 3 オンス (85 g) (B12 1.4 mcg) を食べたとします。 )、1 日に必要な B12 の 2 倍以上を消費することになります。
したがって、B12 の補給は、この年齢層の健康な人にはお勧めできません.
ただし、ビタミン B12 の摂取または吸収を妨げる上記の要因のいずれかがある場合は、サプリメントの摂取を検討することをお勧めします.
50歳以上の大人
高齢者はビタミン B12 欠乏症になりやすい。ビタミン B12 が不足している若年成人は比較的少数ですが、65 歳以上の成人の最大 62% は、この栄養素の最適な血中濃度を下回っています.
妊婦
妊娠中の女性は、一般集団よりもビタミン B12 の必要量がわずかに高くなります。
このビタミンの母親の低レベルは、乳児の先天性欠損症と関連しています.
さらに、大規模なシステマティック レビューでは、B12 欠乏症が新生児の早産や低出生体重のリスクを高めることと関連していることが示されました。
したがって、妊娠中のビタミン B12 の RDI は 2.6 mcg です。このレベルは、食事だけで、または出生前のビタミンで満たすことができます.
授乳中の女性
母乳で育てられた乳児のビタミン B12 欠乏症は、発育遅延に関連しています。
さらに、乳児の B12 欠乏症は、過敏症、食欲減退、発育不全につながる可能性があります。
これらの理由から、授乳中の女性のこのビタミンの RDI は、妊娠中の女性よりも高く、つまり 2.8 mcg です。
ベジタリアンとビーガン
ビタミン B12 の推奨事項は、植物ベースの食事をしている人でも変わりません.
ただし、50 歳未満の人の RDI 2.4 mcg は、ベジタリアンまたはビーガンの食事で満たすのがはるかに困難です。
菜食主義者のビタミン B12 に関する 40 の研究のレビューでは、高齢者を含む菜食主義の成人の最大 86.5% がビタミン B12 のレベルが低いことがわかりました。
現在、菜食主義者向けの B12 サプリメント投与量に関する政府の推奨事項はありません.
ただし、ある研究では、1 日あたり最大 6 mcg のビタミン B12 がビーガンに適している可能性があることが示唆されています。
エネルギー改善のための B12
ビタミン B12 は一般的にエネルギーレベルを上げるために摂取されますが、B12 サプリメントが欠乏していない人々のエネルギーレベルを改善することを示す証拠はありません.
ただし、B12 サプリメントは、この栄養素が不足している人のエネルギーレベルを改善することがわかっています.
あるレビューでは、ビタミン B12 欠乏症の人は、1 か月間毎日 1 mg のビタミン B12 を摂取した後、1 日あたり 125 ～ 250 mcg の維持量を摂取することを推奨しています。
クローン病やその他の胃腸の問題を抱えている人など、ビタミン B12 の吸収に問題がある人は、消化管による吸収の必要性を回避する B12 注射の恩恵を受ける可能性があります.
記憶と気分のための B12
一般的に、ビタミン B12 を摂取すると記憶力と気分が向上すると考えられています。ただし、この理論を裏付ける証拠はあまりありません。
動物実験では、ビタミン B12 欠乏症が記憶障害と関連していることが示唆されています。しかし、B12 サプリメントが不足していない人の記憶力を改善するという証拠は現在のところありません.
大規模なレビューでは、ビタミン B12 サプリメントは短期的には抑うつ症状に効果がありませんでしたが、長期的には再発を防ぐのに役立つ可能性があります.
メンタル パフォーマンスや気分に対する B12 サプリメントの特定の推奨用量はありません。
潜在的な副作用
ビタミン B12 は水溶性ビタミンです。つまり、体は必要のないものを尿に排出します。
比較的安全であるため、ビタミン B12 の許容上限摂取量 (UL) は設定されていません。 UL は、副作用なく安全に摂取できる物質の最大量と見なされます。
ただし、ビタミン B12 は、場合によってはまれな副作用を引き起こすことが示されています.
ビタミン B12 の注射は、にきびや皮膚炎 (発疹) などの皮膚の状態につながる可能性があります。
1,000 mcg を超える高用量のビタミン B 群も、腎臓病患者の合併症と関連しています。
さらに、母親の B12 の血中濃度が非常に高いと、子供の自閉症リスクが高くなることがわかった.
結論
ビタミン B12 は、体内で多くの重要な役割を果たす栄養素です。
ビタミン B12 の RDI は、成人の 2.4 mcg から授乳中の女性の 2.8 mcg までの範囲です。
ほとんどの人は食事のみでこれらのニーズを満たしていますが、高齢者、厳格な植物ベースの食事をしている人、および消化器疾患のある人は、サプリメントの恩恵を受けることができますが、投与量は個々のニーズによって異なります.
