ビタミン D は、一年中関心のあるトピックです。世界中の 10 億人がビタミン D の推奨量を得るのに苦労しています。高齢者や介護施設の居住者、肥満に苦しんでいる人、入院患者はすべて、毎年十分な量のビタミン D を生成するのに苦労しています.米国の成人の 35% はビタミン D が不足していますが、インド、バングラデシュ、パキスタンなどの国ではその数が 80% にまで増加しています。
ビタミン D はどこから来て、なぜ不足するのでしょうか?ビタミン D の最大濃度は、太陽に直接さらされることによって得られます。実際、ビタミン D の約 50% ～ 90% は日光に当たることで生成され、残りは食品やサプリメントから得られます。 37 度線 (緯度 37 度) より上 (北半球) または下 (南半球) に住んでいる場合[2]、冬にビタミン D を補う方法を見つけたいと思うでしょう。ジョージア州アトランタに住む私は、太陽から一年中ビタミン D を生成できることを幸運に思っています。また、冬の寒い日に外に出て太陽の下に立つことができるのも幸運です。日中屋内で長時間勤務する人は、場所に関係なく、ビタミン D 欠乏症になる可能性が高くなります.問題は、どのサプリメントが適切なビタミン D レベルを達成するのに役立つのかということです。さらに、健康的でおいしいビーガンや自然食品、植物ベースの代替品を見つけることができますか?答えはイエスです。
1日に必要なビタミンDの量は?
推奨値は国によって異なりますが、米国とカナダでは 15 ～ 20 μg/日 (600 ～ 800 IU) が推奨され、オーストラリアとニュージーランドでは 5 ～ 15 μg/日 (200 ～ 600 IU) が推奨されています。欧州食品安全機関は 1 日あたり 15 μg (600 IU) を推奨しており、英国は 1 日あたり 10 μg (400 IU) を推奨しています。これはビタミン D2、D3、または D4 に当てはまるのでしょうか?どちらが優れているかについて、説得力のあるコンセンサスはないようです。 D2 と D3 を比較したメタアナリシスでは、コレステロール由来の D3 (コレカルシフェロール) が酵母由来の D2 (エルゴカルシフェロール) よりも優れていることがわかりましたが、レビューした 10 件の研究のうち、無作為化された二重盲検プラセボ対照試験は 3 つだけであることに注意してください。さらに悪いことに、彼らはビタミン D を投与するさまざまな方法、さまざまな大量投与量、さまざまなビタミン D 状態の測定値をしばしば使用し、多くの場合、彼らが選択した方法の理由を説明しませんでした.さらに、メタアナリシスには、ビタミンDを取得する手段としてキノコは含まれていませんでしたが、代わりにホルモンの分離されたバージョンが使用されました. 「最良の」ビタミン D 源に関する文献は、せいぜい混乱しているように見え、キノコとビタミン D4 を完全に無視することがよくあります.
十分な日光にさらされると、私たちの体はビタミン D3 を作ることができます。きのこが十分な日光を受けると、ビタミン D2 と D4 を作ることができます。しいたけはD2、D3、D4を作ることができます.実際、一般的に消費されるすべてのキノコにはプロビタミン D4 が含まれているようで、適切な UV 条件が与えられれば、これを D4 に変換する能力があります.
プラントベースを獲得栄養証明書
きのこにはどのくらいのビタミン D が含まれていますか?
フィンランドの研究者が発表したキノコとビタミン D に関する 1994 年の影響力のある論文では、白いボタン マッシュルームには 0.21μg/100g が含まれていましたが、アンズタケには驚くべき 29.82μg/100g が含まれていました。きのこ 100g はきのこのみじん切り 1 杯分、白ボタンきのこ約 3 個分に相当します。プラントベースの食生活を送っているほとんどの人は、きのこを使ってビタミン D を摂取することを真剣に考え始めるかもしれません。
野生のきのこは日光を浴びることができますが、白いボタン マッシュルームは暗い場所で育つことがよくあります。これは、2 つのキノコのビタミン D レベルの違いを説明しています。この研究から、キノコを採餌することが最良の選択肢であると思われますが、研究者は調査を続けました.
もぎたてのアンズタケ (Cantharellus lateritius ) 太陽を浴びています。
野生のキノコの採餌方法がわからない場合はどうすればよいですか?
野生のキノコのビタミン D の利点を示す 1994 年の画期的な研究以来、最近の研究では、従来の方法で栽培されたキノコのビタミン D レベルを高める方法が発見されました。 4 つの異なる研究によると、白ボタン マッシュルームを真昼の太陽の下に 15 ～ 20 分間置くと、ビタミン D が形成され、100g あたり 10μg 以上のビタミン D が生成されます。 D. もちろん、これは季節や太陽の強さによって変化します。また、丸ごと鰓を下ろすのではなく、切り刻んで「鰓を上に」置くと、より多くのビタミンDを形成することができます.農家はまた、新鮮なキノコを UV-B 光にさらし、乾燥キノコ 1g あたり最大 40μg を生成することもできます。はい、栽培者が時間をかけてキノコを適切な紫外線にさらした場合、これは乾燥キノコ 1 グラムで、毎日の推奨用量 2,000 IU のうち 1,600 IU を与えることになります!
キノコとサプリメントの違い
1999 年に、研究者はビタミン D2 の補給と野生のアンズタケの間で最初の対決試験の 1 つを実施しました。結果は、同じ用量のビタミンDを与えられた場合、キノコはサプリメントと同等にビタミンDレベルを上げることができることを示しました.この研究は5回繰り返され、同様の成功を収めており、研究では、動物に十分なビタミンDを供給することによって骨の健康を促進するキノコの能力が調べられています.最も興味深い研究の 1 つは、冬にヨーロッパで行われた単盲検無作為化プラセボ対照試験です。彼らは実験グループに、スープに入れた200グラムの照射キノコ（28,000 IU [700 μg]）を使ってビタミンDを摂取させました.彼らはこれを、照射されていないキノコを使用したプラセボと、同量のD2サプリメントを摂取したグループと比較しました.結果は、キノコがビタミン D2 補給と一致して、体内の血清ビタミン D レベルを継続的に上昇させることができることを再度確認しました.
すべてのキノコが同じというわけではありません
丸ごとヒラタケとシイタケを並べて比較すると、ヒラタケはシイタケに比べて2倍以上のD2を生成することができました。 60分間のUV-B暴露後、スライスしたヒラタケは140μg/gの乾燥キノコを測定した.晩秋から冬の間、ヒラタケが豊富にあることは興味深いことです。これらのキノコだけでも、屋外で育てたり、日光にさらしたり、適切に保存したりする限り、冬に十分なビタミン D を摂取できます。このビデオを見て、ヒラタケの見分け方を学んでください。それらは、致命的なそっくりさんがいないため、米国で最も簡単に識別できるキノコの 1 つです。驚くべきことに、一般的に消費されるすべてのキノコにはプロビタミン D4 が含まれており、放射線にさらされた場合にビタミン D4 を生成できると推測され、椎茸には D2、D3、および D4 が含まれています!
保存と調理
長時間の調理はビタミン D レベルを損なう可能性があります。油なしで 5 分間揚げると、アンズタケのビタミン D が 15% 減少します。きのこを長時間ゆでると、ビタミンD含有量が40％減少する可能性があります.幸いなことに、きのこを 5 分以上調理する必要はありません。過剰摂取による副作用を心配することなく、食べる量を増やすことができます。キノコのビタミン D 含有量は時間の経過とともに減少する傾向がありますが、数か月の保管後でも完全になくなるわけではありません。これは、夏と秋にキノコを収穫して収穫し、夏に光にさらし、数か月保管できることを示しています。 、そして冬にそれらを楽しんでください。興味深い発見の 1 つは、タキステロール₂ などの特定の化合物が放射線照射後に出現し、24 時間以内に消失したことです。キノコを採餌する場合、それらを消費するのに最適な時期は収穫した日であり、キノコに照射する方法がある場合は、照射した日にそれらを食べることで利益が得られる可能性があると推測することしかできません.
全体を覚える
全体論的パラダイムの信奉者として、私はこれらの栄養素を吸収する能力と特定のキノコのビタミンDの量の両方に影響を与える要因の深い相互関係を理解しています.医師や科学者は、消費されているビタミンやミネラルの正確な割合を知りたいため、自然食品を避け、丸薬やサプリメントを選ぶことがよくあります.ビタミン D サプリメントを摂取するとき、多くの場合、ボトルに記載されている量の標準用量を摂取していると思い込んでいます.メーカーはあなたを欺く可能性がありますが、有効な投与量を伝えている可能性もあります.太陽にさらされた野生のキノコを食べたり、農家が自分で照射したキノコを食べたりするには、全体論の原則を信じるか、非常に高価な化学機器に投資する必要があります.ビタミンDの主な供給源としてキノコを使用するかどうかはあなたの選択であり、おそらくあなたの医療提供者の選択です.私はたくさんの日光を浴び、たくさんのきのこを食べることを選択しますが、各人は自分の健康を最もよくサポートする戦略を見つける必要があります.この記事を読んだ後、ビタミン D を食事に取り入れる別の方法について、新しい視点が得られることを願っています.
