これを読んでいるなら、おそらくケトダイエットとその多くの利点にすでに精通しているでしょう.ケトが減量、糖尿病や代謝性疾患の回復、炭水化物中毒の解消、慢性炎症の軽減にどのように役立つかを聞いたことがある.
また、一部の人々にとって、ケトライフスタイルは望ましくない副作用をもたらす可能性があることもおそらく聞いたことがあるでしょう.これは、ケトに最初に適応するときに特に当てはまります.
この記事では、 最も一般的な 17 のケト体副作用 を詳しく見ていきます。 —そして、それらを避けるためにできること。
ケトダイエットの副作用 #1:空腹感
ケトダイエットへの移行には、完全な代謝移行が必要です。標準的なアメリカの食事をしている場合、安静時でも燃料として炭水化物を燃焼しています。これにより、未使用の脂肪酸が血流に残り、不要になります。 属する。
一方、ケトダイエットは、体を切り替えて、脂肪をケトンに分解して燃料にします.
しかし、炭水化物燃焼から脂肪燃焼への代謝ジャンプを行うことは必ずしも容易ではありません.
あなたの体が脂肪代謝へのこの主要な移行を行うので、最初に始めるとき、あなたは強い空腹感を経験するかもしれません.
ケト飢餓の苦痛を軽減する方法
空腹を減らすための解決策はシンプルで直感的です:もっと脂肪を食べましょう!
多くのケトイーターは、バターと獣脂が特に満腹感があると報告しています.どの脂肪源を選択するかに関係なく、脂肪をケチってはいけません。
運動はまた、あなたの体をより速く脂肪燃焼ケトジェニック状態にするのに役立ちます.影響の少ない動きは、移行期間中に特に有益である可能性があります。これらには、次のものが含まれます。
- ヨガ
- ウォーキング
- ストレッチ
- 水泳
ケトダイエットを数週間続けた後も空腹感が続く場合は、体の脂肪代謝を高めるためにカルニチンを補給することについて医師に相談することを検討してください.
ケトダイエットの副作用 #2:砂糖への渇望
初めてケトダイエットを始める多くの人にとって、砂糖は中毒性を感じます.
朝食に甘いシリアル、昼食にサンドイッチとポテトチップス、夕食にパスタ、デザートにアイスクリームを食べていた場合、途中で無礼な目覚めを迎える可能性があります。
あなたの体の空腹ホルモンが働き始めても驚かないでください!レプチンとグレリンを含むこれらのホルモンは、血糖値を元に戻すために甘い食べ物にあなたを導くかもしれません.
これらの砂糖への渇望は、高炭水化物ダイエットに関連するカンジダの過剰増殖によっても促進される可能性があります.研究によると、腸内の一般的な酵母であるカンジダの過剰増殖は、高レベルの血糖に関連していることが示されています.
2014 年のレビューでは、カンジダなどの腸内微生物が食事の選択に影響を与える可能性があることが示唆されています。砂糖を切望させてください！
砂糖への渇望を抑える方法
前述のように、これまで食べていた砂糖をケトに優しい脂肪に置き換えるだけで、空腹感や欲求を軽減することができます.
カンジダの過剰増殖とそれに伴う砂糖への渇望に対抗するために、動物研究は、より多くのココナッツオイルを食べることが役立つことを示唆しています.
もう 1 つの有効な方法は、十分な休息を取ることです。研究によると、十分に休息していると、体の空腹ホルモンがより敏感になります。したがって、新しいケトダイエットをダイヤルすると同時に、睡眠習慣をダイヤルすることを検討してください.
ケトダイエットの副作用 #3:吐き気
最初にケトダイエットを始めたときに吐き気がした場合でも、パニックにならないでください.
おそらく起こっていることは、あなたの体が食事のより高い脂肪摂取量に適応しているということです.吐き気は、低血糖または脱水症状の症状である可能性もあり、どちらもケトダイエットを開始したときに見られることがあります.
ケトの吐き気を軽減する方法
高タンパクの食事をとることで、血糖値が安定し、低血糖による吐き気を防ぐことができます。ケト初心者にとって重要な変化である塩分を増やすことも役立つかもしれません.
消化酵素や牛胆汁のサプリメントの摂取も検討してください。これらの製品は、あなた自身の胆汁酸を十分に作ることに適応するまで、あなたの体が食物脂肪を処理するのを助けることができます. 1週間か2週間与えてください。
ケトダイエットの副作用 #4:下痢
まれではありますが、ケトダイエットを開始すると下痢を経験する人もいます.
多くの場合、新しい食材が原因です — ケトジェニック状態そのものではありません。糖アルコールは、有効な燃料源として体に認識されないため、不規則な排便を引き起こす可能性があります.
MCT（中鎖トリグリセリド）が豊富な油も下痢を引き起こす可能性があります.それらは天然の下剤を含み、非常に速く代謝されるため、慣れていない人の消化管を圧倒する可能性があります.
ケト下痢を減らす方法
食事から糖アルコール（多くのケトフレンドリーな甘味料に含まれる）とMCT源を排除します.
これで問題が解決しない場合は、熟成チーズ以外の乳製品もすべて取り除くことを検討してください。一部の人々は、乳製品のラクトースが定期的な排便を調節不全にするのに十分刺激的である.あなたの腸内微生物叢とあなたの祖先が乳製品にさらされているかどうかによって、同じことがわかるかもしれません.
ケトダイエットの副作用 #5:便秘
消化器系が HFLC またはケトダイエットに適応するには時間がかかる場合があります。 多くの人にとって、この調整期間は便秘として現れることがあります.
幸いなことに、便秘は一時的なものです。通常、より多くの水を飲み、食事に塩分を追加するだけで簡単に軽減できます.
動物ベースの食事に含まれる脂肪とタンパク質の複雑なブレンドも、体の通過時間を長くする可能性があります.しかし、これは簡単に適応させることもできます — 時間が経つにつれて、脂肪の処理に関与する胃の酵素がアップレギュレートされ、体が脂肪の多い食事をより速く消化できるようになります.
覚えておくべきもう 1 つのこと:うんちの回数が減ったからといって、便秘であるとは限りません。ケトダイエットと肉食ダイエットは、従来の食事方法よりもはるかに少ない繊維性廃棄物を生成します.
繊維質の植物性食品は、多くの場合、動物性食品ではなく、便秘の本当の原因です.これらの植物性食品の摂取量を減らすと、時間の経過とともに腸の運動性と消化が大幅に改善される可能性があります.
ケト便秘を減らす方法
ケト中の通過時間を改善するのは簡単です：水分補給をしてください.水分補給は、腸の運動性と直接相関します。水と塩の両方が水分補給に役立ちます。ウォーキングなどの軽い運動も、消化を促進するのに役立ちます。
別の効果的なアプローチは、400 mg のクエン酸マグネシウムを補うことです
それでも便秘の場合は、ナッツ、低デンプン野菜、特にアブラナ科の野菜などの消化しにくい植物性食品と、全脂肪の乳製品を食べすぎている可能性があります.どのようなダイエットでも、これら 3 つの食品は便秘になる可能性があります。
これらの繊維と消化しにくい脂肪をより多くの動物の肉に置き換えます.
ケトダイエットの副作用 #6:筋肉のけいれん
新しいケトダイエットの最初の 1 ～ 2 週間で、多くの人が筋肉のけいれんやけいれんを経験します。 これらのけいれんは、電解質の不均衡により、筋肉細胞が調整されていない方法で発火するときに引き起こされます.
けいれんは大きな筋肉群で発生する傾向があり、都合の悪いときに発生する傾向もあります.けいれんは、睡眠を妨げ、トレーニングルーチンを楽しむのを妨げるほどの痛みを伴う可能性があります.ありがたいことに、それらを止める簡単な方法があります。
ケト筋のけいれんを軽減する方法
ケトーシスへの移行中に筋肉のけいれんを軽減するには、3 つの部分からなるアプローチが必要です。
まず、食べ物や飲み物に十分な塩を加えます。ケトボーンブロスは、塩を加えるほど美味しくなる数少ない飲み物の 1 つです。
次に、水をたくさん飲みます。キルツ博士は、1 日あたり体重の半分のオンスの水を飲むことを推奨しています。 200 ポンドの人は、1 日あたり 100 オンス (1 ガロンに近い) の水を目指す必要があります。
最後に、マグネシウムの補給を検討してください。マグネシウムは、水分補給状態を維持するために、他のすべての電解質と連携して機能します。また、今日私たちの多くが十分に摂取していない強力な筋弛緩剤でもあります.マグネシウムの補給は、医師またはケト意識のある栄養士と話し合うのに最適です.
ケトダイエットの副作用 #7:睡眠障害
多くの人が苦労していると報告しています 睡眠 ケトを初めて知ったとき この問題の一部は、低血糖にまでさかのぼることができます。
また、ケトは最初にコルチゾールのようなストレスホルモンの産生を引き起こし、本質的にあなたの体を「戦うか逃げるか」モードにして、巻き戻しを困難にする可能性があります.睡眠不足は、さらなるコルチゾール過剰産生のサイクルにつながる可能性があります.
ケト不眠症を予防する方法
筋肉をリラックスさせるために推奨するマグネシウム補給は、心をリラックスさせるためにも使用できます.ある研究では、マグネシウムが「[不眠症重症度指数] スコア、睡眠効率、睡眠時間と入眠潜時、[そして] 早朝の目覚め」など、多くの睡眠指標を改善したことがわかりました。
特に睡眠をサポートするヨガのポーズ、瞑想の実践、不安を軽減するための呼吸法などの影響の少ないエクササイズは、すべて睡眠を強化する強力なメリットがあります。
ケトダイエットの副作用 #8:エネルギーレベルの低下
炭水化物燃焼から脂肪燃焼に移行すると、一時的にエネルギーレベルが低下することもあります.
ありがたいことに、ケトインフルエンザのこの「副作用」は長く続くことはありません.これは、体がかつてグルコースを使用していた代謝プロセスに燃料を供給するのに十分なケトンを生成し始めたばかりであることを示しています.
ケトダイエット開始時の低エネルギーを改善する方法
ケトダイエットを開始するときにエネルギーを増やす最良の方法は、できるだけ早くケトーシスに入ることです.
低強度の運動とMCTが豊富な食事の両方がこれに役立ちます.運動は体のグリコーゲン貯蔵庫（つまり、貯蔵された炭水化物）を枯渇させ、ケトン生産を引き起こす可能性がありますが、MCT食品はすぐに利用できる炭水化物の代替品を提供できます.
繰り返す価値のあるもう 1 つのこと:脂肪を恐れないでください .脂肪はケトダイエットの文脈では太らないので、自分にご褒美を！カートンから直接生クリームを飲むか、コーヒーに入れます。朝の卵を大さじ1杯のバターで炒めます。ケトダイエットを始める上で最も難しいのは、他の何よりも脂肪を優先して食べることに慣れることです.
ケトダイエットの副作用 #9:運動パフォーマンスの低下
誰もがケト適応に伴う低エネルギーによって悪影響を受ける可能性がありますが、アスリートは最大の課題を抱える可能性があります.
私たちのアドバイス:ちょっと待ってください。 になったら ケトに適応すると、以前よりもより高く、より安定したエネルギーレベルを経験するかもしれません.
実際、脂肪の代謝は、炭水化物の代謝よりもはるかに多くのカロリーあたりの ATP (細胞エネルギー) を生成します。
一部のアスリートは、食事中の脂肪は、激しい運動をサポートできない「ディーゼル燃料」に似ていると感じていますが、最も激しい運動でさえ、ケト適応後の脂肪によって燃料が供給される可能性があると指摘する人もいます.
ケトダイエットで運動を改善する方法
まず、ケトダイエットの最初の 1 ～ 2 週間は中程度の強度の運動を続けます。十分な水を飲み、食べ物に十分な塩を加え、マグネシウムの補給を検討してください.
ケト移行のタイミングも重要です。競争力のあるアスリートは、オフシーズンまたはプレシーズンにケトダイエットを開始して、体を調整する時間を与えることで、最善を尽くすことができます.
ケトダイエット副作用 #10:口臭
ケトーシスに移行すると、多くの人が口臭、つまり「ケト呼吸」に気づきます。
この変化は、ケトジェニック代謝の直接的な結果です。アセトンは呼気中に放出されるケトンであり、それほど良いにおいはしません.
「マニキュアの息」は、多くの場合、体がケトーシス状態になるのに十分な量のケトンを生成し始めたことを示す最初の兆候の 1 つです。これは、アセトンがマニキュアの主成分の1つであるためです.
あなたの体がアセトンや他のケトンをより効率的に処理し始めると、ケトの息はなくなります.
ケトブレスを減らす方法
口腔衛生を一定に保つことが、ケト呼気を減らす最善の方法です。定期的なブラッシングとデンタルフロスは、口臭を目立たなくするのに役立ちます.
注意点として、シュガーフリーのガムは避けましょう。キルツ博士は、炭水化物がなくても、インスリンレベルを急上昇させ、ケトン産生を防ぐことができることに気付きました.
ケトダイエットの副作用 #11:動悸
心臓の鼓動が通常より速いことに気付く人もいます ケトダイエットへの移行中。専門家は、この一時的な変化は電解質の不均衡および/またはストレスホルモンの上昇によって引き起こされると考えています.
動悸を抑える方法
マグネシウムの補給、カフェインの摂り過ぎ、十分な休息は、動悸を避けるのに役立ちます.ヨガ、自然散策、瞑想も、ストレス ホルモンのレベルを十分に低下させる可能性があります。
ケトダイエットの副作用 #12:脱毛
まず最初に:ケトダイエットが脱毛を引き起こす可能性はほとんどありません. ケト/肉食動物は、食事が強化する能力を認識しています。 何十年も育毛。
ケトジェニックダイエットを開始した後に脱毛に気づいた場合、ケトーシス自体ではなく、タンパク質やカロリーの摂取不足が原因である可能性があります.
ケト中の脱毛を防ぐ方法
ケト関連の脱毛を防ぐことは、十分に食べて、ケトダイエットが適切に処方されていることを確認するのと同じくらい簡単です.これは、毎日摂取する脂肪のグラム数だけでなく、食べる食品の種類に注意を払うことを意味します.
これらの 5 つのケトスーパーフードを追加し、新鮮な内臓肉を補って微量栄養素ベースをカバーします.
まれではありますが、ケトで通常よりも多くのカロリーを摂取する必要があることに気付く人もいます.だから、ケトアイスクリームとバターをケチらないようにしてください.
ケトダイエットの副作用 #13:腎臓結石
ケトジェニックダイエットを間違って行うと、腎臓結石を発症する可能性が高くなります. この可能性は、てんかんのために非常に厳格な超低炭水化物ケトジェニックダイエットを行った子供たちに最初に見られました.腎臓結石は、ケトダイエットを始めて十分な水を飲まない子供と大人の両方に発生する可能性があります.
腎臓結石の予防方法
医師が最初に全小児病院でケトジェニック ダイエット プロトコルを開発したとき、彼らはダイエットを開始したすべての子供にポリシトラ K と呼ばれる緩衝液を処方しました。
これは、エリック コゾフと彼のチームがジョンズ ホプキンス大学で実施した研究に対応したもので、ポリシトラ K を提供すると腎臓結石の発生率が 6% から 0.9% に減少したことがわかりました。クエン酸カリウムの補給は、同じタイプの改善を引き起こす可能性があります.
体から尿酸を洗い流すのに役立つので、水や牛乳もたくさん飲むことを検討してください.最後に、ケトに優しい果物や野菜を食べると、これらの食品が血液と尿のpHを「緩衝」できるため、同様の保護効果があります.
ケトダイエットの副作用 #14:コレステロール値の上昇
ケトがコレステロール値の上昇につながるという考えは、ダイエットで最も根強く残っているものの、誤解されている懸念事項の 1 つです。
ほとんどの人は、卵、ベーコン、赤身の肉などの高コレステロール食品が血中コレステロールを上昇させるという誤った情報を与えられてきました.しかし、最近のより質の高い科学は、そうではないことを示しています。 2
ケトダイエットを始めるほとんどの人はより多くのコレステロールを消費し始めますが、これは常により高い血清コレステロールレベルにつながるとは限りません.高炭水化物ダイエットと低炭水化物ダイエットの長期研究では、低炭水化物グループの方がトリグリセリドと HDL コレステロールのレベルが高いことが多いことがわかりました。
ケトーシスがコレステロール値を上昇させたとしても、この変化はあなたが思っているほど気にならないかもしれません.
ケトダイエットがコレステロールにどのように影響するかについて詳しくは、こちらをご覧ください.
ケトダイエットの副作用 #15:アルコール耐性の低下
アルコール耐性の低下は良いことですか、それとも悪いことですか?
それはおそらくあなたが誰に尋ねるかによって異なります。いずれにせよ、ケトダイエットに従う多くの人々は、アルコール耐性が大幅に低下し、二日酔いが深刻になる可能性があることに気付きます.
人々 バズを感じるために2〜3杯の飲み物が必要だった人は、ケトで1〜2杯しか必要ないかもしれません.一部の専門家は、肝臓がケトンの生成に忙殺されるとアルコールを処理する能力を失う、および/またはアルコールを処理しているときにケトンを生成する能力を失うと考えています.
ケトでアルコール耐性を改善する方法
ビタミンB群はアルコール代謝中に枯渇するため、抗酸化物質とビタミンB群（またはケトスーパーフード）を補給すると、二日酔いのないアルコールを楽しむことができます.
二日酔いの重症度の増加は、電解質の不均衡による脱水の結果である可能性があります.
あなたがケトーシスにいるとき、あなたはより多くの液体を洗い流します.二日酔いを避けるために、アルコールと水を交互に飲むようにしましょう。また、マグネシウムとカリウムを補給することもできます。
ケトダイエットの副作用 #16:痛風
ケトダイエットは通常、高タンパク、高プリン食でもあります。つまり、尿酸値が一時的に上昇する可能性があります.
尿酸の蓄積は、感受性のある人に痛風を引き起こす可能性があります.
しかし、長期的には、ケトーシスは痛風に良い影響を与えるようです.時間が経つにつれて、あなたの体はケトンをより効率的に除去し、同時に尿酸を除去できるようになります.
痛風の予防方法
痛風の根本的な原因は、尿酸自体ではなく、腸内の毒素の蓄積である可能性があります.その場合、抗菌性脂肪酸が多く、繊維と反栄養素が少ないケトダイエットは、実際には非常に役立ちます.痛風の継続的な懸念がある場合は、医師に相談してください。
痛風の病歴がない場合は、心配する必要はほとんどありません。
ケトダイエット副作用 #17:「ケト発疹」
「ケト発疹」は、一部の人々がケトに行くときに経験するタイプの皮膚炎です.かゆみのある赤い丘疹が特徴です 主に背中上部と胸部に現れます。専門家は、ケト発疹は、ヒスタミンが豊富なケト食品に対する不耐性または血糖調節の問題によって引き起こされる可能性があると考えています.
ケト発疹を予防する方法
ケト発疹の影響を最も受けやすい人 (つまり、アジアの女性) は、時間の経過とともに炭水化物の摂取量を適度に減らし、よりゆっくりとケトーシスに入ることを望むかもしれません.
ビタミンAは皮膚細胞の増殖を調節するのに優れているため、少なくとも理論的には、十分なカロテノイドの摂取を確保することは、ケト発疹の予防にも役立つ可能性があります.最高のケトフレンドリーなビタミンA源には、牛レバーと牧草地の乳製品が含まれます.
ケト副作用:要点
ケトには多くの効果が証明されていますが、ケトに変更するのは難しい場合があります.
良いニュースは、私たちが調べた17のケト副作用のそれぞれが一過性であるか、基礎となる健康状態に影響されているか、または不十分に処方されたケトダイエットによるものであることです.これは、ほとんどの人にとって、体のニーズをより認識し、食事を少し調整することで、これらの副作用を回避または克服できることを意味します.
もちろん、ケトダイエット中に悪影響を経験し続ける場合は、ケトダイエットの知識を持つ医療専門家のアドバイスを求めることをお勧めします.
