膝関節の主な機能は、脚を曲げたり伸ばしたりすることと、体の位置を変えることです。歩く、走る、跳ぶ、座る、立つなどの動作はすべて、膝関節の助けを借りて行われます。膝関節の安定化メカニズムは、靭帯と呼ばれる組織の厚い帯の形で提供されます。これらの靭帯は、膝関節をそれぞれの動きのパターンに保ちます。
ACL (前十字靭帯) と PCL (後十字靭帯) は、膝関節が前後に滑るのを防ぎます。 MCL (内側側副靭帯) と LCL (外側側副靭帯) は、膝が左右に曲がるのを防ぎます。
年間 200,000 件近くの症例がある ACL 損傷は、米国で最も一般的な損傷の 1 つです。 ACL 損傷が発生した場合、内側側副靭帯 (MCL) とは対照的に、ACL の一次修復は通常、優れた結果をもたらしません。これらの怪我は、サッカー、フットボール、バスケットボール、ラグビーなどのスポーツに参加する個人に最も頻繁に発生します。ACL は、対戦相手が膝を直接打ったために捻挫または断裂する可能性があります。
しかし、ACL 損傷の半分以上は、接触がまったくない状態で発生します。この場合、アスリート/個人が急速に方向を変えたり、急激な減速をしたり、力学の不備や筋肉の不均衡による不適切なジャンプ着地が原因で、怪我が発生する可能性があります.
なぜ治癒過程がそれほどうまくいかないのですか?
生体力学的ストレス、血液供給の問題、および栄養が、治癒プロセスがこれほど不十分な理由の主な原因である可能性があります。特に体格を気にするアスリートにとって、運動をしていないときに体重が増えることへの恐れがしばしば懸念されるため、栄養は回復に関して見落とされることがよくあります.
十分な休息と栄養がなければ、回復力は急速に低下します。しかし、怪我の重症度にもよりますが、安静時代謝が実際に約 15 ～ 50% 増加することをアスリートは知らないかもしれません。損傷に伴う一般的なステップには、増殖と再構築があります。
この記事の目的は、このような怪我をした場合の適切な食事とサプリメントの方法について、より多くの洞察を与えることです.ただし、アスリートが活動を再開するのが早すぎると、身体が完全に回復しない可能性があります。これが発生し、スポーツや日常生活の中で同様の打撃が発生した場合、結果はさらに有害になる可能性があります.これらのタイプの怪我の回復プロセスを助ける重要な栄養素とその利点を以下に概説します.
損傷の主な段階
けがの際には、いくつかの重要な段階があります。これらの段階には、増殖と改造が含まれます。
増殖とは、体が結合を形成し始めるプロセスであり、それらが結合して新しい組織を成長させます。このプロセスで形成された組織はそれほど強くはありませんが、身体をある程度サポートし、構造を提供します。
改造は、損傷および修復後 1 ～ 2 年間続きます。これは、元の組織とほぼ同じ強度の新しい組織を構築して形成するプロセスです。これらのプロセスを効果的に開始して終了し、損傷時間をできるだけ短縮するために重要な栄養素のいくつかを見ていきます.
マクロの分解
まずタンパク質を見てみましょう .タンパク質は、筋肉量に関して言えば、体にとって重要な主要栄養素です。私たちの筋肉組織はタンパク質だけで構成されています。筋肉が弱いと、それらのアタッチメント (腱) の全体的な強度も弱くなります。したがって、リハビリ中は、できるだけ多くの筋肉量を維持するために、必要な量のタンパク質を摂取し続けることが重要です.
選択できるタンパク質源はたくさんあります。これらには、赤身の肉、卵、ホエイプロテイン、乳製品が含まれます.結合組織に関して言えば、靭帯と腱の大部分はコラーゲンと呼ばれるタンパク質で構成されています.
コラーゲンは体内で最も豊富なタンパク質であり、腱や靭帯を強く保ち、怪我から守るために健康な状態に保つために必要です。コラーゲンの主要な食物源の 1 つはゼラチンです。ゼラチンは、アメリカ人の食生活で定期的に食べられる一般的な食品ではないため、ユニークな食品です.ゼラチンは、一部の動物の軟骨と結合組織をすりつぶして作られています。私の意見では、骨格筋を再構築するための最良の栄養法は、アミノ酸が分解される動物の筋肉組織を食べることであり、体の結合組織の枠組みを再構築するための最良の方法は、同じものを摂取することです.ゼラチンは、口当たりの良いフレーバーを与えるために、フレーバーを付けることができます (ジュース、抽出物、クリスタルライト、分岐鎖アミノ酸サプリメントなど)。
患部の腫れや痛みを軽減するために、抗炎症作用のある食品を毎日食べて取り入れる必要があります。 オメガ 3 脂肪酸 これらの抗炎症効果を持つ主要な食品です。オメガ 3 脂肪酸は、主にサーモン、マグロ、サバ、アンチョビ、その他の種類の魚などの食品に含まれています。魚以外の食品には、チアシード、亜麻仁、ケール、インゲン、大豆などがあります。脂肪酸は、特に EPA (エイコサペンタエン酸) と DHA (ドコサヘキサエン酸) のために不可欠です。これらの 2 つの有機酸には特定の特徴があり、それがユニークな特徴を持っています。
最適な健康のために、1 日あたり総 EPA および DHA 500mg の RDA があります。全体的な健康に関して言えば、怪我をしているかどうかに関係なく、オメガ3脂肪酸の摂取は健康的な生活に不可欠です.その他の抗炎症食品には、カレー粉、ターメリック、ニンニク、パイナップル、ココア、ブルーベリー、少量の赤ワインなどがあります.
- ビタミン A 目の健康と機能の鍵となる脂溶性レチノイドを体に供給します。ビタミンAはまた、負傷後の体の免疫システムを回復するのに役立ちます.また、体のコラーゲンの生成を助ける働きもあります。研究によると、ビタミンAの補給により、コラーゲンマトリックスの形成が劇的に増加し、修復が加速されることが示されています.ビタミン A の RDA (mcg) は、RAE (レチノール活性当量) の形式です。男性の場合、RAE は 900mcg、女性の場合は 700mcg です。ビタミン A の量は、損傷が発生した直後に摂取し、損傷後に減少させる必要があります。 , かすみ目や肝臓の損傷などの毒性の懸念があるため. ビタミン A を含む食品には、ほうれん草、牛レバー、サツマイモ、ニンジン、カボチャ、ピーマン、トロピカル フルーツ、濃い葉物野菜などがあります.
- ビタミン B コンプレックス 細胞エネルギーを駆動するために体が炭水化物を代謝するのを助けるのに役立ちます.このエネルギーは、創傷治癒の過程で細胞の成長と発達に使用されます。ビタミン B は、DNA 合成、コラーゲン形成、免疫、および酸素と栄養素を創傷部位に運ぶのに役立つ赤血球の形成にも必要です。ビタミン B は、ひよこ豆、鮭、鶏肉、七面鳥肉、じゃがいも、カリフラワー、バナナ、マス、鮭、牛肉、卵、豆乳、あさりなど、多くの食品に含まれています。
- ビタミン C 考慮すべきもう1つの重要な栄養素です。ビタミンCは抗酸化物質でもあり、感染を撃退し、損傷の初期段階でリンパ球と好中球の活動を強化するためのより良い環境を提供します.ビタミンCはまた、研究者が体の骨格を構成する主要なタンパク質であると示唆しているコラーゲンの形成を合成する働きをします.ビタミン C の推奨される 1 日あたりの摂取量は、怪我の治癒過程で 2 ～ 4 週間、1 日あたり約 1 ～ 2 g です。ビタミン C を多く含む食品には、ピーマン、昆布、キウイ、ブロッコリー、ベリー、オレンジなどがあります。
- 膝の怪我の後、筋肉の喪失 (萎縮) は、怪我をした人が直面する一般的な問題です。体の 20 の別々のアミノ酸 この筋肉の萎縮を軽減するのに役立ちます。アミノ酸はタンパク質のビルディングブロックであり、組織の修復と筋肉の構築が起こるために必要です.これらのアミノ酸は、体が治癒の増殖段階に入るときに役立ちます.優れたアミノ酸サプリメントは、体を継続的に同化状態に保つために日中に飲むと有益であり、体が燃料源として筋肉タンパク質を合成し始めるプロセスである糖新生に入るのを防ぎます.再構築のために筋肉によって特に使用される分枝鎖アミノ酸 (BCAA) は、サイベーション エクステンドやニュートラボリック アナボリック ステートなどのサプリメントの形で提供され、BCAA (イソロイシン、ロイシン、バリン) の非独占的なブレンドを提供します。 ) だけでなく、体内の水分補給レベルを正常化するための電解質も含まれています。
- グルタミン 体内に最も多く存在するアミノ酸です。グルタミンの主な機能は、筋肉の異化作用 (筋肉の分解) を停止し、同化作用 (筋肉の構築) を促進することです。けがをしたり、手術を終えたばかりのとき、私たちの体は患部を修復し始めます.グルタミンを補給すると、この筋肉構築アミノ酸で損傷部位をあふれさせることによって回復が増加することが示されています.推奨される摂取量は 1 日あたり 5 ～ 10 g ですが、怪我の過程では、治癒過程を促進するために 1 日 2 回約 7 g まで増やすことができます。これは、他のアミノ酸と組み合わせることができます。
- 亜鉛 体内の 300 以上の酵素の生成の背後にある触媒であり、DNA 合成、タンパク質合成、細胞分裂でも役割を果たします。これらはすべて、組織の成長と修復に必要なプロセスです。亜鉛欠乏症は、最も一般的な栄養素欠乏症の 1 つであり、傷の治癒不良に関連しています。一般的な推奨事項として、1 日 15 ～ 30 mg を 2 ～ 4 週間服用すると、損傷の初期段階で有益であることが示されています。亜鉛を含む食品には、カキ、牛肉、ロブスター、鶏肉、カシューナッツ、豆、豚肉が含まれます.亜鉛は、マグネシウムとビタミン B6 と結合して、ZMA (亜鉛モノメチオニン アスパラギン酸) と呼ばれるものを形成します。 ZMA は一般的に就寝前に摂取される人気のサプリメントで、体がニュートラルな状態にあるときの同化筋肉構築効果を高め、創傷治癒を促進します。最適な結果を得るには、20～30mg の亜鉛、300～450mg のマグネシウム、7～11mg の B6 が推奨されます。
お持ち帰りメッセージ
ACL 損傷は笑い事ではなく、リハビリテーション プロセスは真剣に取り組む必要があります。遊びや活動から離れる時間は、適切な治癒が起こるために不可欠であり、理学療法士の助けは、可動域と全体的なリハビリテーションにとって不可欠です.アスリートや個人が自分でできることは、セラピストから与えられた宿題ですが、食生活を改善することもできます.最終目標が何であれ、バランスの取れた栄養は有益であるため、この栄養素のリストは決定的なものではありません.
怪我をしていなくても、高いレベルでパフォーマンスを続けるためには、トレーニングやイベントからの回復が不可欠です。このリストには、食事中に見過ごされがちな主要な栄養素が含まれており、怪我が完全に治った後でも回復を促進するために含める必要があります.したがって、重要なのは、可能な限り効率的に損傷サイクルを処理するために、自分の力でできることをすべて行うことです.これは栄養から始まります。正常な状態に再構築するために必要な構成要素を体に与えてください。
David M. Rynecki
BS、MS、CPT、CES、FNS、CSS、Pn1
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