運動する時間を見つけることは、運動後に何をすべきかを理解することは言うまでもなく、十分に難しい場合があります.これらのワークアウト後のルールに従って、トレーニングを最大限に活用してください。
エクササイズの種類や現在の健康状態に関係なく、トレーニング後のいくつかの重要なルールに従うことで、ジムでのすべての努力を最大限に活用できます.ワークアウト後に行うことは複雑である必要はありません。実際、いくつかの重要なことに注意を払うだけで、パフォーマンス、筋力の向上、筋肉の回復に大きな違いが生じる可能性があります.
次回のフィットネス セッションの後に心に留めておくべき 8 つのワークアウト後のゴールデン ルールを次に示します。
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1.強くプッシュしますが、強くしすぎないでください
ワークアウト後の最初のゴールデン ルールは、ワークアウトが技術的に終了する前に開始されます。それはとても重要です！
激しいワークアウトの後に全力を尽くしたときのその感覚に勝るものはありません。しかし、頑張りすぎると、疲れ果てて怪我をする可能性が高くなり、一貫したトレーニングルーチンに固執することができなくなります.それは、前回のセッションで体がまだボロボロになっていると、運動へのモチベーションを維持するのが難しいからです。
重要なのは、自分のコンフォート ゾーンを超えて自分を追い込むことですが、それ以上ではありません。効果的な運動は苦痛ではありませんが、不快です。
「オーバーリーチング」（なりたい場所）と「オーバートレーニング」の間には紙一重です。オーバーリーチするとパフォーマンスが向上しますが、オーバートレーニングすると疲労がたまり、血圧が上昇し、免疫システムが破壊されます。 (1, 2)
快適ゾーンを超えて持続可能であるポイントを見つけるには、ある程度の練習が必要です。運動が初めての場合は、ゆっくりと始めて、徐々に上に進んでください。次のトレーニングで筋肉痛に対処しても問題ありません。しかし、オーバートレーニングの症状である怪我や慢性的な疲労は、あなたの足を止めてしまいます。
2.その後に食べる
運動後の栄養は重要ですが、ジムの後に食べる正しい方法については多くの神話があります.
その多くは、アナボリックな「チャンスの窓」という考えから来ています。ワークアウト後の限られた時間しか続かないこの時間帯に特定の食品を食べると、トレーニング関連の筋肉の適応を最適化するのに役立つと思われます. (3) そのため、トレーニングが終わるとすぐに、ジムで人々がプロテイン シェイクをすするのを見る.
しかし、この典型的なボディービルダーの知恵にはいくつかの問題があります.タンパク質の摂取とタイミングに関する 23 の異なる研究のレビューでは、ワークアウト直後に濃縮された量のタンパク質を摂取した運動者は、同じ量のタンパク質を 1 日を通して摂取した運動者よりも多くの筋肉量を獲得しなかった. (4)
上記の研究では、炭水化物の摂取量とタイミングを追跡していません (別のボディビルダーの運動後のお気に入り).その分野でさらに研究を行う必要がありますが、これまでの研究では、ワークアウト直後にこれらの食品を摂取することについてそれほど厳密である必要はないことが示唆されています.
運動後に何か食べるのはまだ良い考えです.ほとんどの人は、タンパク質（壊れた筋肉を修復するため）と炭水化物（エネルギーのために）の組み合わせでうまくいきます.チキンとサツマイモは最高のチョイスです！
3.水分補給
汗をかいた後は、水分補給の時間です。ワークアウトで汗をかくと、水分が大幅に失われる可能性があります。コーリー ストリンガー インスティテュートのスポーツ安全政策イニシアチブのディレクターであるウィリアム アダムスは、激しい運動を 1 時間行うごとに、体重の 1 ～ 4% の汗をかくと言います。 (5)
どのくらいの水を飲むべきかは、行った運動の種類、強度、および環境によって異なります。たとえば、夏の屋外ランニングは、屋内プールでの水泳よりも多くの汗をかきます。
ヒント :ワークアウトの直前と終了後すぐに体重を測定します。終了後は、少なくともその量の水を飲みたいと考えています。
多くの人が運動後の飲み物に夢中になりますが、水分補給には水が最も効果的です.
4.スポーツドリンクを避ける
ハードなワークアウトの後にゲータレードを手に取ると、水や他の何よりも電解質を補給できると考える人もいます.
スポーツ ドリンクは有用ですが、それは 1 時間以上続く高強度の運動をしている場合に限られます。マラソン選手やトライアスロン選手にとっては必要なものかもしれませんが、私たちのほとんどにとっては必要のないものです。通常のエクササイズをする人にとって、次の食事の代わりに飲料に置き換えることを心配する必要があるほどの電解質を失うことは非常に困難です.
はい、スポーツドリンクには電解質が含まれています。しかし、それらには他の化学物質や添加糖も含まれているため、逆効果になります。体重を減らそうとしている場合は、トレーニング後にスポーツ ドリンクを飲むと、燃焼したばかりのカロリーがすべて消去される可能性があります。
古き良き時代の水で水分補給しましょう。それは、スポーツ飲料メーカーが水の水和能力を疑う疑わしい研究に多額の資金を費やすまで、アスリートが行っていたことです. (6)
5.進捗状況を追跡
測定しない限り、何かを改善することはできません。 2 セッション前にどれだけの重量を持ち上げたか覚えているかもしれませんが、2 か月前はどうでしょうか?追跡しないと、多くの時間を浪費することになります。つまり、ワークアウトからより多くを得るために費やすことができたはずの時間です。
汗をかくだけでなく、具体的な目標に向かってトレーニングしたい場合は、トレーニングを追跡する必要があります.組織化されていないアプローチでは、初期の結果が得られる場合がありますが、進歩は次第に鈍くなり、イライラすることになります.
古き良きノートブックは問題なく機能します。また、これまで以上に簡単に進捗状況を追跡できる新しいフィットネス アプリケーションやウェアラブル デバイス (Fitbit や Apple Watch など) がたくさんあります。
あなたはすでにワークアウトに時間を費やしているので、それを最大限に活用することもできます.ある研究によると、肥満の女性は、毎日のテキストメッセージで食事の摂取量と運動を追跡することで、よりうまく体重を減らすことができました. （7）
6.アクティブリカバリを使用
机に座ったり、携帯電話を見下ろしたりすることによる緊張は、背中の上部の痛みを引き起こす可能性があります.これらのヨガのポーズを試して、背中上部の痛みの不快感を和らげてください。
良い運動をした後の筋肉痛と疲労感で、ソファに座りたくなるかもしれません。しかし、正反対のこと、つまりアクティブでいることは、関節を柔軟に保ち、痛みを和らげるのに役立ちます.
激しいワークアウトの翌日には、アクティブ リカバリーをお試しください。これは、血流を刺激し、筋肉への循環を改善する軽い有酸素運動の総称です。
いくつかの研究では、筋肉痛の原因となる乳酸の除去において、能動的回復は受動的回復よりも効果的であることがわかりました. (8, 9) ですから、「オフ」日だからといって、何もせずに座っていなければならないわけではありません。
次回激しいワークアウトを行って、翌日それを感じたら、散歩、軽いサイクリング、水泳、ヨガ、または軽いモビリティエクササイズを試してみてください.思ったよりも早く戦闘状態に戻ることができます。
7.ストレッチ
ほとんどの運動では、筋肉が何度も収縮します。ストレッチをせずにトレーニングを終えると、筋肉は収縮した状態になります。硬直と筋肉痛が増えることで、後で代償を払うことになります。
不必要な不快感をすべてスキップし、ワークアウト後に数回ストレッチを行って筋肉と関節を緩め、回復プロセスをスピードアップします.
どのタイプのストレッチが最適かについては、多くの議論があります。一部の人々は、動きが速く、同時に体全体の主要な筋肉を対象とする動的ストレッチを好みます.体育の授業で学んだ古い学校の「ストレッチアンドホールド」スタイルである、古き良き静的ストレッチを好む人もいます.
運動後の静的ストレッチは理想的です。動的ストレッチはコア温度を上昇させ、多くの動きを使用するため、ウォームアップに適しています.ワークアウト後に、お気に入りの静的ストレッチを 5 回または 6 回実行するのに、それほど時間はかかりません。各ポジションを 10 ～ 30 秒間保持し、必要に応じてサーキットを繰り返します。
8.休暇を取る
あなたが競技の準備をしているエリートアスリートでない限り、毎日運動する必要はありません.
運動をしすぎると、モチベーションとパフォーマンスが低下し、遅かれ早かれ怪我につながる可能性があります.
ほとんどの人は、週に 3 回の集中的なエクササイズ セッションで素晴らしい結果を得ることができます。 140件の研究のメタ分析によると、ワークアウト間の理想的な筋肉回復時間は1日から2日の休息であることがわかりました. (10) レジスタンストレーニングの量、年齢と経験レベル、全体的な目標 (体格、筋力、持久力など) によって異なります。
セッションごとに異なる筋肉群をターゲットにすれば、悪影響を与えることなく、週に 5 日または 6 日でもワークアウトできます。上半身の日と下半身の日を分割することは常にオプションです。また、さまざまな種類のワークアウトを組み合わせることもできます (たとえば、ある日はウェイトトレーニング、次の日は水泳など)。
週に少なくとも 1 日は休むようにしてください。何もせずにダラダラする必要はありませんが、体を休ませて、翌週はジムに行って、やる気を大幅に高めることができます。
結論
ワークアウト、そしてそれを一貫して行うには、多くの努力が必要です。あなたはそれを最大限に活用するに値します。
正しく食べ、十分な睡眠を取り、ワークアウト後の 8 つのゴールデン ルールを守ることで、手間をかけずに最大限の結果を得ることができます。
運動後の習慣はありますか？もしそうなら、それらは何ですか?以下にコメントを残して、あなたの経験を共有してください!
