おそらくご存知のように、私たちはタンパク質について話すのが大好きです.リッチーとの栄養士の説明のこのエピソードは、筋肉の成長を最適化するためにタンパク質を摂取するのに最適な時期について彼がすべて話しているので、私たちは非常に興奮しています.ネタバレ注意:ワークアウト後にタンパク質を摂取することだけに集中している場合は、それを逃しています.
筋肉を構築するためのタンパク質については、いつ、どのくらい、どのタイプを摂取するかについて多くの議論があります.リッチーは事実とフィクションを分けて、本格的な筋肉を構築するためにいつ、どのようにプロテインを摂取すればよいかを説明します.
タンパク質のタイミングと分布
リッチーがクライアントから聞く最も一般的な質問の 1 つは、「十分なタンパク質を摂取できていますか?」というものです。しかし、1 日に摂取するタンパク質の量は、特に筋肉の成長にとって非常に重要ですが、そのタイミングと分布も同様に重要です.
筋肉量を増やしたい場合は、体重 1 キログラムあたり 1 日あたり約 1.6 ～ 2.4 g のタンパク質を目標にする必要があります.したがって、体重が 70 kg (約 11 ストーン) の場合、1 日あたり 112 ～ 168 g のタンパク質が必要になります。
しかし、それだけではありません。いつタンパク質を摂取しているかに注目しましょう。
リッチーは、人々が不均一なタンパク質分布を持っているのは一般的だと言います.多くの人は、1 日を通して均等に摂取するのではなく、朝食に少量のタンパク質を摂取し、昼食に少し多めに摂取し、ほとんどを夕食時に摂取します。
タンパク質の摂取量を 1 日を通して均等に分配することで、筋肉の成長を最適化することができます。しかし、なぜ？ええと、リッチーは、それはすべて筋肉タンパク質合成 (MPS) に関するものだと言います.
筋肉タンパク質合成
MPSのプロセスを刺激することは、筋肉を構築するためにジムの外でできる最も重要なことです.そして、最適な筋肉構築のためにそれを刺激するには、毎食十分なタンパク質を摂取する必要があります.
これは、1回の食事で、体重1キログラムあたり0.4〜0.5gのタンパク質に相当します.たとえば、体重 70 ～ 80 kg の人は、毎食 30 ～ 40 g のタンパク質を目標とする必要があります。
これ以上のタンパク質はMPSをそれ以上増加させません.そのため、1 日の終わりに 60 ～ 70 g のタンパク質を含む大量の食事をしても、1 日の早い段階でのタンパク質 (したがって MPS) の不足を補うことはできません.
リッチーが役立つ例を挙げています。朝食で10g、昼食で20g、夕食で60gのタンパク質を摂取するとしましょう.その日は 90g のタンパク質を摂取しているかもしれませんが、筋肉タンパク質の合成を最適化するのは夕食時のみで、1 日を通してそれを刺激することができます.
どうすればタンパク質の摂取量を増やすことができますか?
タンパク質の摂取量を増やす方法はたくさんあります。バーやシェイクが豊富にあるので、これまで以上に便利になりました。この筋肉構築マクロを強化する方法に関するいくつかの役立つヒントを次に示します。
計画、計画、計画
リッチーからの重要なヒントは、1 日により多くの食事を取り入れて、タンパク質の摂取量をより均等に分配することです。ただし、これには計画が必要です。
まずリッチーは、MPS は刺激後、再起動するまでに約 3 時間かかると説明しています。これは不応期と呼ばれます。
経験則としては、およそ3時間ごとにタンパク質の摂取量を目標にすることです. （明らかに、これはあなたが眠るべき8時間を除外しています！）それは、1日を通して約6回のタンパク質投与量です.これは非常に多くのタンパク質のように思えますが、ボディビルダーが筋肉の成長を最大化するために必要であることが示されています.
ただし、これだけの量の食事は、タンパク質が多く、真剣な計画が必要なため、すべての人に適しているわけではありません.したがって、3 時間ごとのタンパク質摂取が無理な場合は、1 日を通して高タンパク質の食事を 4 回摂取するようにしてください。
ワークアウト後にタンパク質を大量に摂取しない
ワークアウト後 30 分以内にプロテイン シェイクを摂取する必要があるというアドバイスを聞いたことがあるでしょう。しかし、MPS に対するウエイト トレーニングの効果は、セッション後最大 48 時間持続します。
体重に応じて 20 ～ 40 g のタンパク質を摂取するか、3 時間ごとに 1 用量のタンパク質を 1 日に 4 回程度摂取することに集中してください。
このタンパク質のほとんどは、体が必要とする他の重要な栄養素を含んでいるため、食物源から摂取する必要があります.ただし、シェイクを追加することは、タンパク質の目標を達成するための簡単で便利な方法であるため、両方の混合物を試すことを検討してください.
お持ち帰りメッセージ
マクロは地雷原になる可能性があります。しかし、Richie からのこれらの簡単なヒントを使えば、操作がずっと簡単になります。
筋肉の成長を最適化するには、タンパク質の摂取量を 1 日を通して均等に広げてください。毎食、適量のタンパク質を摂取する。朝のトーストの上に卵、ピーナッツ バターを加えるか、プロテイン オーツと一緒に乗りましょう。すぐにリッチーのように上腕二頭筋を鍛えることができます。
