タンパク質をたくさん食べていると思いますが、カロリー追跡アプリをチェックして、約 60g しか摂取していないことを確認しますか?心配しないでください。それは慣れ親しんだ感覚です。
タンパク質が重要な理由 (筋肉の構築と維持、満腹感の維持) はおそらくご存知でしょうが、その方法に苦労しているかもしれません.毎日100g以上のタンパク質を食べている人は、一体どれだけいるのでしょうか?! OK、それほど多くは必要ないかもしれませんが、十分なタンパク質を消費することは、トレーニングの効果を確認するために不可欠です.
幸いなことに、栄養士のリッチー・カーワンは、タンパク質の摂取量を増やす簡単な方法をまとめたチートシートを作成しました.知っておくべき情報はすべてここにあります。
[YouTube URL=https://www.youtube.com/watch?v=WUcWUjIlOIM]
1.プロテインで一日をスタート
朝のプロテインに勝るものはありません。それは最も満腹感のあるマクロであり、炭水化物や脂肪よりも満腹感を感じる可能性がはるかに高くなります.高タンパクの朝食をとれば、午前中ずっと満腹感が持続します。
英国の平均的な居住者は、朝食で約 12g のタンパク質しか摂取できませんが、Richie は、朝は 20 ～ 30g 程度を目標にすべきだと言います.
それは必ずしも、毎朝完全な英語を調理しなければならないという意味ではありません.カッテージ チーズ、クワルク、ギリシャ ヨーグルト、卵、さらにはプロテイン シェークなどの乳製品についても考えてみてください。
2.タンパク質中心の食事を作る
食事の準備は、最高の場合でも地雷原になる可能性があります。しかし、プロセス全体をより簡単にし、十分なタンパク質を確実に摂取する方法は、肉、鶏肉、豆、豆腐など、タンパク質源を賢く選ぶことです.また、その食事のタンパク質目標を達成するために必要なタンパク質源の量についても考慮する必要があります.
リッチーは、食事で高品質のタンパク質を 30g 摂取することを目指している人の例を挙げています。彼らがタンパク質源として鶏の胸肉を選んだとしましょう。彼らはサービングごとに130gの鶏の胸肉を試してみる必要があります.次に、米、野菜、その他好きなものを追加できます.
3.乳製品をもっと食べる
Richie は、乳製品はタンパク質の目標を達成するための最も簡単な方法の 1 つであると言います。
ギリシャ ヨーグルト (100g あたり約 10g のタンパク質) やクォーク (100g あたり約 11g のタンパク質) などの乳製品は、食事や簡単なデザートに加えるのに最適です。
粉チーズを食事の上に加えたり、牛乳を飲んだり、就寝前にヨーグルト ボウルを作ったりして、タンパク質の摂取量を増やしてみてください。
リッチーはまた、乳製品にはカルシウムやヨウ素などの他の必須栄養素が豊富であり、低脂肪の選択肢がたくさんあることも指摘しています.そして、最も良い点は、比較的安価なタンパク質源でもあるということです.
4.通常のパスタをマメ科のパスタに変更
リッチーは、通常のパスタはまったく問題ないと言いますが、マメ科植物のパスタには、1 日に余分なタンパク質を追加できるという利点があり、マメ科植物を食事に取り入れるのもずっと簡単になります.
リッチーは、繊維、ポリフェノール、ミネラルが豊富なマメ科植物をクライアントに常に勧めていると言います.タンパク質が豊富であるだけでなく、非常に健康的です。
5.高タンパクのスナックを買いだめ
Richie からのもう 1 つのヒントは、家、バッグ、ポケットに高タンパクのスナックをストックして、常にタンパク質を手元に用意しておくことです.
プロテイン バー、ジャーキー、パウダー サシェはどれも非常に便利なので、間食に困ることはありません。
ヨーグルト、チーズスナック、固ゆで卵もすべて素晴らしいです。それらを買いだめすれば、タンパク質で満たされたスナックを探して冷蔵庫を見つめることは決してありません.
6.カロリーあたりのタンパク質について考える
Richie によると、多くの人は、タンパク質の目標を達成する前に、カロリーの目標を達成することが多いとのことです。これに対抗するために、高タンパクで低カロリーの食品を買いだめすることを彼は提案しています.
Richie は赤身のビーフ ステーキの例を挙げています。25 g のタンパク質で約 130 カロリーになりますが、アーモンドからの 25 g のタンパク質は約 684 カロリーになります.
7.プロテインシェイク
さあ、あなたはこのヒントが来ることを知っていました.おそらく、このリストで最も便利なのはプロテイン シェイクです。 1 日にシェイクを追加すると、タンパク質が約 20g 増加し、目標の達成がはるかに容易になります。
そして、それらは非常に便利です。必要なのは水だけですが、ミルク、ピーナッツ バター、ベリー、オーツ麦を追加して、お好みで調整することもできます。
お持ち帰りメッセージ
リッチーのヒントを参考にすれば、毎日そのタンパク質の目標を達成し、すぐにジムで結果を見ることができます.冷蔵庫に便利でおいしいマクロフレンドリーなスナックをストックし、タンパク質源に合わせて食事を計画し、十分な量のタンパク質で一日を始めましょう.
