あなたが食べる食べ物は、善玉菌または悪玉菌のどちらかの餌になります.腸内には約 100 兆個の細菌が生息しているため、これは非常に重要な違いです。
腸内微生物叢は、消化、代謝、免疫機能に影響を与えます (とりわけ)。悪玉菌が増殖する機会が与えられると、胃腸の不調から肥満、気分障害に至るまで、あらゆる原因となる可能性があります。腸の健康的な食事は、微生物のバランスを回復または維持するのに役立ち、気分に大きな影響を与える可能性があります.
健康な腸の重要性。
腸は健康の土台です。消化から気分まで、すべて何らかの形で腸につながっています。 「腸の健康と脳とホルモン（別名、腸脳軸またはGBA）の間に重要な関連があることもわかっています」と、登録栄養士のMaddie Pasquariello（M.S.、R.D.）は言います。私たちの中枢神経系と腸神経系の間の接続—そしてこれらの接続は、代謝、免疫、およびホルモンの健康に重要な役割を果たしています."
腸の調子が悪い場合、つまり善玉菌と悪玉菌の比率がずれている場合は、それを感じるでしょう。腸内微生物の豊富さと多様性は、全身の健康にとって重要です。
腸に問題がありますか?
腸の問題は明白な場合があります (ガス、膨満感、および/または便秘を考えてください) が、常にそうであるとは限りません。集中力の低下、気分のむら、肌の問題など、より卑劣な兆候が現れることがあります。腸内微生物のバランスが崩れている可能性がある兆候をいくつか示します:
- ガス/鼓腸
- 膨満感
- 過度のげっぷ
- 頻繁な胸やけ/逆流性食道炎
- 下痢
- 便秘
- 気分障害
- 集中力の低下
- 学習と記憶の問題
- 皮膚の発疹またはにきび
- 砂糖への渇望
- 体重増加
- 睡眠不足
- 免疫力の低下
しかし、なぜこれが起こるのですか？腸が調子を崩す原因はいくつかありますが、食生活の乱れが最大の原因の 1 つです。
悪玉菌とイースト菌は、砂糖と加工食品 (標準的なアメリカの食生活の基礎) で繁殖しますが、善玉菌は、ほとんどの人が十分に食べていない繊維とプレバイオティクス繊維を特に好みます.全国的な調査によると、毎日のファイバーの必要量を満たしているのは人口の約 5% のみです。
とはいえ、特定の食品は一般的に「腸の健康食品」に分類されるかもしれませんが、あなたに特有の潜在的な食物不耐症についても考慮する必要があります.このような不寛容は、腸壁の「ゆるい」または透過性の原因となる可能性があります。この現象は、多くの機能的健康の専門家によって「腸の透過性」または「漏れやすい腸」とも呼ばれています.
「腸内層の透過性が変化すると、毒素、バクテリア、未消化の食物粒子などの異物が栄養素とともに血流に入ることができます」と家庭医のビンディヤ・ガンジー医学博士は以前mbg.これはまた、消化器系の問題、自己免疫の問題、ホルモンの不均衡、食物アレルギー、および関節痛などの他の症状に発展する可能性があります.
食生活は重要ですが、腸の不均衡を促進するのはそれだけではありません。 「腸の健康に影響を与える可能性のある、社会的および構造的、環境的、行動的な要因の両方が非常に多くあります」とパスクアリエロは言い、より全体的な見方を得るために「健康モデルの社会的決定要因」を参照するのが好きだと付け加えました.栄養価の高い食品への近さとアクセス、教育レベル、あなたが住んでいる地域の食品の品質/農業、汚染、および水質はすべて腸の問題に寄与する可能性があると彼女は言います.
個人レベルでは、腸に悪影響を与える可能性があるその他の要因には次のものがあります。
- 旅行
- 睡眠不足
- アルコール摂取量
- 長期にわたるストレス
- 特定の薬 (抗生物質の頻繁な使用または長期使用など)
パスクアリエロは、腸の健康を改善しようとするときは、自分でコントロールできることに集中するように言います.その 1 つが食事です。
腸の健康的な食事で腸を改善
腸の健康に良い食品を優先すると、腸内細菌叢に大きな影響を与え、物事のバランスを取り戻すのに役立ちます.考慮すべきいくつかの重要な要素を次に示します。
1. プレバイオティクス
善玉菌のエサとなる食物繊維と複雑な炭水化物を十分に摂取することに集中しましょう。アスパラガス、亜麻仁、アーティチョーク、ヒカマなどのプレバイオティクス食品は特に役立ちます. 「これらのプレバイオティクス食品は、簡単に消化または吸収されません。代わりに、小腸とビーラインをバイパスして結腸に入ります。多くの利点の中で、善玉菌に栄養を与えて、健康でエネルギーを生成する短鎖脂肪酸を生成します。 」と認定された内科医の Vincent M. Pedre, M.D. は以前 mbg に語った.
2. プロバイオティクス
「ヨーグルト、ザワークラウト、キムチ、ケフィア、テンペ、コンブチャ、味噌などのプロバイオティクスを含む発酵食品は、全体的な健康的な食事とライフスタイルと組み合わせて、腸の健康を促進できることを示唆する優れた研究もあります」.パスクアリエロ。また、腸内の善玉菌をサポートするのに役立つターゲットを絞ったサプリメントを検討することもできます (おすすめのプロバイオティック サプリメントはこちらです)。
3. ポリフェノール
ベリー、サクランボ、プラム、豆、ナッツ、アーティチョーク、ほうれん草などのポリフェノールが豊富な食品は、有用なビフィズス菌の量を増やすことができます そして乳酸菌
4. 植物の多様性
腸の健康の専門家で登録栄養士のヘザー・フィンリー（M.S.、R.D.）も、より幅広い種類の植物性食品を食べることの重要性を強調しています. 「週に 30 種類の植物 (果物、野菜、ナッツ、種子、マメ科植物、ハーブなど) を食べることを目指してください。または、できる限り多くの種類の植物を食べるようにしてください」と彼女は以前 mbg に語っています。
5. マインドフルな食事
そして、食べ物を噛むことを忘れないでください。唾液には、消化プロセスを開始する重要な酵素があります。食べ物を十分に噛まないと、消化器系に負担がかかり、膨満感、ガス、その他の消化器症状を引き起こす可能性があります.
もちろん、特定のトリガーを制限することも有益です。ペドレは、砂糖は悪い虫の餌になり、腸内微生物叢のバランスを崩す可能性があるため、最悪の犯罪者になる可能性があると言います。彼はまた、加工食品、人工甘味料、グルテンを含む穀物（敏感な場合）、および乳製品（ヨーグルトとケフィアを除く）を制限することを推奨しています.しかし、すべてのものと同様に、節度は健康的でバランスの取れたライフスタイルの鍵です。
腸の健康のための食事プラン。
腸の健康食は複雑である必要はありません。この食料品リストを使用して、独自の簡単な食事を計画したり、mbg が承認した以下のレシピを試したりすることができます.
腸の健康朝食
- コラーゲンたっぷりオーバーナイト オーツ
- レモン ポピー シードのパンケーキ
- コラーゲンヨーグルトパフェ
- エルブ ド プロヴァンスのオムレツ
- コラーゲン朝食クッキー
- スイートポテトの朝食用ポリッジ
腸の健康ランチ
- ブロッコリーの茎のピクルス サラダ
- 野菜たっぷり栄養ボウル
- 緑の女神サラダ
- きのこと栗のスープ
- ひよこ豆とサンフィアのサラダ
- サワードウ トーストにのせたカレー イワシ
腸の健康スナック
- 焼かないチョコレート ファッジ
- コラーゲン ウコン スムージー
- 4 材料のワカモレ
- カシュー バター コラーゲン スムージー
- ズッキーニのパン (野菜たっぷり)
- ひよこ豆のすべて
腸の健康ディナー
- 春のレンズ豆のスープ
- スパイシー ヨーグルト チキンモモ肉のロースト カボチャのロースト添え
- 自家製サワードウ ピザ
- ワンポット ビーン チリ
- 5 材料のかぼちゃスープ
- ズッキーニのエンチラーダ詰めボート
お持ち帰り。
腸は、消化から気分まですべてに影響を与えます。多くのことが腸の健康を損なう原因となる可能性がありますが、食事は最も影響力のあるものの 1 つです。
腸の健康的な食事は、善玉菌に栄養を与え、悪玉菌を追い出し、腸内微生物叢のバランスを回復し、最高の気分を味わうのに役立ちます.植物繊維と発酵食品は特に有益ですが、砂糖と加工食品は不均衡を促進する可能性があります.
もっと学びたいですか？腸の健康に関する完全なガイドと、腸に最適な食品と最悪の食品を確認してください.少しだるく、どこから始めたらよいかわからない場合は、腸のリセットが腸の健康ダイエットへの良い移行になります。特定の腸の健康に関する懸念がある場合は、胃腸科医および登録栄養士と協力することもお勧めします.
