読者にとって役立つと思われる製品を掲載しています。このページのリンクから購入すると、少額の手数料が発生する場合があります。これが私たちのプロセスです。
バランスの取れた食事、定期的な運動、十分な睡眠は、自然なエネルギー レベルを維持するための最良の方法です。
しかし、特に生活上の要求のバランスをとる場合、これらのことが常に可能であるとは限りません。
幸いなことに、エネルギーを高めるために利用できるサプリメントがたくさんあります.
エネルギーを高める 11 種類の天然ビタミンとサプリメントをご紹介します。
1.アシュワガンダ
アシュワガンダは、世界最古の医療体系の 1 つであるインドのアーユルヴェーダで最も重要な薬草の 1 つです。
アシュワガンダは、身体的および精神的ストレスに対する身体の回復力を高めることにより、エネルギーを増加させると考えられています.
ある研究では、アシュワガンダを与えられた人々は、プラセボを与えられた人々と比較して、ストレスと不安のいくつかの測定値において有意な改善を示しました.また、ストレスに反応して増加するホルモンであるコルチゾールのレベルが 28% 低下しました。
これらの発見を強化することは、不安とストレスに対するアシュワガンダの効果を調べた 5 つの研究のレビューでした。
すべての研究で、アシュワガンダ抽出物を摂取した人は、ストレス、不安、疲労を測定するテストでより良いスコアを獲得したことが示されました.
精神的疲労とストレスを改善するだけでなく、アシュワガンダが運動に伴う疲労を緩和することも研究で示唆されています.
エリート サイクリストを対象とした研究では、アシュワガンダを摂取した人は、プラセボを摂取した人よりも 7% 長く自転車に乗ることができたことがわかりました.
さらに、調査によると、アシュワガンダのサプリメントは安全で、副作用のリスクが低いことが示唆されています。
Care/Ofで今すぐ購入2.イワベンケイ
イワベンケイ 山岳地帯の寒冷地に自生するハーブです。ストレスに対処する体の能力を高める天然物質であるアダプトゲンとして広く使用されています。
ある研究では、研究者は 500 人以上の人々の肉体的および精神的疲労に対するロディオラの効果を調べた 11 の研究の結果を組み合わせて分析しました。
11件の研究のうち、8件でロディオラが身体能力を向上させ、精神的疲労を軽減できるという証拠が見つかりました.ロディオラのサプリメントに関連する重大な安全上のリスクもありませんでした.
別のレビューでは、ロディオラは副作用のリスクが低く、肉体的および精神的疲労を軽減するのに役立つ可能性があると結論付けています.
ロディオラは、一般的に疲労に関連するうつ病にも役立つことが示唆されています.
ビタミン B12 は、肉、魚、乳製品などのさまざまな動物性タンパク質に自然に含まれています。多くの食品も B12 で強化されており、ほとんどのアメリカ人は、B12 が豊富な食品を含むバランスの取れた食事を摂取することで、ビタミン B12 のニーズを満たすことができます。
それにもかかわらず、一部の集団では、B12 欠乏症の危険にさらされている可能性があります。これは、体が必要な量を十分に摂取できないか、吸収できない場合に発生します.
その結果、一部の人々のエネルギーレベルは、B12 サプリメントでブーストされる可能性があります.
欠乏症のリスクがある可能性のある人には、次のような人が含まれます:
- 高齢者: 50 歳以上の成人の約 10 ～ 30% は、食物からのビタミン B12 の吸収が困難です。これは、適切な吸収に必要な胃酸とタンパク質の生成が少ないためです。
- ビーガン: 動物性食品がこのビタミンの唯一の自然食品源であるため、ベジタリアンやビーガンは B12 欠乏症のリスクがあります。
- 胃腸障害のある方: セリアック病やクローン病などの胃腸 (GI) 管に影響を与える状態は、ビタミン B12 を吸収する体の能力を妨げる可能性があります。
しかし、ビタミン B12 やビタミン B のいずれかを補給することで、適切なレベルの人のエネルギーを高めることができるという証拠はありません.
Care/ofで今すぐ購入4.鉄
体はヘモグロビンを作るために鉄を必要とします.ヘモグロビンは、酸素を肺から全身の臓器や組織に運ぶ赤血球のタンパク質です.
適切なレベルの鉄がなければ、赤血球は体の組織に酸素を効果的に運ぶことができません.
これにより鉄欠乏性貧血が起こり、疲労感や脱力感を感じることがあります.
鉄欠乏性貧血の原因には次のものがあります:
- 鉄分の少ない食事: 食事中の鉄の最も豊富な供給源には、肉と魚介類が含まれます.このため、ビーガンの鉄必要量は、肉を食べる人の 1.8 倍です。
- 失血: 体の半分以上の鉄は血液中にあります。したがって、重い生理や内出血による失血により、レベルが劇的に低下する可能性があります。
- 妊娠: 妊娠中の女性は、正常な胎児の成長をサポートするために 2 倍の鉄を必要とします。残念なことに、妊婦の約半数が鉄欠乏性貧血を発症します。
このような場合、欠乏を是正し、疲労を含む鉄欠乏性貧血に関連する合併症を避けるために、鉄のサプリメントが必要になることがあります.
ただし、過剰な鉄分の摂取による健康上のリスクがあるため、医師に相談して、鉄のサプリメントが自分に適しているかどうかを確認してください。
Care/ofで今すぐ購入5.メラトニン
メラトニンは、睡眠に関与する天然ホルモンです。 1 日の時間帯 (夕方に起き、朝に落ちる) に応じて生成およびリリースされます。
メラトニンの補給は、世界中の成人の約 30% が罹患している睡眠障害である不眠症を緩和する効果的な方法である可能性があります.
慢性的な不眠症は、あなたを常に疲れさせ、エネルギーを低下させます。症状には、入眠や睡眠維持の困難、早すぎる目覚め、睡眠の質の低下などがあります。
慢性疲労症候群の人にとって、メラトニンのサプリメントは、疲労を軽減しながら集中力とエネルギーを向上させることが示されています.
興味深いことに、メラトニン分泌の減少は、加齢、アルツハイマー病、2 型糖尿病、癌、および高血圧と関連しています (64,
ただし、メラトニンのサプリメントを摂取することで、これらの症状を持つ人々の疲労を軽減できるかどうかは現在不明です.
メラトニンのサプリメントは安全なようです。さらに、それらは体のメラトニン産生を減少させず、離脱や依存とは関係ありません.
Hum Nutritionで今すぐ購入6. CoQ10
コエンザイム Q10 の略である CoQ10 は、体内で自然に作られます。 CoQ10には、ユビキノンやユビキノールなど、いくつかの形があります.それらは体のいたるところにあり、つまりすべての細胞に見られます。
すべての細胞にCoQ10が含まれていますが、心臓、腎臓、肝臓のレベルが最も高い.細胞は CoQ10 を使用してエネルギーを作り、酸化的損傷から身を守ります。
CoQ10 のレベルが低下すると、体の細胞は、成長して健康を維持するために必要なエネルギーを生成できなくなり、疲労の原因となる可能性があります。
魚、肉、ナッツには CoQ10 が含まれていますが、体内のレベルを大幅に上昇させるほどの量ではありません.
したがって、CoQ10 サプリメントは、レベルが低下している、または低い人の疲労を軽減するためのより良い解決策である可能性があります.
CoQ10 レベルは年齢とともに減少し、心不全、特定の癌、2 型糖尿病の人、または血中コレステロール レベルを下げるために使用される薬のクラスであるスタチンを服用している人では低い可能性があります。
ただし、CoQ10 サプリメントは、十分なレベルの酵素を持つ人々のエネルギーを増加させる可能性は低いです.
さらに、人間と動物の両方での研究は、CoQ10 サプリメントが適切な用量で安全であることを示唆しています.
研究によると、ユビキノールとして知られる CoQ10 のいくつかの形態の 1 つは、年配の男性の CoQ10 のレベルを改善するのにより効率的であることが示されています.
Amazonで今すぐ購入7.クレアチン
クレアチンは、赤身の肉、豚肉、鶏肉、魚に自然に含まれる化合物です。体内で素早いエネルギー源として機能します。
アデノシン三リン酸 (ATP) は生命のエネルギー通貨です。体がエネルギーとして ATP を使用すると、リン酸基が失われ、アデノシン二リン酸になります。
したがって、体が迅速なエネルギー源を必要とする場合、クレアチンはリン酸を ADP に貸し出し、ATP になります。
これにより、次のような高強度の短時間のエクササイズに必要なエネルギーが得られます。
- 100 メートル スプリントのような短いスプリント、またはフットボールやサッカーなどのスポーツにおける断続的なスプリント
- 砲丸投げやジャンプなどの短時間の強力なアクティビティ
- ウェイトリフティングなど、大きな力を必要とする活動
53件の研究のレビューでは、クレアチンサプリメントがベンチプレスの強度を5％改善した.これは、クレアチンを摂取するだけで 200 ポンド (91 kg) ベンチに入ることができる人の体重が 10 ポンド増加することを意味します (38)。
別のレビューでは、クレアチンを摂取した高齢者は、摂取しなかった人に比べて除脂肪筋肉量が 3.1 ポンド (1.4 kg) 増加しました。
これらの筋肉の強さとサイズの増加は、エネルギー供給の増加により、参加者が長時間よりハードにトレーニングできることに大きく起因しています。
Care/ofで今すぐ購入8.シトルリン
「シトルリン」という名前はCitrullus vulgarisに由来します 、最初に分離されたスイカのラテン語です。
シトルリンは体内の一酸化窒素を増やす働きがあります。一酸化窒素は血管拡張剤として作用し、血管の内側の筋肉を広げて循環を増加させます。
これにより、血液、酸素、栄養素が体のすべての領域に移動することができます。しかし、一酸化窒素を生成する能力が制限されると、体力の低下やエネルギー不足が発生する可能性があります.
したがって、一酸化窒素の前駆体として、シトルリン サプリメントは、体の細胞への酸素と栄養素の利用可能性を高めることにより、エネルギー レベルを助ける可能性があります。
シトルリンはまた、尿素サイクルにおいても役割を果たし、体からアンモニアを排除するのに役立ちます.アンモニアの生成は、激しい運動によって引き起こされる疲労の主な原因です。
したがって、シトルリンは激しい運動に伴う疲労を軽減し、長時間の運動を可能にします.
ある研究では、シトルリンを摂取した人は、プラセボを摂取した人よりも 1.5% 早くサイクリング テストを終了しました。シトルリン群はまた、疲労が少なく、回復が早いと報告しています.
別の研究では、シトルリン サプリメントを摂取すると、プラセボと比較して、12% 長く、7% 激しく運動することができました。
シトルリンの安全性も、大量に摂取した場合でも十分に確立されています.
Amazonで今すぐ購入9.ビーツパウダー
ビートルート パウダーはビートルート野菜から作られ、多量の硝酸塩が含まれています。
L-シトルリンと同様に、硝酸塩は体内で一酸化窒素を生成し、血管を弛緩させ、血流と酸素供給を増加させます.
これにより、特に運動に関して、体がより効率的にエネルギーを生成できるようになります。
いくつかの研究分析では、ビーツを補給すると、アスリートが運動中に疲れるまでの時間が長くなることが示唆されています.
これは、ビーツに含まれる硝酸塩が、さまざまな強度の運動に必要な酸素量を減少させるためです.
運動に必要な酸素が少ないほど、疲労感が少なくなり、より長く運動できるようになります。
さらに、硝酸塩は体内の一酸化窒素の生成を増加させるため、ビーツを補給すると高血圧も低下する可能性があります。
ただし、無害ではありますが、ビーツの色素が尿や便を赤く染める場合があります。
Amazonで今すぐ購入10.チロシン
チロシンは、体内で自然に生成されるアミノ酸です。鶏肉、卵、乳製品など、ほとんどの高タンパク食品に含まれています。
チロシンは、脳内でメッセージを伝達する化学物質である神経伝達物質の生成に重要です。
これらの神経伝達物質は、精神的および肉体的に厳しい活動を行うと減少すると考えられており、集中力とエネルギーレベルに悪影響を及ぼす可能性があります.
多くの研究で、チロシンのサプリメントは、注意力とエネルギーレベルを高めるのに役立つことがわかっています.また、睡眠不足の人の記憶と明晰さを回復するのにも役立つ可能性があります。
現在、研究によると、チロシンは、ストレスの多い状況や認知的に要求の厳しい状況のために、神経伝達物質の貯蔵量が少ない人にのみ有益であることが示唆されています.
さらに、チロシンの補給は安全であることが証明されています (73)。
Amazonで今すぐ購入11. L-テアニン入りカフェイン
カフェインは、コーヒー、紅茶、ココア飲料、エナジー ドリンク、ソーダなどの形でエネルギーを高める特性があるため、一般的に消費されます。
しかし、多くの人はカフェインを制限したり、完全に避けたりしています。これは、カフェインが最初のエネルギーブースト後に過敏性、神経質、落ち着きのなさ、およびクラッシュにつながる可能性があるためです.
しかし、サプリメントとして L-テアニンとカフェインを組み合わせることは、これらの副作用を防ぐ簡単な方法かもしれません.
L-テアニンは、お茶やキノコに自然に含まれるアミノ酸です。眠気を増すことなくリラクゼーションを促進すると考えられています。
いくつかの研究では、カフェインとL-テアニンの組み合わせが、記憶力と反応時間を改善し、疲労と精神的疲労を軽減することが示されています (77,
まとめると、これらの結果は、L-テアニンを追加すると、望ましくない副作用なしに、カフェインから同じエネルギー増強効果を得るのに役立つことを示唆しています.
L-テアニンは十分に許容されますが、カフェインの摂取量を 1 日あたり 400 mg 未満に制限することをお勧めします.これは、コーヒー 3 ～ 5 杯分に相当します (
結論
人生はあなたのエネルギー レベルに大きな影響を与える可能性があります。
幸いなことに、バランスの取れた食事、十分な睡眠、定期的な運動など、エネルギーを維持するためにできることはたくさんあります。
ただし、多くの人にとって、これらのことが常に可能であるとは限りません。
このような場合、最も必要なときにエネルギーを高めるのに役立つサプリメントやビタミンがたくさんあります.運動中にエネルギーを増やすのに適したものもあれば、すぐに元気を出したいときに最適なものもあります.
さらに、このリストにあるすべてのサプリメントは、適切に使用された場合、十分に確立された安全性プロファイルを持っています.
それでもなお、これらのサプリメントが安全に使用できるかどうかを医師または登録栄養士に確認することをお勧めします.
食事の改善:疲労回復に役立つ食品
