一年のどの時期でも、何を祝っていても、健康的な休日の栄養に関するヒントがなければ、簡単に食べ過ぎてしまいます!
クリスマス、大晦日、7 月 4 日、あなたの誕生日、友達の誕生日など、食べ過ぎや飲み過ぎには常に「理由」があります (そして組み込みの言い訳)。
しかし、やり過ぎなくても、何を祝おうと楽しんで楽しむことができます。
あなた、あなたの配偶者、およびあなたの子供が栄養価の高い食品を摂取し、家族として一緒に質の高い時間を過ごすための健康的な休日の栄養のヒントを試してみてください!
一年中健康を維持するために、以下の健康的な休日の栄養のヒントを取り入れることを検討してください!
これらの健康的な食事のハックを使って、栄養価が高くおいしい食事を一年中続けましょう!
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家族全員のための健康的な休日の栄養のヒント
食事を計画する
できればいつでもメニューを考えておいてください。特に休暇中は、食べ過ぎてしまいがちです。
朝食、昼食、夕食の食事を計画し、1 日を通して 2、3 回の軽食をとります。
各プレートの約半分を非でんぷん質の野菜で満たし、残りの半分をタンパク質食品と繊維が豊富なでんぷんで満たすことを目指してください。
各食事に健康的な脂肪を追加し、乳製品、植物性ミルク、プロテイン シェーク、またはその他のカルシウムが豊富な代替食品を毎日 3 食分、さらに果物を 1 ～ 2 カップ摂取してください!
ヘルシーなスナックを選ぶ
休日のお菓子、エッグノッグ、またはその他の高カロリーの飲み物を食べるのではなく、健康的なスナックを食べましょう!
あなたとあなたの家族のために、次の栄養価の高いスナックを検討してください:
- 低糖質プロテインバー
- プロテインシェイクまたはスムージー
- 野菜スティックまたはプレッツェルを添えたフムス
- リンゴ、ナシ、またはバナナのスライスとナッツ バター
- ナッツまたは種
- ナッツとシナモンをトッピングしたギリシャヨーグルト
- ひまわりの種をトッピングした低脂肪カッテージ チーズ
- 減塩のオーガニック ターキー ジャーキー
- ゆで卵
- 減脂肪チーズ
- くるみ入りフルーツ
- アボカドのスライス
- ピーナッツバターとレーズンをトッピングしたセロリ
- ひよこ豆のロースト
- オリーブ
- 植物性ミルク、プロテイン パウダー、パンプキン パイ スパイスを混ぜたコーヒー
- ナッツや種が入ったエアポップコーン
減量が目標の場合は、低カロリーのスナックを選択するか、少量のポーション サイズを選択してください!
家族のために健康的なスナックを見つけるのに苦労していますか?自宅で作れる 5 つのヘルシーなスナックをお試しください!
栄養価の高い食品を家に置いておく
家に不健康な食べ物があると、それらを避けるのが難しくなります.
お菓子、ポテトチップス、揚げ物、加工肉、加工度の高い食事、その他のジャンク フードを家に置かないようにするか、できる限り制限してください。
空腹時に食料品を買わないで、食料品の買い物リストにあるものだけを買うようにしてください。
果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子、タンパク質食品、乳製品、心臓に良い脂肪を購入してください。
タンパク質、繊維、健康的な脂肪を選ぶ
健康的な休日の食事を計画するときは、食物繊維が豊富な食品、高タンパク食品、および心臓に良い脂肪を少なくとも 1 種類、各食事で必ず選択してください。
タンパク質食品:
- チキン、ターキー、ダック
- オーガニックの赤身肉
- エビ、ロブスター、ホタテ、カニ、その他のシーフード
- 卵
- 豆腐または生タン
- ギリシャヨーグルト
- 低脂肪カッテージチーズ
- 減脂肪チーズ
- ミルクまたは植物性ミルク
- 低糖プロテインシェイクまたはバー
- えんどう豆、豆、レンズ豆、その他の豆類
- ナッツと種
繊維が豊富な食品:
- 玄米、キノア、オートミール、その他の全粒穀物
- えんどう豆、豆、レンズ豆、その他の豆類
- 果物
- 葉物野菜、トマト、きゅうり、その他のでんぷん質のない野菜
- とうもろこし
- サツマイモ
- ナッツと種
心臓に良い脂肪：
- オリーブオイルおよびその他の植物性油
- ナッツと種
- ナッツバター
- アボカド
- オリーブ
- フムス
- サーモン、その他の脂ののった魚、魚油
各食事でタンパク質、繊維、栄養価の高い脂肪を組み合わせることで、カロリーを過度に摂取することなく満腹感を高めることができます.
そうすることで、エネルギーレベルを高く保ち、栄養不足のリスクを減らします。
気を散らしながら食べない
休日に健康的な栄養を摂取するための簡単なヒントは、気が散っているときに食事をしないことです。
テレビを見ながら食事をしたり、友人や家族と話したり、他の方法で気を散らしたりすると、体の空腹感に注意を払うことが難しくなります。
ゆっくり食べて、食事中に休憩を取り、満腹を示す兆候に注意してください。
栄養価の高いホリデー 食材スワップをお試しください
このホリデー シーズンに食事を準備するときは、ヘルシーな食材をいくつか交換することを検討してください。
次の一般的な材料を交換してみてください:
- パン粉をロールドオーツまたは砕いたふすまシリアルに置き換えます
- バター、ハード マーガリン、またはショートニング (全部または半分) を、オリーブ オイル、ソフト タブ マーガリン、クッキング スプレー、プルーン ピューレ、またはアップルソースに置き換えます
- 高ナトリウムの缶詰食品の代わりに、低ナトリウムまたは減塩の肉、スープ、または野菜の缶詰を購入する
- クリームの代わりに低脂肪の半減乳または無脂肪脱脂乳を使用する
- 通常のチーズの代わりに低脂肪チーズを選ぶ
- 通常のクリーム チーズの代わりに、低脂肪のクリーム チーズまたはピューレ カッテージ チーズを選ぶ
- 全脂肪サワークリームの代わりに低脂肪プレーンヨーグルトを選ぶ
- 全卵 1 個を卵白 2 個または 1/4 カップの卵代替品に置き換える
- レシピで通常の小麦粉の代わりに全粒粉を選ぶ
- 高脂肪の牛ひき肉の代わりに、七面鳥の胸肉、鶏の胸肉、または非常に赤身の少ない有機牛ひき肉を使用する
- 全乳の代わりに低脂肪乳を試す
- 従来のパスタの代わりに全粒粉パスタを使用
- 白米の代わりに玄米、ワイルド ライス、ハトムギ、またはブルガーを検討してください
- 塩の代わりにハーブ調味料（セロリシード、オニオンフレーク、ガーリック パウダー、細かく刻んだハーブ、新鮮なガーリック、セロリ、タマネギ）を試す
これらと他の健康的なスワップを行うことは、休日のメニューでナトリウム、総カロリー、または飽和脂肪を減らすための最良の方法の 1 つです!
別のレベルで栄養情報を読む方法を学びましょう!
Nix Sugar-Sweetened Drinks
ソーダ、レモネード、甘いお茶、またはその他の砂糖で甘くした飲み物をホリデー メニューに追加したくなることがよくありますが、このホリデー シーズンの追加の砂糖と全体的なカロリー摂取量を減らすために、可能な限りこれらの飲み物を避けてください。
代わりに、水、水で薄めた 100% フルーツ ジュース、牛乳、植物性ミルク、または低糖のプロテイン シェークを選んでください。
アルコールを減らすまたはなくす
アルコール飲料は食事プランに不要なカロリーを追加し、体重増加、癌、その他の慢性疾患のリスクを高めます。
アルコールを選択する場合は、適度に行ってください (女性は 1 日 1 杯、男性は 1 日 2 杯以下)。
ソーダやレモネードのような甘いミキサーは避けてください。
食事中に休憩
食事中に休憩を取り、満腹感を体に伝えるための十分な時間を脳に与えてください。
数秒でふける前に、食事の各コースの後、短い休憩を取ってください。
ゆっくり食べ、急いで食べないようにしましょう。
ヘルシーなホリデー デザートを検討
ホリデー デザートを完全になくしたくないかもしれませんが、ヘルシーなホリデー デザートのレシピがいくつかあります。
例としては、クラストレス パンプキン パイ、ココナッツ アイスクリーム、ピーナッツ バター プロテイン ボール、クラストレス (タンパク質が豊富な) ピーナッツ バター チョコレート パイなどがあります。
小さめのプレートを選ぶ
シンプルでありながら非常に効果的で健康的な休日の栄養のヒントは、食事を提供するプレート サイズを小さくすることです。
そうすることで、あなた、あなたの配偶者、そしてあなたの子供たちがより少ない部分を選ぶのがより簡単になります.
しばらく待ってから数秒間戻るか、2 回目の支援を完全に避けてください。
でんぷん質のない野菜とタンパク質食品を最初に食べる
でんぷん質のない野菜と赤身のタンパク質食品は、余分なカロリーを摂取することなく満腹感を得るのに役立ちます.
高カロリーのオプションを消費する前に、これらの食品を食べてください。
非でんぷん質の野菜の例には、葉物野菜、きゅうり、トマト、きのこ、ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニ、アスパラガス、玉ねぎ、セロリなどがあります。
七面鳥、鶏肉、卵、魚、魚介類、または豆腐やセテインなどの植物性タンパク質食品を検討してください。
最後に、繊維が豊富なでんぷん、果物、心臓に良い脂肪を摂取してください。
必要に応じてヘルシーなデザートを食べるスペースを確保するか、減量のためにカロリーを削減するためにそれらを完全に渡す.
1 日に必要なタンパク質の量は?毎日のタンパク質摂取量を計算してください!
食事の前に水を飲む
食事の前に水を飲むと、少ないカロリーで体が満腹感を感じることがあります。
より良いカロリーコントロール、空腹感の軽減、減量、または健康的な体重維持のために、毎食とスナックの前に約 2 カップの水を飲みましょう!
食事日記をつける
ホリデー シーズン中であっても、何を食べたかを書き留めて、食習慣をより意識できるようにします。
そうすることで、全体的な消費カロリーを減らし、健康的な体重を達成または維持するのに役立ちます。
毎日食べる食べ物の種類と量を日記に記録し、毎日体重を量ってください。
ある日の食事摂取量を比較し、必要に応じて変更して食事をきれいにします。
必要に応じて、総カロリー摂取量と身体活動も追跡してください!
隠れた糖質に注意
休日の健康的な栄養に関する簡単なヒントは、疑いを持たない休日の食事の食材に含まれる隠れた糖分に注意することです。
砂糖が加えられているために制限または避けるべきものは次のとおりです。
- トマトソース
- たくさんのグラノーラバー
- シロップ
- ハニー
- 砂糖で甘くしたシリアル
- 高糖のプロテイン バーまたはシェイク
- フレーバーオートミール
- 風味のあるヨーグルト
- 多くのジュース ドリンク ブレンド
- 炭酸飲料
- 焼き菓子
- ケチャップ
- コールスロードレッシング
- その他のサラダ ドレッシング
- バーベキューソース
- たくさんのゼリーとジャム
お気に入りのホリデー フードや食材の栄養成分表示を確認してください。
できる限り、添加糖のグラム数を 1 食分あたり 5 グラム以下に抑えることを目指してください。
アメリカ心臓協会は、男性は 1 日あたり 36 グラム以下の添加糖を消費し、女性は 1 日あたり 25 グラム以下の添加糖を摂取することを推奨しています.
たった 12 オンスのソーダ缶 1 つに、32 グラムの砂糖が含まれている可能性があります!
ナトリウムを取りすぎない
ナトリウムを過剰に摂取すると、高血圧や心臓病のリスクにさらされます.
あなたまたはあなたの配偶者が高血圧のリスクがある場合、またはすでにこの状態にある場合は、高ナトリウム成分に注意してください.
例としては、加工肉、揚げ肉、ピザ、スープ、ソース、包装済み前菜、塩味のナッツ、ポテトチップス、肉と野菜の缶詰、チーズ、クラッカー、醤油、サラダ ドレッシングなどがあります。
多くの場合、これらの食品の減塩代替品が利用可能です。
最適な健康状態を維持し、がんのリスクを下げるために、加工肉よりも新鮮な肉を選んでください。
デリミート、ホットドッグ、サラミ、ハム、ベーコンの上に焼きチキンやターキーを添えてください。
無塩のナッツや缶詰食品を選び、可能な限り塩の代わりにハーブで味付けをしてください。
食事の置き換えを検討
この季節に検討できる健康的な休日の栄養に関する多くのヒントの 1 つは、食事の 1 つか 2 つをプロテイン シェークまたは低糖のプロテイン バーに置き換えることです。
そうすることで、カロリーをより適切に管理し、食事の際に甘やかしすぎないようにすることができます。
朝食または昼食に低糖のプロテイン シェイクを試し、夕食には栄養価の高いバランスの取れた食事をとってください。
ぐっすり眠れるように、毎晩寝る前に少量のプロテイン シェークまたはバーを飲むことを検討してください (お腹が空いた場合)。
高タンパクの食事代替品は、ワークアウト前後の優れた燃料となります。
除脂肪体重を維持し、筋肉を素早く回復させるのに役立ちます。
アクティブな家族の冒険を計画
体を動かし続け、家族全員がアクティブでいられるように、毎日の運動に加えて、楽しいアクティブな冒険を計画してください。
例としては、サイクリング、スケート、スキー、バスケットボールやホッケー、そり、スノーショー、水泳、トランポリンでのジャンプなどがあります。
これらの活動は、ほとんどの曜日で 30 ～ 60 分間の定期的な毎日のワークアウトに加えて行ってください。
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皿を仕上げようとしないでください
食べきれなかったことに罪悪感を感じないように、小皿に少しずつ盛り付けてください。
皿にのった食べ物をすべて食べる前に満腹になったとしても、そうしなければならないとは思わないでください。
余分なカロリーを詰め込もうとするのではなく、後で使うために残りを取っておくだけです。
体の空腹感と満腹感に耳を傾け、満腹になったらすぐに食べるのをやめましょう。
食事中に食べ過ぎないように、食事はゆっくりと食べて休憩を取ることを忘れないでください。
食事を抜いたり、空腹のままパーティーに参加したりしないでください
食事を抜くことは減量のためにカロリーを減らす良い方法のように思えるかもしれませんが、そうすると次の食事で食べ過ぎてしまう可能性が高くなります.
休日の集まりに空腹で到着すると、高カロリーのオードブルを食べ過ぎてしまう可能性があります。
休日の集まりに出席する前に軽食やスナックを取り、食事を抜かないようにします。
1 日 3 回の食事と 2 ～ 3 回の軽食を食べるか、1 日を通して 5 ～ 6 回の少量の食事をとることを目指してください!
休日のパーティーではヘルシーなおかずを持ち歩き、高カロリーの食事の前に低カロリーの食べ物を食べましょう。
メインコースともちろんデザートを食べる前に、野菜、サラダ、赤身のタンパク質を間食しましょう!
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