体重を減らしたいと思っている無数の人々は、植物由来の自然食品を選ぶことで、持続的かつ健康的に体重を減らすことができることに気付きました.おそらく、これが非常に多くの人にとってうまくいく理由は、それが実際にはダイエットではないからです.それは食習慣の変化であり、多くの重要な理由によって動機付けられる可能性があり、それにより、それに固執しやすくなります.そして、私たちが健康的な植物性食品を選ぶことができ、それを食べることを本当に楽しむことができるようになると、体と心の両方に多くのプラスのメリットがあることに気づき始めるかもしれません.ビーガン ダイエットを通じて素晴らしい健康を達成するための最善のアドバイスと、始めるための食料品リストをご紹介します!
ビーガン ダイエットとは
ビーガン ダイエットとは、動物から作られていない、または動物由来ではない食品を含む食事です。果物、野菜、穀物、塊茎、マメ科植物、ハーブ、サラダ、ナッツ、種子で構成されていますが、この食べ方は、その部分の合計以上のものです.はい、これらの植物は生で食べたり、非常に簡単に調理したり、ラザニアやピザなどの家族のお気に入りにしたり、揚げた「チキン」や贅沢なケーキなどの便利な食品に変えることができます.これらはすべてビーガンですが、もちろん、すべてが健康的というわけではありません。
Whole Food Plant-Based Diet とは?
これは、精製された穀物よりも全粒穀物を優先し、加工食品よりも生鮮食品を優先します.砂糖を制限し、もちろん動物性食品は一切含まれていません。これは制限に聞こえるかもしれませんが、利用可能な食品の範囲に驚かれると思います.パスタ、ハンバーガー、ブリトー、カレー、その他何千もの日常の料理は、自然食品から作ることができます。白米の代わりに玄米を選んだり、牛から取った牛乳の代わりに豆乳を選んだりするなど、1 つの小さな変化から始めることで、自然食品の植物ベースの食事への道を歩み始めることができ、良い習慣を身につけることができます。
長所
ビーガン食を採用する正当な理由はたくさんあります。工場の農場や食肉処理場を必要としないため、何十億もの動物がぞっとするような苦しみから解放されます。必要な土地が少なくて済むため、森林破壊の最大の要因の 1 つを取り除くことができるため、地球に優しくなります。それは水と大気の汚染を減らし、動物製品よりもはるかに少ない気候変動の排出を排出します.これらすべての理由やその他の理由から、オックスフォード大学の研究者は、ビーガンであることは地球を助けるために「私たちができる最大のこと」であると結論付けています.
さらに、ビーガンの食事は、心臓病、高血圧、2型糖尿病、一部の癌の発生率の低下など、多くの重要な健康上の利点と関連しています.かなり印象的ですね?
短所
食事やライフスタイルの変化と同様に、調整には少し時間がかかる場合があり、最初の数週間は、ラベルを読んだり、インターネットで検索したり、計画を立てたりする必要があります.しかし、非常に短い期間 (通常は 3 週間以内) で、新しい素晴らしい習慣が悪い古い習慣を追い出し始めます。多くの人は、睡眠の質の向上、肌の透明感、消化の改善など、ポジティブな変化がすぐに訪れると感じています。
ビーガンは減量に役立ちますか?
Journal of the American College of Nutritionに掲載された研究 は、全食品植物ベースの食事と、減量に最適であると一般に考えられている地中海式食事とを比較しました。この研究では、16 週間以内に次のことがわかりました。
- 参加者はビーガン ダイエットで平均 6 キログラム (または約 13 ポンド) 減量しましたが、地中海式ダイエットでは平均的な変化はありませんでした
- 参加者は、ビーガン ダイエットで 3.4 kg (約 7.5 ポンド) 多い脂肪量を失いました
- ビーガン ダイエットでは、総コレステロール値と LDL コレステロール値がそれぞれ 18.7 mg/dL と 15.3 mg/dL 減少しましたが、地中海式ダイエットではコレステロールに有意な変化はありませんでした
ビーガンはどのようにしてより早く体重を減らすことができますか?
急激な減量はお勧めしません。実際、ダイエットは将来の体重増加の予測因子であることを理解しています.その上、体重も BMI も私たちの健康状態を正確に表すものではありません。これらすべての理由から、一連のスケールの数値ではなく、健康と気分に焦点を当てることを好みます.しかし、体重を減らしたい人のために役立つアイデアがいくつかあります。
カロリー密度の概念を理解する
カロリー密度は、1ポンドの食品に含まれるカロリー数の尺度であり、持続可能で健康的な減量が目的である場合、食品の選択の指針として使用できます.野菜は1ポンドあたりのカロリーが少なく、肉、チーズ、油はすべてスケールの上限に向かっています. Jeff Novick、MS、RD は次のように述べています。より少ないカロリーでより多くの食物を摂取でき、理解しやすく従うのも簡単です。」
このアプローチが非常にうまく機能する理由は、ほとんどの人が毎日同じ量の食物を食べているからです.つまり、カロリーを追加しなくても満腹感を感じることができます。
添加油のカット
油はあらゆる食品の中で最高のカロリー密度を持っています。食事に油を追加すると、常に全体的なカロリー密度が上昇するため、食事を準備する別の方法を検討する場合があります.たとえば、じゃがいもをローストする代わりに、オーブンで焼くことも考えられます。サラダにオイルベースのドレッシングを加える代わりに、おそらくレモンを絞ってもうまくいくでしょう.
でんぷんの量をコントロールする
すべてのでんぷん質食品が同じように作られているわけではありません。精製された炭水化物は、栄養価の高いものの多くが取り除かれています.たとえば、パン、ベーグル、プレッツェル、パスタなど、白粉で作られた製品を切り替え、可能な限り未精製の全粒粉バージョンを選択すると、健康に大きな恩恵がもたらされます.さらに、これらはより満腹感があるため、満腹感を感じるために必要な量が少なくて済みます。
繊維が豊富な食品を摂取する
未精製の炭水化物は繊維質の多い食品である傾向があり、繊維は私たちの消化に最適です.また、心臓病、脳卒中、2型糖尿病、大腸がんのリスク低下にも関連しています。食物繊維は満腹感を長時間持続させ、間食を減らします。全粒粉のパスタ、朝食用シリアル、パン、ジャガイモの皮、豆類、野菜に含まれています.
高カロリー飲料を避ける
ソーダ、ビール、ワイン、フルーツ ジュースはすべて、食事に意味のあるものを追加することなく、かなりのカロリーを追加します.きゅうり、レモン、ライムのスライス、または一握りの新鮮なミントを水に入れても、同じようにおいしくてさわやかです。
ビーガンのコンビニエンス フードをカット
ドーナツやフライドポテトはビーガンだからといって健康的ではありませんが、もちろん専門家にそう言われる必要はありません。これらの種類の食品への依存を減らすことができれば、私たちの体は感謝するでしょう.
運動 (または私たちが好んで呼ぶように、喜びに満ちた動き)
Why Diets Make Us Fat の著者である Sandra Aamodt によると、本当に減量に役立つことの 1 つです。 、運動です。現在、私たちの多くは運動と悪い関係を持っており、それを罰、痛み、退屈、またはいじめと関連付けています.ですから、私たちが元に戻るのをためらうのも不思議ではありません。しかし、運動の古い概念を忘れて、代わりにあなたに喜びをもたらす動きについて考えてください.あなたは何をするのが好きですか？ダンスでもいいし、水泳でもいいし、車いすバスケットボールでもいい。ラグビーやバスケットボールなどのチームスポーツかもしれませんし、一人でハイキングを好むかもしれません。カヤックやカンフー、スケートボードなど、ずっとやってみたいと思っていたことがあるかもしれません。楽しんでいるなら、やりたいと思うでしょう。それが、私たちが持続可能で人生を変える習慣を構築する方法です.
ビーガン ダイエットでどれくらいの体重を減らすことができますか?
減量に関しては方程式はありません。 x と y を実行すると、体重が 1 石減るとは誰も言えません。しかし、上記の植物ベースの食事研究では、参加者は以前と同じ部分サイズを食べながら、16週間で平均14ポンドを失いました.もちろん、これは平均的なものであり、体重が減った人もいれば減った人もいます。そして、あなたはそれらすべてとは異なります。
ここで過激な考えがあります... うろこを片付けてみませんか？代わりに、どのような運動が私たちに適しているかを発見しながら、私たちの食生活に植物由来の食品をもっと取り入れる方法を考えてみませんか?体と心の調子が良くなり、運動が気分を高めるのに優れていると、体重計の数字はそれほど重要ではなくなります.そして、おそらくそれが最善の結果です。
よくある質問
ご質問があることは承知しています。これらから始めましょう…
お腹がすいたかな
自然食品は、カロリーを追加せずに満腹感を与えるのに優れているため、空腹を感じることはありません。
たくさんのお金を使うつもりですか?
すべきではありません。英国の Veganuary が委託した調査によると、家庭で食べる植物ベースの食事は、肉や魚ベースの食事よりも約 40% 安くなることがわかりました。オックスフォード大学による別の研究では、高所得国ではビーガンの食事が最も安価な食事方法であることがわかりました。そして、それは理にかなっています。農家が多額の納税者補助金を受けているにもかかわらず、肉や乳製品は非常に高価です。
野菜と果物だけを食べますか?
いいえ！サラダやフルーツの盛り合わせだけではありません。できたてのスープ、スムージー、シチュー、ビーン バーガー、カレー、リゾット、ファラフェル、ブリトー、パンケーキなど、何百ものあなたの好きなものをすべてプラントベースで作ります。
料理の仕方を学ぶ必要がありますか?
それは役に立ちますが、料理のスキルをほとんど必要とせず、すぐに作ることができるレシピがたくさんあります.簡単にするためにワンポットの食事を探してください。
健康のためのビーガン食料品リスト
- 野菜。世界には30万種の食用植物があります。あなたが見つけることができるように多くのものをロードしてください！アスパラガス、ビーツ、カラブレーゼ、大根、なす、フェンネル、ショウガ、ヤシの心、アイスバーグレタス、キクイモ、ケール、ネギ、マンゲットアウト、ノリ、オクラ、オオバコ…お分かりでしょう。
- フルーツ。そしてそれは果物も同じです。フルーツボウルに食べられずに座っている通常のものに手を伸ばす代わりに、何か新しいものを手に入れましょう.新鮮である必要はありません。冷凍ベリーは素晴らしいスムージーを作ります。解凍して、ビーガン アップル パンケーキやヨーグルトと組み合わせることができます。
- 豆類。新鮮なインゲン豆から缶詰のひよこ豆、乾燥レンズ豆まで、おいしい栄養価の高い選択肢が豊富にあります。スープ、サラダ、カレー、焼き物に加えるのに最適です。大豆製品もお忘れなく。大豆は、タンパク質が豊富で用途の広い豆です。豆腐、テンペ、枝豆、豆乳、豆乳ヨーグルトをお試しください。
- 穀物。お米もいいけど、クスクス、キノア、フリーカ、ソバ、キビ、ファロは食べたことありますか？そして、栄養豊富でお腹いっぱいになる朝食を作るオーツ麦もお忘れなく。さらに、全粒粉パンやパスタなど、穀物から作られた製品がたくさんあります。
- ハーブとスパイスは私たちの友達です。風味豊かな彼らは、月曜日の夜の超基本的な料理を本当の群衆を喜ばせるものに変えることができます.
- 野菜スープ。料理に深みを加える
- 健康的な脂肪。食事には脂肪が必要なので、アボカド、種、ナッツ、ナッツ バターなどの健康的な脂肪を選びましょう。
減量のための 7 日間ビーガン ダイエット プラン
これは、最初の 7 日間のインスピレーションとなる食事プランの例です。新鮮なハーブ、スパイス、トーストした種、新鮮なチリ、レモンの皮、またはこれらの料理に刺激を与える他の好きなフレーバーを追加できることを忘れないでください.
月曜日
朝食: オートミールとフレッシュ フルーツ
ランチ: フムスと新鮮な野菜を添えた焼き芋
ディナー: ビーンバーガー サラダ付き
火曜日
朝食: トマトと全粒粉のトーストにアボカド半分
ランチ: 緑の葉、サラダ野菜、レモンの皮を詰めたひよこ豆のサラダ
ディナー: にんにくと松の実を添えたカリフラワーのロースト、タヒニ ソース添え、穀物添え
水曜日
朝食: ベリー入りビーガン アップル パンケーキ
ランチ : メキシカン キノア サラダ
ディナー : 茶色のレンズ豆とサツマイモのマッシュをトッピングしたシェパーズパイ
木曜日
朝食: オートミールとフレッシュ フルーツ
ランチ: 全粒粉パンの 3 つの豆のスープ
ディナー: タヒニライムソースとフレッシュミックスサラダのファラフェル
金曜日
朝食: 果物と野菜を使い切るスムージーと、大さじ 1 杯のナッツバター
ランチ: つぶした黒豆 (クミン、塩、ライムで味付け) とルッコラを詰めた全粒粉のトルティーヤ
ディナー: 全粒米入りレンズ豆チリ
土曜日
朝食: ピーナッツ バターとバナナのトースト
ランチ: 豆腐とネギの味噌汁
夕食: ブッダ ボウル - お好みの調理済み野菜、生野菜、豆腐、穀物、スパイシー ピーナッツ ソース添え
日曜日
朝食: ピーマン、ネギ、トマト、ハーブで作った豆腐スクランブル
ランチ: トマトと赤レンズ豆のスープ
ディナー: 豆腐とアジア野菜のタイ風グリーンカレー
結論
ホールフードの植物ベースの食事を食べることは、健康的で持続可能な減量に役立つと同時に、がん、心臓病、2 型糖尿病などの状態のリスクを軽減することが示されています.
そして、それは剥奪についてではありません！ビーガンにされたお気に入りの食品の多くを楽しんだり、同じ分量を食べたり、お金を節約したり、健康を感じたりすることができます.また、気候と環境への影響を減らし、多くの動物の命を救うことにもなります。
多くの人が、ホールフード ビーガン ダイエットが自分の人生を大きく変えたと感じています。おそらく、あなたも変わるでしょう。
