ストレスや不安は、私たちのほとんどが毎日何らかのレベルで対処している問題です。世界では、2017 年に約 2 億 8,400 万人が不安障害を経験しており、世界で最も蔓延しているメンタルヘルスの問題となっています。
人生で起こることを常にコントロールできるわけではありませんが、反応をコントロールできるようになることはあります。ストレッサーに対する反応を制御することは、私たちが感じるストレスや不安の量を減らすのに大いに役立ちます.ここでヨガニドラの出番です。
ヨガ ニドラとは?
ヨガ ニドラ (「ヨガ スリープ」とも呼ばれます) は、覚醒と睡眠の間の意識状態であり、より深く反応の少ない意識状態に到達することができます。
ヨガ ニドラでは、睡眠はリラクゼーションの一形態とは見なされず、快適な椅子に座ってくつろぐこともありません。リラックスしているとはいえ、単にくつろいで寝るだけでも、実際には気が散ってしまいます。ヨガ ニドラのポイントは、潜在意識のより深いレベルにアクセスできるように、リラックスしながら意識を維持することです。
ヨガ ニドラはどこで生まれましたか?
ヨガ ニドラは、2 つのサンスクリット語に由来します。結合を意味する「ヨガ」と、睡眠を意味する「ニドラ」。
それはインドで始まった古代の習慣です（紀元前700年頃に最初に文書化されました）.これらの初期の教えは、Advaita Vedanta の哲学とカシミール シヴァ派のタントラの教えを通じて、何世紀にもわたって進化してきました。
ヨガ ニドラは他の形式のヨガとどう違うのですか?
西洋では、通常、ヨガは特定のポーズ、つまり「アーサナ」に従うフィットネス クラスと見なされます。これらのクラスは、さまざまな形式のヨガの 1 つです。ヴィンヤサ、アシュタンガ、ハタ、陰、アイアンガー、クンダリーニなどがあります。
しかし、実際にはヨガには「8 つの手足」があり、そのうちの 1 つだけがこれらのアクティブなポーズです。ヨガのライフスタイルには、非暴力、瞑想、禁欲などのより身体的に受動的な実践も含まれます。
ヨガ ニドラは、身体の動きを必要としない、物理的に受動的なスタイルのヨガです。
ただし、心の動きが必要です。これは、これまでアクティブなスタイルのヨガを試したことがない人だけでなく、障害のある人にもアクセスしやすいことを意味します.同時に、ヨガニドラは、自分の体をプレッツェルに変えることができる熟練した実践者にとっても、ヨガへのバランスの取れたアプローチを提供します.
ヨガ ニードラと瞑想の違い
瞑想は、心を一点に集中させることによって意識を変える方法です。伝統的に、瞑想は 7 点姿勢で座って練習されます。
ヨガ ニドラは、シャバーサナ、つまり「屍のポーズ」で横になりながら、快適に練習できます。そして、開業医が内なる旅をしながら目を覚まし続けるように導かれます。ここでの焦点は、起きている間のリラクゼーションです。
ヨガ ニドラのもう 1 つのユニークな部分は、「自己の層」としても知られる 5 つのコーシャまたは「鞘」を探求するよう促すことです。
ヨガ ニドラでは、最も外側の層から始めて内側に向かって、これらの層のそれぞれにアクセスします。
ヨガ ニドラの利点は何ですか?
仕事、子育て、勉強、選挙、世界的なパンデミックなどでストレスが溜まり、そのストレスを発散する方法を知らずに、オートパイロットで現代の生活を駆け抜けている人は少なくありません。
ヨガニドラがもたらす内なる平和の領域に素早くアクセスする能力を持つことは、多くの身体的、精神的、感情的な利点を提供することができます.
健康へのメリット:
- 糖尿病患者の血糖値を下げます。
- この研究は、頭痛、不眠症、発汗、動悸を軽減する可能性があることも示しています
- 心拍変動 (HRV) の増加に役立ちます。 HRV が低いと、死亡や心血管疾患のリスクが高くなります。
- 血圧、心拍数、呼吸数、体格指数 (BMI)、およびハミルトン不安評価尺度 (HARS) を低下させます。
- 呼吸を安定させ、胸部優位性（胸上部の浅い呼吸）を軽減するのに役立ちます。
- 腰の痛みを和らげます。
精神的および感情的な利点:
- 皮膚の導電率やコルチゾール レベルなどのストレス関連パラメーターにプラスの影響を与えます。
- 社会に適応する能力を向上させます。
- 生活ストレス強度レベルを下げることにより、自尊心を向上させます。
- アルファ脳波活動を維持しながら、シータ脳波活動を増加させます。これは、睡眠とは異なり、意識的な気づきを含み、創造性を向上させることができることを意味します。
- ドーパミンの放出が 65% 増加し、ポジティブな気分とモチベーションが高まります。
- 不安や抑うつを軽減します。
- 心的外傷後ストレス障害 (PTSD) に苦しむ人々のリラックス感、安らぎ、自己認識、自己効力感を高めながら、怒り、不安、感情的な反応性を軽減します。
- 感情的知性を高めます。
睡眠効果:
- 副交感神経系を活性化し、リラクゼーションに寄与する過覚醒を低下させることにより、睡眠を改善するのに役立ちます.
- 慢性的な不眠症に苦しむ人々を助けることが示されています.
睡眠は、健康全般において最も重要な要素の 1 つです。睡眠に問題がある場合は、ヨガニドラと、ここで学べる他の睡眠に特化したヨガの練習を組み合わせることを検討してください。
ヨガ ニドラの練習方法
ヨガ ニドラの練習の手順は、しばしば誤解されることがあります。指示は教師、スタジオ、クラスによって異なりますが、典型的なセッションで期待されることの段階的な概要を以下に示します.
段階的なヨガ ニドラ スクリプト:
<オール>練習する部屋の空気の温度が暖かすぎたり、ベッドで練習したりすると、眠ってしまう可能性があることに注意してください。 目標は起きていることです。その目標を念頭に置いて環境を選択してください。
- シャバーサナで仰向けになり、両腕を横に伸ばします。ヨガマット、ブロック、ボルスター、ブランケットなどの小道具を使用して、快適に過ごすことができます。練習中に身体が気を散らさないように、できるだけ快適に過ごすことが重要です。
- 目を閉じてください。また、伝統的なチベット仏教の瞑想法を実践することもできます。目を少し開いたままにし、光を少しだけ取り入れます。これにより、目覚めた状態を保つことができます。
- 明確な意図 (Sankalpa) を選択してください。サンカルパは、人生にポジティブな変化をもたらすために使用される、短くて明確なフレーズまたは文（マントラによく似ています）です。あなたの最も心からの願いにつながります。これは、各プラクティスの開始時に設定されます。
- ステップ 4 で選択した明確な意図を、根付くまで繰り返します。
- 呼吸に意識を向けます。最初に身体の息の感覚に集中し、次に息の温度、または息の質に集中できます。
- 体のどの部分が動いていますか?
- 空気は暖かいですか、それとも冷たいですか?
- スムーズですか、それとも途切れ途切れですか?
- 自分の呼吸に興味を持ってください – 呼吸が今この瞬間に起こっている最も興味深いことであるかのように。
- 体の右側に注意を向けます。そこから、体のその側のすべての部分を通して、手足ごと、器官ごとに意識をスキャンします。体の各部分に焦点を当てながら、名前を付けて視覚化します。
- 意識を身体全体に戻します。
- 体の左側でステップ 7 を繰り返します。
- 意識を再び身体全体に戻します。
- 体の前面でステップ 7 を繰り返します。
- 意識を再び身体全体に戻します。
- 体の裏側でステップ 7 を繰り返します。
- 意識を再び身体全体に戻します。
- ステップ 7 から 14 を繰り返します。リラクゼーションの感覚に注目してください。息がより自由になり、深くなります。手足の柔らかさ、緊張の欠如に注目してください。
- 自然に感じるまで、最初の意図をもう一度確認してください。
- 自分の体を取り囲む空間に意識を向けます。
- 遠くの音が聞こえ、次に近くの音が聞こえます。
- あなたの周りの香りを嗅ぎましょう。
- 口の中で味を感じてください。
- 下の床またはマットを感じてください。
手足の指をそっと小刻みに動かし、深呼吸をして、最後に目を開けて、自分の周りの空間に戻ります。
ヨガ ニドラ セッションのタイミングと形式
ヨガニドラには時間の要件や制限はありません。そうは言っても、通常、セッションは 5 ～ 60 分間続きます。
一人で練習する場合は、焦ったり気が散ったりしないように、十分な時間を設定してください。
できるだけストレスのない練習に出入りするように努めてください。終了したら、瞑想と同じように、通常の相互作用の空間で自分自身を再確立するために 10 ～ 15 分を与えてください。
食後の練習は避ける
ヨガニードラを練習する時間は決まっていませんが、体が消化に集中し、眠くなる可能性がある食後に練習するのはより困難です.
練習に適した時間帯はいつですか?
ヨガニドラは、一日の目的を設定するために早朝に行うのに最適な練習です。
就寝前の夜に練習して、体を睡眠の準備を整えることも同様に有益です.
興味深いことに、就寝直前に行うと、記憶の定着と学習の保持力が向上することが研究で示されています。したがって、夜にヨガニドラを行うと、意図（サンカルパ）との関係が深まる可能性があります。
就寝前に行うと、睡眠中の一種の意識や明晰夢を促進する可能性もあります.
開始方法
ヨガニドラの練習の利点と段階的なプロセスについて知ったので、おそらくどこから始めればよいのか疑問に思っているでしょう.始めるのに役立つリソースをいくつか紹介します。
書籍
読書が好きな方には、実践について学ぶためのおすすめの本をいくつか紹介します:
- スワミ・サティヤナンダ・サラスワティによるヨガニドラ
- ヨガ ニドラ:ミラー リチャードによる深いリラクゼーションとヒーリングのための瞑想的なプラクティス
- ヨガ ニドラ:カミニ デサイによる変革的な睡眠の芸術
- 完全なリラクゼーションとストレス解消のためのヨガニドラ by Julie Lusk
- PTSD を癒すための iRest プログラム:ミラー リチャードによる、トラウマを克服するためのヨガ ニドラ瞑想と深いリラクゼーション テクニックを使用する実証済みの効果的なアプローチ
アプリ
ラップトップをセットアップしたり、スタジオに直接行って練習したりするよりも、電話のボタンをクリックする方が簡単な場合があります。以下に、ヨガニドラのクラスを提供するさまざまなアプリがあります:
- Gaia は、録音されたヨガ ニドラ クラスをいくつか提供しており、月額 $11.99 の費用がかかります。無料試用期間は 1 週間です。
- Glo は、健康、深い疲労、インスピレーションのためのいくつかのヨガ ニドラ クラスを提供しており、月額 $18 の費用がかかります。無料試用期間は 15 日間です。
- Yoga Nidra:Sacred Sleep は無料アプリで、Yoga Nidra の入門として最適です。 30 分未満のセッションが 3 つ含まれています。深いリラクゼーション、穏やかなリラクゼーション、深い癒しと活力
- Alo Moves は、マスター ヨギ、Sri Dharma Mittra による 30 分間の Psychic Sleep セッションを提供しており、料金は月額 20 ドルまたは年額 199 ドルです。無料試用期間は 30 日間です。
- ヨガ ニドラ – ディープ リラクゼーションはアプリ ストアで 3.99 ドルで、すべてのレベルに最適です。 10 分、20 分、30 分の 3 種類の長さのガイド付きリラクゼーション プラクティスがあります。
また、以下に提案されているサイトのいくつかにアクセスすることもできます。
ユーチューブ
YouTube では、豊富なヨガ ニドラ音楽とガイド付きの練習を提供しています。予算が限られている場合は、間違いなく最適です。
調査する時間があまりない場合は、Yoga Nidra Network または Meditation Relax Club のチャンネルをお勧めします。これらのチャンネルは、クラスにさまざまな長さとテーマを提供しており、それだけではありません。
また、YouTube でさまざまなスタイルのヨガを教えている他のインストラクターを探したり、ヨガ ニドラに関する 1 つまたはいくつかのビデオを公開したりすることもできます。
ローカルに移動
練習中に自分のコミュニティのサポートを取り入れたい場合は、地元の書店やヨガ スタジオでヨガ ニドラの文献を購入するか、ヨガの先生に相談してください。このプラクティスを統合する方法は非常に多いため、始めない理由を見つけるのは困難です。
ヨガ ニドラ:お持ち帰り
ヨガ ニドラは、最もインパクトのある古代のヨガ スタイルの 1 つです。 1300 年以上にわたって実践されてきたこのトレーニングは、時の試練に耐え、ストレスの多い現代の生活に浸透してきました。
強力な研究により、ヨガニドラが体、心、感情に多くの強力なメリットをもたらすことが示されています。
ヨガニドラは、たまたま最もアクセスしやすく、影響の少ないヨガの実践の1つです.これは、ストレス、不安、うつ病、および関連する身体的問題に対するプラスの効果を得るために、ヨガパンツで見栄えを良くする必要がないことを意味します.
これらの精神的および身体的問題を緩和することは、多くの場合、最初に人々をヨガニドラに惹きつけますが、自分自身の最も深い層と深くつながるという精神的な経験は、人々が戻ってくる理由です.
ヨガ ニドラのようなプラクティスを日常生活の一部にする方法のヒントについては、こちらをクリックしてください。
