17 ケト神話:暴かれる

ケトは多くの主流の栄養ガイドラインをひっくり返すので、何十年にもわたる誤った情報とひざまずく懐疑論に基づいて多くのケト神話が存在することは驚くことではありません.

最も一般的な 17 のケト神話、それらが間違っていること、記録を正すために知っておくべきことを見てみましょう.

脂肪を食べると太る

カロリーの観点から、これは理にかなっています。食物脂肪には、1 グラムあたり 9 カロリー含まれています。炭水化物とタンパク質には、1 グラムあたりわずか 4 カロリーしか含まれていません。理論的には、より多くの脂肪を食べることは、より多くのカロリーを食べることを意味し、それがあなたを太らせる原因になりますよね?

違う。すべてのカロリーが体重と代謝に同じ影響を与えるというこの考えは、危険なほど誤解されています.そして、それは人々を太らせ、病気にする多くの推奨事項、つまり脂肪を減らして炭水化物を多く食べることにつながります.

その理由を理解するために、代謝のドミノに従ってみましょう。

炭水化物摂取量

炭水化物を食べると、最初のドミノ倒しになります。穀物、果物、野菜はすべて炭水化物であることを忘れないでください。消化中、ほとんどすべての炭水化物は、血糖値を上げる単糖に分解されます。

インスリン スパイク

次に落ちるドミノは、体がすべての糖分を処理するために血液に送り込むインスリンのスパイクです。インスリンはブドウ糖を細胞に送り込み、余分な糖を脂肪に変換します。この脂肪は内臓やその周辺に蓄積し、お尻やお腹に現れます。

しかし、満腹感を与える代わりに、インスリンレベルの上昇は空腹感を増加させるホルモンをさらに誘発し、甘い味の快感を高めます.

炭水化物インスリン モデル

砂糖を食べると太って空腹になるこのプロセスは、最初は直感に反するように思えるかもしれません.しかし、食事の進化の観点から見ると、それは理にかなっています.

人類の歴史の大部分において、あらゆる種類の甘い食べ物や炭水化物は非常にまれでした.私たちが今日持っている果物や野菜は、基本的に、狩猟採集民族の祖先の自然環境には存在しませんでした。

そのため、私たちの祖先が実を結ぶ木や蜂の巣に出くわしたまれな機会に、彼らの体は可能な限り食べて、可能な限り多くの脂肪を蓄えるように命じました.彼らの体は、この蓄えられた脂肪を、より痩せた時間にエネルギーとして使用します。

しかし、現代の生活は無駄のないものです。実際、それは炭水化物のビュッフェです。というわけで、炭水化物、インスリン、脂肪に飢えたカルーセルで立ち往生しています。

より多くの脂肪を食べると、まったく異なる代謝プロセスが起こります.脂肪ははるかに満腹感があり、より持続的なエネルギーを供給するために分解するのに時間がかかり、血糖値やインスリンレベルを上昇させません.

研究結果

人体実験では、高脂肪食を食べた被験者は代謝が著しく速かった.一方、低脂肪高炭水化物グループは、代謝を遅くし、腹部脂肪を増加させるインスリンスパイクを示しました.

ハーバード大学の研究者である David Ludwig 博士は、すべての食物を提供し、同じ被験者が両方の食事で監視されるようにグループを切り替える、制御された給餌研究を実施しました。 Ludwig らは、高脂肪グループは低脂肪グループよりも 1 日あたり 300 カロリー多く燃焼することを発見しました。

高脂肪グループは、コレステロール、トリグリセリドの低下、LDL の低下にも優れた改善を示しました。この研究では、PIA-1シグナル伝達のレベルが低いほど、血栓や炎症が発生する可能性が低いことも示されました.最後に、高脂肪、低炭水化物のグループは、インスリン抵抗性に関しても大きな改善を示しました.

ケトはコレステロールを上げる

ケトダイエットとは、一般に、穀物、果物、加工植物油、および野菜に基づく標準的なアメリカの食事よりも多くの食事性コレステロールを消費することを意味します.このため、血中のコレステロール値に関して誤った警告を発する可能性があります.

これらの恐怖は、私たちが食物から摂取するコレステロール (食事性コレステロール) が不健康な方法で血中コレステロール値を上昇させるという暴かれた考えに基づいています.多くの質の高い主流研究は、私たちが食物から得たコレステロールが血中コレステロール値を上昇させるという証拠がないことを明確に示しています

これは、体内でコレステロールの約 75% を生成できるためです。食事から十分なコレステロールを摂取していない場合、体は必要なもののほとんどを生成します。コレステロールが豊富な食品をたくさん食べている場合、体はそれほどコレステロールを作る必要はありません.

しかし、何十年にもわたって誤った情報にさらされてきた人々にとって、真実を受け入れるのは難しい場合があります.特に、赤身の肉、乳製品、卵など、不当に悪魔化された食品を多く含むダイエットを開始する場合.

では、HFLCダイエットでコレステロールに実際に何が起こるのでしょうか?ほとんどの人にとって、心臓の健康な HDL の増加により、全体的なコレステロールがわずかに増加します。悪玉 LDL 粒子濃度が減少します (LDL-P)。 LDL コレステロール粒子のサイズが大きくなる一方で、心血管の健康に良いことはすべてあります。

同時に、血中の危険な VLDL コレステロール濃度も一般的に減少します。すべての証拠を比較検討すると、コレステロール値に対する HFLC ダイエットの利点は、ほとんどの人にとってマイナス面をはるかに上回ります.

遺伝的素因がある場合、またはコレステロール値の上昇や心臓の問題の病歴がある場合は、医師の監督の下で HFLC ダイエットを行うことをお勧めします.

赤身の肉は体に悪い

赤身の肉を使わずにケトダイエットをすることも、肉をまったく食べないことも可能ですが、多くの人が赤身の肉を低炭水化物の主食にしています.そして正当な理由があります。赤身肉、特に内臓肉には、人間が繁栄するために必要なすべての脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラルが含まれており、体にとってほぼ完璧な比率で含まれています.

これは、私たちが肉を食べて繁栄するように進化したためです。狩猟採集民族だった私たちの祖先にとって、肉は、世界中のほぼすべての人々が季節を問わず入手できる唯一の食べ物でした。

赤身肉と病気を関連付ける研究はどうですか?

赤身肉と病気を関連付けるこれまでの研究はすべて観察研究であり、因果関係を証明することはできません。 Annals of Internal Medicine に掲載されたこれらの過去の研究の最近の分析によると、赤身の肉を食べる量を減らすことが体に良いという考えを裏付ける証拠は「少ないから非常に少ない」ことがわかりました。

これらの観察研究には 4 つの主な問題があります:

低炭水化物の肉食と非肉食を直接比較したいくつかの無作為対照試験では、赤身肉を多く含む食事が劇的に健康上の結果を改善することがわかりました.

出典:LATimes

赤身肉の栄養素含有量、人間の食生活の進化、および高品質の無作為対照試験を考慮すると、赤身肉が体に悪いという考えは単なるケト神話であることがわかります.おそらく、赤身の肉は体にとても良いです。

ここで赤身肉の包括的なガイドを読み、ここで内臓肉のスーパーフードの利点について学びましょう.

飽和脂肪が動脈を詰まらせる

何十年もの間、飽和脂肪は、心臓の健康に悪影響を与えるとされていることから、悪い評判を呼んできました.しかし、最近のより質の高い研究により、これらの誤解は修正されています.

著名な米国心臓病学会誌に掲載された 2020 年の先駆的な論文は、次のように結論付けています。

「全脂肪乳製品、未加工の肉、卵、ダーク チョコレートは、複雑なマトリックスを持つ SFA が豊富な食品であり、そうではありません 心血管疾患のリスク増加に関連しています。入手可能なすべての証拠は、そのような食品の摂取をさらに制限することを支持していません.」

最も尊敬されている医学雑誌の 1 つから、これほど明確で明白なことはありません。研究者は、過去の研究のすべての変数を調べ、人々が食べていた食物の量や種類などを制御する最近の研究と比較した後、これらの革新的な結論に達しました.彼らが調べた最も重要な要因のいくつかは、飽和脂肪の供給源と、飽和脂肪を増やすと残りの食事がどのように変化するかでした.

以前の研究では、ステーキの飽和脂肪は、砂糖やあらゆる種類の不自然な成分が詰め込まれたクッキーや焼き菓子などの加工された低栄養ジャンク フードの飽和脂肪と同じ方法で数えることができました。

肉の飽和脂肪と硬化植物油から作られた脂肪の間には、代謝的に大きな違いがあります.また、飽和脂肪を大量の砂糖と一緒に食べることと、炭水化物をカットしながら飽和脂肪を食べることには大きな違いがあります.

これらの代謝要因を、低炭水化物ダイエットで正のコレステロール値を示す科学とともに考慮すると、適切に配合された HFLC ダイエットを楽しんでいる場合、飽和脂肪のリスクが見当違いであることが明らかになります.

ビタミン欠乏症

よく調合された HFLC のベースとなる食品は、非常に栄養価が高いです。卵を例にとると、卵は地球上で最も栄養価の高い完全食品の 1 つと広く考えられています。赤身の肉、脂肪の多い魚、内臓肉はすべて非常に栄養価が高い.

HFLCダイエットでは、パスタ、米、パン、でんぷん質の塊茎などの高カロリーで低栄養のジャンクを、健康的な脂肪、タンパク質、および入手が困難な生体利用可能な微量栄養素が詰まった自然食品に置き換えます.

穀物やマメ科植物をカットすることで、実際に栄養素を枯渇させるフィチン酸やシュウ酸塩などの植物毒素を食事から取り除くことができます.また、低脂肪の乳製品ではなく全脂肪の乳製品を選択することで、不足していた脂溶性ビタミンをすべて摂取できます.

さらに、研究によると、あらゆる種類の植物や果物を含まない肉食動物の食事は、ビタミン C を含む必要なすべての微量栄養素を提供できることが示されています。

肝心なのは、適切に配合された HFLC ダイエットは、ビタミンとミネラルの摂取量を大幅に増加させる可能性がはるかに高いということです.

塩は体に悪い

ケトーシス状態になると、腎臓が大量のナトリウムを尿中に排泄します。さらに、塩分を多く含む加工食品をカットする可能性があります。電解質を再調整するために、ケトに精通している多くの医師は、ケトに適応した最初の数日間、1日あたり12グラムまたは小さじ2杯の塩を消費することを推奨しています.適応したら、頭痛、疲労、便秘を避けるために、毎日少なくとも5グラム、または約小さじ1杯を消費することをお勧めします.

でも塩って体に悪いの？

いいえ、そう考えるのは許されます。米国心臓協会は、心臓の健康をサポートするために、1 日あたりのナトリウム摂取量を 2.3 グラム未満、理想的には 1.5 グラム未満にすることを推奨しています。ただし、彼らの推奨事項は、少数​​のサブセットの人々で血圧がわずかに低下したことを示す少数の観察試験（ランダム化比較研究ではない）に基づいています.さらに、この小さな低下が死亡や心臓発作の減少につながることを裏付ける証拠はありません。利益は単に想定されていました。

これらの同じ研究は、食事中のカリウムの増加も血圧を低下させ、ナトリウムの削減による利益を無効にすることを示しました.

他の多くの観察研究は、最適なナトリウム摂取量は 1 日あたり 3 ～ 6 グラムであり、減塩は健康に悪い可能性があることを示唆しています.

利用可能な証拠を見ると、本当の犯人である穀物、果物、野菜から得られる炭水化物が健康的であると宣伝されているのに、なぜ必須電解質を制限するように言われるのか疑問に思う.

科学者たちはますますこの同じ質問をしており、炭水化物は実際には血圧レベルを上げて心臓病のリスクを高めるのに塩よりも悪いことを発見していますが、同時に塩分が少なすぎると有害であることもわかっています.

ケトはあなたを便秘にします

私たちの中には、消化器系がHFLC食に順応するのに時間がかかる場合があり、便秘が症状として現れることがあります.しかし、それはおそらく一時的なものです。より多くの水を飲み、より多くの塩を食事に加えることで、便秘を緩和することができます.

肉の脂肪とタンパク質は複雑で、体が分解して代謝するのに時間がかかりますが、実際にはほとんどの人にとって完全かつ簡単に消化されます.

うんちが減っているだけで、膨満感や腹痛がない場合は、実際には便秘ではない可能性が高いことに注意することが重要です.うんちを減らす理由の 1 つは、体が必要とする複雑な食品を正確に与えているためです。そのため、体が排出する消化しにくいがらくた (および繊維) がそれほど多くありません。

あなたが実際に膨満感と便秘を抱えている場合は、ケト多量栄養素の目標を達成するために消化しにくい食品に頼りすぎている可能性があります.ナッツ、低デンプン野菜、特にアブラナ科の野菜、全脂肪乳製品などの繊維質の植物性食品は、どのダイエットでも最も便秘しやすい食品の 3 つです。繊維を減らし、これらをより多くの動物の肉に置き換えると、便秘が軽減される可能性があります.

この時点で、あなたは自分自身に言い聞かせているかもしれません。読み進めて、答えが「いいえ」である可能性が高い理由を学びましょう。

食物繊維を減らすのは体に悪い

私たちは皆、繊維が便秘を和らげ、結腸を保護し、心臓を健康に保つという話を聞いたことがあります.ただし、証拠はこれらの主張を裏付けるものではありません。実際、繊維は完全に不必要であり、有害である可能性があります.

繊維は定義上、ほとんどまたは完全に消化されません。植物由来の食物繊維は、分解しながら体内で発酵します。繊維を噛むと、繊維が単純化され、消化の過程で繊維を食べるバクテリアや酵母にさらされます.植物材料の発酵は、熱、ガス、アルデヒド、アルコール、およびメタンを生成します。この発熱反応は、局所の臓器や組織を加熱し、損傷を与えます。

プロパガンダを通り過ぎて、高品質の研究が実際に何を示しているかを調べると、繊維が便秘を引き起こすことがわかります. World Journal of Gastroenterology に掲載された 2012 年の研究の著者は、便秘に対する繊維の影響を調べています。

「便秘を助けるための食物繊維の適用は神話にすぎないという以前の強い信念.私たちの研究は、食物繊維の摂取をやめた後の便秘の改善とそれに伴う症状との間に非常に強い相関関係があることを示しています.

繊維と結腸の健康との関連性を調査する過去 35 年間のすべての研究を調べた WJG の別の目を見張るような研究では、次のように結論付けられました。

「結腸直腸ポリープまたは癌に対する食物繊維の保護効果について、強い主張をすることはできません.繊維が慢性便秘や過敏性腸症候群に役立つこともわかっていません.また、肛門周囲の状態の治療にも役立ちません。繊維欠損-憩室症の理論にも異議を唱える必要があります...十分な数の人々によって十分に頻繁に繰り返される嘘が真実として受け入れられるようになるため、私たちはしばしば嘘を信じることを選択します.私たちは、臨床医が心を開いておくことをお勧めします。光ファイバーに関する神話は暴かれ、真実を打ち立てなければなりません。」

ケトアシドーシスになることはありますか?

いいえ。ケトーシスとケトアシドーシスを混同しやすい.ケトアシドーシスは、インスリンを摂取しない場合、主に 1 型糖尿病患者を苦しめます。インスリンがないと、血糖値とケトン体が急上昇し、血液が酸性になり、肝臓と腎臓の機能が妨げられます。

一方、ケトーシスは、血液中のケトンの正常で健康的な存在です.血液は酸性ではありません。ケトーシスは、人間が進化した代謝状態です。炭水化物をカットしたり断食したりすると発生し、自然で安定しており、安全です。

私たちが主に肉を食べ始めたとき、ケトーシスに入る能力を進化させることは、私たちの種の発達と生存にとって重要でした.当時私たちが食べていた肉は、ほとんどが脂肪と栄養の詰まった骨髄と内臓でした。狩りが失敗すると、体は脂肪貯蔵を燃料として使用する絶食状態に入りました。

これが、私たちのほとんどがスペアタイヤやふっくらした後ろを持ち歩く傾向がある理由です.これらの身体的特徴は、ラクダの背中にあるこぶの人間バージョンであり、驚いたことに、水ではなく脂肪で満たされています!

私たちの進化的な食事と狩猟のパターンに照らして、多くの科学者は、狩猟採集社会の大部分がケトーシスでかなりの長期間過ごしたと信じています.これが現代人にとって意味することは、ケトーシスは私たちの体が自然に設計された代謝状態であることです.ケトダイエットとケトアシドーシスを混同するのは神話にすぎません。

脳には炭水化物が必要

あなたの脳細胞が炭水化物を食べる必要があるという考えは、永続的なケト神話です.脳細胞の 3 分の 1 はブドウ糖に依存していますが、食事中の炭水化物からブドウ糖を得る必要はありません。

事実、必須炭水化物はゼロです。栄養学的に言えば、「必須」とは、体内で生成できないことを意味します。何かが必須ではない場合、あなたの体は必要なものをすべて作ることができます.炭水化物は必須ではありません。タンパク質と脂肪については同じことは言えません。どちらも不可欠です。

ケトを食べながら炭水化物をカットすると、特定の脳細胞に必要なグルコースが、糖新生と呼ばれるプロセスで脂肪とタンパク質から体によって作られます.

脳を飢えさせるのではなく、ケトは脳の健康と認知に多くのプラスの効果をもたらします.これらは、薬剤耐性てんかんの子供たちの治療に成功するために炭水化物制限食が使用されたときに最初に発見されました.

他の研究では、私たちの脳の大部分がケトン、特に BHB だけでエネルギーを供給できることが示されています。このケトンは、グルコースよりも効率的な燃料であり、単位酸素あたりのエネルギーが大きくなります。 BHBの優れたエネルギーは、認知症やアルツハイマー病を含む多くの脳障害が脳細胞のエネルギー生産の欠乏を共有しているため、脳の健康に関して有望です.

HFLCダイエットによって生成されるエネルギーは、そうでなければ脳細胞を消耗させて殺す病気のストレッサーから身を守ることができます.

HFLC が私たちの精神機能を保護し回復させるもう 1 つの方法は、炭水化物の摂取量を劇的に減らすことです。炭水化物が分解されると、脳に損傷を与える可能性のある非常に反応性の高い有害な酸化剤が生成されます。

食事に果物と野菜が必要

ケトジェニックから得られる栄養素とほぼ同じくらい重要なのは、果物や野菜を切るときに除去する植物毒素と反栄養素です。

植物が理想的な食べ物ではないという考えは、最初は驚くかもしれませんが、植物の視点から物事を考えてみてください。人間や他の生き物と同じように、植物は生き残り、繁殖するためにここにいます。

これらの目標を達成するために、植物には植物毒素が搭載されています。これらの毒素は、害虫 (私たち人間を含む) や菌類やカビなどの環境への脅威から植物を保護します.植物毒素には、天然の殺虫剤、ミネラルキレート剤、抗生物質が含まれます。

反栄養素は、体が栄養素を適切に吸収するのを妨げる物質です。これらの物質は、吸収率を考慮すると、正味の栄養損失を引き起こす可能性があります。ほうれん草のような緑豊かな野菜が賞賛されているほとんどすべての鉄分とK1をあなたの体が吸収しないのは、それらが理由です.

穀物や豆類にはフィチン酸などの抗栄養素が多く含まれており、鉄などの重要なミネラルのカルシウムへの吸収を低下させる可能性があります。

さらに、植物性食品には、不妊症や発達障害を増加させる可能性のあるフィトエストロゲンが含まれています.

動物ベースのケトダイエットも植物繊維を減らします。

ケトン体は持続可能ではない

ケトダイエットは最初は極端に見えるかもしれませんが、それは標準的なアメリカ (西洋) ダイエットとは根本的に異なるからです.実際には、ケトを食べることは、人間が食べるように進化した方法と一致しています.人類の進化の文脈で見ると、植物ベースの炭水化物と加工食品を多く含む食事は、私たちの自然な食事基準からの真に極端な逸脱です.

進化の歴史的観点からケトを見ると、研究が長期的なケトをサポートしていることは驚くべきことではありません.

肥満の治療のための長期的なケトを調べた研究では、体重の大幅な減少、トリグリセリド、LDL コレステロール、血糖値の低下、HDL (善玉) コレステロール値の上昇など、多くの有益な効果が見られました。

てんかんなどの健康問題を治療し、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患と闘い、慢性気分障害のバランスを取り、PCOSや骨粗鬆症などの炎症性疾患を軽減するためにケトを使用している場合、ケトを長期間使用することは健康と長寿にとって重要です. .

明らかな健康上の問題を抱えていない他の人にとっては、長期的ではあるが厳格ではない高脂肪低炭水化物ダイエットを実践することで、ケトンの周期的な注入が可能になり、ホルモンの不均衡と炎症パターンを再調整することができます.

あなたがケトダイエットで成功しているなら、それをあきらめる理由はありません.それは単なるケト神話です.

ケトは減量専用

ケトは減量に効果的であることが証明されていますが、他にも多くの確立された利点と、次のようなエキサイティングな研究分野があります。

• PCOS との戦いと逆転。
• 食欲の調節。
• 糖尿病および前糖尿病の逆転。
• 多くのがん治療の強化。
• 持続的な燃料供給を提供することにより、運動パフォーマンスを向上させます。
• 発作管理。
• アルツハイマー病の進行を遅らせる。
• 寿命の延長。
• 片頭痛の頻度と重症度を軽減します。
• 不安を軽減する 31

ケトはあなたを憂鬱にします

ケトダイエットへの移行の最初の 1 週間は、無気力、ブレイン フォグ、過敏性などのうつ病のような症状を経験するのが一般的です。良いニュースは、これらが長続きしないということです。そして、多くの人にとって、これらの症状は、十分な水を飲み、十分な塩分を摂取することで完全に回避できます.

他の人にとっては、ニコチンやアルコールなどの物質から離脱するときに人々が経験するのと同様の一時的な悲しみがあるかもしれません.これは、ケトで砂糖をカットしているためです.また、砂糖はコカインと同じくらい中毒性があることが示されていますが、脳内の同じ報酬経路を刺激します.

長期的には、高脂肪、低炭水化物の食事は、認知能力と精神的持久力を向上させながら、多くの人々に活力を与えます.

ケトは腸内細菌に悪い

ケトはマイクロバイオームとして知られる腸内の細菌の生態系に変化を引き起こしますが、その変化はおそらくあなたにとって良いものです.高脂肪低炭水化物食を食べている多くの人々は、膨満感が少なく、GIの問題が劇的に減少したと報告しています.

これは、次の 3 つの主な要因の組み合わせによるものと考えられます。

Cell に掲載された 2020 年の研究では、ケトジェニック ダイエットが腸内細菌叢に劇的な影響を与えることがわかりました。この発見は、これらの変化が炎症を軽減することを明らかにし、ケトジェニックダイエットが腸の自己免疫疾患の治療法として使用できることを示唆しています.

多発性硬化症とてんかんを持つ人々に対するケトジェニックダイエットの効果を調べた他の研究では、ケトがマイクロバイオームに有益な変化をもたらすことがわかりました.

ここで、腸を癒すために食事を変えることの利点について詳しく知ることができます.

ケトは骨粗鬆症を引き起こす可能性があります

ケトが骨粗鬆症を引き起こす可能性があるという誤った理論が浮かんでいます.彼らは通常、タンパク質をたくさん食べると血液が酸性になり、骨に悪いという根拠のない考えに基づいています.

しかし、研究によると、低炭水化物の食事は血中 PH に影響を与えません。実際、彼らは正反対を示しています。高タンパク食を食べる人は、一般的に骨が丈夫です。言うまでもなく、ケト食品を食べるということは、タンパク質からカロリーの約 20% しか得られないことを意味するため、適度なタンパク質の食事になります.

ケトは腎臓に悪い

もう1つの一般的なケト神話は、低炭水化物ダイエットは腎臓に害を及ぼす可能性があるというものです.研究によると、これはまったく真実ではないことが示されています。

この噂は、ケトが高タンパクであり、高タンパクは腎臓に悪いという二重の誤解に基づいています.

前述のように、ケトは高脂肪で中程度のタンパク質です。第二に、正常な腎機能を持っている場合は、大量のタンパク質を問題なく処理できます.腎臓が損傷していたとしても、高脂肪、低炭水化物の食事は健康に悪影響を及ぼさない可能性が高い.

テイクアウト

高脂肪、低炭水化物の食事は、西洋の主流の食事や標準的なアメリカの食事に急進的な挑戦をもたらします。これにより、彼らは根拠のない懐疑論や誤った情報の主要な標的になります.

そのため、ケトに関しては、事実を語らせることが重要です。

薬、特に血圧や精神科の薬を服用している場合、ケトダイエットは根本的な状態の多くを積極的に変える可能性があるため、薬を調整または中止する必要があります.これらの理由から、あなたとあなたの処方医は、高脂肪、低炭水化物のライフスタイルに着手するとき、あなたの進歩を監視する必要があります.

タリホ！