食べ過ぎても太らない人がいるのはなぜですか?

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「10,000 カロリー問題」を Google で検索するか、ソーシャル メディア コミュニティで #cheatday を探してみてください。また、脂肪をつけずに信じられないほどの量の食事を消費する試合関係者の無数の例を見つけることができます。

あなたはおそらく、体重を増やさずに大皿料理を片付けることができる人を知っています.

何を提供していますか？

彼らは「細い」遺伝子に恵まれていますか?

彼らは「速い」新陳代謝をしていますか?

いいえ、いいえ。

何をどのくらい食べるかは関係なく、単に体重増加を防いでいるように見える人もいるかもしれませんが、私たちの体はあなたと同じガイドラインに従っています。

彼または彼女が脂肪から解放されているように見えることに対するセクシーではない合理化は、彼らの消費とトレーニングの習慣に至るまで（あなたが見ていないものと一緒に）、彼らが免責でむさぼり食うことを可能にする先天的な特性ではありません。

実際には、体重を増やさずに必要なものを (一見) 食べられる人がいるのは、3 つの説明があります。

<オール>
  • あなたはおそらく、これらの人々が常にカロリー消費量を注意深く測定しているのを観察しているわけではありません。彼らの一般的な食事の消費量は、あなたが思っているよりも少ないことは間違いありません.
  • また、おそらくこれらの人々のトレーニング習慣を観察していない可能性が高く、彼らがあなたが気づいているよりも多く運動していることは間違いありません.
  • 数日 (または数週間) の過食は事実上常に一部の脂肪の増加を引き起こしますが、体の中で多くの調整が行われ、食べたすべてのエネルギーが体脂肪として保存されるのを防ぎます。 .

    • 主な 2 つの要素は簡単です。

    個人は、誰かが脂肪を増やさずに大量の食事を頻繁に消費するのを目撃するので、これは「素早い新陳代謝」などの有機的な恩恵によるものだと思い込んでいます.

    {Dollars} をドーナツにしますが、彼らはこの評価を、特定の人の日常生活のいくつかのスナップショットに基づいています.おそらく、それは巨大なランチを食べる同僚やクラスメート、または休暇のイベントで大食いする友人、または一日中ノンストップでスナックを食べているように見えるルームメイトです.

    実際には、これらの人々のほとんどは、最初に思ったほど多くは食べません。

    たとえば、昼食時に暴走しているように見えるその友人は、朝食を食べることができなかったり、軽い夕食しか食べなかったりします.いつもおやつを持っているルームメイト？おそらく、彼らは巨大な食事をほとんど食べません。イベントでどんちゃん騒ぎ？ほとんどの場合、残りの時間はより小さな部分を食べます。

    あなたの情報のこの穴の科学的期間は、選択バイアスと名付けられています 、そしてそれは私たち全員に影響を与えます。やせっぽちのデイブが大晦日のお祝いにピザを完食しているのを見かけます (うわー、彼はたくさん食べます) ）、しかし、彼がその週の残りの部分で食べる量が大幅に減っていることを確認できませんでした.やせっぽちのリサが一日中フルーツやナッツをむしゃむしゃ食べていることに気付きますが、彼女が大量の食事をほとんど食べていないことに気付きません。

    この同じ教訓は、運動範囲にも当てはまります。体重を増やさずに他の人よりもかなり多く食べる人もいますが、彼らはさらに元気です。

    週に 2 ～ 3 回ウェイトを持ち上げ、ブロックを数周犬の散歩をする人は、週に 5 日フィットネス センターに通い、ブラジリアン柔術のようなスポーツに参加する人ほど多くの食事をする必要はありません。 、週末はラッキング、登山、サイクリングに出かけます。

    言い換えれば、脂肪を増やさずにたくさん食べているように見えるほとんどの人は、本質的に「速い代謝」を持っていません.代わりに、彼らはおそらく時間の経過とともに燃焼するのと同じくらい多くのエネルギーを食べます.

    以上のことから、人間の生理機能にはいくつかの癖があり、私たちが食べるすべてのエネルギーが体脂肪として保存されるのを防いでいます。

    つまり、ここにリストされているのは、主要なコンポーネントです:

    • 余分なエネルギーを消化する食事を消費します。
    • いくつかの多量栄養素を他のものよりも簡単に脂肪として販売しています.
    • 余分に食べている間、余分に移動できます。
    • 食べるカロリーをすべて摂取するわけではありません。

    すべてのフリップを見てみましょう。

    余分なエネルギーを消費します食事の消化

    食事をしている間、あなたの体は消化と食事の流れのために力を消費しなければなりません.これは、食事の熱影響 (TEF) と呼ばれます。

    分析によると、1 日あたりの電力消費全体の約 10% を占めています。つまり、食べたエネルギーの約 10 分の 1 が食事を消化する際に消費されます。

    TEF によって消費されるエネルギーの量は、食事の規模と構成に依存します。

    少量の食事は、消化に必要な電力がはるかに少なくて済み、電力消費のわずかな改善を引き起こします。

    一方、巨大な食事は、消費電力の大幅な上昇を引き起こすために、消化するためにより多くの電力を必要とします。 （これはまた、大量の食事をした後に体が熱くなる理由の一部です。あなたの体は、その食事を使用可能なエネルギーに変換するために電力を消費しています）.

    一部の主要栄養素は、TEF を他よりもさらに増加させます:

    • タンパク質の TEF は最高で、20 ～ 30% 程度です。
    • 炭水化物の TEF は 5 ～ 10% です。
    • 脂肪の TEF は 0 ～ 3% です。

    これが意味することは、タンパク質と炭水化物が多い食事は、脂肪が過剰な食事よりもTEFの改善を促進するということです.

    食事がどのように加工されているか未加工であるかによって、TEF への影響が調整されます。ポモナ学部の科学者が実施した 1 回の調査で、彼らは白パンとアメリカン チーズの加工食品の食事が TEF を約 10% 上昇させたのに対し、マルチグレイン パンとチェダー チーズの全食品の食事は TEF を約 20% 上昇させたことを発見しました。 .

    別の調査では、人々が精製穀物の代わりに全粒穀物を6週間摂取することで、1日あたりさらに92エネルギーを消費した場合、同様の結果が発見されました.

    したがって、1,000 エネルギーを食べ過ぎたとしましょう。すぐに、これらのエネルギーの約100を食事の熱影響に落としています.タンパク質や炭水化物が過剰で、食事全体で構成されている場合、150 または 200 近くのエネルギーを消費する可能性があります。

    いくつかの多量栄養素を他のものよりも簡単に脂肪として販売しています.

    脂肪として小売するエネルギーの量は、これらのエネルギーのどの部分がタンパク質、炭水化物、または脂肪から得られるかに依存します.

    これは、すべての主要栄養素が体格によって同じ方法で処理されるわけではないためです.

    タンパク質は、体の中で細胞、ホルモン、およびさまざまな分子を修復、構築、および再生するためにほぼ完全に使用され、余剰分は肝臓内でガソリンとして燃焼されます.すぐに体脂肪に変わるわけではありません。

    炭水化物は通常、グリコーゲンの種類内で筋肉組織と肝臓内に保存されます.多くの人が何を考えているかに関係なく、炭水化物が即座に体脂肪に変わることはめったにありません.

    脂肪は体脂肪と化学的に類似しているため、あなたの体は食事脂肪を体脂肪として小売りし、代わりに炭水化物とタンパク質を燃焼して迅速なパワーを得ることを好みます.

    さて、炭水化物とタンパク質を食べ過ぎて脂肪の消費を抑えることで体の代謝を裏切ることができるのではないかと考えているかもしれませんが、これはあなたが思っているほど効率的ではありません.炭水化物を過剰に摂取すると脂肪を獲得する可能性がありますが、単に脂肪を食べ過ぎるのと同じ方法ではありません.

    化学的に言えば、炭水化物は体脂肪 (トリグリセリド) を構成する分子とはまったく異なるため、体脂肪に変換されるために de novo lipogenesis (DNL) と呼ばれるエネルギー集約的な過程に耐える必要があります.

    要因は、何日も炭水化物を食べ続けた後、DNLだけがあなたの体格の脂肪の範囲を区別するのに十分なだけ増加することです.ほとんどの人は、1 日あたり 700 ～ 1,000 グラム以上を話しています。

    それでも、炭水化物の力の約 15 ～ 25% は、脂肪に変換する戦略によって見当違いになるため、炭水化物のエネルギー価格 100 は、体脂肪のエネルギー価格 75 または 85 に変わる可能性があります。

    ただし、炭水化物を食べ過ぎると、別の方法で脂肪の貯蔵が改善される可能性があります。あなたの体がパワーのために炭水化物を燃焼する量が増えると、それに比例して食べる脂肪の燃焼がはるかに少なくなり、余分な食事脂肪は体脂肪として保存されます.

    これが意味することは、余分な炭水化物を食べると、余分な脂肪が消費され、1 日を通して燃焼する量が大幅に減るということです。

    これが、ほとんどの研究が、炭水化物または脂肪を過食した後に、個人が同等の量の体脂肪を達成することを示している理由です.

    別の言い方をすれば。 . .

    • 余分な食事性脂肪を消費すると、体脂肪が直接蓄積されます。
    • 余分な食事性炭水化物を消費すると、炭水化物のいくつかが脂肪に変換されます (何日にもわたって大量の炭水化物を食べる必要があります)。体脂肪。

    そして、あなたが疑問に思っている場合、体にはそれを販売する方法がないため、アルコールは即座に燃焼され、体脂肪として保存されることは決してありません.それにもかかわらず、それは炭水化物と同じ方法で脂肪燃焼をシャットダウンします. (これは、このテキストで定義されているように、アルコールが本質的に不健康であると言っているわけではありません.)

    さて、脂肪の消費を非常に低く維持したい場合は、主に炭水化物とタンパク質を食べ過ぎて脂肪を減らすことができます.これがどのように機能するかについては、すぐに詳しく説明します。

    余分に食べている間、余分に移動できます。

    一部の人々は自然に「速い代謝」を持ち、体重を増やすことなく他の人よりも多く食べるかもしれないという概念にはいくつかの事実があります.

    これは、一部の人が脂肪燃焼遺伝子に恵まれているためではありません.代わりに、新陳代謝が速いように見える人がいるという説明は、過食すると運動範囲がどのように変化するかによるものです.

    分析によると、一部の人々は食べ過ぎると、1 日を通して自然的および無意識のうちに余分なエネルギーを移動し、この運動の改善により、1 日あたり 700 もの余分なエネルギーを燃焼させることができます。

    つまり、人が体重を維持する必要があるよりも 1 日あたり 1,000 余分なエネルギーを与えられた場合、ある人は、一日中そわそわしたり、足を叩いたり、体を動かしたりするだけで、その約 4 分の 3 を消費します。

    これらの行動は、非運動運動熱発生（NEAT）と呼ばれます。ただし、NEATについて学ぶ必要がある1つの要素は、それが個人によって大きく異なるということです.

    人々が体重を維持する必要があるよりも多くのエネルギーを食べると、実際に消費するエネルギーが少なくなる人もいれば、1 日あたり事実上 1,000 エネルギー余分に消費する人もいます。また、食べ過ぎた場合、女の子は男性よりも NEAT の上昇が小さい可能性があります。

    だから私はあなたができると言っています 余分に食べている間は余分に移動します — 誰もが同じように反応するわけではありません.

    とは言っても、消費電力の一般的な改善は 1 日あたり約 300 エネルギーにまで達します。

    食べたカロリーを摂取するわけではありません。

    トイレに行った後にわかるように、摂取した各カロリーが完全に消化されるわけではありません.

    一部の食事、特に穀物、ナッツ、種子、野菜などの繊維が過剰な食事は、通常、完全に損傷を受けることなく消化器系を通過します。

    さらに、これらの高繊維食は脂肪の吸収にも干渉する可能性があるため、余分なものがうんちに排泄されます。

    これは、これらのさらなるチートデイ エネルギーの多くが 1 回のフィニッシュで単純に消え去ってしまうことを意味するのでしょうか?

    いいえ。

    体格は、食事からエネルギーを抽出するのに優れており、口に入れたエネルギーの約 95% が消化中に吸収されます。

    とはいえ、特定の食事を大まかに食べると、吸収されるエネルギーの数が変わる可能性があります.

    特に、余分な繊維が豊富な食事、特にこれらの過剰な可溶性繊維を消費すると、消化中に吸収されるエネルギーの数をほとんど減らすことができません.

    たとえば、アーモンドの繊維状の殻が消化中に多くの脂肪が吸収されるのを防ぐため、アーモンド全体のエネルギーの約70％しか摂取できません.それだけでなく、アーモンドのような高繊維の食事を別の高脂肪食と一緒に食べると、アーモンドからの繊維が完全な食事の全体的な脂肪吸収を減らします.

    したがって、食物繊維の多い食事を摂取すると、単に食物繊維の多い食事だけでなく、食べるすべての食事からのエネルギーの吸収が減少します。

    これは、過食時に達成する脂肪の量を大幅に削減するのに役立ちませんが、期待したほど多くの脂肪を達成できない理由をさらに明確にするのに役立ちます.

    + 科学的参考文献

    <オール>
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