朝食を抜くことはホルモンを助けますか、それとも害しますか?ここでは、女性のための断続的な断食の利点、注意すべき警告サイン、効果的な方法について説明します。
断続的な絶食は急速な減量に関連するようになり、ここ数年でますます人気が高まっています.
特定の食べ物に集中する代わりに、IFとも呼ばれる断続的な断食は、いつ食べるかを教えてくれます. IF の背後にある理論は、食事をする時間を構造化することで、体が脂肪を燃焼して体重を減らす能力を最適化できるというものです。
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断続的断食とは?
厳密な断食とは異なり、IF のシステムは、食事の間隔を広げることに重点を置いており、食物を完全に奪うことなく断食の恩恵を受けられるようにします。
IF は、1 日おきの絶食、週 2 回の完全断食、または最も一般的には 1 日 14 ～ 16 時間の断食を指します。この最後の食事は、日常生活でどのように見えるかというと、最初の食事を正午頃に食べてから、午後の軽食をとり、午後 6 時か 7 時頃に夕食の量を多くするというものです。毎日の食物摂取をより短い時間に制限することで、消化器系は 14 時間から 16 時間の「休息」時間から恩恵を受けることができ、食物への渇望、間食の習慣、および過度の食物摂取を減らすのにも役立ちます.
間欠的断食は特に食事のタイミングに焦点を当てており、どの食品をどのくらい食べるか、または何を避けるべきかを指定しません.ただし、Paleo ライフスタイルと IF を組み合わせて、栄養に対するよりカスタマイズされたアプローチを行うことができます。
断続的な断食の8つの健康上の利点
1.減量
断続的な断食は、1 日 1 回の食事と無意味な間食を自然になくすため、食物摂取量全体を減らします。過食や間食に苦しんでいる人にとって、これは自然な減量につながる可能性があります. (1)
IFは食事の間の時間を増やすため、体がエネルギーのために脂肪貯蔵に浸るように促しますが、ケトダイエットほど極端ではありません.これは、厳格な食事プログラムやマクロの追跡を行わずに脂肪を失うことを意味します.
2.心臓病と糖尿病のリスクを軽減
断続的な断食は、体重を減らすのに役立つだけでなく、ストレスの多い現代社会で急速に増加している2つの慢性的な問題である心臓病と糖尿病のリスクを軽減することもできます. (2, 3)
IFは、特にパレオダイエットと組み合わせると、インスリンレベルと血糖値にプラスの効果をもたらす可能性があり、慢性疾患のリスクも個別に軽減します. (4)
3.より速い代謝
断続的な断食は、食物摂取量の減少によって体重減少につながる可能性がありますが、体の代謝機能のエンジンを回転させ、代謝がどれほど効果的に機能するかを高めることもできます. (5)
4.筋肉量を保護し、脂肪の減少を促進
ほとんどのカロリー制限減量プログラムでは、脂肪と筋肉の両方が失われます。研究によると、IF は筋肉量を保護し、より大きな脂肪の減少につながることが示されています。 (6)
体重を減らすために筋肉量を犠牲にする代わりに、定期的な短い断食によってもたらされるヒト成長ホルモンの増加は、実際には筋肉量の維持と増加に役立ちます.
5.食欲を抑える
1日のうち6時間しか食べられないのは惨めに聞こえると思う人がほとんどかもしれませんが、IFは食物への渇望を最小限に抑え、空腹感を軽減することにもつながります.また、食欲を調節するホルモンのバランスを整えるのにも役立ちます。 （7）
6.メンタルヘルスを改善
IF は、肥満の人やむちゃ食い傾向のある人の精神的健康と幸福、特にうつ病を改善する可能性があります。 (8) これらの利点は、抗炎症反応と、食欲を調節するバランスのとれたホルモンレベルに結びついています.
7.炎症を軽減
インスリンとグルコースを調節する能力があるため、断続的な断食は全身の炎症の軽減にもつながります. (9) これにより、IF は自己免疫やその他の炎症性疾患を扱う人にとって魅力的なアプローチになります。
女性の間欠的断食:変更する必要がありますか?
断続的な断食が驚くべき効果をもたらすことは事実ですが、女性特有の要因を考慮することが重要です。断続的な断食は、アプローチの種類によっては、男性よりも女性の方が実際にはより多くの負の副作用を引き起こす可能性があることをいくつかの研究が示しています.たとえば、隔日の断食は、女性の耐糖能を悪化させる可能性がありますが、男性の耐糖能を改善する傾向があります. (10)
女性は突然の食事の変化に敏感です。これは特に女性の月経周期で見られます。これは、月経のすべての段階を調節するホルモンがブドウ糖と食物摂取によって大きく影響を受けるためです. (11) 断続的な絶食を極端に行うと、月経不順や無月経、または月経の欠如にさえつながる可能性があります。また、骨密度にも影響を与える可能性があります。 (12) ヒトでの研究は限られていますが、ラットでの長期にわたる研究では、1 日おきの絶食が卵巣の縮小、不妊症、不規則な周期につながる可能性があることが示されています。 (13)
これは、女性が断続的な断食の原則をまったく使用できないことを意味しますか?必ずしもそうではありませんが、月経周期には極端なものがしばしば現れることに注意することが重要です.すでに閉経している場合は、骨密度の問題や甲状腺ホルモンの混乱に現れる可能性があります.
負の副作用なしに IF の利点を活用するには、女性は穏やかなアプローチを取る必要があります。これは通常、次のことを意味します:
- 週に数日、10 時間から 12 時間までの短い断食から始めて、14 時間まで。
- すでにホルモンの問題や慢性疾患がある場合、または妊娠を希望している場合は、開業医と緊密に協力して、最適な断食時間と頻度を決定します。
- IF は妊娠中または授乳中の女性向けではありません。
- IF は 18 歳未満の女性向けではありません。
IFと同様の利点を提供するが、ホルモンレベルに慢性的に害を及ぼさない他のアプローチには、週に1〜2日（500〜800カロリー - 基本的に2回の少量の食事）の厳密に制限されたカロリーを食べること、または「骨スープダイエット」に従うことが含まれます。週に数日、食事の摂取量の大部分が骨スープで、夕食には少量の食事が必要です。
無視できない警告サイン
断続的な断食は万人向けではないことを覚えておくことが重要です. IF 計画が体の不均衡を引き起こしている一般的な兆候を次に示します:(14, 15)
- PMS の悪化、生理の長期化または遅延などの月経周期の変化
- 不妊
- 頻繁な頭痛
- 気分のむら、またはいつもより落ち込んだり不安になったりする
- 疲労
- 集中できない
さらに、次のような場合は、断続的な断食を開始する前に、かかりつけの医師に相談することが重要です。
- いつでも摂食障害と闘っています。
- 糖尿病、甲状腺の問題、または低血糖症がある。
- やせている
- クローン病やセリアック病などの栄養不足に関連する消化器疾患に苦しんでいる。
結論
断続的な断食は、一部の女性にとって有益な食事の変更になる可能性がありますが、効果がない可能性があるという兆候に注意を払うことが重要です.それがあなたにとってうまくいくとしても、それは必ずしも長期的な選択肢ではありません.栄養ニーズに最適なものを反映するために、数か月ごとに食事を再評価することを忘れないでください.
(次をお読みください:断続的な断食を行う最善の方法は何ですか? 
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