このライフスタイルの変化を試みると、多くの人が2時間ごとに少量の食事を食べることの利点に気づきました.少量の健康的な食事 (または健康的な軽食) を 2 ～ 3 時間ごとに食べると、多くの健康上の利点が得られることがわかりました。
人類の歴史を通じて、私たちの食生活は大きく変化してきました。ネアンデルタール人と初期のホモサピエンスは、食べ物がすぐに手に入る「饗宴」の段階を経て、狩りをしてより肥沃な土地を探し求めた「飢饉」の時期が続くことがよくありました。
人間が進化するにつれて、食事の時間も変化しましたが、初期の文明の食習慣は現在の食生活とはまったく異なっていました。
アビゲイル・キャロルによると、 Three Squares:The Innovation of the American Meal の著者 現代の食習慣は社会的および経済的要因の結果であり、産業革命は極めて重要な要素でした.産業革命以前は、人々はお腹が空いたときに手で食べ、外出先で手早く食べていました。農場でやるべき仕事が不足していないため、昼休みのアイデアは実現不可能でした.
工場が開き始め、農家が生産ラインのために自分の畑を下取りに出すと、食事の時間はより構造化され始めました。朝食は出勤前に食べ、昼食は決まった時間に全員で取りました。多くの場合、夜は家族全員が集まる唯一の時間であり、人々は忙しい一日の終わりに座って大きな食事をするようになり、それを夕食と呼んでいました.このようにして、「1 日 3 マス」という現代的な概念が生まれました。
最近、その考えは覆され、より多くの健康専門家が、3回の大量の食事の代わりに、1日を通してより少量のより頻繁な食事を促進しています.
そうは言っても、少量の食事を 2 時間ごとに食べることにはどのような利点がありますか?
食事の頻度と減量
代謝とは、食事をしたときに体内で起こる化学反応です。それは食物をエネルギーに変えるプロセスです。新陳代謝は速くても遅くてもかまいません。
より頻繁に食事をすることの主な理由は、それが代謝をスピードアップするか、少なくとも効率的に実行し続けることです.理論的には、食物をより頻繁に分解して消化するために働かなければならないことで、より多くのカロリーを消費して体重を減らすことができます.
ただし、科学は必ずしもこの理論を支持しているわけではありません。この研究によると、食事の頻度を増やしても、対照群では有意な体重減少には至りませんでした。減量に関しては、食事の頻度ではなく、総カロリー量が重要であるように思われます. 400 カロリーの 3 食は、200 カロリーの 6 食とまったく同じです。
体重を減らす唯一の方法は、カロリー不足を作り出すことです。
しかし、健康的なものを 2、3 時間ごとに食べると、総摂取カロリーが少なくなるという人もいます。 2 時間ごとに少量の食事をとることの利点の 1 つは、空腹時に大量の食事をむさぼり食う可能性が低くなることです。
食事回数の増加による心理的メリット
少量の食事を 2 時間ごとに食べることには、心理的な利点があるかもしれません。これらの心理的利点は、ダイエットの成功を左右する可能性があります。
1 つには、より頻繁に食べることで、食欲が減る可能性があります。 次の食事やおやつまであと数時間しかないことがわかっていれば、それについて考える時間が減ります。これにより、間食への衝動が抑えられるだけでなく、食事以外の時間に何をしているかに集中することができます。
冷蔵庫の小さなタッパーウェアで事前に準備しておいて、小さな食事をそれぞれ準備して計画することもできます.これにより、2時間以内にすでに準備されてあなたを待っている何かを食べることができることを知って、安心できます.これは素晴らしいことです。なぜなら、食べ物に気を取られることが少なくなるため、精神的な集中力が向上するからです。
食事の頻度を増やすもう1つの理由は、体が飢餓モードに陥るのを防ぎ、消費するすべてのカロリーを保持して体重増加を引き起こすことです.飢餓モードは現実のものですが、食事の間のわずか 4 ～ 6 時間で飢餓モードになることはほとんどありません。真の飢餓モードは、カロリーが大幅に不足している場合にのみ始まります。
しかし、あまりにも長い間何も食べないという生まれつきの傾向 (悪い習慣) を持っている一部の人々は、2 時間ごとに少量の食事を食べることの利点が、この食べることを忘れる習慣を逆転させるのに役立つことに気付きます.
さらに、この研究は、1 日 6 食の食事療法を行っていた被験者の場合、より頻繁に少量の食事をとることで空腹感が軽減され、過食の可能性が低くなることを示唆しています。
さらに、1 日 6 回の少量の食事をとることは分割しやすいため、より頻繁に食べることで、カロリー制限内にとどまることができます。
食事回数の増加による落とし穴を回避する方法
体は人それぞれ異なり、体のニーズも日々変動します。体が必要とするカロリー数には、消費するエネルギー量、サイクルのどこにいるか、前夜の睡眠時間など、さまざまな要因が関係しています。食事の頻度を増やすスケジュールを採用することを選択した場合 (一部のダイエット者にとっては有益かもしれません)、より頻繁に食べることに伴ういくつかの落とし穴を回避するための行動計画を立てることが重要です。
- 食事のスケジュールを立てますが、体の声に耳を傾けてください。 お腹が空いたときに注意を払うことが重要です。そうでない場合は、スケジュールが食事の時間だと言っているからといって、無理におやつを食べないでください。同時に、本当にお腹がすいたら、予定外でも食べましょう。ただし、退屈による本当の空腹を認識することが重要です。食事の時間にマインドフルなアプローチを採用することで、自分の体に同調し、他の何かから本当の空腹を認識するのに役立ちます.
- 食べ物を賢く選びましょう。 体重を減らす唯一の方法は、カロリー不足を作り出すことです。カロリーと脂肪の多い食品を選ぶことは、1 日 3 回食べるか 6 回食べるかに関係なく、あらゆる種類の食事に悪影響を及ぼします。
- 分量管理の練習 .健康的な体重を維持しようとしている場合は、消費されたカロリーの合計数が重要であることを忘れないでください. 2 時間ごとに食事をしている場合は、食事のサイズを減らす必要があり、食事は健康的でなければなりません。
何を食べるか
少量の食事を 2 時間ごとに食べたり、食事の頻度を増やしたりすることの利点に気付きました。今、あなたは一日中何を食べるべきか迷っているかもしれません.体に栄養を与え、満腹感と満足感を与える食品を選びましょう。これは、タンパク質、徐放性複合炭水化物、健康的な脂肪、食物繊維が豊富な食品を意味します.
以下は何を食べるかの例です:
- タンパク質が豊富な食品には、固ゆで卵、赤身の肉 (鶏肉、七面鳥肉、またはバイソンが適しています)、豆腐、骨スープ、枝豆、ギリシャ ヨーグルト、牛乳、および豆乳などの非乳製品の代用品が含まれます。
- 徐放性複合炭水化物に含まれるブドウ糖が体に徐々に吸収され、インスリン レベルの急上昇が防止されます。サツマイモ、カボチャ、ニンジンなどの果物や野菜と同様に、オートムギ、大麦、キノア、玄米、ファロなどの全粒穀物が優れた選択肢です.
- 食物繊維は、消化器系をスムーズに動かし、食事の合間に満腹感を与えます。繊維が豊富な多くの食品は、発芽パン、キノア、レンズ豆、豆など、植物性タンパク質の優れた供給源でもあります.
- 脂肪は、健康的な脂肪であっても適度に摂取する必要があります。アボカド、ナッツ、脂っこい魚は、健康的な脂肪を含むオプションです.ナッツは、間食に特に適しています。
増食ダイエット計画の実行方法
私たちはこれまで以上に忙しいので、最も健康的な選択をしたい場合は、食事の頻度を増やすには計画と準備が必要です.これは、健康的な食品の選択肢を買いだめし、それらに簡単にアクセスできるようにすることを意味します。食事やスナックをきれいに分けて保管し、食べるときにすぐに取り出せるようにします。たとえば、トレイルミックスは、頻繁な食事の1つとして簡単につかむことができるスナックです.ここでも食事の計画が大いに役立ちます。
毎日、最初と最後の食事をほぼ同じ時間に取り、食事の合間に水とお茶をたくさん飲むようにしてください。
最後に、朝食を最大の食事にし、夕食を最小の食事にします。 2013 年に実施されたこの研究では、1 日の早い時間に最大の食事をした女性は、そうでない女性よりも体重が減り、血糖値が低かったことがわかりました。
陪審員は、少量の食事をより頻繁に食べることの身体的利点については出ていないかもしれませんが、医師または栄養士の指導の下で正しく行われれば、それを試しても害はありません. 2時間ごとに少量の食事をとることの心理的利点は、体重を減らすのに役立つかもしれません. CircleDNA の DNA テストも、遺伝学に基づいて最適なダイエット計画を明らかにするのに役立ちます。
