子どもを健康に育てるということになると、多くの親は子どもが学校でよく食べているかどうかを心配することになります。残念ながら、屋外の飲食店や学校の食堂で販売されている食品が、学校に通う子供のニーズを満たすのに十分な栄養があるかどうかを判断するのは困難です.ここでは、子供たちのお弁当を幼稚園まで詰める必要がない理由と、すぐに始められる簡単なレシピをいくつかご紹介します。
写真:アクティブヘルス
なぜお弁当を詰めるのが良いのですか?
子供たちが学校に持っていくお弁当を用意する主な利点は、必要な栄養素を確実に摂取できることです。就学年齢の子供たちは、体がまだ成長し、発達しているため、多くの栄養素を必要とします.栄養豊富な食品は、さまざまな方法で短期的および長期的な健康を促進します:
• 良好な身体的成長
子供が学校に通う時期に思春期が始まるということは、急成長を遂げるために豊富な栄養素が必要になることを意味します。男の子は急速に成長するため、より多くのカロリーを消費する必要がありますが、女の子は男の子よりも骨密度が低い傾向があるため、骨の発達を助けるためにカルシウムが豊富な食品をたくさん必要とします.全体として、子供が成長期に栄養価の高いものを食べていることを確認することは、背が高くなり、強くなり、健康になるのに役立ちます.
• ウェイト コントロール
多くの親は、子供が思春期になると、子供が肥満になるまで、もっとたくさん食べるように勧めるという過ちを犯します.肥満の子供は大人になっても肥満のままでいる傾向が高く、将来的に 2 型糖尿病や肝臓病などの長期的な健康状態を発症する可能性があるため、子供の肥満は危険です。子供のためにお弁当を詰めることで、食べ過ぎたり、肥満に分類されるほど体重を増やしたりしないようにすることができます。
• メンタルヘルス
栄養価の高い食事は、身体の健康に貢献するだけでなく、脳や認知の発達にも役立ちます.これは、集中力、記憶力、認知能力の向上につながり、お子様の学校での役に立ち、より良い学習に役立つことは間違いありません。
手作りのお弁当は、お子様の栄養摂取を最適化する最も簡単な方法です。レシピを調べる前に、栄養価の高いお弁当の作り方をいくつか紹介します。
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子供の昼食の準備に関するガイドライン
• 適切な食品の選択
栄養価の高いお弁当には、タンパク質、炭水化物、野菜、果物など、さまざまな食品グループの食品が混在していなければなりません。肉や野菜に関しては常に新鮮な食材を選び、精製されたもの（白米など）の代わりに全粒炭水化物（玄米や全粒小麦パンなど）を選びます。これらはより多くのエネルギーを提供し、体重を助けるためです管理。これらとは別に、これらは骨と筋肉の健康に貢献するため、乳製品が豊富な食品を含めるようにしてください.牛乳、ヨーグルト、チーズは、お子様もきっと気に入るでしょう。
• 避けるべきこと
お弁当に入れてはいけない食品には、砂糖や防腐剤が添加されているもの、飽和脂肪が多いものなどがあります。ボトル入りのソース、ジャム、フライド フィンガー フードは制限すべきものの一般的な例なので、これらには注意してください。
• 準備する食品の量
お子様が必要とする食品の量は、年齢、性別、活動レベルによって異なります。一般的なガイドラインとして、初等教育後期の子供は 1,500 から 2,400 カロリーを消費し、中学生は約 1,800 から 3,000 カロリーを消費する必要があります.
お子様の栄養要件を判断するのは難しいかもしれません。島全体にあるアクティブ ヘルス ラボのアクティブ ヘルス コーチに遠慮なく相談してください。お子様が必要とする食品の量と、各食品グループの量を決定したら、調理を開始する準備が整いました!
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自宅でできる 5 つの簡単なお弁当のアイデア
1.黒豆ブリトーボウル
材料:
- バスマティライス 60g
- オリーブオイル 大さじ½
- にんにくのみじん切り 1片
- りんご酢 大さじ½
- はちみつ小さじ½
- チポトレペースト 大さじ1
- 刻んだケール 50g
- 黒豆 ½ 缶、水気を切ってすすぐ
- みじん切りトマト 1/2 個
- 赤玉ねぎのみじん切り ½
- スライスしたアボカド 1/2
手順:
<オール>2.ツナとパスタのレインボー サラダ ジャー
材料:
- 75g のパスタ (どんな種類でも)
- みじん切りにしたインゲン豆 50g
- 水気を切ったツナ缶 40g
- マヨネーズ 大さじ1
- ヨーグルト 大さじ1
- チェリー トマト 50g、4 等分にスライス
- スイートコーン¼缶
手順:
<オール>3.パスタサラダ
材料:
- パスタ 100g
- ペスト 大さじ1
- マヨネーズ 大さじ¼
- ヨーグルト 大さじ½
- 1/4 レモン果汁
- 50g の調理済み野菜（スイートコーン、えんどう豆、豆など）
- チェリー トマト 25 g、4 等分にスライス
- 調理済みの肉（鶏肉、ハム、エビなど）50g
手順:
- パスタを少しアルデンテ (歯ごたえのある固さ) になるまで茹で、水気を切ります。ペストを混ぜて冷まします。
- パスタが冷めたら、マヨネーズ、ヨーグルト、レモン汁、ミックスベジタブルを混ぜます。
- 提供するには、パスタの混合物を容器に注ぎ、肉をトッピングします.
- カリフラワーとブロッコリーのボウル
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4.カリフラワーとブロッコリーのボウル
材料:
- カリフラワーとブロッコリーの小花 200g
- エキストラバージン オリーブ オイル 大さじ 1
- 調理済みキノア 100g
- ゆでたビーツ 1 個、スライス
- ほうれん草一握り
- 刻んだクルミ 5 個
- タヒニ 大さじ1
- フムス 大さじ1
- 1/4 レモン果汁
- 塩をふりかける
手順:
<オール>5.ターキーラップ
材料:
- 短冊切りにした七面鳥肉 100g
- ホイシンソース 大さじ2
- 小麦粉のトルティーヤ 1 枚
- キュウリ 1/4 本、千切り
- ネギ 2 本、みじん切り
- 一握りのクレソン
手順:
<オール>これらは、試してみることができる簡単なレシピです。好き嫌いのある人の好みに合わせて、食材を代用する余地は常にあります。ただし、さまざまな食品と栄養素のグループがバランスが取れていることを確認してください.お弁当を詰めることは、子供が正しく食べていることを確認するための確実な方法ですが、生涯にわたって健康的な食習慣を教え込むことに関しては、あなたができることはたくさんあります.これは、ライフスタイルを少し変えるだけで簡単にできます。
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子どもたちに健康的な食習慣を奨励する方法
• キッチンに健康食品をストックする
学校に通う子供はおそらくスナックが大好きで、便利なものなら何でも手に入れるので、冷蔵庫とパントリーのキャビネットに健康的なスナックを入れ、あまり健康でないものを目立たない場所や手の届きにくい場所に隠しておきます.たとえば、カット済みの果物を冷蔵庫に入れておくのは良い考えです。そうすれば、空腹の子供がドアを開けたときに最初に目にするものになります。
• 負の補強よりも正の補強を使用
子供たちが健康的な食べ物を選んだときは褒めてあげてください。結局のところ、子供の味覚は味蕾によって支配されています。子供を叱ると、食べ物の選択に関して子供が反抗的になるだけです。そのため、より穏やかで合理的なアプローチを選択してください。妥協は常に良い考えであり、親子間の対話を促す素晴らしい方法でもあります。
• 関連性のある方法で健康食品の利点を説明する
子供たちに健康的な食べ物を選ぶように勧めるときは、常に、子供たちの生活やニーズに関連する方法で、特定の食べ物の利点を説明してください。たとえば、カルシウムは骨を強くするのに役立つので、スポーツ中に転んで怪我をすることはありません。
• 家族の夕食を定期的にする
家族の食事は、お子様が健康的な食事をしていることを確認し、バランスの取れた食事の考え方に慣れるための優れた方法です。また、お子様と栄養について話したり、健康的な食事の準備について教えたりする絶好の機会にもなります!
• お皿にのせるものはお子様に選ばせてください
単に料理を作るだけでなく、お弁当やお皿に何を入れるかを選べるようにして、子供たちに楽しみを与えましょう。果物、野菜、または肉を自分でカスタマイズできるようにすることで、健康的な食事をより楽しく包括的にすることができます。
• ポーション サイズを修正
シンガポールのほとんどの家庭では、メインディッシュを大きなお皿に盛って、みんなが好きなだけ食べられるシェアプレート形式でディナーを提供する習慣があります。これは家族の絆をある程度高めますが、子供（および大人）が自分のポーションサイズを制御するのを助けるのにはあまり効果的ではありません.メインディッシュを各個人のプレートに分割することで、小分けがしやすくなり、控えめな食事への理解が深まります。
学校に通う子供の親として、子供に健康的な食事の概念を紹介するのに早すぎることはありません.健康的な食事は生涯にわたるプロセスであるため、時間をかけて子供たちに習慣を身に付けさせることは、子供たちに与えることができる最高の贈り物の 1 つです。幸せな子供よりも良い唯一のものは、幸せで健康な子供です!
