植物性食品の人気は急上昇しており、動物性食品を控え、代わりに主に野菜やその他の植物性食品で食卓を満たし、体に栄養を与える人が増えています.これは、家畜や地球だけでなく、人間の健康にとっても素晴らしいニュースです。自分で試してみることを考えていますか？プラントベースの食事とそのメリットに関するスクープについては、引き続きお読みください。
プラントベースの食事とは?
「プラントベース」という用語は、植物由来の食品を豊富に含む食事を意味し、理想的にはホールフードまたは最小限の加工食品で食べます。プラントベースの食事は、主に野菜、果物、マメ科植物 (豆)、ナッツ、種子、塊茎 (ジャガイモなど)、全粒穀物で構成されています。一方、「動物性」とは、肉、乳製品、卵などの動物性食品に集中した食事を指します。
プラントベースの食事の領域内には、より具体的なタイプがあります。菜食主義者の食事は、肉（家禽、牛肉、豚肉など）、魚介類を除外しますが、多くの場合、卵と乳製品を含みます（ここでは「ラクト・オボ・ベジタリアン」という用語が適用されます）.一部の菜食主義者も蜂蜜を食べますが、ビーガンは食べません.ビーガンの食事には、動物由来の製品は一切含まれていません。 「ペセタリアン」食とは、魚および/または魚介類を含み、肉を含まない植物ベースの食生活を指します。ペセタリアンの中には、卵や乳製品も食べる人もいます。
プラントベースの食事を採用するからといって、動物性食品を完全にやめる必要はないことに注意してください。目標は、植物性食品の摂取量を増やして、食事の大部分を占めるようにすることです.好きな動物由来の食品を少量、頻度を減らして食べることはできますが、理想的には、高品質の品種 (たとえば、オーガニックやグラスフェッド ビーフ、野生の魚など) を選びます。
植物性タンパク質を摂るべき理由。
タンパク質は体内でいくつかの重要な役割を果たしているため、十分に摂取することが重要です. (必要な量は、年齢、性別、体重、活動レベルによって異なります。) 植物性タンパク質は、動物性タンパク質の優れた代替品になる可能性があります。その理由をいくつかご紹介します。
1. 植物タンパク質は完全なタンパク質です。
植物性タンパク質は動物性タンパク質より劣っているという誤解が一般的ですが、そうではありません.十分な量のタンパク質を得るために肉を食べる必要はありません。
動物性タンパク質は通常、野菜よりも1回分あたりのタンパク質が多く、私たちの体が自分で作ることができない9つの必須アミノ酸をすべて含んでいるため、完全なタンパク質と見なされることがよくあります. （これらのアミノ酸は、食事から摂取する必要があるため、必須と呼ばれます。私たちの体は、必要な他のアミノ酸を作ります。）多くの植物性食品は、9つの必須アミノ酸すべてを含んでおらず、不完全タンパク質と呼ばれることもあります.
アミノ酸はタンパク質の構成要素であり、体が正常に機能するには十分な量が必要です.しかし、これが起こるために、9つの必須脂肪酸すべてを一度に摂取する必要はないことがわかりました.必須アミノ酸のすべてをまとめて含むさまざまな食品を日常的に食べている限り、体はタンパク質を作るために必要な原材料を持っています.言い換えれば、食事の種類が多ければ多いほど良いということです。
とは言うものの、スピルリナ、チアシード、マカパウダーなど、一部の植物性食品は完全なタンパク質と見なされています.
2. 植物性タンパク質はより持続可能です。
気候変動と天然資源の減少により、口に入れるものを選択する際に、地球の健康を考慮に入れることがこれまで以上に重要になっています。
私たちの食糧システムが、気候変動、汚染、天然資源の枯渇の主な要因であることは周知の事実です。信じられないかもしれませんが、専門家は、農業の総排出量の最大 75% が動物製品の生産に由来することを発見しました。影響を軽減するための技術的対策と献身的な努力がなければ、私たちの食糧システムの影響は悪化するだけであり、私たちの環境は安全でなく、住めないものになります.
冷静なものですが、見通しは完全に厳しいわけではありません。より健康的な植物ベースの食事に移行することは、解決策の重要な部分です.植物性タンパク質は、動物性タンパク質よりも生産効率が高く、資源集約型ではないため、持続可能性の点で優れた選択肢となっています.豆、えんどう豆、レンズ豆は、最小限の資源で栽培できる食品の代表的な例です。おまけ:これらの食品は窒素を空気中から土壌に移動させることで天然の肥料として機能し、悪影響を与える合成肥料の必要性を減らします。
3. 植物性タンパク質が健康をサポートします。
植物由来のタンパク質は、健康を維持するために必要なビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質、その他の化合物が多く含まれる傾向があります.いくつかの形態には、かなりの量の健康的な脂肪も含まれています.豆、ナッツ、種子、全粒穀物はすべて、栄養価の高い植物性タンパク質です。
多くの研究は、植物ベースの食事の健康上の利点を示しています.菜食主義者と非菜食主義者を比較した研究では、菜食主義者はより多くの繊維、ビタミンA、C、E、チアミン、リボフラビン、葉酸、非ヘム鉄、マグネシウム、カルシウムを摂取している.人口ベースの研究によると、菜食主義者は非菜食主義者よりも体格指数が低い傾向があります.研究によると、植物性タンパク質を植物ベースの食事の一部として摂取すると、体重が減少し、太りすぎの人のインスリン抵抗性が改善されることが示されています.したがって、健康的な体重に到達したい場合は、食事に植物を追加することから始めるのが最適です。
追加の研究では、植物ベースの食事が血圧、コレステロール値、体格指数を低下させ、さらには脳卒中や心臓発作のリスクを低下させる可能性があることがわかっています. 2型糖尿病患者では、植物ベースの食事が血糖値のコントロールに役立つことがわかっています.追加の研究では、より植物ベースの食事が糖尿病の発症リスクを低下させる可能性があることも示されています.
すでに上記の症状のいくつかに対処している人々にとって心強いニュースがあります。植物ベースの食事をしている慢性疾患や心臓病の治療を受けている患者は、それほど多くの薬を必要としないかもしれません.健康的な植物ベースの食事は、米国の成人の全死因死亡リスクの低下とさえ関連しています.利点を考慮すると、医師や栄養の専門家が、すべてではないにしてもほとんどの患者に植物ベースの食事を推奨している理由を理解するのは簡単です.
4. 植物性タンパク質は動物に優しい。
ASPCA によると、米国の家畜の 95% は工場農場で飼育されています。肉やその他の動物製品の需要を満たすように設計されたこれらの憂鬱で汚染された産業農場は、計り知れない量の動物虐待と苦しみをもたらしました.
ますます多くの食肉および乳製品会社が動物の状態を改善するために取り組んでいますが、動物を安全に保つための法律はあまり整備されていません.実際、農場で動物を保護するための連邦法は存在せず、動物虐待防止法を制定している州でさえ、それらを施行することはめったにありません.
単純な事実として、より多くの植物を食べることは、動物を食べる量を減らすことを意味し (私たちはそう考えます)、それはあなたの健康、地球、そして確かに動物にとってより良いということです.
5. 植物性タンパク質は経済的です。
プラントベースの食事は銀行を壊す必要はありません。それどころか、植物性タンパク質は信じられないほど手頃な価格です.
豆、レンズ豆、エンドウ豆は、最も安価で適応性が高く、レシピに適した植物性タンパク質の供給源です。もう少しコストがかかるが、タンパク質が非常に多い他の代替品（ナッツや種子など）は、特にまとめて購入する場合は、まだ価値があります.また、良質な脂肪やその他の必須栄養素も提供するため、費用対効果が高くなります。
最高の植物性タンパク質食品は何ですか?
幅広い植物性タンパク質源から選択できます。以下はファンのお気に入りの一部ですが、他にもたくさんあります。好みや食事のニーズに基づいて組み合わせることができます.一番好きなものを食事、スムージー、スナックに加えて、一日中満腹感と活力を保ちましょう。
(*は完全なタンパク質を意味します)
テンペ、1 カップあたり 31 グラムのタンパク質*
テンペは大豆を丸ごと発酵させて作られ、鉄分、カルシウム、ビタミン B 群を提供します。テンペは発酵しているため、豆腐よりもテンペの方が栄養素がよく吸収されます。テンペには、腸内の善玉菌に栄養を与えるプレバイオティクス繊維も含まれており、腸の健康を改善し、体内の炎症を軽減します.
レンズ豆、1/2 カップあたり 16 グラム
これらのマメ科植物は、持続的なエネルギーとバランスの取れた血糖値のために複雑な炭水化物を提供します.それらに含まれる可溶性繊維は、腸内の善玉菌に栄養を与えて健康を維持し、総コレステロールとLDLコレステロール（「悪玉」コレステロールと呼ばれることが多い）を低下させる可能性があります.レンズ豆も鉄分が豊富です。
豆、1 カップあたり 12 ～ 15 グラム
黒豆、緑豆、ピント豆などのマメ科植物は、ミネラルとビタミン B 群 (特に妊娠中に重要な葉酸を含む) の優れた供給源です。 ポリフェノールも含まれています 、 がん、心臓病、糖尿病、その他の病気に対する保護に関連する抗酸化物質です <強い>。
キノア、1 カップあたり 11 グラム
この種子は、他の全粒穀物と同じように調理して食べることができますが、それらの食品よりもいくつかの利点があります.キノアはグルテンを含まず、ほとんどの穀物よりもビタミン、ミネラル、アミノ酸、抗酸化物質、その他の栄養素が豊富です。 食物繊維も豊富です。
クルミ、1/2 カップあたり 10 グラム
他のナッツとは異なり、クルミにはα-リノレン酸として知られるオメガ-3 脂肪酸が大量に含まれています。 （ALA）、心臓と脳に利益をもたらします。また、他のナッツよりも高い抗酸化力を誇っています 、 フリーラジカルによるダメージから体を保護するのに役立ちます。クルミは認知機能を改善することさえ示されています <強い>。
かぼちゃの種、1/4 カップあたり 10 グラム
これらのおいしい種子には、健康な心臓の維持に関連する、健康を促進するオメガ 3 脂肪酸が含まれています。 食物繊維、亜鉛、マグネシウム、ビタミン B などの栄養素を健康的に摂取できます あなたもそれらを食べるとき。さらに、研究によると、カボチャの種を食べると男性のテストステロン レベルが向上することが示されています。
ニュートリショナル イースト、大さじ 5 グラム*
このビーガン チーズの代替品は、ビタミン B12 を含むビタミン B が豊富な菌類ファミリーのメンバーです。ビタミン B12 は、植物源がほとんどないため、植物ベースの食事をしている人にとって重要なビタミンです。
スピルリナ、大さじ 4 グラム*
スピルリナ（藍藻とも呼ばれる）は、そのタンパク質含有量を超えて、鉄分やその他のミネラル、ビタミン、抗酸化物質、タンパク質、有益な脂肪酸であるガンマリノール酸が豊富です.それは完全なタンパク質であり、ビーガンやベジタリアンにとって特に重要なビタミンB12の優れた供給源です.いくつかの研究では、スピルリナは「悪玉」コレステロールを低下させ、「善玉」コレステロールを上昇させることもわかっています.
アーモンド バター、大さじ 4 グラム
アーモンドとアーモンドバターは、ミネラル（カルシウム、マグネシウム、セレン）、葉酸、カリウム、ビタミンE、セレンの豊富な供給源であり、栄養ベースをカバーするのに役立ちます.研究によると、アーモンドはLDL（別名「悪玉」）コレステロールと心臓病のリスクを軽減する可能性があります.また、血糖値を抑え、結腸がんを予防することでも知られています。
麻の実、大さじ 3 グラム*
ヘンプハートと呼ばれる殻をむいたヘンプシードは、繊維、ビタミンE、カリウム、およびいくつかのミネラルが豊富です.さらに、心臓と脳の健康、免疫システムのサポート、エネルギー生産、その他の健康的な機能に必要なオメガ 6 とオメガ 3 の EFA が完璧な比率で含まれています。
マカ パウダー、大さじ 3 グラム*
このスーパーフードは刺激物ではなくエネルギーを与え、ビタミン C、カリウム、カルシウム、マグネシウムを豊富に含んでいます。アダプトゲンとして、体のバランスをとる効果があります。マカは平衡を維持し、ストレスレベルのバランスをとるのに役立ち、うつ病の症状を緩和する可能性があります と不安<強い>。 このスーパーフードを楽しむなら、就寝前ではなく朝にすることをお勧めします.
チアシード、大さじ 2 グラム*
これらのちくちくした種子の高繊維含有量は、あなたを定期的に保ち、より長く満腹感を保つのに役立ちます.心臓の健康に良いオメガ 3 が豊富で、ビタミン、ミネラル、その他の抗酸化物質を提供して、病気につながる可能性のあるフリーラジカルによる損傷と闘います。
亜麻仁、大さじ 2 グラム
これらの種子は、すべての植物性食品の中で最高レベルのオメガ 3 脂肪酸 α-リノール酸 (ALA) と、オメガ 3 脂肪酸とオメガ 6 脂肪酸の理想的な比率を持っています。亜麻仁は、エストロゲンレベルのバランスを整え、更年期症状を緩和し、前立腺がんを予防するようです.冠動脈疾患の患者では、トリグリセリドのレベルと血圧を改善することがわかっています.
お持ち帰り。
プラントベースの食事に移行し、ここに挙げたものよりも多くのプラントベースのタンパク質を食べる理由は他にもありますが、プラントベースに変更することがどれほど有益であるかを理解していただければ幸いです.自分自身がより健康になるだけでなく、すべての人にとってより持続可能な未来に貢献することにもなります。
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