栄養士があなたの食事に追加することを推奨する16の高タンパク、低炭水化物食品

• 低炭水化物、高タンパクの食事を選ぶと、減量と血糖管理に役立ちます。
• 健康的な高タンパク低炭水化物食品には、サーモン、卵、ギリシャ ヨーグルトなどがあります。
• 高タンパクで低炭水化物のスナックには、ストリング チーズ、アーモンド、またはヒマワリの種を選びます。

繊維のような複雑な炭水化物を摂取することは、健康的な食事の重要な部分ですが、焼き菓子、甘い飲み物、精製された穀物などの加工された単純な炭水化物をたくさん食べると、2型糖尿病、肥満、心臓病のリスクが高まる可能性があります.

代わりに、低炭水化物、高タンパクの食事を選ぶ人もいます。これは、健康的な体重の維持や血糖値のコントロールに役立つ可能性があります.

通常、低炭水化物食品とは、適度に摂取でき、1 日で 135 グラムを超えないものです。一方、高タンパク食品とは、1 食分あたり約 10 グラムを含む食品であると、Eleat Sports Nutrition の創設者である管理栄養士のアンジー アッシュは言います。

重要: 子供と十代の若者は低炭水化物ダイエットに従うべきではないと、RDNであり、2歳から11歳の健康な子供のためのアメリカ栄養士協会の栄養ガイダンスの共著者であるデイル・ヘイズは言います.果物、野菜、全粒穀物または精製穀物の形態の炭水化物は、正常な成長と発達に不​​可欠です.

16 種類の低炭水化物、高タンパク食品は次のとおりです。

1.低脂肪のプレーン ギリシャ ヨーグルト

プレーン ギリシャ ヨーグルトはクリーミーで、わずかにピリッとした酸味があります。フルーツやナッツと一緒にそのまま楽しんだり、サワークリームやマヨネーズを必要とするレシピの代わりとして使用したりできます。

AltaMed Health Services の登録栄養士である Cesar Sauza 氏によると、ギリシャ ヨーグルトは、ドレッシング、スムージー、および牛乳やクリームを必要とするその他のレシピの良いベースにもなります.

無脂肪のプレーン ギリシャ ヨーグルト 4 分の 3 カップには、次のものが含まれています。

• 59 カロリー
• 3.6 g の炭水化物 (1.3% DV)
• 10 g のタンパク質 (20% DV)

2.アーモンド

アーモンドはカロリーが高いかもしれませんが、コレステロールを下げるのに役立つ不飽和脂肪の優れた供給源でもあります.オートミールの上にふりかけたり、チーズや生野菜と合わせておやつに。

1 オンスのアーモンドには次のものが含まれます:

• 170 カロリー
• 6 g の炭水化物 (2% DV)
• 6 g のタンパク質 (12% DV)

3.ひまわりの種

アーモンドと同様に、ヒマワリの種はカロリーが高く、健康的な脂肪が豊富で、満腹になるとサウザは言います.また、サラダやヨーグルトにカリカリの食感を加えたり、スナックとして果物の上に振りかけたりします.

ヒマワリの種 4 分の 1 カップには次のものが含まれます:

• 208 カロリー
• 5 g の炭水化物 (1.8% DV)
• 6 g のタンパク質 (12% DV)

4.ツナ缶

マグロは、心臓に良いオメガ3脂肪酸の優れた供給源である、とSauzaは言います.トマト、タマネギ、コリアンダー、ピーマンなどの刻んだ野菜と一緒に食べるか、ライムと塩を少し加えてそのまま食べます。

ツナ缶 1 缶の内容:

• 121 カロリー
• 0.1 g の炭水化物 (0% DV)
• 27 g のタンパク質 (54% DV)

5.サーモン

サーモンは本質的に炭水化物を含まず、ビタミン B12 の優れた供給源でもあります。サーモンをグリルまたはオーブンで焼き、野菜のローストを添えてボリュームたっぷりの食事をお楽しみください。または、店頭でスモーク サーモンを購入してそのまま食べたり、サラダに加えたりすることもできます。

3オンスのサーモンには以下が含まれます：

• 108 カロリー
• 0 グラムの炭水化物 (0% DV)
• 17 g のタンパク質 (34% DV)

6.卵

卵は栄養素が豊富で、非常に用途が広いです。朝食用に野菜と一緒にスクランブルしたり、固ゆでして冷蔵庫に保管してスナックに使用したりできます。

卵 1 個の内容:

• 72 カロリー
• 0.5 g の炭水化物 (0% DV)
• 6 g のタンパク質 (12% DV)

簡単なヒント: タンパク質をさらに強化するには、卵白を選びましょう。卵の中で最もタンパク質濃度が高い卵白です。

7.チーズ

ストリングチーズは、外出先で食べるのに最適な低炭水化物オプションです.ランチやディナーにチーズを肉や野菜と組み合わせることもできます.

モッツァレラ ストリング チーズ 1 本に含まれるもの:

• 85 カロリー
• 炭水化物 1.2 g (0.5% DV)
• 7 g のタンパク質 (14% DV)

8.豆腐

豆腐のような大豆食品は、特に菜食主義者にとって、優れた完全なタンパク質源です.おいしいランチやディナーに豆腐と野菜を炒めます。

3 オンスの豆腐には次のものが含まれます:

• 71 カロリー
• 0.8 g の炭水化物 (0% DV)
• 9 g のタンパク質 (18% DV)

9.テンペ

Brent Hofacker/Shutterstock テンペは、しっかりとした食感のため、肉の代替品となるもう 1 つの大豆食品です。具材の味が染み込むので、炒め物や調味料に加えて、ステーキのように炙ってお腹いっぱいに。

3オンスのテンペには以下が含まれます：

• 160 カロリー
• 13 g の炭水化物 (4.7% DV)
• 34 g のタンパク質 (68% DV)

10.黒豆

豆は植物性タンパク質と繊維の優れた供給源であり、健康なコレステロールと血糖値を維持するのに役立ちます.さいの目に切った玉ねぎ、トマト、コリアンダー、オリーブ オイルをトスして、おいしいおかずを作りましょう。

1 カップの黒豆には以下が含まれます:

• 114 カロリー
• 20 g の炭水化物 (7.3% DV)
• 7 g のタンパク質 (14% DV)

11.エンドウ豆

エンドウ豆のようなタンパク質が豊富な野菜は、健康的な量のビタミンと栄養素を提供します.サラダに加えたり、蒸してシンプルなおかずに。

エンドウ豆 1/2 カップには次のものが含まれます:

• 134 カロリー
• 25 g の炭水化物 (9% DV)
• 8.6 g のタンパク質 (17.2% DV)

12.枝豆

枝豆は若い大豆です。生でも冷凍でも入手できるので、塩またはカイエンペッパーをふりかけて、さわやかなスナックとして茹でたり蒸したりしてください.

1 カップの枝豆には次のものが含まれます:

• 129 カロリー
• 9 g の炭水化物 (3.3% DV)
• 13 g のタンパク質 (26% DV)

13.チアシード

しばしば「スーパーフード」と呼ばれるチアシードは、その小さなサイズに大きなタンパク質パンチを詰め込んでいます.ヨーグルトやサラダに加えて食べると、タンパク質と健康的な脂肪の栄養をさらに強化できます。

チアシード大さじ2杯には以下が含まれます：

• 138 カロリー
• 12 g の炭水化物 (4.4% DV)
• 5 g のタンパク質 (10% DV)

14.ピーナッツバター

ピーナッツ バターは、優れた植物性タンパク質の選択肢です。セロリの茎やリンゴのくさびにピーナッツ バターを加えて、タンパク質の摂取量を増やします。

大さじ 2 杯のピーナッツ バターには次のものが含まれます。

• 188 カロリー
• 7.7 g の炭水化物 (2.8% DV) を含む
• 7 g のタンパク質 (14% DV)

15.カッテージチーズ

ゲッティ イメージズ

カッテージ チーズは、タンパク質の摂取量を増やすのに役立つ多用途のオプションです。おいしいスナックとしてそのまま食べたり、パイナップルなどの新鮮な果物をトッピングして、充実した朝食をお試しください.

半カップのカッテージ チーズには次のものが含まれます:

• 90 カロリー
• 9 g の炭水化物 (3.3% DV)
• 24 g のタンパク質 (48% DV)

16.豆乳

飲み物でタンパク質を増やしたい場合は、豆乳が最適です。牛乳と同じように、カルシウムなどのビタミンが詰まっているので、大豆に置き換えて、食事でより多くのタンパク質を摂取してください.

1 カップの豆乳には以下が含まれます:

• 82 カロリー
• 6 g の炭水化物 (2.2% DV)
• 6 g のタンパク質 (12% DV)

インサイダーのポイント

高タンパク、低炭水化物の食事をとることは、健康的な体重を維持し、血糖値を管理するのに役立ちますが、すべての人に適しているわけではありません.ダイエット中の過剰なタンパク質は、長期的に行うと肝臓や腎臓に損傷を与える可能性があり、ケトダイエットのような極端な低炭水化物ダイエットは、栄養士や医療専門家の監督なしに行うべきではありません.

タンパク質の摂取量を増やして炭水化物を制限することは健康的な食事の一部ですが、すべての食品群から栄養豊富な食品を食べることで、必要なビタミンとミネラルを確実に摂取できる可能性が高くなります.