- ビタミン K は血液凝固と骨の健康に不可欠であり、心臓病のリスクを下げる可能性があります。
- ビタミン K 欠乏症はまれです。バランスの取れた食事でこのビタミンを十分に摂取できます。
- ビタミン K の摂取量を増やすには、葉物野菜、カボチャ、大豆製品、ブルーベリー、松の実を試してください。
ビタミンKは脂溶性ビタミンで、血液凝固を制御するタンパク質を作るのに役立ちます.また、骨の健康にも重要な役割を果たしており、心臓病のリスクを軽減する可能性があります.
ビタミン K は、実際には化学構造が似ている化合物のグループを指します。健康にとって重要なものには、次のものがあります。
- 主に葉物野菜から摂取できるK1（フィロキノン）
- 一部の動物性食品や発酵食品に含まれ、腸内で少量生成される K2 (メナキノン)。
バビロンの栄養士であるアンドレア・マグルーは、ビタミンK2がK1よりも骨折を減らし、心臓病のリスクを下げるのに優れている可能性があることを示唆する研究もありますが、より明確な研究が必要です.
したがって、食事から得られるビタミン K の量を増やしたい場合、最善の策は、両方のタイプを含む食品に注目することです.
注: 成人のビタミン K の 1 日あたりの推奨摂取量は、男性で 120 マイクログラム (mcg)、女性で 90 mcg です。
ビタミンKが豊富な10の食品と、それらを食事に加えるためのいくつかのヒントを読んでください.
1.葉物野菜
多量のビタミン K を得るには、ほぼすべての種類の葉物野菜が最適です。
実際、コラード (530 mcg)、カブの葉 (426 mcg)、またはほうれん草 (145 mcg) を 1 食分摂るだけで、1 日の必要量を十分に満たすことができます。
その他の葉物野菜とビタミン K の含有量は次のとおりです。
- 100 グラム (g) あたり 390 mcg のケール
- 100 g あたり 258 mcg のビタミン K を含むカラシと水菜
- 100g あたり 45.5 mcg のチンゲン菜
- 100gあたり109mcgのルッコラ
- 100 g あたり 123～126 mcg の赤と緑のレタス
ビタミン K に加えて、葉物野菜は免疫システムを強化し、がんのリスクを下げる抗酸化物質を提供し、繊維やその他のビタミンやミネラルが豊富です。
サラダにうんざりしていませんか？ McGrew によると、一握りの生のほうれん草をスムージーに混ぜたり、生のケールの葉を茎を取り除いてオーブンでローストしたりして、カリカリのケール チップを作ることで、より多くの葉物野菜を食事に取り入れることもできます。
また、ビタミン K は脂溶性であるため、脂肪と一緒に食べると吸収されやすくなるため、野菜に少量のオリーブ オイルを加えたり、サラダにアボカドをトッピングしたりすることを恐れないでください。
2.大豆
大豆油や豆腐などの大豆製品は、ビタミン K の優れた供給源です。
- 焙煎大豆 1/2 カップには、43 mcg のビタミン K が含まれています。
- 大さじ 1 杯の大豆油には、23 mcg のビタミン K が含まれています。
- 豆腐には、1 食分あたり約 12 mcg のビタミン K が含まれています。
低脂肪で高タンパクな豆腐は、肉の代用品として食事に加えるのにも最適です。味自体はほとんどないので、お好みの調味料やソースで味を調えます。
「枝豆は未熟な大豆で、ビタミン K が豊富で、すばらしい午後のおやつになります。殻をむいた枝豆を使ってフムスを作ることもできます」と McGrew 氏は言います。
3.ブロッコリーと芽キャベツ
これら 2 つのアブラナ科の野菜には、ビタミン K が豊富に含まれています。実際、多くの葉物野菜を含むほとんどのアブラナ科の野菜には、かなりの量のビタミン K が含まれています。
- 半カップのブロッコリーには、110 mcg のビタミン K が含まれています。
- 芽キャベツ 1/2 カップには、78 mcg のビタミン K が含まれています。
さらに、アブラナ科の野菜には植物栄養素が含まれています。これらの化合物には、炎症の軽減や免疫システムのサポートなど、幅広い健康上の利点があります。また、乳がんを含む特定の種類のがんに対する保護も提供する可能性があります。
「素晴らしい味の野菜をすばやく簡単に調理する方法は、野菜をローストすることです。野菜をローストすると、野菜に含まれる天然の糖分がカラメルになり、甘くてナッツのようなトーストのような風味が生まれ、多くの人がより美味しく感じます」と McGrew 氏は言います。
4.松の実
1 オンスの松の実には 15 mcg のビタミン K が含まれていますが、松の実を食べる理由はビタミン K の含有量だけではありません。
「松の実は、鉄分、タンパク質、マグネシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。松の実に含まれる抗酸化物質は、肌を健康で若々しく保つのに役立ちます」と、栄養士で寄稿者であり、エクササイズ ウィズ スタイルのアドバイザーでもあるクリスティン ギレスピーは言います。
食べ方がわからない？試してみてください:
- サラダに加える
- トーストしてパスタを飾る
- ペストの材料として使用
5.かぼちゃ
カボチャは、ビタミン K をより多く摂取するのに最適な方法です。缶詰のカボチャ 0.5 カップには 20 mcg、カボチャの種 1 オンスには 15 mcg が含まれています。
ビタミン K が豊富であることに加えて、カボチャには他の健康上の利点があります。
- ビタミン A が豊富で、視力に役立ちます。
- 心臓の健康をサポートするカリウムが豊富です。
- ベータカロチンが豊富で、肌の健康を改善します。
「かぼちゃは、スープ、カレー、またはソースに組み込むことができます。また、スムージー、プロテイン シェーク、焼き菓子にも簡単に組み込むことができます、」 ギレスピーは言います。
6.納豆
納豆は大豆を発酵させて作られる日本の主食です。
「後天的な味かもしれませんが、このスーパーフードには、タンパク質とプロバイオティクスが豊富であることは言うまでもなく、わずか 1 オンスでビタミン K の 1 日値の約 260% が含まれています」と McGrew 氏は言います。
納豆はアジアのスーパーマーケットで見つけることができますが、野心がある場合は自宅で作ることもできます.
納豆をご飯に混ぜて、醤油やごま油、からしなどの薬味をつけて食べるのが一般的な食べ方です。スープやサラダに加えることもできます。
7.ブルーベリー
ブルーベリーには、1 回分あたり 29 mcg のビタミン K が含まれています。
Gillespie によると、次のこともできます。
- 炎症を抑える
- 感染と闘う体の能力を高める
- 心臓病、加齢に伴う認知機能の低下、特定の種類のがんなどの慢性疾患を予防する
ブルーベリーをそのまま食べたり、サラダやスムージーに加えたり、お気に入りのシリアルやヨーグルトにトッピングしたりしてみてください。
8.アスパラガス
アスパラガス 1 カップには 144 mcg が含まれています。これは、1 日に推奨されるビタミン K を十分に超えています。
「アスパラガスは低カロリーですが、栄養素が豊富です。繊維、葉酸、ビタミン A と C、抗酸化物質の優れた供給源です。豊富な栄養プロファイルにより、全体的な健康を維持し、病気を予防するのに最適です」と Gillespie 氏は言います
アスパラガスの美味しい食べ方は？オーブンでローストするシンプルだが信頼できる準備。アスパラガスをグリルしたり、柔らかい槍をオリーブ オイルとお好みのパスタと和えたりすることもできます。
9.オオバコ
オオバコは世界中の熱帯地域で育ちます。この植物に慣れていない場合、オオバコはバナナに非常によく似ていますが、でんぷん質の野菜のように調理されて食べられます.
オオバコは栄養価が高く、健康にプラスの効果があるため、一般的にスーパーフードと見なされている、と Gillespie は言います。また、1 回分あたり 13 mcg のビタミン K も含まれています。
オオバコは揚げることで調理できます。エアフライまたはドライローストして、チップスとして食べることもできます.
10.コンブ
昆布とも呼ばれる昆布は、1食分あたり66 mcgのビタミンKを含む食用海藻です.昆布には、甲状腺の健康に重要な成分であるヨウ素も豊富に含まれています。
昆布は海鮮料理や味噌汁、お好みのラーメンなどによく合います。スムージーに入れて試すこともできます。
ビタミン K 欠乏症の兆候
ビタミン K 欠乏症はまれです。ほとんどの人は、バランスの取れた食事から十分なビタミン K を摂取していると McGrew 氏は言います。
とはいえ、食事に多様性がなく、主に加工食品で構成されている場合は、必要な量を得るために食事を調整するか、ビタミン K サプリメントを摂取する必要があるかもしれません.
ビタミン K 欠乏症は健康な人ではまれですが、いくつかの特定の要因がビタミン K を吸収する体の能力に影響を与えることにより、欠乏症のリスクにさらされる可能性があります。
- セリアック病、潰瘍性大腸炎、胆汁うっ滞などの胃腸障害
- 肥満手術を受けている
- 抗生物質の長期使用
- オルリスタット、コレセベラム、コレスチラミンなどのコレステロール低下薬または減量薬
ビタミン K 欠乏症を発症すると、最終的に次のような血液や骨の問題が発生する可能性があります。
- あざができやすい
- 過度の出血
- 骨密度の低下
ビタミンKは血液凝固に非常に強い影響を与えるため、血液希釈剤を服用する場合は、ビタミンKの摂取量を注意深く監視する必要があります.これらの薬を服用するときは、ビタミン K の毎日の消費量を一定に保つ必要があります。量が変動すると、血液希釈剤の働きに影響を与える可能性があります。
インサイダーのポイント
ビタミン K は、適切な血液凝固に重要な役割を果たします。また、骨を強く保ち、心臓病のリスクを軽減するのにも役立ちます.
この必須ビタミンは、他のさまざまな野菜、大豆、およびいくつかの動物性食品とともに、葉物野菜に豊富に含まれています.多様な食事をとることで、最適な健康のために十分なビタミン K を得ることができます。
