女性の体脂肪の減少は、必ずしも容易ではありません。しかし、それは可能です！特に、生物学をハックする方法についてのヒントやコツを知っている場合はなおさらです。
脂肪の貯蔵がどのように機能するかを理解することは、脂肪を減らすための重要なステップです。
食べ物を食べると、体はそれらをより小さな成分に分解し、吸収、使用、時には体に蓄えます.
体が消費できる以上のカロリーを摂取すると、残りはグリコーゲンとして筋肉や肝臓に、または体脂肪として蓄えられます。
女性の効果的な脂肪減少の鍵は、1 日に消費するよりも多くのカロリーを消費することです!
これを行う方法はたくさんあります。
女性のための脂肪減少のためのこれらの簡単な戦略を採用することによって、女性に固有の減量の挫折を回避する方法を学びましょう!
栄養価の高い食事やその他の健康的な習慣を維持するために、正と負のフィードバック ループを使用する方法は次のとおりです!
女性の脂肪減少のために生物学をハックする方法
脂肪を燃焼させる最善の方法は、摂取カロリーを減らす (または余分なカロリーを燃焼させる) ことを容易にするいくつかの方法に従うことです。例:
タンパク質に注目
研究によると、タンパク質は満腹感や満腹感を、炭水化物や食事性脂肪よりも高めることが示されています.
したがって、より多くのタンパク質を摂取すると、全体的な食物摂取量を減らすことができます.
また、タンパク質は体内のカロリー燃焼を促進します。
これはなぜですか？その理由の 1 つは、タンパク質は他の栄養素よりも消化に時間がかかり、筋肉量の構築または維持に役立つことです.
休んでいるときでも、筋肉は体脂肪よりも多くのカロリーを消費します!
女性の脂肪減少を促進するには、毎食または間食でタンパク質が豊富な食品を食べてください。
例:
- 赤身の鶏肉または七面鳥肉
- 魚介類
- 卵
- 豆腐、セイタン、その他の植物性タンパク質食品
- ベジバーガーまたは黒豆バーガー
- 低脂肪カッテージ チーズ、ギリシャ ヨーグルト、牛乳、低脂肪チーズ
- タンパク質を強化したアーモンド ミルク、豆乳、およびその他のカルシウムが豊富な植物性ミルクまたはヨーグルト
- プロテイン サプリメントまたはバー
- えんどう豆、豆、レンズ豆、その他の豆類
プロテイン シェークまたはバーを食事の代わりに、またはトレーニング後の栄養補給として試して、脂肪の減少を促進してください。
自家製のプロテイン シェイクを作るには、牛乳または植物性ミルク、プロテイン パウダー、フルーツまたはナッツ バター、氷を混ぜるだけです!
1 日に必要なタンパク質の量は?毎日のタンパク質摂取量を計算してください!
健康的な脂肪を加える
特にタンパク質食品と組み合わせると、脂肪も満腹感を高めます。
体脂肪を減らすために脂肪を食べることは直観に反するように思えるかもしれませんが、そうすることは多くの場合、効果的な減量戦略です.
研究によると、超高脂肪 (低炭水化物) ケトジェニック ダイエットは、筋肉量を減らさずに体脂肪、特に腹部脂肪を減らすのに役立つことが示されています。
厳格なケトジェニック ダイエットは、長期的に続けるのが難しい場合があります。
ただし、特に精製された穀物や添加糖から炭水化物を減らし、次のような心臓の健康に良い脂肪の消費を増やすことで、女性の脂肪を減らすためのケトダイエットのより自由なバージョンを試すことができます。
- アボカド
- オリーブ
- フムス
- 脂ののった魚（サーモン）
- オリーブオイル
- その他の植物油
- ナッツ
- 種
- ナッツバター
脂肪減少の結果を最適化するために、各食事またはスナックには、健康的な脂肪とタンパク質が豊富な食品が含まれていることを確認してください。
食物繊維をもっと摂る
食物繊維は消化管に長時間とどまり、満腹感を保ちますが、体は食物繊維を完全に消化または吸収しません。
研究によると、食物繊維は体重と体脂肪の減少に関連しており、肥満の予防に役立ちます.
食物繊維は次の食品に含まれています:
- 果物
- 野菜
- えんどう豆、豆、レンズ豆、その他の豆類
- 全粒粉
- ナッツと種
植物性食品を多く食べるほど、繊維の摂取量が多くなります。
リンゴやキュウリなどの果物や野菜は、食べる前に皮をむいて保存し、食物繊維の含有量を高く保ちます。
研究によると、食物繊維のサプリメントを摂取すると減量が促進され、ウエスト周囲径が小さくなります。
どの繊維サプリメントがあなたに適しているか医師に相談してください.
精製された炭水化物を排除
女性の脂肪減少には、食事から特定の炭水化物を排除することが含まれます。
砂糖やその他の高度に加工された炭水化物を多く含む食品は、血糖値の急上昇を引き起こす可能性があり、繊維が豊富な炭水化物、食事性脂肪、タンパク質のように満腹になりません.
脂肪の減少が目標である場合に排除すべき食品の例は次のとおりです。
- 白パン
- プレーンベーグル
- 白米
- 通常のパスタ
- スイーツ
- 甘い飲み物
- 焼き菓子
代わりに、でんぷん質の野菜 (サツマイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、豆、レンズ豆、その他の豆類) または全粒穀物 (玄米、白米、ワイルド ライス、キノア、オートミールなど) を選びます。
甘い欲求を抑えるために、砂糖を加えた食品の代わりに果物を選んでください。
食べてはいけない炭水化物は?これらは、減量のために避けるべき最も重要な炭水化物です!
500 から 1,000 カロリーの不足を作り出す
500 ～ 1,000 カロリーの不足 (1 日に食べるよりも 500 ～ 1,000 カロリー多く燃焼すること) を作ることで、毎週約 1 ～ 2 ポンドの体脂肪を失う可能性があります。
このタイプのカロリー不足を作り出すには、現在のエネルギー摂取量を 500 減らすか、毎日の運動量を 500 カロリー増やすか、これら 2 つの方法を組み合わせることを目指してください。
155 ポンドの女性は、エリプティカル トレーナーを 45 分間使用するか、サーキット トレーニングを 50 分間使用して、約 500 カロリーを消費します。
カフェインを摂取する
多くの研究によると、カフェインは体重、BMI、体脂肪量の減少に関連しています。
カフェインはエネルギーを高めるのに役立ち、エネルギー消費の増加、または 1 日の消費カロリーの増加に関連しています。
一部の研究では、カフェインも食物摂取量を減らすのに役立つことが示されています。
では、体重と脂肪の減少を促進するのに十分なカフェインの量は?
European Journal of Nutrition に掲載された 2015 年の研究によると、毎日 3 杯以上のコーヒーまたは紅茶を飲むことは、BMI と胴囲の低下に関連しています。
ブラック コーヒーまたは無糖のお茶を飲むことを検討して、1 日量のカフェインを摂取し、エネルギー レベルを高く保ち、女性の脂肪減少を促進してください。
もっと水を飲む
水は体から毒素を洗い流し、満腹感を高めます。
そのため、より多くの水を飲むと、カロリーを減らして体重と脂肪を減らすことが容易になります.
また、体が 1 日を通して余分なカロリーを燃焼するのにも役立ちます。
The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism に掲載された研究では、2 カップの水を飲むとわずか 60 分でエネルギー消費が 24% 増加することがわかりました!
起床直後に 2 ～ 4 カップ、食事の前に 2 カップ、1 日を通して 11 ～ 12 カップ (または汗をかく場合はそれ以上) の水を飲むことを目指してください!
どこに行くときも水筒を持ち歩き、水を冷たく保つことで、よりおいしくなります。
必要に応じて少量のフルーツ ジュースまたはフルーツ チャンクを水に加えるか、代わりにブラック コーヒーまたは緑茶を飲みます。
水を飲むのに最適な時期と、実際に水を飲みすぎないようにするべき時期について、これらのヒントを確認してください。
栄養補助食品を摂取する
特定の栄養補助食品は、さまざまな理由で女性の脂肪減少を助けます。
サプリメントは、体が余分なカロリーを燃焼し、より長く満腹感を保ち、食欲をコントロールし、エネルギーを高め、うつ病、疲労、またはその他の健康問題に関連する栄養不足を防ぐのに役立ちます.
女性の脂肪減少を促進するために、以下の栄養補助食品の摂取を検討してください:
- 繊維サプリメント
- プロバイオティクス サプリメント
- ビタミン B、鉄、ヨウ素、カルシウム、ビタミン D を含む総合ビタミン サプリメント
- プロテイン パウダーのサプリメントまたはバー
- コーヒー豆または緑茶抽出物（コーヒーまたは紅茶を飲まない場合）
- クロムのサプリメント
- 大豆イソフラボンのサプリメント
- 魚油サプリメント
研究によると、プロバイオティクス サプリメントは食事による脂肪の吸収を阻害し、体が糞便に排泄する脂肪の量を増加させる可能性があります。
PlosOne に掲載された研究では、魚油サプリメントが胴囲を大幅に減少させることがわかりました.
脂肪を減らすためにプロテイン パウダーまたはプロテイン バーを選ぶときは、低糖のブランドのものを選びます (理想的には、1 食分あたり 5 グラム以下の砂糖を含む)。
栄養補助食品を摂取する前に医師に確認してください。
睡眠を優先
睡眠不足は、満腹感の原因となる体内の特定のホルモンを変化させることにより、食欲を増進させる可能性があります.
女性の効果的な脂肪減少には、毎晩少なくとも 7 時間の睡眠が不可欠です。
ぐっすり眠るためには:
- 毎晩同じ時間に就寝
- 暗くて涼しい部屋で寝る
- ホワイト ノイズ マシンを使用して夜間の音を遮断する
- 就寝前の食べ過ぎを避ける
- 空腹のまま寝ない
- 深夜のワークアウトを避ける
- 長い昼寝をしない
- 遅い時間にカフェインを避ける
- 過度の喫煙や飲酒をしない
National Sleep Foundation は、睡眠の質を高めるために、華氏 60 ～ 67 度の温度の部屋で寝ることを推奨しています。
睡眠が重要な理由と、質の高い睡眠を十分に取ることが減量にどのように役立つかを調べてください。
ウェイトを持ち上げる
ウェイトを持ち上げると筋肉量が増え、体が余分なカロリーを燃焼して脂肪を失うことができます。
筋肉をより明確にすることで、あなたが努力してきた自信を高めることができます!
脂肪を減らすための簡単なウエイトリフティング エクササイズには次のようなものがあります。
- ダンベルまたはバーベル デッドリフト
- ダンベルを使ってプレスするスクワット (右の写真)
- ダンベル チェスト プレス
- ダンベルを使ったスタンディングまたはウォーキング ランジ
- フロントまたはラテラル レイズ
- 上腕二頭筋カール
- トライセプス エクステンション
- 上腕三頭筋のキックバック
- ベントオーバー リバース フライ
- ダンベルを使ったロシアンツイスト
サーキット トレーニング中にこれらのエクササイズを試してください。1 つのエクササイズを 10 ～ 20 回繰り返してから、次のエクササイズに移る際に休息をほとんど、またはまったく行わないでください。
脂肪燃焼ワークアウトごとに、4 ～ 6 の異なるエクササイズを少なくとも 3 セット完了してください!
40 歳以上の女性の筋力トレーニングが、筋肉の減少と闘い、長寿を促進するために重要である理由を見つけてください!
自重エクササイズを試す
自宅に重りがなくても問題ありません!
代わりに、自分の体重を抵抗として使用する簡単なエクササイズを試してください。
例:
- スクワット
- ランジ
- 定期的な腕立て伏せ
- プライオメトリクス プッシュアップ
- 上腕三頭筋の腕立て伏せ
- プルアップ
- チェア ディップ、ベンチ ディップ、プライオ ボックス ディップ
- 腹筋
- 横になっている脚を上げる
- スタンディングレッグレイズ
- 厚板
- 厚板ジャッキ
- ショルダー タッチ プランク
サーキット トレーニング ルーチン中にこれらのエクササイズを使用して、脂肪をすばやく燃焼させ、ウエストラインを数センチ削ります。
有酸素運動を増やす
有酸素運動を強化することは、脂肪を減らすためのカロリー消費を増やす優れた方法です。
サーキット トレーニング プログラムの一環として有酸素運動を試してください。
ウェイトリフティングまたは自重エクササイズと次のカロリー燃焼有酸素運動を交互に行って、実際に血行を促進します:
- その場でジョギング
- ハイニー
- バーピー
- ジャンピングジャック
- 縄跳び
- スケーター
- ボックスジャンプ
- 左右ジャンプ
- 前後ジャンプ
- スクワットジャンプ
- ジャンプ ランジを交互に行う
- バトルロープエクササイズ
毎週特定の日に、45 ～ 60 分間、適度な強度の有酸素運動を継続的に行って (または有酸素運動で 400 ～ 600 カロリーを燃焼させて)、余分な体脂肪をすばやく落とします。
ジョギング、サイクリング、水泳、ボート、階段登り、エリプティカル マシンの使用など、好きなことを選んでください。
脂肪を減らすのに最適な有酸素運動と、女性向けの有酸素運動の背後にある科学について学びましょう!
女性向け脂肪燃焼メニュー例
以下のサンプル メニューを試して、今すぐ女性の脂肪燃焼を始めましょう!
目覚めたら
- 2～4 カップの水
朝食
- 卵とアスパラガスのオムレツの 3/4 プレート
- オートミールまたはキヌア 1/4 皿
- ブラックコーヒーまたは緑茶
スナック
- グレープフルーツ、オレンジ、またはその他の新鮮な果物
- 低脂肪カッテージチーズ
- ひまわりの種またはスライスアーモンド
ランチ
- トマト、きゅうり、アボカド、オイルベースのドレッシングを添えた緑豊かなグリーン サラダの 1/2 プレート
- グリルチキン 1/4 プレート
- 調理済みエンドウ豆、サツマイモ、または全粒粉パスタの 1/4 プレート
スナック
- アーモンドまたは豆乳、アーモンド バター、バナナ、ホエイまたは植物性プロテイン パウダーで作られたプロテイン シェイク
夕食
- 調理済みのブロッコリー、インゲン、ズッキーニ (またはこれらの組み合わせ) 1/2 プレート
- エビのグリル 1/4 プレート
- 炊いた玄米またはキノアの 1/4 プレートをオリーブ オイルで調理
スナック（任意）
- フムスに浸したセロリ、ニンジン、キュウリ、えんどう豆、またはトマト
1 日あたりのカロリー摂取量を 1,200 から 1,500 カロリーに抑えるために、少量のポーション サイズを使用してください。
体重が多い場合、または非常に活動的な場合、1 週間に 1 ～ 2 ポンドのペースで体重を減らすには、1 日最大 1,800 カロリーが必要になる場合があります。
