間食がやめられない？それは大丈夫です…私たちのトップ20の美味しくて栄養価の高い健康的なスナックレシピを利用する限り!
信じられないかもしれませんが、低カロリーの食事プランの一環として間食をすることで減量が促進され、余分な体脂肪の燃焼が促進されます。
研究によると、少量の頻繁な食事やスナックを食べると、脂肪の減少が促進されるようです.
ただし、スナックの質と量によって、減量する場合の体重が決まります。
以下に紹介するヘルシーなスナックのレシピを効果的な減量計画と組み合わせれば、減量と脂肪の減少の目標をすぐに達成できます!
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ヘルシーなスナック レシピを選ぶためのヒントとコツ
健康的なスナックを計画する際に考慮すべき点がいくつかあります。
繊維、タンパク質、健康的な脂肪を提供するスナックを選びます。
これら 3 つの必須栄養素は、満腹感を高め、満腹感を持続させ、減量中の引き締まった筋肉の維持に役立ちます。
タンパク質と繊維が豊富な食品と健康的な脂肪の例:
- タンパク質食品:ギリシャ ヨーグルト、低脂肪カッテージ チーズ、ケフィア、低脂肪チーズ、ナッツ、種子、ナッツ バター、マメ科植物、フムス、タンパク質粉末、低脂肪牛乳、植物性ミルク、マグロなどの魚、鶏肉、シーフード、豆腐、セイタン
- 食物繊維が豊富な食品:全粒穀物、果物、野菜、豆類、ナッツ、種子類
- 健康的な脂肪:アボカド、植物油、オリーブ、魚油、ナッツ、種、ナッツ バター
これらの満腹感のある食材を 1 つの栄養価の高いスナックに効果的に組み合わせるには、各カテゴリから 1 つ以上の食品を選択してください。
ナッツ、種子、大豆などの一部の食品は、タンパク質、繊維、健康的な脂肪を含む 3 つの減量栄養素すべてを提供することに注意してください。
別のレベルで栄養情報を読む方法を学びましょう!
ヘルシーなスナックのレシピで提供できるカロリー数は?
経験則として、減量が目標の場合、スナックあたり約 150 ～ 200 カロリーを摂取することを目指してください。
女性が減量に必要とするカロリーは、多くの場合、1 日あたり 1,200 から 1,500 カロリーであると、国立心肺血液研究所は示唆しています。
したがって、300 カロリーの食事を 1 日 3 回食べると、食事から 900 カロリーを摂取することになり、それぞれ 150 ～ 200 カロリーのスナックを 2 ～ 3 個食べる余地があります。
健康的なスナックのレシピ トップ 20
これらの栄養価が高く満腹感のあるスナックはすべて、繊維、タンパク質、心臓に良い脂肪を提供します。
それぞれに対応する栄養情報も含まれています!
セロリスティックのフムス添え
セロリは食物繊維が豊富で低カロリーの野菜で、余分なカロリーを摂らずに満腹感を得ることができます.
タンパク質と心臓に良い脂肪が豊富なフムスを追加して、スナックを完成させ、次の食事まで満足してください。
スナックの分量:セロリ 1 と 1/2 カップ、フムス 1/4 カップ
- カロリー:163
- タンパク質:6 グラム
- 炭水化物:13 グラム
- 食物繊維:6 グラム
- 脂肪:11 グラム
クルミ入りカッテージ チーズ
低脂肪のカッテージ チーズには脂肪燃焼タンパク質が含まれており、クルミは健康的な脂肪、特にオメガ 3 脂肪のアルファリノレン酸 (ALA) と繊維の豊富な供給源です。
そのため、カッテージ チーズにクルミをトッピングすると、満足感のあるヘルシーなスナック レシピになり、試してみたことを後悔することはありません。
スナックの分量:3/4 カップの低脂肪カッテージ チーズと刻んだクルミ 大さじ 1 杯
- カロリー:167
- タンパク質:22 グラム
- 炭水化物:6 グラム
- 食物繊維:1 グラム
- 脂肪:6 グラム
ギリシャヨーグルト、亜麻仁、いちご
甘いフレーバーのヘルシーなスナック レシピを食べたい気分のときは、甘いもの好きを抑えるために亜麻仁とイチゴをトッピングした無脂肪のプレーン ギリシャ ヨーグルトを試してみてください。
子供たちもこの風味豊かで栄養価の高い甘いお菓子を気に入るはずです!
スナックの分量:無脂肪のプレーン ギリシャ ヨーグルト 1 容器に、亜麻仁の粉末大さじ 1 杯とイチゴ 1/4 カップ
- カロリー:159
- タンパク質:19 グラム
- 炭水化物:12 グラム
- 食物繊維:3 グラム
- 脂肪:4 グラム
リンゴとアーモンドバター
りんごは素晴らしい間食になりますが、りんごのスライスにアーモンド バターを加えるとさらに美味しくなります。
アーモンド バターは、スナックにタンパク質と健康的な脂肪を加えることで満腹感を高めます。
カシュー バター、ピーナッツ バター、またはアーモンド バターに浸したリンゴのスライスを試すこともできます。
おやつの分量:小さじ 1 個のリンゴ (スライス) と大さじ 1 杯のアーモンド バター
- カロリー:175
- タンパク質:4 グラム
- 炭水化物:24 グラム
- 食物繊維:6 グラム
- 脂肪:9 グラム
減量のためのヘルシーな間食と、食欲を抑える方法について学びましょう。
トマトとフレッシュモッツァレラチーズ
トマトをモッツァレラチーズと一緒に食べることは、繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富な優れた健康的なスナックのレシピです.
必要に応じて、オリーブ オイルまたはイタリアン ドレッシングを少し加えて、食欲をそそる減量スナックを完成させましょう!
スナックの分量:1 1/2 カップの生のチェリー トマトと 1 オンスの新鮮なモッツァレラチーズ、大さじ 1 杯のイタリアン ドレッシング
- カロリー:147
- タンパク質:9 グラム
- 炭水化物:11 グラム
- 食物繊維:3 グラム
- 脂肪:8 グラム
ピーナッツバターとバナナ
砂糖を加えずに満腹感のある甘いお菓子を食べたい気分のときは、バナナのスライスにピーナッツ バター (またはお好みの別のナッツ バター) をトッピングすることを検討してください。ピーナッツ バターには、タンパク質と心臓に良い脂肪が豊富に含まれています。
スナックの分量:ピーナッツ バター大さじ 1 杯と小さなバナナ 1 本
- カロリー:186
- タンパク質:5 グラム
- 炭水化物:26 グラム
- 食物繊維:4 グラム
- 脂肪:8 グラム
ケールクランベリークルミサラダ
余分な脂肪を燃焼させるには、栄養豊富なケールやその他の野菜サラダを食事の合間に、または次のメインディッシュの前の前菜として食べてください。
以下のケール サラダのレシピには、繊維、抗酸化物質、その他のビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
ケール、クランベリー、クルミが主な材料です!
スナックの分量:刻んだケール 2 カップ、カボチャの種大さじ 2、乾燥クランベリー大さじ 2、お好みのオイルベースのドレッシング大さじ 1
- カロリー:193
- タンパク質:5 グラム
- 炭水化物:22 グラム
- 食物繊維:4 グラム
- 脂肪:11 グラム
ブルーベリー プロテイン スムージー
外出中や激しい運動の後に余分なタンパク質が必要なときは、このビーガン ブルーベリー風味のタンパク質スムージーを検討してください。おいしいだけでなく栄養価も高いのです!
必要に応じて、すべての材料を氷と一緒にブレンドします。
スナックの分量:植物性プロテイン パウダー 1 スクープ、豆乳 1 と 1/2 カップ、ブルーベリー 2 大さじ
- カロリー:205
- タンパク質:23 グラム
- 炭水化物:16 グラム
- 食物繊維:6 グラム
- 脂肪:9 グラム
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ゆで卵、ラズベリー、アーモンド
たんぱく質が豊富で、繊維と心臓に良い脂肪が豊富な、満腹感のあるスナックを素早く食べるには、ゆで卵と抗酸化物質が豊富なラズベリーとアーモンドを組み合わせて、すぐに減量の目標を達成することを検討してください.
おやつの分量：ゆで卵大1個、ラズベリー1/2カップ、アーモンド大さじ2
- カロリー:192
- タンパク質:10 グラム
- 炭水化物:10 グラム
- 食物繊維:6 グラム
- 脂肪:12 グラム
蒸し枝豆
最もヘルシーなスナック レシピの 1 つです。材料は枝豆、または蒸し大豆の 1 つだけです!
この栄養豊富なスナックには、オメガ 3 脂肪 ALA、タンパク質、脂肪燃焼繊維が含まれています。
おやつの分量：蒸し枝豆1カップ
- カロリー:188
- タンパク質:18 グラム
- 炭水化物:14 グラム
- 食物繊維:8 グラム
- 脂肪:8 グラム
フムスを添えた新鮮なエンドウ豆のさや
庭で採れた新鮮なエンドウ豆も最高ですが、フムスに浸した市販の食用エンドウ豆も同様に美味しいです!
このヘルシーでおいしいスナックには、タンパク質、繊維、心臓に良い脂肪が含まれています。
スナック 1 人前のサイズ:新鮮なエンドウ豆 2 カップとフムス 1/4 カップ
- カロリー:195
- タンパク質:9 グラム
- 炭水化物:19 グラム
- 食物繊維:6 グラム
- 脂肪:11 グラム
抹茶アーモンドプロテインスムージー
この活力を与える抹茶プロテイン スムージーは、食事の合間に素早い元気を取り戻したり、運動前後のおやつとして最適です。
タンパク質、繊維、緑茶の抗酸化物質、そしてもちろん心臓に良い脂肪が豊富です!
必要に応じて、すべての材料を氷と一緒にブレンドします。
おやつの分量:プロテイン強化アーモンドミルク 1 1/2 カップ、抹茶パウダー 1 袋、スライバー アーモンド 大さじ 1 杯
- カロリー:191
- タンパク質:17 グラム
- 炭水化物:15 グラム
- 食物繊維:6 グラム
- 脂肪:8 グラム
ごま入りコールスロー
このさわやかで健康的なスナックのレシピは、気分に応じて、食事の間または食事と一緒にうまく機能します.
食物繊維と健康的な脂肪が豊富で、植物性タンパク質を提供して満腹感を高めます。
すべての材料を混ぜ合わせ、よく混ぜて、お召し上がりください!
スナックの分量:千切りスロー野菜 1 と 1/2 カップ、アボカド オイル マヨネーズ 1 杯、ごま 1 と 1/2 杯
- カロリー:190
- タンパク質:4 グラム
- 炭水化物:9 グラム
- 食物繊維:4 グラム
- 脂肪:17 グラム
細切りニンジンとツナのサラダ
マグロにはタンパク質と心臓に良いオメガ 3 脂肪酸の DHA と EPA が豊富に含まれており、ニンジンはこのおいしいヘルシーなスナック レシピに繊維を加えます。
千切りにんじんをツナとアボカドのマヨネーズと混ぜて、よく混ぜてお召し上がりください!
スナックの分量:細切りニンジン 3/4 カップ、アボカド オイル マヨネーズ 大さじ 1、軽いツナ缶 (水気を切ったもの) 2 オンス
- カロリー:200
- タンパク質:15 グラム
- 炭水化物:8 グラム
- 食物繊維:2 グラム
- 脂肪:13 グラム
ホエイ バナナ プロテイン スムージー
この栄養価が高くおいしいヘルシーなスナックのレシピは、ワークアウトの前後のおやつとして、または外出先や時間に余裕がないときの食事の代わりとして最適です。
必要に応じて、すべての材料を氷と一緒にブレンドしてお楽しみください!
スナックの分量:豆乳 1 と 1/2 カップ、ホエイ プロテイン パウダー大さじ 1、中型バナナ 1/2 本
- カロリー:195
- タンパク質:18 グラム
- 炭水化物:19 グラム
- 食物繊維:4 グラム
- 脂肪:7 グラム
アボカドの冷製豆サラダ
食物繊維、タンパク質、心臓に良い脂肪、ビタミン、ミネラルを補給するには、油とアボカドを混ぜた冷たい豆のサラダをお試しください。
このヘルシーなスナック レシピを食事の合間に、または食事と一緒にお楽しみください。
さまざまな調理済みの豆を油と酢で混ぜ、さいの目に切ったアボカドをトッピングし、冷やしてお召し上がりください。
あなたの家族全員がそれを気に入るはずです!
スナックの分量:1/2 カップの黒豆とピント豆の混合物、小さじ 1 杯の植物油、小さじ 2 杯の酢、さいの目に切ったアボカド 2 杯
- カロリー:192
- タンパク質:8 グラム
- 炭水化物:23 グラム
- 食物繊維:9 グラム
- 脂肪:8 グラム
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キノア マンゴー ウォールナット ボウル
キノア、マンゴー、クルミのボウルを朝食に、または午前中のヘルシーなスナック レシピとしてお試しください。
食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富で、午前中ずっと元気に過ごせます。
おやつの分量:調理したキノア 1/2 カップ、くるみ大さじ 2、さいの目に切ったマンゴー大さじ 2
- カロリー:146
- タンパク質:5 グラム
- 炭水化物:23 グラム
- 食物繊維:4 グラム
- 脂肪:4 グラム
味付け豆腐
豆腐は、タンパク質と心臓の健康に良いオメガ 3 脂肪が豊富なため、満腹感のある優れたスナックになります。
前の晩に下味を付けてグリルするか燻製にするか、栄養価が高くおいしいヘルシーなスナック レシピとして、すぐに食べられる豆腐を購入してください。
おやつの分量:3 オンスの豆腐
- カロリー:150
- タンパク質:14 グラム
- 炭水化物:3 グラム
- 食物繊維:1 グラム
- 脂肪:9 グラム
ミックスナッツ
外出先でミックスナッツを間食すると、空腹感を抑えることができます。
ナッツはカロリーが高いですが、研究によると、これらの栄養価の高いスナック食品は、体脂肪、特に腹部脂肪の減少に関連しています.
スナックの分量:1 オンスのミックスナッツ
- カロリー:172
- タンパク質:6 グラム
- 炭水化物:6 グラム
- 食物繊維:2 グラム
- 脂肪:15 グラム
ひよこ豆のロースト
自分でひよこ豆をローストするには、缶詰の (水気を切った) ひよこ豆をオリーブ オイル、ガーリック ソルト、塩、カイエンペッパーと和えるだけです。
ひよこ豆を天板に置き、華氏 450 度で 30 ～ 40 分間、わずかに茶色になるまで焼きます。
スナックの分量:小さじ 1 杯のオリーブ オイルでローストした 1/2 カップのひよこ豆
- カロリー:174
- タンパク質:7 グラム
- 炭水化物:22 グラム
- 食物繊維:6 グラム
- 脂肪:7 グラム
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