多量栄養素と微量栄養素のスキニー

ジムで「マクロ」という用語が飛び交うのを聞いたことがあるが、その意味がよくわからない場合は、この記事が役に立ちます。あなたは一人じゃない。多量栄養素と微量栄養素を管理する方法についてアドバイスを提供している人でさえ、しばしば誤った情報と半分の真実を交換しています.最も信頼できる情報源に目を向けることで、これらの食事カテゴリを取り巻く混乱を解消しました。多量栄養素と微量栄養素について知っておくべきことは次のとおりです。

炭水化物

• この多量栄養素は、体がエネルギーに変換する化合物であるブドウ糖の供給源であるため、バランスの取れた食事に不可欠です。最良の供給源は、全粒穀物、野菜、果物、豆です。
• 新しい研究によると、体重を減らすために炭水化物を減らす必要はありません。実際、炭水化物はセロトニンの生産を刺激するため、炭水化物をカットすることは有害でさえある.摂取量を制限することで、セロトニンと食欲を調節する体の能力を効果的に排除します.
• 炭水化物には主に 3 種類あります:
  • 砂糖:最も単純な形。それはすぐにぶつかり、すぐに消えるため、悪名高い「シュガー クラッシュ」を引き起こします。
  • でんぷん:多くの糖分子が結合した複雑な形。
  • 繊維:これも複雑で、この形態はセルロースやリグニンなどの多糖類でできています。

タンパク質

• タンパク質はアミノ酸の組み合わせで構成されています。ただし、すべてのタンパク質源が同じように作られているわけではありません。通常、動物性源は必要なアミノ酸をすべて提供しますが、ナッツ、野菜、果物などの他の源は、これらの酸の少なくとも 1 つを欠いています.
  • 菜食主義者や完全菜食主義者に特に当てはまる警告:体が適切に機能するために必要なすべてのアミノ酸を消費するには、食事中のタンパク質源を変える必要があります.
  • 肉を食べる人への警告:赤身肉、特に加工された赤身肉の過剰摂取は、最近の研究で 2 型糖尿病のリスク増加と関連付けられています。これは決して食事から赤身の肉を取り除くよう呼びかけているのではなく、節度を保ち、高品質のタンパク質を確実に摂取するよう呼びかけているにすぎません。
• ハーバード大学によると、毎日体重 20 ポンドあたり 8 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。つまり、150 ポンドの個人は 60 グラムを消費する必要があります。

脂肪

• 脂肪には、主に不飽和、トランス、飽和の 3 種類があります。
• これら 3 つの内訳は次のとおりです。
  • 不飽和脂肪には、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の 2 種類があり、どちらも病気のリスクを下げるため、体にとって健康的です。
    • これらの脂肪の供給源には、ピーナッツ オイル、アボカド、魚、ナッツなどがあります。
    • 最もよく知られている不飽和脂肪は、脳卒中や心臓病の予防に役立つオメガ 3 です。
  • 飽和脂肪は適度に摂取するのが最適です。最近の研究では、心臓病との関連はないと結論付けられていますが、これらを毎日のカロリー摂取量の 10% 未満に抑えることが最善です.
    • 飽和脂肪は、アイスクリーム、バター、赤身の肉に含まれています。
  • トランス脂肪は、脂肪に悪い評判を与えるものです.これらの種類の脂肪を消費すると、加工に使用される硬化油の結果として、病気のリスクが高まることが知られています.トランス脂肪は、LDL（悪玉コレステロール）のレベルを上昇させるだけでなく、炎症を引き起こします。
  • 事実:カロリー摂取量の 2% をトランス脂肪に費やすと、心臓病のリスクが 23% 増加します。

ミネラル

• ミネラルは体の発達と成長をサポートします。それらは、マクロミネラルとマイクロミネラルの 2 つのカテゴリーに分類されます。この微量栄養素は、摂取する食品に基づいて取得します。たとえば、カルシウム源として牛乳を飲んだり、カリウムを補給するためにバナナを食べたりします。
• マクロミネラルは、カルシウム、リン、ナトリウム、カリウムなど、私たちの体が大量に必要とする種類のものです。これらのマクロミネラルは、骨の健康、筋肉の収縮、血管の柔軟性/剛性などに関与しています。微量ミネラル、または鉄や銅などの微量ミネラルは、血液、免疫システム、体内の細胞の生成を強化します。

ビタミン

• 13 種類のビタミンがあり、それぞれが体内で目的を果たします。免疫システムと骨格組織のサポート (ビタミン A) から、鉄やカルシウムなどのミネラルの吸収の促進 (ビタミン C と D) まで、ビタミンは人体を最適な状態に向けて推進します。
• 主な 6 つのビタミンの食料源を以下に示します:
  • A:サツマイモ、ニンジン、ほうれん草、ケール、その他の葉物野菜
  • B6:魚、ひよこ豆、牛レバー、鶏肉
  • B12:アサリ、牛レバー、サーモン、マグロ
  • C:ピーマン、キウイ、ブロッコリー、マスクメロン、芽キャベツ
  • D:鮭、メカジキ、日光 (食べられませんがタダです!)
  • K:ケール、ほうれん草、コラード グリーン、カブ、からし菜