チアシードは本当にスーパーフードなの？それとも、それらについてのすべての主張は、それらを販売している企業によって紡がれた誇大広告ですか?
チアシードは最新の「健康食品」ブームの 1 つであり、現在どこにでもあるようです。また、「チアシードはパレオですか?」という質問もよく受けます。
チアシードは、血糖値を安定させ、減量を助ける能力など、多くの健康上の主張がなされたスーパーフードとして販売されています.また、チアシードにはサーモンの 8 倍のオメガ 3 が含まれており、オメガ 3 脂肪酸の最も豊富な天然植物源であるという主張も見続けています.これらの主張は何らかの科学によって裏付けられていますか?
主張 1:サーモンの 8 倍のオメガ 3
チアシードには、オメガ3脂肪のアルファリノール酸（ALA）が大量に含まれています.オメガ 3 含有量は、「チアシードにはサーモンの 8 倍のオメガ 3 が含まれている」などの主張でこれらの種子を販売している企業によって広く宣伝されているものの 1 つです。残念なことに、完全菜食主義者や菜食主義者にとっては、オメガ 3 脂肪のエイコサペンタエン酸 (EPA) とドコサヘキサエン酸 (DHA) が実際に体に必要なため、オメガ 3 のニーズを満たすために ALA に頼るのは良い考えではありません。 EPA と DHA は細胞活動を調節するプロスタグランジンに変換され、DHA は脳、網膜、皮膚の構造成分です。私たちの免疫系、心血管系、神経系は、十分な量の EPA と DHA なしでは正しく機能できません.私たちの脳は重量の 60% が脂肪であり、DHA は脳内の全脂肪の平均 15 ～ 20% を占めています。脳の DHA レベルの低下は、子供の認知障害または神経学的発達の遅延に関連することが知られています。神経系の DHA 欠乏症は、神経変性疾患を含むさまざまな問題に関連しています。 EPA と DHA の主な供給源は、タラやサーモンなどの冷水海洋魚です。
数値 (USDA による)
*100gのチアシードには、17.6gのALAと0gのEPAまたはDHAが含まれています
※サーモン100g中にはALAが0.4g、EPAが0.4g、DHAが1.4g含まれています
したがって、チアにはサーモンの 8 倍のオメガ 3 が含まれているのは事実ですが、EPA や重要な DHA を含まない ALA の形のみです。研究によると、ALA から EPA および DHA への変換は低いことが示されています。体がエンロンガーゼおよびデサチュラーゼ酵素によって ALA を EPA および DHA に変換することは可能ですが、研究 (この記事の下部で参照されているいくつかの研究を参照) は、このプロセスから体内で合成できる量はごくわずかであることを示唆しています。たとえば、ある研究では、ALA の約 2 ～ 10% のみが EPA または DHA に変換されることが示唆されており、他の研究ではさらに少ないことがわかりました。 EPA では約 7% の ALA 変換が見られましたが、DHA ではわずか 0.013% でした。フセイン等。 EPA ではわずか 0.3%、DHA では <0.01% の ALA 変換が見つかりました。
被験者に 1 日 50g のチアシードを 12 週間与えた研究では、血液中の ALA のレベルが上昇したが、DHA のレベルは上昇しなかったことが示されました。別の研究では、被験者が 1 日 25 g の粉末チアシードを摂取すると、ALA と EPA の両方のレベルが上昇しましたが (DHA ではありません)、チアシード全体を摂取した場合にはその効果は見られませんでした。
ALA を EPA および DHA に変換する体の能力は、食事中の他のものによっても影響を受けます。オメガ 6 を大量に摂取すると、変換される ALA の量が減少します（もしあなたがビーガン/ベジタリアンで、ナッツや種子をたくさん食べているなら、オメガ 6 をたくさん食べていることになります）.同様に、ビタミン B3 または B6、またはミネラルである亜鉛またはマグネシウムが不足している場合、ALA の摂取量が多くても、体は最適な量の EPA および DHA を生成できない可能性があります。ビーガンとベジタリアンは、肉を食べる人よりも EPA と DHA のレベルが低いことが多くの研究で示されています.
また、サケ100g（サケの切り身の半分～1枚分）は食べやすいですが、チアシード100gはチアシード大さじ10杯分に相当する量であり、食べ過ぎてはいけません。一日にたくさん。より合理的なサービングは、1 日あたり 10 ～ 20 g のチアシード大さじ 1 ～ 2 杯であり、推奨されているほど多くのオメガ 3 を生成しません.
ビーガンと菜食主義者向けに、VeganHealth.org に必須脂肪酸の役割に関する優れた記事があり、ビーガンに関する多くの研究とサプリメントに関するアドバイスを参照しています:https://www.veganhealth.org/articles/omega3#fn37
主張 2:チアシードには牛乳の 5 倍のカルシウム、ほうれん草の 3 倍の鉄分、バナナの 2 倍のカリウムが含まれています
100g あたりのチアシードの栄養内訳 (USDA データベースによる)
*カルシウム – 631mg
*鉄 – 7.72mg
*マグネシウム – 335mg
*リン - 860mg
*カリウム – 407mg
*亜鉛 – 4.58mg
紙の上ではチアシードはミネラルの良い供給源のように見えますが、ここで指摘すべき点がいくつかあります.
1. チアシードを水に入れると、透明な粘液状の多糖類ゲルが形成され、シードにしっかりと結合したままになります。このゲルはおそらく種子が完全に消化されるのを防ぐため、種子の栄養レベルに関する主張の一部は誇張されている可能性があります.
2. チアシードにはシュウ酸塩と呼ばれる抗栄養素が大量に含まれているため、カルシウムと鉄の両方の吸収が低下します。食事中のシュウ酸塩が多すぎると、それ自体が問題になる可能性があります。特に、自己免疫疾患や腸透過性の増加 (リーキーガット) に苦しんでいる人にとっては問題です。
3. すべての種子 (チアシードだけでなく) には、フィチン酸と呼ばれる別の種類の抗栄養素が多く含まれています (チアシードのリン含有量が高いことに反映されています)。フィチン酸塩は、フィチン酸 (種子中のリンの主な貯蔵形態) がミネラル (カルシウム、マグネシウム、鉄、カリウム、亜鉛など) に結合するときに形成されます。結果として生じるフィチン酸塩は、私たちの体で消化できません。これは、チアのリン、亜鉛、鉄の一部が利用できないことを意味します.ある研究によると、チアシードにはフィターゼ酵素が含まれており、ミネラルをより利用しやすくする可能性があります.フィチン酸塩は、消化酵素への影響による腸の透過性の増加（詳細はこちら）や、消化を妨げることによる細菌の異常増殖の増加など、潜在的なミネラル欠乏だけでなく、他の問題も引き起こします.クリス・クレッサーはフィチン酸についてここに書いています。
4. チアシードに含まれる鉄分は非ヘム鉄で、ヘム鉄に比べて体に吸収されにくい。吸収率は 2 ～ 20% で、鉄分と一緒に食べるものによって異なります。
これらの問題は、チアシードがミネラルの特に良い供給源ではない可能性が高いことを意味します.したがって、ミネラル含有量のためにチアを消費し、他の食品を生物学的に利用可能なミネラルで置き換えることを許可している場合、それはおそらく良い考えではありません.
さらなる主張:「減量」や「脳と心臓のためのスーパーフード」など、他の主張をいくつか見てみましょう。
1 日 50g のチアシードを 12 週間摂取した 90 人の太りすぎの男女を対象とした研究で、研究の著者は、チアシードの摂取は「体重や組成、またはさまざまな病気のリスク要因に影響を与えなかった」と結論付けました。 .彼らは、血漿ALAが24.4％増加したことを発見しましたが、血漿EPAまたはDHAレベルには変化がありませんでした.別の研究でも同様の結論に達しました。今回は、62 人の女性が 25g の粉砕チアシード、25g の全チアシード、またはプラセボのいずれかを 10 週間摂取しました。研究の著者は、粉砕されたチアシードグループのみで、血漿ALA濃度が58％、EPAが39％増加したが、チアシード全体では有意でない変化が生じたことを発見しました.研究参加者のDHAの血漿濃度に変化はありませんでした。 彼らはまた、粉砕されたチアシードも全体のチアシードも、炎症、病気の危険因子、または体組成に影響を及ぼさないと結論付けました. したがって、ここでのチアについての主張は、科学に裏付けられたものではありません.
2型糖尿病患者のためのチアシード
20 人の 2 型糖尿病患者の食事にチアシードを加えた場合の効果を調べた小規模な研究では、特定の疾患マーカーが改善することがわかりました。ただし、すでに説明したように、これらの効果は健康な人には見られませんでした.
チアシードの繊維とタンパク質含有量
チアシードは重量の 40% が食物繊維であり、食物繊維の優れた供給源となります。可溶性繊維は腸内の友好的なバクテリアに栄養を与えますが、これは重要です.ただし、すでに説明したように、チアシードに含まれるフィチン酸の量が多い可能性 過剰に摂取するとバクテリアの異常増殖を引き起こします。でんぷん質の野菜と非でんぷん質の野菜を十分に食べている場合は、食物繊維を補う必要はほとんどありません。
チアシードは高タンパクで必須アミノ酸もバランスよく含んでいます。菜食主義者やビーガンにとって、チアシードは植物性タンパク質の優れた供給源です.肉、魚、卵、または乳製品を食べる人は、タンパク質の必要量を満たすためにチアシードに頼る必要はありません.
まとめ
*チアシードに関する主張のほとんどは誇張されすぎており、減量の主張の場合、科学的研究によって裏付けられていません.
*自己免疫疾患や何らかの消化器疾患に苦しんでいる場合は、抗栄養素 (シュウ酸とフィチン酸) があるため、チアシードを避けるのがおそらく最善です.
*2 型糖尿病の方は、チアシードを摂取することで何らかの効果が得られる場合があります。
*健康であれば、チアシードを適度に摂取しても問題ありません。健康な個人が 1 日あたり 25 ～ 50 g のチアシードを摂取した研究では、マイナスの影響は見られませんでした (プラスの影響も見られませんでした)。
*チアシードは ALA のみを提供し (重要な DHA は提供しない)、ミネラルのバイオアベイラビリティーが非常に低い可能性があるため、オメガ 3 のニーズやミネラルの必要量を満たすためにチアシードに頼らないでください。
*含まれる栄養からより多くの利益を得るために、チアシード全体ではなく粉砕されたチアシードを選択してください.
亜麻仁についての注意 - 亜麻仁にはチアシードと同じ問題がたくさんあります - 亜麻仁にはフィチン酸とフィチン酸塩が多く、水に入れると粘液性のゲルを形成し、種子の栄養素の消化を妨げる可能性があり、ALA のみを含みます。体内で EPA または DHA に変換されます。
しかし、亜麻仁には異常に多量の植物性エストロゲンが含まれているという別の問題があります。亜麻仁には 379380 ug/100g が含まれています。これを100gあたり103920 ugの大豆（植物エストロゲン含有量のために避けるように言われています）と比較すると、亜麻仁のレベルが実際に高いことがわかります.大豆に含まれる植物性エストロゲンの主な種類はイソフラボンですが、亜麻に含まれるものは主にリグナンです。植物性エストロゲンが有益か有害かについては、まだ結論が出ていません。亜麻仁のレベルが非常に高いため、亜麻を摂取する際には注意することをお勧めします.
参考文献 – ALA から EPA/DHA への変換
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