抗炎症物質が豊富な食品を食べることで、体内の炎症を抑えることができます。脂肪の多い魚、アボカド、ベリー類は、炎症と闘う食品のほんの一部です.脂肪の多い魚に加えて、アボカドにはビタミン E も豊富に含まれています。ここでは、食事に取り入れるべき最も抗炎症性の食品を 7 つ紹介します。詳細については、以下の記事をお読みください。
慢性炎症
炎症は体の防御に役立ちますが、慢性的な炎症は病気につながる可能性があります。慢性炎症は、次のようなさまざまな要因によって引き起こされる可能性があります。
- 貧しい食生活
- ストレス
- 身体活動が少ない
- 炎症を引き起こす食品の摂取
幸いなことに、一部の食品には抗炎症作用があります。たとえば、ブルーベリーは、ビタミン、ミネラル、繊維が豊富であるため、あらゆる食事に加えるのに最適です。気分も良くなるかもしれません。
ベリー
炎症と戦うことになると、ベリーはリストの一番上にあります.この自然食品には、炎症と戦う抗酸化物質の一種であるフラボノイドがぎっしりと詰まっています。フラボノイドは、既存の炎症を軽減し、細胞の状態を整えて、より健康な反応を示し、炎症からより速く回復します.ブルーベリーとイチゴは急速冷凍されているため特に体に良いので、スムージーやヨーグルトですぐに楽しめます.
ブルーベリー、イチゴ、ラズベリーはすべて抗酸化物質の優れた供給源です。それらに含まれるアントシアニンは、炎症と免疫反応を引き起こす遺伝子をオフにすることができます.ブルーベリーはアントシアニンの最高の供給源の 1 つであるため、免疫システムを強化したい人にとっては優れた選択肢です。また、ビタミン C とポリフェノール レスベラ トロールも含まれています。
したがって、ベリーやその他の果物は生で食べるか、加熱して食べるのが一番です。さまざまな方法で調理できますが、単一成分の食品が最適です。栄養成分を変化させ、炎症性化合物を生成する加工食品は避けてください。適切な食品を選択するときは、糖分と脂肪分を確認してください。健康に害を及ぼす可能性がある飽和脂肪とトランス脂肪を避ける必要があります。
脂肪の多い魚
食事からすべての炎症性食品を排除することはできないかもしれませんが、抗炎症性食品を食べることは、健康的な体重を達成し、いくつかの慢性的な健康状態を防ぐのに役立ちます.脂ののった魚には、健康に良く、心血管疾患のリスクを軽減するオメガ 3 脂肪酸が含まれています。また、コレステロールを低下させ、炎症を抑えるのにも役立ちます。さらに、それらは美味しく、多くの種類の魚に含まれています。
脂肪の多い魚のオメガ 3 脂肪酸は心血管系に特に良く、心血管疾患と糖尿病の両方のバイオマーカーを減少させることが示されています。オメガ 3 脂肪酸は、冠状動脈性心疾患のリスクと全体的な死亡率の低下に関連しています。
脂肪の多い魚には、脳の健康に不可欠なオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。脂肪の多い魚を定期的に食べる人は、その抗炎症作用により、うつ病や不安症に苦しむ可能性が低くなります.
これらの脂肪酸を含む他の食品には、アボカド、クルミ、カボチャの種などがあります。クルミやカボチャの種を軽くトーストして、抗炎症作用をさらに高めましょう。
ブロッコリー
アブラナ科の野菜には、グルコシノレートと呼ばれる植物化学物質が豊富に含まれています。これらのファイトケミカルには、がんの予防や炎症の軽減など、多くの利点があります。これらの野菜はカロリーが低く、ビタミンやミネラルの優れた供給源です。さらに、それらもおいしいです。ブロッコリーには、アブラナ科の野菜に含まれる化合物であるスルフォラファンが多く含まれており、炎症性サイトカインと壊死因子の産生を阻害することで炎症を軽減します。
ブロッコリーには多くの抗酸化物質やその他の栄養素が含まれているため、ブロッコリーを摂取すると炎症を抑えるのに役立ちます.ブロッコリーもビタミンCが豊富ですが、加熱しすぎると栄養価が低下する可能性があります.最大限の効果を得るには、茹でるのではなく蒸してください。毎日の食事にブロッコリーを加えると、ビタミン C と E の摂取量が増えます。野菜を食べると、C 反応性タンパク質 (CRP) のレベルを下げるのにも役立ちます。酸っぱいチェリーとブロッコリーを摂取すると、イブプロフェンに対する痛みの感受性が低下する可能性があります.これらの野菜をスムージーやサラダ ドレッシングに加えることもできます。
アボカド
アボカドには、ストレスの影響と戦うビタミンB群が豊富に含まれています。これらは、炎症を軽減するのに役立つ多くの食品のほんの一部です.これらの食品は簡単に入手でき、食事に簡単に取り入れることができます。健康上の利点を享受するために、厳格な食事や特定の調理法に従う必要はありません。食料品リストに入れておき、季節ごとにローテーションするだけです。
アボカドはルテインとゼアキサンチンの豊富な供給源であり、白内障や黄斑変性症から目を保護することができます.アボカドは、若い皮膚細胞の炎症を軽減することも知られており、血圧と消化器の健康管理に適しています.
ペンシルバニア州立大学の研究者は、アボカドには体の炎症反応を抑えるのに役立つ抗酸化物質が大量に含まれていることを発見しました。 1 日に数個のアボカドを食べると、体内の炎症に寄与する他のあまり健康的でない食品の影響を相殺するのに役立ちます.
ペッパー
炎症の発症を避ける最善の方法は、抗酸化物質を豊富に含む食事です。コショウは、あなたが食べることができる最も抗炎症性の食品の一つです.炎症は、多くの病気や症状の敵です。炎症は、関節炎や癌を含む多くの状態の前兆です。炎症と戦う特定の食品を食べることは、それと戦い、病気を予防するための優れた方法です.炎症は老化の最も一般的な症状の 1 つであり、他の多くの病気につながる可能性があります。ペッパーにはポリフェノールが含まれており、炎症と闘い、抗酸化物質の強力な供給源です。
ピーマンには抗酸化物質のケルセチンが含まれています。それは、サルコイドーシスにおける酸化的損傷のより低いマーカーに関連しています。ピーマンには、フェルラ酸とシナピン酸も豊富に含まれています。これらの化合物は、あなたの体が炎症と戦うのを助け、より若々しい外観に導くことができます.唐辛子には、健康な細胞に不可欠な微量元素であるセレンも豊富に含まれています。
キノコ
キノコの健康上の利点は十分に文書化されています。それらは何千年もの間使用されてきました.現代の研究は現在、いくつかの種の治癒力を確認しています.炎症は体の自然な防御メカニズムですが、ビタミン、抗酸化物質、および微量元素の欠乏によって影響を受ける可能性があります.きのこには、多糖類、フェノール化合物、マイコステロイド、脂肪酸、カロテノイド、生体金属など、さまざまな抗炎症成分が含まれています。また、抗酸化物質、抗がん剤、抗炎症化合物の豊富な供給源でもあります.
ぶどう
ブドウが健康な体に最適な食品の 1 つと見なされる理由はいくつかあります。それらは、レスベラトロールやアントシアニンなどの抗酸化物質が多く、炎症やサイトカイン産生を減少させます.他の理由には、繊維とタンパク質の含有量が含まれます。さらに、それらの抗酸化特性には、炎症性分子の形成を阻害するフラボノイドとレスベラ トロールが含まれます。
ブドウが最も抗炎症性の食品の 1 つと考えられているもう 1 つの理由は、ブドウにポリフェノールと呼ばれる強力な抗酸化物質が含まれていることです。レスベラトロールとして知られる特定のポリフェノールの 1 つは、赤ぶどうに含まれており、がんの増殖を予防または遅らせるのに役立つ可能性があります。ただし、一部の研究では、ワインの飲み過ぎとがんとの関係をまだ調べていないため、ワインの摂取には注意が必要です.
結論
いくつかの研究は、特定の食品が炎症の増加に関連していることを示しています.赤身の肉や乳製品、高度に精製された小麦粉やグルテンは、炎症の増加に関連しています.
炎症を軽減するライフスタイルを採用する必要があります。アボカド、ベリー、ブドウ、および上記の他の食品などの特定の食品を食べると、炎症を軽減するのに役立ちます.また、赤身の肉や加工食品を多く含み、果物や野菜を最小限にとどめる典型的なアメリカの食生活を避ける必要があります.平均的なアメリカ人の食事に炎症性成分が多いことは驚くべきことではありません.
