12 の心に健康的な朝食のアイデア

心臓を守り、心血管疾患を回避したいのであれば、すべては健康的なライフスタイルと食事から始めるべきです。そして、朝食に何を食べているかを見ることほど、心臓の健康的なライフスタイルを始めるのに良い方法はありますか?

これらのシンプルで簡単、そして美味しくて心臓に良い朝食のアイデアで、1 日を正しく始める方法を学びましょう。

健康的な朝食を食べることの利点は何ですか?

多くの人々は、朝食が 1 日の中で最も重要な食事であると考えており、研究はその古典的なアドバイスを裏付けていることが判明しています.

いくつかの研究では、朝食を抜く人は実際には心臓病になるリスクがはるかに高いことがわかっています.たとえば、アイオワ大学の研究者は、朝食を抜くと心臓病による死亡リスクが 87% 増加する可能性があることを発見しました.[1]

朝食を食べることで健康と心臓を守ることができる理由はたくさんあります。調査によると、朝食を食べると、次の可能性が低くなります:

• 過体重または肥満であること
• 間食や食べ過ぎ
• 食事から重要な栄養素を逃している
• 砂糖などを多く含む質の悪い食事をする
• 心臓病の危険因子がある。これには、高 LDL コレステロール、低 HDL コレステロール、高血圧、メタボリック シンドロームなどが含まれます
• 血糖代謝に問題がある
• 糖尿病などの他の有害な状態にかかる
• 一日を始めるのに十分なエネルギーを持っている [2,6-10]

しかし、これらの健康上の利点を提供するのは、あらゆる種類の朝食だけではないことを理解することが重要です. 何に細心の注意を払う必要があります 食べるかどうかだけでなく、朝食として食べます。

心臓に良い朝食には何を含めるべきですか?

心臓をサポートするために食事を変更したい場合は、その日の最初の食事から始めることをお勧めします。

朝食に含める食品を選択するときは、繊維、抗酸化物質、健康的な脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラルを提供する食品に注目してください。野菜、ベリー、ナッツ、種子、全粒穀物などの本物の自然食品に目を向け、加工食品、精製食品、高糖食品は避けてください。

心臓に良い 12 の簡単な朝食のアイデア

心に健康的な朝食は、多くの時間をかける必要はありません。それらは難しいものである必要はなく、大したことである必要もありません。実際、冷蔵庫やパントリーにあるいくつかのシンプルな材料で健康的な朝食を作るのはとても簡単です.

これらのおいしい、簡単な朝食のアイデアをチェックして、始めましょう:

1.全粒粉パンのアボカドトースト

アボカドをスライスしてつぶし、トーストした全粒粉パンにのせます。さらに一歩進めたい場合は、アボカド トーストに、ゴマ、ネギ、大根、スライスしたチェリー トマト、刻んだナッツ、ポーチドエッグなどの付け合わせをふりかけます。

2.ナッツとベリーの入ったオートミール

手作りのオートミールを水で調理し、刻んだナッツとベリーを混ぜて、心のこもった温かい朝食を作りましょう。

3.ヨーグルトパフェ

カラフルでお祝いの朝食には、ガラス皿にブルーベリー、イチゴ、ラズベリーなどの新鮮なベリーを添えたプレーン ヨーグルトを重ねます。カリカリの層が必要な場合は、無糖のグラノーラ、ミューズリー、または刻んだナッツを追加してください.

4.チアプリン

チアシードは、健康的な脂肪、タンパク質、繊維の優れた供給源であり、それらからおいしいプリンを作るのは簡単ではありません.チアシードを牛乳と混ぜ（牛乳半カップあたり約2 Tシード）、数分間放置し、再びかき混ぜ、一晩冷蔵してとろみをつけます.食べる準備ができたら、バニラやシナモンなどのお気に入りのフレーバーを混ぜ、新鮮なフルーツ、ベリー、無糖の細切りココナッツをトッピングします。

5.キヌア粥

多くの人は、キノアのような全粒穀物を夕食や昼食の料理に使うことしか考えていません.しかし、キノアは実際には素晴らしい朝食用食品でもあります.事前にキノアを水で調理し、朝食の時間になったら、1 人前の分量を温め、牛乳を混ぜて、ザクロの種、ココナッツ フレーク、リンゴとシナモン、スライスしたアーモンドなど、さまざまなトッピングを試してみてください。

6.ゆで卵

固ゆで卵を事前に作って手元に置いておけば、簡単に手に取りやすく、タンパク質が豊富な朝食をすぐに食べることができます.

7.青菜と野菜のオムレツ

ほうれん草、刻んだトマト、フェタチーズ、すりおろしたチーズ、ソテーしたタマネギ、ネギ、ピーマン、新鮮なハーブなどの心臓に健康的なフィリングと一緒に、卵と卵白でオムレツを作ります。健康的な脂肪を摂取するために、エクストラバージン オリーブ オイルでオムレツを調理します。

8.朝食用ブリトー ラップ

スパイスのような？スクランブルエッグ、豆、刻んだトマト、新鮮なコリアンダー、マッシュ アボカド、サルサ、スパイスを全粒粉のトルティーヤで包んだ朝食のラップを作りましょう。さらに良いのは、トルティーヤを捨てて、代わりに「ブリトー ボウル」を作ることです。

9.オーバーナイトオーツ

オート麦を牛乳やヨーグルトに一晩浸すと、朝はクリーミーでおいしい、すぐに食べられる朝食になります。オート麦を容器に入れ、牛乳またはプレーンヨーグルト（またはその2つの組み合わせ）で覆い、朝まで冷蔵します.食べる準備ができたら、ナッツ、ベリー、またはピーナッツ バターなどのお気に入りのトッピングをかき混ぜます。

10.野菜のスクランブル

ケール、玉ねぎ、にんにく、鶏ひき肉、七面鳥のベーコン、さいの目に切ったサツマイモ、きのこなどの材料を使って、自宅で朝食のハッシュを作りましょう。エキストラバージン オリーブ オイルで材料を調理し、お好みのスパイスで味付けします。にんじん、ビート、カリフラワー、ブロッコリー、ほうれん草、トマト、エシャロット、ピーマン、卵など、さまざまなヘルシーな食材を試してみてください。

11.カッテージチーズ

カッテージ チーズは、高タンパクで健康的な食品です。カッテージ チーズは、心臓に良い選択肢であるだけでなく、用途が広く、さまざまなものを混ぜたい場合に最適な朝食の選択肢となります。洋ナシ、ベリー、リンゴ、シナモン、スライスしたバナナ、ナッツ、種、またはアボカドやゆで卵などの風味豊かなオプションをトッピングしたカッテージ チーズの朝食用ボウルを作成します。

12.イングリッシュマフィンの朝食サンドイッチ

朝食のサンドイッチが嫌いな人はいますか?従来の朝食用サンドイッチは不健康な食材 (特にファースト フードのメニューに使われているもの) で作ることができますが、自宅で独自の心臓に健康的なバージョンを作成することは完全に可能です。トーストした全粒イングリッシュ マフィンに、卵、スライス チーズ、スライス トマト、ルッコラなどのヘルシーな野菜を入れてボーナス ポイントを獲得しましょう。

心臓に良い朝食のアイデアを始めましょう

健康的な朝食で 1 日を始めることは、心臓病のリスクを軽減するなど、体にあらゆる種類の恩恵をもたらします。

まず、朝食のルーティンにできる簡単な変更をいくつか考えてみましょう。加糖ヨーグルトを自家製ヨーグルトパフェに変えてみませんか？インスタントパッケージを使用する代わりに、自分でオートミールを作ることはできますか?ドライブスルーのファーストフードの窓口で買うのではなく、全粒粉パンで朝食サンドイッチを作るのはどうですか?

食料品の買い物や前もっての食事の準備に少し時間を費やすなら、健康的な食事を簡単にするオーバーナイト オート麦、野菜のスクランブル、固ゆで卵などのオプションを使って、平日の朝に出かける準備ができています。

留意すべき追加のヒントを次に示します。

• 分量に注意してください。 健康食品でも、食べ過ぎると不健康になることがあります。
• お気に入りのレシピをヘルシーに入れ替えましょう。 たとえば、白パンやビスケットの代わりに、全粒粉のトーストや全粒粉のイングリッシュ マフィンを選びます。
• 調味料に注意してください。 シロップ、ハチミツ、ジャム、ゼリーなどの一般的な朝食用調味料には糖分が多く含まれています。彼らはすぐに健康的な朝食をあまり健康的でないものに変えることができます.代わりに、本物の果物などの無糖オプションを使用してください。
• 飲み物を忘れないでください。 コーヒー、ジュース、エナジー ドリンクなどの朝食用ドリンクには砂糖が多く含まれており、カロリーが非常に高くなります。代わりに、水、無糖のコーヒー、または無糖のお茶を飲みましょう。
• 包装済みの朝食用食品を購入する場合は、ラベルを読んでください。 既製の食品は、多くの場合、添加された砂糖、過剰な塩分、および不健康な成分の卑劣なソースです.