ナイアシンは、ニコチンアミドとニコチン酸の 2 つの形態を持つビタミンです。タバコの中毒性のある化学物質であるニコチンに似ているので、混同しないように注意してください!
ナイアシンとは?
ナイアシンは、ビタミン B 群に属する水溶性化合物 (ニコチンアミドとニコチン酸) のグループに使用される総称です。
ナイアシンはさまざまな食品に含まれていますが、必須アミノ酸であるトリプトファンをナイアシンに変換することで、体内で生成できる数少ないビタミンの 1 つです (ビタミン D やコリンと並んで)。これは、肉、魚、卵、乳製品などのアミノ酸トリプトファンを含むタンパク質が豊富な食品も、食事からナイアシンが不足している場合に推奨量を満たすのに役立つことを意味します.
ナイアシンの機能は何ですか?
ナイアシンは多くの身体プロセスに関与しており、細胞の成長と機能を助けることが重要です.また、私たちの体はナイアシンを使用して、栄養素をエネルギーに変換し、脂肪とコレステロールを作り、遺伝物質 (DNA) を形成して修復します.
1日に必要なナイアシンの量は?
1 日に必要なナイアシンの量は、年齢、性別、ライフ ステージ、身体活動などのその他の個々の要因によって異なります。
ナイアシンの推奨値は、ナイアシン当量 (NE) の mg で測定されます。これは、食品から得られるナイアシンと、体がトリプトファンから作るナイアシンの両方を説明するものです。エネルギー生産におけるその役割のために、このビタミンの推奨事項は、私たちのエネルギー需要 (カロリー) と身体活動のレベルにも依存します.たとえば、必要なエネルギーと消費するエネルギーが多ければ多いほど、ナイアシンも必要になります。
健康で活動的な成人 (18 歳以上) の食事基準値 (DRV)* は、2000 ～ 2500 kcal の食事で、1 日あたりナイアシン 13 ～ 16 mg NE の間で変動します。妊娠中および授乳中に必要なナイアシンの量は、妊娠の段階とその人のエネルギー需要によって異なります.
さまざまな食品を食べることで、食事から十分なナイアシンを得ることができます.健康的でバランスの取れた食事に関する自国の食事ガイドラインに従うことで、ナイアシンのニーズを満たすことができます。
* これらの値は、欧州食品安全機関 (EFSA) による人口参考摂取量 (PRI) の推定値と、人口の平均エネルギー必要量に基づいています。それらは栄養目標として解釈されるべきではありません.ヨーロッパの DRV の詳細については、ここをクリックしてください。
ナイアシンを含む食品は?
ナイアシンはさまざまな食品から摂取できますが、最も豊富な供給源には次のものがあります。
- レバー、肉、肉製品
- 魚
- ピーナッツ
- 全粒粉
- 強化食品
牛乳、チーズ、卵などのタンパク質が豊富な食品も、体がナイアシンに変換できるトリプトファンの優れた供給源であるため、このビタミンの推奨量を満たすのに役立ちます.コーヒーもナイアシンの良い供給源です。ただし、適度にコーヒーを飲み、食事で微量栄養素の他の食物源を優先する必要があります.
ナイアシンは他の栄養素と相互作用しますか?
私たちの体は、鉄、ビタミン B6、リボフラビンの助けを借りて、60 mg のトリプトファンから 1 mg のナイアシンを作ることができます。食事からこれらの微量栄養素を十分に摂取することは、食物から十分な量が得られないときに体がナイアシンを確実に生成できるようにするために重要です.
ナイアシンが少なすぎるとどうなりますか?
ほとんどの人がこのビタミンの推奨量を食事から摂取しているため、先進国ではナイアシン欠乏症はまれです.
ただし、ナイアシンやトリプトファンを食事から十分に摂取できない場合や、体内のナイアシンやトリプトファンの取り込みや代謝に影響を与える特定の健康状態が原因で発生する可能性があります.
重度のナイアシン欠乏症は、皮膚病変、舌と口の痛み、嘔吐、下痢、うつ病、認知症を引き起こす病気であるペラグラを引き起こします.最終的に、臓器が機能しなくなり、死に至る可能性があります。
ナイアシンが多すぎるとどうなりますか?
食品だけで有害な量のナイアシンを摂取する可能性はほとんどありません.日常の必要量を超えても、私たちの体は余分なナイアシンを尿から排出します.
しかし、サプリメントや医薬品の形で摂取されるナイアシン（ニコチン酸とニコチンアミド）の量には制限が設けられています.成人は、ニコチン酸を 1 日あたり 10 mg 未満、ニコチンアミドを 1 日あたり 900 mg 未満に抑えることをお勧めします。
ナイアシンの摂取に特別な注意を払う必要があるのはいつですか?
ナイアシン欠乏症は、ほとんどの人が多様でバランスの取れた食事からこのビタミンの推奨量を得ることができるため、一般集団のリスクではありません.
