私たちの食生活に欠かせない三大栄養素の一つであるタンパク質は、炭水化物や脂質と並んでいます。タンパク質摂取量の一般的なガイドラインでは、1 日あたり約 50 ～ 60 グラムが推奨されていますが、これよりも多くを必要とするグループがいくつかあります.定期的に運動している、怪我から回復している、非常に活動的である、または筋肉を構築しようとしている人はすべて、基本的な推奨レベルよりも多くのタンパク質を必要とします.この記事には、タンパク質の摂取量を増やす 12 の簡単な方法があります。
タンパク質の摂取量を増やす簡単な方法
1.プロテインで一日をスタート
タンパク質で一日を始めると、毎日のタンパク質摂取目標を達成するのに役立ちます。卵、プロテイン シェーク、ギリシャ ヨーグルトなど、高タンパクの朝食オプションに重点を置きます。
2.各食事と間食にタンパク質を取り入れる
3回の大量の食事を軽食と一緒に食べるか、1日を通して食べるかに関係なく、食べるたびにタンパク質源に注意してください.これは、鶏の胸肉を一日中食べるという意味ではありませんが、ナッツ、種、フムス、チーズ、プロテイン バー、またはその他のタンパク質源に焦点を当てて、選択した他のスナックや少量の食事とバランスを取ります。タンパク質は、消化の速い炭水化物ベースのスナックだけよりも満足度の高いスナックを提供します。
3.乳製品を取り入れる
米やアーモンド ミルクなどの代用乳はカロリーを節約できますが、多くの場合、牛乳ほど多くのタンパク質を含んでいません。牛乳を飲むことができない場合は、大豆の代替品を見つけてタンパク質を増やすようにしてください.ミルクをスムージーに加えたり、チーズをクラッカーに添えたり、カッテージ チーズにフルーツを添えたりします。
4.米やパスタをキノアに置き換える
パスタと米にはある程度のタンパク質が含まれていますが、キノアは全粒穀物であり、タンパク質、繊維、および全体的な栄養がより多く含まれています。
5.おやつにプロテインシェイクをどうぞ
すぐに飲めるプロテイン シェークは外出先でも最適ですが、プロテイン パウダーを水や牛乳と混ぜて簡単に高タンパクのスナックを作ることもできます。ワークアウト後にプロテイン シェイクを飲むと、回復が早まり、筋肉の再構築が促進されます。
6.外出先で高タンパクのスナックを持ち歩く
プロテインバー、ジャーキー、固ゆで卵、ツナ缶、サーモンなど、これらの高タンパク食品はすべて、外出先でのプロテイン ブーストのために前もって準備することができます。卵は保存期間が短くなりますが、プロテイン バー、ジャーキー、魚の缶詰は室温で数か月保存できます。
7.食事により多くのタンパク質を含める
食事で 85 ～ 115 g のタンパク質を摂取することに慣れている場合は、それを 170 ～ 225 g に増やして、毎日のタンパク質摂取量がどれだけ速く増加するかを確認してください。これは、心臓の健康を維持するために、低脂肪のタンパク質源で最も効果的です.
8.炭水化物の多い食事にタンパク質を追加
炭水化物は悪者ではありませんが、パスタのような炭水化物の多い食事は、タンパク質を追加することで恩恵を受けることができます.エビ、ステーキ、豆腐、グリル チキンのいずれであっても、1 週間の間に余分なタンパク質を準備してパスタ料理に追加したり、フライド ポテトに追加してタンパク質含有量を増やしたりします。
9.無駄のないタンパク質が豊富な食品を選ぶ
確かにハンバーガーは美味しいですが、飽和脂肪をあまり含まない高タンパク食品を食べることもできます。赤身の鶏肉、赤身の豚肉、魚、赤身の牛肉のオプションを選択してください。また、余分な脂肪を追加しないように、タンパク質をグリル、ソテー、またはオーブン焼きにすることを選択してください。
10.タンパク質を含む脂肪を選ぶ
すべての脂肪源が同じように作られているわけではありません。ナッツ、種子、アボカドなどの心臓に良い脂肪には、実際にはかなりの量のタンパク質も含まれています。ピーナッツ バター 1 杯分 (大さじ 2 杯) には 8g のタンパク質が含まれていますが、アボカドには約 4g のタンパク質が含まれています。
11.タンパク質が豊富な野菜を選ぶ
健康的な脂肪にタンパク質が含まれているように、野菜やその他の植物性食品にもタンパク質が含まれています。ブロッコリー、トウモロコシ、アスパラガス、アーティチョークには 1 カップあたり 3 ～ 5 g のタンパク質が含まれていますが、黒豆、ひよこ豆、大豆、レンズ豆などの豆類には、1 カップあたり平均 15 ～ 20 g のタンパク質が含まれています。
12.余分なタンパク質のために種子を追加
チアシードとヘンプシードは、繊維と健康的な脂肪が豊富な植物ベースのタンパク質の追加の供給源です.大麻またはチアシードをスムージーに加えたり、サラダやスープのトッピングとして加えて、歯ごたえを増し、タンパク質を増やします.チアシードには大さじ 1 杯あたり約 5g のタンパク質が含まれており、ヘンプシードには大さじ 1 杯あたり約 3g のタンパク質が含まれています。
お持ち帰りメッセージ
タンパク質の摂取量を増やしたい理由はいくつかあります — 多くの活動を行う、筋肉を構築しようとする、または運動から回復する.この記事の提案をいくつか試してみれば、タンパク質の摂取量を簡単に増やすことができます.
