トレンディなパレオダイエット、ケトダイエット、低炭水化物ダイエットと、タンパク質の多くの驚異と利点を常に見出している見出しの間で、この多量栄養素は一時的なものであり、すぐに脚光を浴びることはないようです.
ニールセンのデータによると、家庭の 55% が、食品を購入する際にタンパク質を考慮に入れると答えています。これは、植物ベースの食事の人気の高まりと相まって、現在年間 220 億ドルを超えるカテゴリの代替タンパク質源の需要に拍車をかけています.
一部の人々は、この栄養素が最高であると信じて、高タンパク食を誓いますが、過大評価され、過剰に消費されていると考える人もいます.私たちが肉を食べる人であろうと菜食主義者であろうと、タンパク質はしばしば私たちの皿の中心にあります.しかし、とは タンパク質、正確に？最良の情報源は何ですか?目指すべきマジックナンバーはありますか?
このガイドでは、タンパク質について知っておくべきことをすべて説明します.
タンパク質とは?
「タンパク質は 3 つの主要栄養素の 1 つです。つまり、大量に必要とすることを意味します」と、Frugal Nutrition の MS、CNS、LDN である Caitlin Self は言います。 「タンパク質は、細胞、コラーゲン、および重要な酵素の構成要素であるさまざまなアミノ酸で構成されています。タンパク質は、筋肉、骨、皮膚、コラーゲンの構築、ホルモンや酵素、基本的な組織の修復に必要です。」
体内でのタンパク質の役割:
- 筋肉を含む身体組織の修復 (激しい運動の後など)
- 食物の分解と消化を助ける
- 正常な成長と発達を助ける
鶏肉、卵、豆腐などの食品に含まれるタンパク質は、アミノ酸で構成されています。人間の体は 11 種類のアミノ酸を作りますが、さらに 9 種類のアミノ酸 (必須アミノ酸として知られるヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン) を食物から摂取する必要があります.
毎日のタンパク質摂取量
100 万ドルのタンパク質に関する質問です。理想的な 1 日あたりのタンパク質摂取量はどれくらいですか?実際には依存します。 「アメリカ人のタンパク質の摂取量は実にさまざまです」とセルフは言います。セルフは、一般的に人々が極端に行き過ぎているのを目にします.
成人が許容できるタンパク質の範囲は、カロリーの 10 ～ 35% です。 1 日 1,500 カロリーを摂取すると、38 ～ 131 グラムのタンパク質になります (1 グラムのタンパク質は 4 カロリーです)。
別の見方: 1 日の間に、体重 1 キログラムあたり最低 0.8 グラムのタンパク質が必要です。体を動かしている場合は、運動量にもよりますが、体重 1 キログラムあたり 1.4 ～ 2 グラムのタンパク質が必要です。忘れないでください:体重が何キログラムかを計算するには、ポンド単位の体重を 2.2 で割ると、それがキログラム単位の体重になります。
これらの数字は気が遠くなるかもしれませんが、それがあなたの毎日であることを忘れないでください ゴール。主な食事で約 25 ～ 30 グラム (体格によってはそれ以上) のタンパク質を摂取し、その間に間食でタンパク質を摂取することを目標としている場合、ニーズを満たすのに問題はありません.
1 日の参考摂取量: タンパク質の食事摂取基準（健康を維持するために必要な最小量）は、19 歳から 70 歳の男性で 56 グラム、19 歳から 70 歳の女性で 46 グラムです。
「妊娠中や授乳中の母親、成長中の子供や青年、非常に活発なアスリートは、より多くのタンパク質が必要になることを覚えておいてください. (そのようなグループは、範囲の上限を目指す必要があります。)
タンパク質の摂取量をさらに増やしたいですか？しないでください。
「タンパク質を過剰に摂取すると、すべてが処理される腎臓に負担がかかる可能性があります」とセルフは言います。
最高のタンパク質源
タンパク質源はたくさんあります。ほとんどの食品には、またはの 2 つの混合物が含まれています。 炭水化物、脂肪、タンパク質の 3 つの主要栄養素のうちの 3 つ。 1杯のケールにもいくらかは含まれています タンパク質（約0.6グラム）
肉やその他の動物性食品には最高品質のタンパク質が含まれていますが、「ナッツ、種子、野菜、豆類には少量のタンパク質しか含まれていません」とセルフは言います.
最高のタンパク質源のアルファベット順リストは次のとおりです。
1.豆類
マメ科植物は、菜食主義者や植物性食品を食べる人にとって頼りになるタンパク源です。そら豆（1 カップあたり約 13 グラム）からレンズ豆（1 カップあたり約 18 グラム）、ピーナッツ（技術的にはナッツではなく、1 オンスあたり 7 グラム以上）から黒豆（1 カップあたり約 15 グラム）まで、さまざまなものを試してみてください。 /P>
2.そば
キノアのように、このグルテンフリーの「穀物」は技術的には疑似シリアルです。そばは何と言ってもタンパク質が豊富です。調理済みのそば粉 1 カップで 6 グラム近く、そば 1 カップ（そば粉で作ったもの）でも 6 グラム近くになります。
3.鶏肉およびその他の家禽
調理が簡単で入手しやすい鶏肉は、多目的なタンパク源です。鶏の胸肉には、調理済みで 3 オンスあたり 21 グラムのタンパク質が含まれていますが、鶏もも肉にはわずかに少ない量しか含まれていません。鶏肉や七面鳥の胸肉など、皮のない白身の鶏肉は、このタイプのタンパク質を摂取する最も健康的な方法です.
4.乳製品
乳製品の通路で最も優れたタンパク質源は、低脂肪のギリシャ ヨーグルト (1 カップあたり 24 グラム以上)、低脂肪のカッテージ チーズ (1 カップあたり 28 グラム)、スキム ミルク (1 カップあたり約 8 グラム) です。チーズはまた、タンパク質を豊富に提供しますが、脂肪、主に飽和脂肪も多く提供します。
5.卵
大きな卵1個には、6グラム以上のタンパク質が含まれています。調理プロセス中は追加の脂肪を最小限に抑えてください。たとえば、チーズを追加しない、クッキング スプレーを使って焦げ付き防止のフライパンで調理する、卵を固ゆでにするかポーチドエッグを試してください。
6.赤身の牛肉と豚肉
赤身の牛肉 (95%) には、赤身の豚ヒレ肉 (脂肪を取り除いたもの) と同様に、3 オンスの加熱調理で約 22 グラムのタンパク質が含まれています。
7.ナッツと種子
アーモンド (約 6 グラム) からカシューナッツ (4 グラム以上)、クルミ (4 グラム以上)、殻をむいたヒマワリの種 (約 6 グラム) まで、1 オンスのナッツおよび/または種子は、携帯用の方法でこっそり忍び寄ることができます。
8.プロテインパウダー
プロテイン シェイクは、タンパク質の摂取量を増やすための非常に便利な方法です。簡単に作るなら粉と水を混ぜるだけ！不必要で不健康な成分を含まない高品質の粉末を選ぶようにしてください.
Shakeology では、17 グラムのホエイ プロテインまたは 16 グラムの植物ベースのプロテインを、人工の香料、着色料、防腐剤なしで摂取できます。また、食物繊維が 6 グラム含まれているため、満腹感が持続します。
9.キノア
キノアはほぼ完全な植物性タンパク質で、調理済みで 1 カップあたり 8 グラム以上を提供します。
10.シーフード
サーモンは 3 オンスのサービングあたり 19 グラムのタンパク質を提供しますが、同じサービングのエビは 20 グラムを提供します.
11.豆腐とテンペ
大豆は完全な植物性タンパク質です。 3 オンスの豆腐で 11 グラム、同量のテンペで 16 グラムが得られます。
好みに合わせてカスタマイズ
「最高のタンパク質源は、あなたが最も耐えられるものです」とセルフは言います.ですから、鶏肉があなたに合うなら、それは素晴らしい選択です. （可能であれば、放牧された家禽をお勧めします. (彼女は、消化しやすくするために、最初に水に浸すことを提案しています。)
「私たちの体はすべて異なります」と彼女は言います。
さまざまな種類のタンパク質
タンパク質を識別する 2 つの異なる方法を次に示します。
完全なタンパク質
タンパク質の良い供給源とそうでない他の供給源の1つの指標は、それらに含まれるさまざまなアミノ酸の数とレベルです. 9 つの必須アミノ酸 (タンパク質の構成要素) がすべて十分な量で含まれている場合、タンパク質は「完全」です。
すべての動物性タンパク質にはこれらの必須アミノ酸がすべて含まれていますが、大豆は唯一の完全な植物性タンパク質と考えられています.ただし、完全か不完全かに拘りすぎないでください。植物ベースの食事をしている場合は、さまざまな必須アミノ酸をすべて確実に摂取できるように、さまざまなタンパク質源を食べることを目指してください。
無駄のないタンパク質
肉、鶏肉、魚介類、卵、乳製品、ナッツ、種子、豆、および/または豆類からタンパク質を摂取するかどうかはあなた次第です.心に留めておくべき要素の 1 つは、あなたが食べているタンパク質食品に含まれる飽和脂肪の量です。赤身肉やその他の動物性タンパク質のカットには、飽和脂肪が多く含まれている場合があります。無駄のないタンパク質は、全体的な健康のために最善の策です.
タンパク質と体重の維持
タンパク質の摂取は、満腹感をより長く感じさせることに関連しているため、タンパク質は食欲の調節に役立つ可能性があります.
タンパク質欠乏症の症状
「真のタンパク質欠乏症はめったにありません」とセルフは言います。その「欠乏症は通常、腹部に体液が蓄積する腹水と筋萎縮として現れます。」
しかし、長期間にわたって一貫してタンパク質が不足している場合は、医療提供者に確認することをお勧めします.タンパク質欠乏症のいくつかの考えられる症状は、以下にリストされているいくつかの方法で現れる可能性があります.繰り返しになりますが、タンパク質の摂取について懸念がある場合は、常に医療専門家に相談することをお勧めします.
考えられる症状は次のとおりです:
- 脱毛または乾燥したくすんだ髪
- 柔らかくもろい爪
- 皮膚の褐色および斑状の色素沈着
- 創傷治癒の障害
- 低エネルギー
- 筋力低下
