果物は体に悪いですか？科学が語るもの

ほとんどの人は果物を食べることを楽しんでおり、それはほぼ普遍的な健康上の推奨事項であり、何人かの百歳以上の人でさえ、彼らの長寿を果物に帰しています.しかし、果物はあなたにとって悪いのでしょうか?

簡単に言えば、場合によるということです…

果物は、野菜とは異なり、人間や他の動物が食べることを意図した植物の唯一の部分です.だからこそ、それは甘く、私たちが選ぶためにそこにぶら下がっていて、自然な下剤です.植物には足も翼もないので、私たちのような生き物が実を食べ、種を運び去り、遠くに広げてくれることを期待しています。

ケトダイエットをしていないほとんどの人にとって、低糖フルーツの適度な消費はおそらく問題ありません.しかし、すべての果物が同じというわけではなく、インスリン抵抗性と炭水化物感受性を持つ人々のグループにとって、果物にはマイナス面があります.

この記事では、果物を食べることの長所と短所を科学に基づいて見ていきます.

早わかり

• 果物はおいしいかもしれませんが、必須ではありません。
• それらは、人間や他の捕食者が食べることを意図した植物の唯一の部分です.
• 果物に含まれる植物化学物質は、野菜に含まれる化学物質よりも害が少ないと考えられます
• 果物の抗酸化物質は吸収されにくく、有益であることが証明されていません.
• フルーツ ジュースは健康に有害です。
• 果物の糖分は、高脂肪、低炭水化物 (ケト) ダイエットをしている人は、低糖の果物を選び、消費を制限する必要があることを意味します.
• 果物が好きなら、ベリー類のような抗酸化作用が高く低糖の品種に注目してください。
• 過敏症がなく、健康的な体重の場合は、少量から中程度の量の高品質の果物を丸ごと食べることは、おそらくあなたにとって悪いことではありません.

フルーツとは?

果実は、さまざまな顕花植物の種子を含む部分です。 すべての果物には種子がありますが、これらの種子は他の果物よりも目立ちやすい果物もあります。実を結ぶ植物は、地上だけで育ちます。

果物は人間の前から存在し、ヒト族（人類以前の祖先）の食事の中心的な部分でした.果物は、季節ごとに利用できるようになると、先祖代々の人間の食事の一部であり続けましたが、より栄養価の高い骨髄や肉を掃除して狩りをすることを学んだため、はるかに小さな役割を果たしました.

画像は sciencealert.com から

私たちの古代の祖先が食べていた果物は、今日とはまったく似ていませんでした。それはおそらくより小さく、より繊維質で、甘さは少なかった.私たちが果物と考えているものは、育種と遺伝子組み換えによって、見た目、感触、味をそのままに設計されており、しばしば「フランケンフルーツ」と呼ばれています。

古代バナナ。画像は sciencealert.com から

果物は体に悪いですか?人間はずっと果物を食べてきましたが、伝統的な果物は今日よりも小さく、甘くなく、はるかに入手しにくいものでした.

果物の栄養成分

果物には、フルクトース、繊維、抗酸化物質の 3 種類の主要な栄養素が含まれています。

フルクトース

果物のカロリーの大部分は砂糖に由来します。そして、この砂糖のほとんどすべてがフルクトースの形をしています.ほとんどの種類の果物には、100 グラムのサービングあたり 5 ～ 20 グラムのフルクトースが含まれています。

ハフィントンポストからの画像

ドライフルーツは、脱水によって水分が減っているため、果糖の割合がはるかに高くなります。

栽培方法、気象条件、およびその他の要因もフルクトース レベルに影響を与える可能性があります。現代の果物の多くは、甘さを優先して品種改良されており、フルクトースを多く含んでいます。

果物は体に悪いですか?炭水化物過敏症またはインスリン抵抗性がある場合、一部の果物に含まれる高レベルのフルクトースがリスクを高める可能性があります 砂糖に関連する疾患および障害。

ファイバー

果物は繊維の高い供給源になる可能性があります。アボカドは特に繊維が多く、さまざまな種類の柑橘類もそうです.

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。不溶性食物繊維は吸収されず、消化を早めます。一方、水溶性食物繊維は結腸内でゲル状の物質を形成し、消化を遅らせます。果物には通常、野菜よりもわずかに多くの可溶性繊維が含まれています。

しかし、食物繊維は、かつて栄養士が考えていたような消化を助けるものではないかもしれません.過去数十年の研究で、食物繊維が膨満感、細菌の過剰増殖、腸の炎症を促進する可能性があることが示されています.

World Journal of Gastroenterology に掲載された、繊維と結腸の健康との関連性を調査した過去 35 年間のすべての研究を調査した驚くべき研究では、次のように結論付けられています。

「結腸直腸ポリープまたは癌に対する食物繊維の保護効果について、強い主張をすることはできません.繊維が慢性便秘や過敏性腸症候群に役立つこともわかっていません.また、肛門周囲の状態の治療にも役立ちません。繊維欠損-憩室症の理論にも異議を唱える必要があります...十分な数の人々によって十分に頻繁に繰り返される嘘が真実として受け入れられるようになるため、私たちはしばしば嘘を信じることを選択します.私たちは、臨床医が心を開いておくことをお勧めします。光ファイバーに関する神話は暴かれ、真実を打ち立てなければなりません。」

果物は体に悪いですか?ほとんどの果物には、刺激を与えるほど十分な繊維が含まれていませんが、 標準的なアメリカの食事 植物繊維が豊富な果実繊維は、さまざまな繊維関連の問題に寄与する可能性があります

ファイトケミカル

「フィト」とは単に植物を意味するため、ファイトケミカルは果物や他の植物に含まれる化合物を指す用語です。植物は、多くの場合抗酸化特性を持つフィトケミカルが豊富にあるため、健康であると言われています.

抗酸化物質とは?

抗酸化物質が体に良いと聞いたことがあるかもしれませんが、なぜでしょうか?

分子は正と負の電荷のバランスを保つのが好きですが、酸化促進剤、別名フリーラジカルには負に帯電した電子がありません。そのため、他の細胞や DNA から電子を奪い、バランスの取れた電荷を集めることで損傷を引き起こします。

抗酸化物質は、これらの猛威を振るうフリーラジカルと戦います。

しかし、健康な人では、酸化促進物質と抗酸化物質のバランスが取れています。それぞれが私たちの体で重要な役割を果たしています。食事やサプリメントから余分な抗酸化物質を摂取することは、プロオキシダントが過剰にある場合にのみ重要です.

精製された炭水化物は酸化促進剤です。そのため、精製された炭水化物を多く含む西洋式の食事を食べるときは、より多くの抗酸化物質が必要になることがよくあります.しかし、次に見るように、植物はそれらを得るのに最適な場所ではない可能性があります.

果物に含まれる抗酸化物質

ほとんどの果物には、抗酸化物質として機能する植物化学物質が含まれています。これらの中で最も有名なのは、オレンジに含まれるビタミン C です。レスベラトロールやケルセチンなど、新たな注目を集めている他の植物抗酸化物質については、後ほど説明します.

抗酸化物質は一般的に私たちにとって良いものです。しかし、ほとんどの果物に含まれる抗酸化物質は生物学的に利用可能ではありません。つまり、人体への吸収と利用が不十分です。

2009 年の研究では、動物由来の抗酸化化合物 (コレステロールなど) やビタミンとは異なり、「食事成分としてのフィトケミカルは、短期的な健康には必須ではない」ことがわかりました。

これは、体が動物性食品に由来するビタミンを蓄積および保持するための特定の方法を進化させたためです。その多く (ビタミン A、D、E、および K) は、吸収のために食物脂肪を必要とします。

一方、私たちが果物を食べると、私たちの体はその植物化学物質を栄養のない生体異物として扱います。私たちの体はそれらを急速に排除することで反応します。

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例として、最も 多くの積極的な注目を集めている生物学的に利用可能な植物化学物質、ケルセチン.

ケルセチン

ケルセチンはポリフェノールの一種で、植物に色を与える色素の 1 つです。最も多くのケルセチンを含む一般的な果物と野菜には、リンゴ、アプリコット、ブラックカラント、ブルーベリー、ケッパー、クランベリー、ブドウが含まれます.

摂取したケルシチンの約 20% が血流に入ります。しかし、それは数時間しか続きません。

いくつかの人間の研究は、抗炎症作用と抗酸化作用の可能性を示しています.しかし、これらの効果を達成するために必要な高用量は、食物から得ることは不可能です.

レスベラ トロール

レスベラトロールは、抗酸化特性を持つ非常に宣伝されている植物化学物質です。人々が健康的だと指摘するのが好きな赤ワインの部分です.しかし、誇大宣伝にもかかわらず、私たちの体はレスベラトロールをできるだけ早く代謝して排出します.調査によると、レスベラ トロールを一貫して大量に投与しても、大量のレスベラ トロールが脳に入るわけではありません。

レスベラトロールに関する研究の多くは、試験管や、食物から得られると期待できるよりもはるかに高い用量を使用した動物で行われています.

同じことは、食品から摂取できるよりも高い用量で化合物がサプリメントの形で送達された、人間に関する限られた研究にも当てはまります.

ある抗酸化物質でさえ 吸収は、以前考えられていたほど有益ではないかもしれません。たとえば、ビタミン E 補給の利点は、ポリコサノールのような飽和脂肪酸アルコールによって引き起こされる可能性があります。 ビタミンE自体よりも。

果物は体に悪いですか?ほとんどの果物には抗酸化物質が含まれていますが、これらの植物化学物質はほとんどの場合吸収されにくく、必要ではありません.

タンニン

タンニンは、ブドウ、ブルーベリー、リンゴやナシの皮、柿などの果物に含まれるもう 1 つの一般的な植物化学物質です。彼らはあなたの口の乾燥した感じに責任があります.植物は捕食者や悪天候から身を守るためにこれらの化学物質を進化させました。

他のファイトケミカルと同様に、タンニンは吸収されにくく、結腸まで行き渡ります。その過程で、タンニンは消化管内のタンパク質に結合することができます.革のなめしに適しているのは、この同じタンパク質結合能力です!

しかし、私たちの腸は皮革ではないため、消化酵素 (タンパク質) と結合して消化の問題を引き起こすことがよくあります。また、植物から得られる非ヘム鉄を吸収する能力も妨げます。これが、私たちの体が植物性鉄をほとんど吸収しない主な理由の 1 つです。一方、タンニンは、赤身肉から得られるヘム鉄の吸収を妨げません.

いくつかの動物実験では、タンニンが糖尿病や心臓病に有益である可能性があることが示され、いくつかの in vitro 研究では抗癌用途の可能性が示されていますが、人間を対象とした臨床研究は行われていません.

他の in vitro 研究では、タンニンが DNA の適切な機能に必要な酵素であるトポイソメラーゼ II を妨害する可能性があることが示されています。植物が捕食者から身を守るためにタンニンを進化させたこと、そして人間が捕食者であることを考えると、これは驚くべきことではありません。しかし、このプロセスが人間でどのように行われるかを調べた研究は行われていません.

タンニンが気になる場合は、加熱して乾燥させることで果実のタンニンを破壊できます。

フルーツをバランスよく食べる

果物をバランスよく摂取するには、抗酸化物質が多く、フルクトースが少ない品種を選ぶことです。私たちの体は植物の抗酸化物質の大部分を吸収しませんが、限られた量でも摂取することは有益かもしれません.

同時に、低果糖の果物を選ぶと、炭水化物の摂取量が減ります。過剰な炭水化物がさまざまな炎症性疾患や子宮内膜がんに関連していることが多くの研究で示されているため、これは重要です.

この二重のアプローチにより、インスリンレベルが低下し、全体的な酸化ストレスが軽減されます。つまり、生化学的レベルでの消耗が減少します。

低糖フルーツ

ベリーは繊維が多く、抗酸化物質が多く、砂糖が比較的少ない.ほとんどの種類のベリーは、重量のわずか 5 ～ 10% の正味炭水化物です。一方、バナナとパパイヤは 20% 以上の正味炭水化物です。)

ベリーにも実用的な利点があります。満腹感があるため、食べ過ぎにくくなります。多くのケトダイエット者は、より多くの炭水化物に対する飽くなき渇望を引き起こすことなく、少量のベリーを食事に取り入れることができます.

ブラックベリー、ラズベリー、イチゴは、炭水化物が最も少ない果物の 1 つです。また、繊維と砂糖の比率が高いため、ケトフレンドリーでもあります.

果物は体に悪いですか?低糖の品種を少量しか食べない場合は、おそらくそうではありません.

フルーツ ジュースとドライ フルーツ中のフルクトース

フルーツ ジュースを飲むことはではありません 果物を丸ごと食べるのと同じ。フルーツ ジュースは糖分が非常に高く、通常は繊維が含まれていないため、血糖値が急激に上昇します。

今日の食料品店にあるジュースの多くは、「本物の」果汁ではありません。果汁濃縮物に大量の砂糖と水を混ぜたものです。

ジュースが「搾りたて」の場合でも、市販の果物は時期尚早に収穫されることが多く、酸性度の高いフルーツ ジュースになります。また、ペットボトル入りのフルーツ ジュースは、搾りたてのフルーツ ジュースよりも抗酸化物質のレベルが低いことがよくあります。

フルーツスムージーとドライフルーツも、バランスの取れていない栄養プロファイルと濃縮された糖源を提供します.これらの要因は両方とも体重増加に寄与します。

フルーツ ジュースは、がんの発生率の増加との関連性さえあります。これは、体がフルーツ ジュースを加工された砂糖入り飲料と同じように扱うことを意味します。

2019 年の研究では、1 日に 100 ml の小さなグラス 1 杯の砂糖入り飲料 (典型的なソーダ缶の 3 分の 1) を飲むだけで、全体的ながんリスクが 18% 増加し、乳がんのリスクが 22% 増加することが示されました。 .驚くべきことに、純粋なフルーツ ジュースの消費者の間でさえ、砂糖入りの飲み物を消費することで癌のリスクが増加することが観察されました。

USDA食品データベースより

果物は体に悪いですか?自然な文脈から外して砂糖飲料に入れたら…間違いなく。

フルーツはどれくらい食べられる？

理想的な摂取量は、食事の目標によって異なります。

標準的なアメリカの食事をしている場合、炭水化物の摂取量はすでに慢性的に高くなっています.そのため、ジュースではなく低糖のフルーツ全体を選択して相対的な血糖値の急上昇を回避したとしても、慢性的な炎症やインスリンレベルの上昇、および高血糖に関連するホルモンの不均衡にさらされる.

これらの問題を回避する最善の方法は、果物を食べずに、放し飼いの動物の肉のような低またはゼロの炭水化物源からカロリーを摂取することです.

フルーツ オン ケト

ほとんどの人は、1 日あたりの炭水化物が 30 グラム未満の低炭水化物/ケトジェニック ダイエットで成功できるため、果物はまったく必要ありません。ケトダイエットをしている多くの人々は、代わりに野菜や菌類から微量の炭水化物を摂取することを好みます.

ケトーシスを維持しながら果物を楽しみたい場合は、少し計画するだけです. 1 日 1 ～ 2 サービングの果物を食べて、ケトーシスを維持できる可能性があります。

参考までに、キウイには約 10 グラムの炭水化物が含まれていますが、リンゴには 20 グラム含まれています。ベリーは依然として最も安全な選択肢であり、ブラックベリー 1 カップには正味炭水化物が 6 グラムしか含まれていません。

1日あたり50グラムの炭水化物を許可する「リベラルな」ケトダイエットでさえ、果物からの炭水化物は30グラムを超えないようにする必要があります.

果物は体に悪いですか?それはあなたの目標に依存します。慢性的に上昇した血糖値を下げたい場合、または高脂肪低炭水化物ケトダイエットをしている場合は、ほとんどの果物を避けたいと思うでしょう.

果物のリスク

少量の果物は問題になりそうにありませんが、体が必要とする以上のフルクトースを食べると、肥満、糖尿病、心臓病などの病気につながる可能性があります.

肥満

私たちの体はフルクトースを脂肪に変換しやすいため、過剰に摂取すると肥満に直接つながる可能性があります.

フルクトースのユニークな肝臓代謝は、多くの人々がそれが 肥満の原動力であるにもかかわらず、臨床研究はこの概念を裏付けていません。 2012 年のヒト研究のレビューでは、フルクトースは等カロリーの食事で他の種類の砂糖よりも体重増加を引き起こさないと結論付けました.

別の研究では、少量のフルクトースが、体の「燃料タンク」がいっぱいであることを甲状腺ホルモンに知らせることで代謝を促進する可能性があることを示しました.

これらの調査結果に照らして、フルクトースはカロリー過剰の状況でのみ肥満を誘発する可能性が高いようです.そして、カロリーの余剰は、まさに砂糖を含んだジュースや高果糖のコーンシロップを含んだ清涼飲料の消費が促進するものです.

研究によると、通常のフルクトースとは対照的に、高フルクトース コーン シロップがメタボリック シンドロームの主な原因である可能性があります。

果物は体に悪いですか?はい、体が必要とする以上のカロリーを摂取する場合.

糖尿病

肥満に加えて、フルクトースの過剰摂取は糖尿病の原因となる可能性があります.

これは、最初は直感に反するように思えるかもしれません。結局のところ、フルクトースはグルコースのように血糖スパイクを引き起こしません.しかし、フルクトースは脂肪肝疾患の原因となり、2 型糖尿病の前兆である全身のインスリン抵抗性を引き起こします。

アメリカの成人の最大 35% と子供の 12% がこのタイプの非アルコール性脂肪肝疾患 (NAFLD) を患っており、糖尿病または前糖尿病を発症する大きなリスクにさらされています。

果物は体に悪いですか?加工食品と組み合わせると、インスリン抵抗性や糖尿病の一因となる可能性があります.

心臓病

研究によると、砂糖の摂取量が増えると心臓病のリスクが高まることが示されています。 30,000 人以上を対象としたある研究では、約 2 倍の砂糖を摂取した人は、心臓病で死亡する可能性が 38% 高いことがわかりました。

しかし、果糖の特定の役割を決定するには、さらに研究が必要です.

フルクトースはグルコースよりもトリグリセリドを上昇させますが、ベースラインのトリグリセリドレベルにはグルコースよりも影響を与えません.フルクトースは、血圧を最適化するという点で、グルコースよりも優れている可能性さえあります.

心臓病に対する簡単な予防策は、ブドウ糖と果糖の両方を制限することかもしれません.

果物は体に悪いですか?ブドウ糖ほど悪くはありませんが、ブドウ糖はかなり悪いので、糖分の多い果物は避けたほうがよいでしょう。

果物を避けると栄養不足になりますか?

ますます多くの医療専門家 (Kiltz 博士を含む) は、果物は動物性食品などの優れた供給源にはない必須栄養素を提供しないと考えています.

グラスフェッドの反芻動物とその臓器は、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの驚くほど豊富な供給源です。また、重要な微量ミネラルと必須脂肪も豊富です。

果物は体に悪いですか?少量ではなく、単独で。しかし、必須で生物学的に利用可能なビタミンやミネラルを摂取するための優れた食物源があります.

果物は体に悪いですか?結論

果物は、健康的な食事のオプションの一部かもしれません.健康的な体重で果物過敏症や糖尿病合併症のない人にとって、果物は適度な量を食べれば安全で美味しいものです.

ただし、果物とそれらが提供する栄養素は必須ではありません。それらの抗酸化物質は体に吸収されにくい.鼻から尻尾まで、動物ベースの栄養は、果物が提供できる事実上すべてのものを、はるかに生物学的に利用可能な形式で提供できます.

一方、グラスフェッドビーフや牛の内臓が手に入らない場合は、適度な量の低抗栄養素および/または低FODMAPの果物を補うことができます.