究極のビーガンケトダイエットガイド

誰もが高脂肪低炭水化物ライフスタイルの健康上の利点を享受するために必要なリソースを持っている必要があると信じているため、ビーガンケトダイエットのこのガイドを作成しました.

多くのビーガンは、ビーガンのライフスタイルを維持しながらケトダイエットが可能かどうか疑問に思っています.いくつかの計画と信頼できるガイドラインがあれば、答えはイエスです!あなたはビーガンのままでケトに行くことができます.

ビーガン ダイエットとは

ビーガン ダイエットは、動物性食品や製品をすべて排除し、果物、野菜、ナッツ、種子、豆類、穀物を中心とした「植物性食品」に厳密に従います。

これにより、菜食主義の最も厳格な形になります。ビーガンは肉や魚を排除するだけでなく、卵、チーズ、牛乳、蜂蜜、ゼラチンも避けます.

これは、ビーガンが新鮮な自然食品のみを食べるという意味ではありません.ビーガン食品はまだ加工することができ、成分の長いリストが含まれています.たとえば、白パン、パスタ、ドーナツなどの焼き菓子や揚げ物、キャンディーなどはすべてビーガンになります。

もちろん、主に未加工の食品全体からなるバランスの取れたビーガンケトダイエットをお勧めします.

ビーガンになる理由

ビーガンになることを選択した多くの人々は、主に次の 2 つの理由でビーガンになることが多いため、ビーガンにとって、ケトは威圧的で近づきにくいと感じる可能性があります。

• あなたは、動物性脂肪 (および一般的な食事性脂肪) は有害であり、避けるべきであると言われました.
• 動物や動物由来の製品を飼育および食べることに関して、倫理的価値観と環境への懸念を持っていること

ケトダイエットをする理由

人々がケトライフスタイルを選んだ最も一般的な理由には次のものがあります:

• 高脂肪、低炭水化物の食事の証明された代謝および神経学的利点。
• 人間は主に肉食であり、高品質の動物性脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラルを消費するように代謝的に最適化されていると見なす人類学的視点

ビーガンはケトダイエットできますか?

表面的には、「ケトタリアン」とビーガンの間の距離は、橋渡しできないように見えるかもしれません.しかし、彼らがよく出会うのは、意図的な食事によって健康を管理しながら、有毒な加工食品を排除したいという共通の願いです。

あなたがビーガンで、脂肪の恩恵に全力を尽くしているなら、ビーガンケトは可能で、健康的で、持続可能です.

ビーガンケトダイエットとは?

ビーガンケトダイエットは、植物性食品のみに基づく高脂肪、低炭水化物、および中程度のタンパク質の食事です.ビーガン ケト栄養素計画は、おおまかに次のもので構成されます:

• 脂肪からのカロリーの 70-80%
• タンパク質由来の 15 ～ 30% のカロリー
• 炭水化物から 5% のカロリー

「ケト」とはどういう意味ですか?

ケト ダイエットの名前は、3 ～ 4 日間断食するかほとんどの炭水化物を排除したときに体が入る栄養ケトーシスと呼ばれる代謝状態に由来します。

ケトーシスとは?

高炭水化物のスタンダード アメリカン ダイエットを食べると、体は炭水化物をブドウ糖に分解してエネルギーにします。

炭水化物の摂取量が 1 日あたり 30 グラムを下回ると、貯蔵されたブドウ糖が枯渇します。血糖値とインスリンレベルが低下し、貯蔵された体脂肪と食べた脂肪から脂肪酸の形でエネルギーが血流に入り、蓄積し始めます.

時間が経つにつれて、血液中の脂肪酸のレベルは、肝臓の特定の酵素がこの脂肪の一部をケトン体と呼ばれる分子に変換するポイントまで上昇します.このプロセスはケトジェネシスと呼ばれます。ケトジェネシスが主要な燃料源を提供しているとき、あなたはケトーシスにいます.

ビーガンにとって脂肪が完璧な燃料なのはなぜですか?

脂肪を食べることは不可欠です。栄養の世界で「必須」とは、体内で合成できないため、食事から摂取する必要があることを意味します。幸いなことに、必須の食事性脂肪は動物界と植物界の両方に見られます.

脂肪を主なエネルギー源にすることで、次のようなメリットが得られます。

• 血中脂質レベルの改善。
• インスリン感受性の改善。
• 満腹感のある食事で、加工食品や高炭水化物食品への欲求を抑えます。
• 炎症の調節と免疫力の向上。
• 脂溶性ビタミン (K、D、E など) を吸収する能力。
• 健康な肌、髪、爪を維持します。

高脂肪、低炭水化物の食事に従うことで、メタボリック シンドロームや II 型糖尿病のリスクが低下することも示されています。さらに、ケトジェニック ダイエットには、がん、多嚢胞性卵巣症候群 (PCOS)、心血管疾患、神経疾患などの病気の治療効果もあります。

肥満は、多くの慢性疾患の危険因子です。驚くべきことに、ケトダイエットに従うと、食欲が減り、レプチン感受性が高まり、脂肪代謝が改善されるため、体重を減らすことができます.

ビーガン ケト ダイエットに関する研究

正しく実践すれば、ビーガンケトダイエットは従来のケトダイエットと同様の利点を提供できます.

しかし、ビーガンケトダイエットに特化した研究は存在しません.

低炭水化物（エコアトキンス）ビーガンダイエットの太りすぎの参加者を調べた1つの研究がありました.この研究では、高コレステロールで太りすぎの47人の参加者が、卵と乳製品を含む高炭水化物の菜食、または低炭水化物のビーガン食のいずれかにランダムに割り当てられました.

研究の第 1 段階では、両方のグループでカロリーが制限され、体重減少はほぼ同じで、低炭水化物ビーガン グループは心血管疾患のマーカーがより積極的に減少しました。

第 2 段階では、各グループは特定の食品を好きなだけ食べることが許可されました。ビーガン グループは低炭水化物比率を維持しました。

6 か月後、低炭水化物菜食主義者は HDL (善玉) コレステロールを上昇させ、LDL (悪玉) コレステロールとトリグリセリドを低下させ、平均 8 ～ 9 ポンド減量しました。

ncbi.nlm.nih.gov からの画像

「低炭水化物」ビーガン ダイエットでも、最初の段階で約 100 グラム、2 番目の段階で 140 グラムの正味炭水化物を毎日摂取できることに注意することが重要です。どちらの量でも、ほとんどの人はケトーシスに入ることができません.低炭水化物ダイエットが本当にケトだったら、肯定的な結果はさらに重要だったと私たちは信じています.

ビーガン ケト ダイエットを開始するための 5 ステップ プラン

加工されていない食品全体に基づいたよく計画されたビーガン ケト ダイエットは、ほとんどの主要栄養素と微量栄養素のニーズを提供できますが、すべてではありません。この 5 ステップの計画は、健康的な多量栄養素の基礎を築くのに役立ちます。栄養素のギャップを埋めるために、いくつかのサプリメントが必要になる場合があります。これについては、後で説明します.

ステップ 1:主要栄養素を追跡する

ビーガンケトダイエットを開始する最初のステップは、主要栄養素を計算することです.このケト計算機を使用して、どれだけ食べるべきかを判断できます.性別、身長、体重、活動レベルを考慮して、脂肪、炭水化物、タンパク質の個別の内訳を作成します.

体と活動レベルを維持するために必要な量を知ることが重要であるため、このステップをスキップしたくない.適切な量​​の多量栄養素、特に脂肪を食べないと、体がケトーシスに入るのを防ぐことができます.

ステップ 2:高炭水化物食品をカットする

ビーガン ケト ダイエット中は、炭水化物の摂取量を 1 日あたり 20 ～ 50 グラムに制限する必要があります。 1 日あたり約 50 グラムの食事から始めて、より快適に感じるようになったら、摂取量を徐々に 20 グラムに減らしてください。

ビーガン ケト ダイエットで制限すべき高炭水化物食品は次のとおりです。

• 小麦
• 米
• キノア
• 押し麦
• でんぷん質の野菜
  • ジャガイモ
  • エンドウ豆
  • 豆
• 果物 (ベリーを除く)

多くのビーガンにとって、ロールドオート麦や豆などの主食には、1食分100グラムあたり60グラム以上の炭水化物が含まれていることに驚くかもしれません.これらは、しばしばタンパク質に依存していた食品であり、手放すのが難しい場合があります.

ケトン体への移行を助けるために、これらの低炭水化物の代替品を試してください:

• カリフラワーライス
• ズッキーニの麺
• チアシード プディング
• アーモンド粉クラッカー
• 低デンプン野菜
  • ブロッコリー
  • ピーマン
  • 芽キャベツ
  • ほうれん草
  • ルッコラ
• ベリー
  • ラズベリー
  • ブルーベリー
  • いちご
  • ブラックベリー

通常の白米の 28 グラムの炭水化物と比較して、100 グラムのカリフラワー ライスには 5 グラムの炭水化物が含まれています。

ステップ 3:健康的な脂肪を食べる

十分な脂肪を食べることは、しばしばビーガンケトダイエットの最も難しい部分です.しかし、それは最も重要なことでもあります。ケトダイエットを行うと、体はカロリーの 70% から 80% を占める脂肪に依存します。

また、脂肪は主要なカロリー摂取量と燃料源であるため、適切な種類の脂肪を選択することが重要です.次の脂肪は、優れたビーガンケトファンデーションを作ります.

アボカド

アボカドは健康的な脂肪が豊富で、必須のビタミンやミネラルも豊富に含んでいます。 1 つのアボカドは、1 日のカリウム摂取量の 30% を提供します。これは、ケトダイエットでは摂取するのが難しいミネラルです。アボカドは、血糖値のバランスを取り、健康的な老化をサポートし、心臓の健康を改善することも示されています.

ココナッツ オイル

すべてのケトダイエットで人気のあるココナッツ オイルは、中鎖トリグリセリド (MCT) の天然源です。 MCTは容易に吸収されてエネルギーに変わり、多くの人がMCTを使用してケトーシスへの移行を助けます.

オリーブとコールドプレスオリーブオイル

オリーブとオリーブオイルは、何千年もの間、健康的な脂肪で満たされた主食でした.オリーブには、心臓病、骨粗鬆症、癌などの炎症や関連疾患を軽減する化合物とともに、入手が困難なビタミンEが含まれています.

油で調理する場合の注意:他の植物油と比較すると熱に対してかなり安定していますが、オリーブ油には 11% の多価不飽和脂肪酸 (PUFA) が含まれています。熱にさらされると、PUFAS は過酸化脂質や癌の原因となるアルデヒドなどの有毒な化合物を形成します。したがって、他のすべての高PUFAオイルをカットしながら、オリーブオイルをできるだけ加熱しないことをお勧めします.

ビーガン ケト ダイエットで楽しめるその他の健康的な脂肪には、次のものがあります。

• チアシード
• 亜麻の種
• くるみ
• 全脂肪ココナッツ ミルク
• アーモンド
• アーモンドバター
• アーモンド粉
• カシューチーズ
• ビーガン バター

ただし、ほとんどのナッツには高レベルの植物毒素や抗栄養素、特に多くの健康問題の原因となるシュウ酸が含まれている可能性があるため、少量に制限することをお勧めします.

ステップ 4:高品質のタンパク質を追加する

動物性食品は9つの必須アミノ酸すべてを含む唯一の食品ですが、非肉源はあなたのニーズのほとんどを提供できます.

私たちの体と活動レベルはさまざまであるため、体重1kgあたり約1.2〜2.0グラムのタンパク質をお勧めします.これは、1 日あたり平均約 70 グラムのタンパク質であり、総カロリー摂取量の約 25% を占めます。

豆

ナッツと種子

ステップ 5:ビーガン ケト ダイエットを補う

ビーガンケトを実践すると多くの食品が制限されるため、特定のビタミンとミネラルの最良の供給源を見つけるのに役立つこれらの食品リストをまとめました.

しかし、多くの人にとって、サプリメントを摂取することは依然として重要です。これらの推奨事項は、ケトだけでなく、すべてのビーガン ダイエットに共通する欠乏を調べることによって通知されます。

ビタミン D

ビタミンDは主に動物性食品に含まれていますが、植物ベースの優れたオプションは、UVライトの下で栽培されたキノコです.日光に当たることでビタミンDを増やすこともできます。暗い気候に住んでいる、または外で十分な時間を過ごしていない場合は、ビタミン D を補給することをお勧めします。

ビタミン B2 (リボフラビン)

ビタミン B は動物性食品に豊富に含まれていますが、植物にも含まれていますが、その量はわずかです。残念ながら、ビタミン B2 の植物源は体が吸収するのが難しく、ビーガンのレベルが低くなる可能性があるため、補給することが重要な場合があります.

ビーガン ケト ダイエットにおける適切なビタミン B2 源には、次のものがあります。

• アーモンド
• くるみ
• 亜麻の種
• 麻の実
• かぼちゃの種
• ケール
• ブロッコリー

カルシウム

カルシウムが豊富なビーガン ケト食品には、次のものがあります。

• ケール
• ルッコラ
• ブロッコリー
• 豆腐
• アーモンド
• マカダミアナッツ
• かぼちゃの種
• 無糖アーモンドミルク
• 強化ミネラルウォーター

鉄

鉄は動物性食品と植物性食品の両方に存在します。しかし、あなたの体は植物性食品の鉄分も吸収しません.ナッツや種子などの植物性食品には、抗栄養素フィチン酸が含まれており、鉄の吸収を低下させます。

ビーガン食を食べると、鉄欠乏のリスクが高まります。しかし、バランスの取れた多様な食事をとれば、合併症を避けることができます.

ビーガン ケト ダイエットの優れた鉄源には、次のものがあります。

• アーモンド
• 無糖アーモンドミルク
• マカダミアナッツ
• ほうれん草
• ラズベリー
• オリーブ

ヨウ素

果物や野菜は通常、ヨウ素の摂取源としては不十分です。ヨウ素添加塩を摂取することで、ビーガンケトダイエットでヨウ素摂取量を増やすことができます.しかし、ヨウ素のサプリメントも検討したいかもしれません.

亜鉛

鉄と同様に、植物性食品に含まれるフィチン酸も亜鉛の吸収を低下させるため、補給が必要になる場合があります.亜鉛を多く含むビーガンケト食品には以下が含まれます：

• アーモンド
• マカダミアナッツ
• かぼちゃの種
• 麻の実

フィチン酸のレベルを下げるナッツや種子を発芽させることで、亜鉛のバイオアベイラビリティを向上させることができます.

セレン

セレンは、ビーガンの食事でしばしば供給不足になるもう1つのミネラルです.次の食品を食べることで、セレンの摂取量を改善できます:

• ブロッコリー
• 白菜
• にんにく
• キノコ
• アスパラガス

ビタミン B12

植物ベースの食品には、有意なレベルのビタミン B12 が含まれていません。しかし、ニュートリショナルイースト、無糖アーモンドミルク、豆腐などの栄養強化食品を食べることで、十分なビタミンB12を得ることができます.ビタミン B12 サプリメントもビーガン ケト ダイエットの良い選択肢です。

ビーガンケトベジ

ビーガンケトダイエットは明らかに植物性食品でいっぱいです.野菜に関して言えば、炭水化物で緑のゾーンにとどまるための良い経験則は、根菜を避けて地上の野菜を選ぶことです.

ビーガンケトフルーツ

果物は自然のお菓子です。彼らは甘くて砂糖でいっぱいです.このリストは、ケトから追い出す果物を避けるのに役立ちます.果物のメリットとデメリットについて詳しくは、ここをクリックしてください。

ビーガン ケト ダイエットで避けるべき食品

ビーガンケトダイエットでは動物性食品を避けるべきです.これには次の食品が含まれます:

• 肉:ビーフ、ポーク、ラム、ビーフストック、ゼラチン
• 家禽:鶏肉、七面鳥肉、鶏肉のストック
• 乳製品:牛乳、バター、ヨーグルト、ホエイプロテイン
• 卵
• シーフード:魚、エビ、アサリ、ムール貝
• ハニー

次のような炭水化物や糖分の多い食品の摂取も制限する必要があります。

• 穀物
• ソーダ
• ジュース
• アガベ
• メープルシロップ
• でんぷん質の野菜
• 豆
• フルーツ
• ビール
• ワイン
• 加工食品

ビーガンケトミールプラン

バランスの取れたビーガンケトミールプランには、適切な主要栄養素の比率、適切な微量栄養素の摂取、および脂肪源の健康的な選択が含まれます.

以下に、ビーガンケトジャーニーを開始するためのさまざまな栄養豊富な食品を提供する毎週の食事プランの概要を示します.

月曜日

朝食:ラズベリーとクルミを添えたチアシード プディング

ランチ:低炭水化物ラップの豆腐タコス

ディナー:ズッキーニ ヌードル アボカドソース添え

間食:セロリとアーモンドバター

火曜日

朝食:オリーブ オイルとマッシュルームの豆腐スクランブル

ランチ:ブルーベリーとヘンプシードのペストを添えたケールサラダ

ディナー:ビーガン カリフラワー マックとチーズ

スナック:ワカモレとアーモンド粉のクラッカー

水曜日

朝食:全脂肪ココナッツ ミルクと低炭水化物ビーガン プロテイン パウダーのスムージー

ランチ:アーモンド、トマト、テンペのルッコラ サラダ

ディナー:栄養酵母、オリーブ、ビーガン チーズを添えたズッキーニ ヌードル

間食：アボカドチョコレートムース

木曜日

朝食:アーモンド バターとラズベリーを添えたココナッツ ミルク ヨーグルト

ランチ:ほうれん草のサラダ、アボカド、かぼちゃの種、ビーガン チーズ

夕食：カリフラワーライスと豆腐

スナック:ナッツ、シード、ココナッツ トレイル ミックス

金曜日

朝食:亜麻仁の卵を添えたアーモンド粉のパンケーキ

昼食：豆腐ココナッツカレー

ディナー:カリフラワーのマッシュポテトとガーリック、アスパラガスのビーガン バター炒め

スナック:ピーマンのスライスを添えたワカモレ

土曜日

朝食:ビーガン プロテイン スムージー ココナッツ クリーム添え

ランチ:低炭水化物クラッカー、カシュー チーズ、ワカモレ、トマトのナチョス

ディナー:ブロッコリーと豆腐のビーガン バター添え

スナック:アーモンド バター、メープル シロップ、ココナッツ粉入りのエネルギー ボール

日曜日

朝食：ラズベリーとアーモンドバターを添えたチアシードプリン

ランチ:アボカド、トマト、オリーブ オイルのほうれん草サラダ

夕食:テンペとカリフラワーのロースト

間食:ヘンプシード入りココナッツミルクヨーグルト

ビーガン ケト ダイエットの副作用

ビーガンケトダイエットは多くの健康上の利点を提供しますが、特に「ケト適応」になる最初の数週間は、注意すべきいくつかのマイナスの副作用があります.

栄養不足

ビーガン ケト ダイエットは、正しく実践すれば健康的です。しかし、場合によっては、特定の食品の制限により、食事不足につながる可能性があります.しかし、重度の欠乏症でない限り、微量栄養素と多量栄養素の摂取量が少なくても、健康への影響に気付かない場合があります.

前述のように、ビーガンの食事は、ビタミン D、ビタミン B2、カルシウム、鉄、ヨウ素、亜鉛、セレン、およびビタミン B12 の欠乏を引き起こす可能性があります。ビーガン ケト ダイエットを始める前に、潜在的な食事不足のリスクを理解しておく必要があります。

ビタミンDとカルシウムの欠乏は、骨の健康に悪影響を及ぼし、骨折のリスクを高める可能性があります.ビタミン D 欠乏症は、高血圧、糖尿病、メタボリック シンドローム、がんなどの病気にも関連しています。

ビタミンB2欠乏症は、貧血、白内障、片頭痛、および甲状腺機能障害のリスクを高める可能性があります.さらに、ビタミン B2 のレベルが低下すると、正常な発育、授乳、および生殖が妨げられる可能性があります。

鉄欠乏症は健康に悪影響を与える可能性があり、世界中で貧血の主な原因となっています。ビーガンは特に鉄欠乏症になりやすい.

ヨウ素は、消費量が少ないと悪影響を与える重要な栄養素です。ヨウ素欠乏症は、甲状腺腫、甲状腺機能低下症、クレチン症、および認知発達障害につながる可能性があります。

不十分な亜鉛摂取は、炎症性疾患のリスクを高める可能性があります.亜鉛欠乏症は、心臓病、アテローム性動脈硬化症、および心臓発作に関連しています。

セレン欠乏症は、免疫反応を混乱させ、病気にかかりやすくする可能性があります。

最後に、ビタミン B12 欠乏症は、植物ベースの食品にはこのビタミンが自然に含まれていないため、ビーガン ダイエットの潜在的な結果です。ビタミン B12 欠乏症の最初の兆候には、疲労、動悸、肌の蒼白などがあります。ビタミン B12 欠乏症のより深刻な症状には、不妊症、末梢神経障害、精神病などがあります。

ケトインフルエンザ

ケトダイエットへの切り替えの最も一般的な副作用の1つは、「ケトインフルエンザ」として知られています.通常は 2 ～ 4 日で固まり、最大 2 週間続くことがあります。ただし、ほとんどの人にとってはほんの数日です。

症状には以下が含まれます:

• 頭痛
• 脳の霧
• 便秘
• 下痢
• 胃の痛み
• むくみ
• 筋力低下
• 集中するのが難しい
• 疲労
• 吐き気

より多くの水を飲むことで、これらの症状のほとんどを軽減し、回避することさえできます.炭水化物をカットすると、グリコーゲンレベル (保存された炭水化物) が急激に低下します。グリコーゲンは水と結合し、尿中に排泄されます。そのため、必ずすべての水を交換してください。

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また、インスリンレベルが低下したときに排出される電解質とカリウムを食事に追加することもできます.血液からブドウ糖を吸収するのに必要な量のインスリンがなくなると、血糖値が下がり、その結果、体は余分なナトリウムやその他の電解質を放出します。

症状を軽減するためにできる最も重要なことは、十分な脂肪を食べることです！多くの人にとって、適切に処方された HFLC ダイエットに対する最大のハードルは、先入観です。

脂肪からカロリーの 70% を摂取することは、最初は極端に感じるかもしれませんが、体が必要とするこの強力な主要栄養素のすべてを体に与えることが重要です。

ベガ ケト:見通し

ビーガン ケト ダイエットは、アボカド、ココナッツ ミルク、オリーブ オイル、ナッツ、種子、豆腐、葉物野菜などの植物性食品を中心に展開します。動物性食品を消費せずにケトに行くことは完全に可能です.必要に応じて、食品の選択と補足に追加の計画を立てる必要があります.ボナペティ！