消化のためのヨガ：物事を動かすための6つのポーズ

消化のためのヨガは、体の最も深い側面に強力な効果をもたらします。これらの 6 つのポーズは、食べたものを生命エネルギーに変換する複雑なプロセスを担う内臓を刺激します。

消化不良の流行

消化不良、腹痛、膨満感、または食欲不振に対処している場合、これらのヨガのポーズを行うことは、体（および心）のバランスを取り戻し、治癒を助けるための大きな一歩です.

2019 年の調査では、61% の人が胃酸の逆流、腹痛、膨満感、下痢、便秘などの消化器系の問題に苦しんでいることが示されました。

米国では毎年、胃腸 (GI)、膵臓、および肝臓の状態が 1,400 万件の入院と 1,420 億ドルの総費用を占めています。団塊の世代が高齢化するにつれて、これらの数は増加すると予想されます。

ヨガはどのように消化を助けることができますか?

消化のためにヨガを練習すると、さまざまな方法で役立ちます。 1つは、ポーズ自体が臓器を刺激し、消化器系を介して食物を移動させるのに役立ちます.

さらに、「休息と消化」システムとしても知られる副交感神経系 (PNS) を活性化するのに役立ちます。

最後に、食べたり消化したりするときに生じる体の感覚への意識を高めるのに役立ちます。時間が経つにつれて、望ましくない症状、その原因となる食生活、ヨガやその他の治療法をいつどのように使用するかについて、より注意を払うようになります.

消化のためのヨガは、次の消化管の問題に対する他の治療法を補完します:

• 膨満感

膨満感は、ガスが腸または胃に蓄積すると発生します。ガスは、飲み込んだ空気、腸内のバクテリア、食物不耐症など、さまざまな原因で発生する可能性があります。

太ももを腹部に引き寄せるヨガのポーズは、溜まったガスを逃がすのに役立ちます。月経前症候群に対するヨガの効果について行われた研究では、子供のポーズ（バラサナ）が膨満感を軽減するのに役立つことがわかりました.

直立した背骨の姿勢は、ガスの滞留を減らし、腸内ガスの推進力を高めるのにも効果的であることが証明されています。

• 便秘、下痢、吐き気

腸脳軸は、消化管と中枢神経系 (CNS) の間の生化学的指標を介した接続です。この軸は、セロトニンなどの神経伝達物質を生成するための重要な要素であり、ストレスやリラクゼーション反応を担うコルチゾールなどのホルモンの影響を受けます。

ストレスの多いトリガーへの反応として腸脳軸に入るコルチゾールの高レベルおよび慢性レベルは、便秘、下痢、吐き気、さらには食欲の変化などの症状を引き起こす可能性があります.

消化のためのヨガは、体内のストレスを調整するのに役立つことが示されており、開業医がストレスの多い要因に対してより回復力を持つのを助けることもわかっています.

• 過敏性腸症候群 (IBS)

IBS は単一の病気ではなく、腹痛、けいれん、膨満感など、ストレスに関連するいくつかの症状です。

過敏性腸症候群の発症に重要な要因には、腸内細菌叢の変化、脳と腸の相互作用、心理社会的状態などが含まれます。研究によると、過敏性腸症候群に苦しんでいる人々にとって、ヨガはこれらの症状を緩和するのに役立つツールになり得る.

ある研究では、腸の症状、IBSの重症度、および不安が大幅に軽減され、IBSの従来の治療よりもヨガが消化に有益であるという証拠が示されました.

• 炎症性腸疾患 (IBD)

消化のためにヨガを行うことは、クローン病や潰瘍性大腸炎などの IBD の症状を軽減するのにも役立つ可能性があります。 IBD は腸の炎症であり、腸の痛みを引き起こす可能性があります。

ある研究では、治療のみを求めた IBD 患者は、定期的にヨガも行っている患者よりも、腸の痛みや不安が強かったことが示されました。

IBD 患者にとって最大の課題は、生活の質を損なうことです。ある研究では、ヨガが不安を軽減し、病気の活動性を低下させることにより、IBD 患者の生活の質を改善したことがわかりました。

ヨガの世界では、消化についてまだまだ研究が必要です。しかし、確かなことが 1 つあります。それは、ヨガは体に心地よく、多くの人々の生活を改善してきた、身近なセルフケアです。

1.子供のポーズ（バラサナ）と腹部マッサージ

このポーズは、回復の練習を探している初心者に最適です。副交感神経系を活性化して「休息と消化」反応を引き起こし、体を落ち着かせます。

• 膝をマットの外側の端に持ってきて、足の親指を後ろで触れます。腰をかかとの上に座らせます。
• 手のひらを自分の方に向けて、へその両側に拳を置きます。肩と肘をリラックスさせて胴体を下げます。
• 額をマットにつけて、首と背骨をリラックスさせます。額の下にブロックまたは枕を使用する必要がある場合があります。丸めたタオルを膝のしわの下に置いて、関節をサポートすることもできます.
• こぶしを動かさないか、優しく円を描くように動かして腹部をマッサージします。

2.シーテッド スパイナル ツイスト (マッチェンドラサナ)

このポーズは 2 対 1 の取引です。臓器を通して栄養素を移動させながら、背骨の緊張をほぐします。

• 背筋を伸ばして座り、骨盤を少し前に倒します。左膝を両方とも曲げて地面に置き、左かかとを右臀部に近づけます。
• 右膝を曲げ、右足を左腿の上に置き、右足の裏が地面に平らになるようにします。
• 右の手のひらを仙骨の後ろに置き、指を反対側に向けて背骨のキックスタンドとして使用します。
• 背の高い背骨で、右膝を胸に抱え込み、右にひねります。
• 頭を右に向け、右肩越しに見てください。
• 反対側で繰り返します。

3.ロー ランジ バックベンド バリエーション (カピアサナ)

このポーズは身体の前線を伸ばし、消化管にスペースを作ります。

• 右膝を前に出し、左膝を後ろの地面につけて、低い突進姿勢から始めます。
• 左足の甲を押し下げ、左臀部を引き締めながら腰を前方に押しながら、左股関節屈筋の前部を伸ばします。
• 右膝を右足の上に重ねたままにして、右足の親指のマウンドを押します。
• 手のひらを腰に置き、指を下に向けるか、人差し指を離して手のひらを上に向けます（つまり、カリ ムードラ）。
• 頭頂部を高く伸ばし、背骨をまっすぐにします。天井が見えるように、頭を後ろにそっと傾けます。
• 息を吐くたびに後方にアーチを描き続け、これを行うときに内臓を胸郭に引き上げるイメージを想像してください。
• サポートのために画像のようにマットに向かって両手を離すオプションがあります.
• 反対側で繰り返します。

4.孔雀（まゆらさな）

これは、胃のエネルギーを活性化し、コアを強化する、より高度な姿勢です。

• 膝を離してかかとの上に座り始めます。前かがみになり、手のひらをマットの上に置き、指を後ろに向け、前腕を合わせます。
• 前かがみになり続けながら肘を曲げ、上腕三頭筋を下腹部に置きます。上部の背骨を丸めてそこに到達させ、サポートのために体幹を引き締めます。
• はじめに、額を前のマットに置きます。まだすべてを持ち上げようとしている場合は、この位置にとどまることができます。
• 膝をまっすぐにし、足を後ろに伸ばし、つま先を床に向けます。ここにとどまることもできます。
• 臀筋と太ももを引き締めて、脚を持ち上げます。一度に片足ずつ地面から持ち上げてみてください。
• 背中の筋肉を引き締め、前方にシフトを続けて頭を持ち上げます。

5.ガーランドのポーズ (マラサナ)

この穏やかなストレッチは、膨満感を軽減し、一般的な消化をサポートするのに役立ちます.

• 足を腰幅よりも広く、つま先を 45 度の角度に向けて立ち始めます。心臓の中心で祈りの位置に手を合わせます。
• 腰が膝の下に来るまでゆっくりと下ろします。
• 胸を広げることができるように、肘を使って太腿の内側を押します。
• 尾骨を下に伸ばし、頭頂部を高くして、背骨を伸ばします。

6.リクライニング風緩和（パヴァナムクタサナ）

太ももを腹部に押し付けると、腸が穏やかにマッサージされ、空気の動きが生じる可能性があります (名前の由来)。

• 仰向けに横になり始めます。膝を胸に曲げ、両腕をすねに巻き付けます。
• 両手を握りしめたり、反対側の手首、前腕、または肘を持ったりできます。
• 背骨の下部、肩、後頭部をマットの上に置いてください。
• 太ももを引き寄せながら、下腹部に息を吹き込みます。

消化のためのヨガ:展望

消化のためのヨガは、膨満感、腹痛、便秘、下痢などの消化不良の症状に役立ちます。定期的に練習することで、消化器系の問題を引き起こしたり和らげたりできるライフスタイルや食習慣に関する意識が高まります。これらの 6 つのポーズは、消化不良の主な原因であるストレスを軽減することも示されています。

消化に苦労しているなら、あなたは一人ではないことを知ってください！消化のためのヨガは文字通りあなたの指先にあります。ですから、これはあなた自身の人生における科学者の役割を試し、これらのポーズを試して、どのように感じるかを調整するための招待だと考えてください.

また、自分に適したヨガの練習方法について詳しく知りたい場合は、このクイズに答えてください!