IBS便秘のためのマグネシウム：あなたが知る必要があるすべて

IBS便秘のためのマグネシウムのような単純なものは、この不快な状態を緩和するのに役立ちますか?

短い答えはイエスです。マグネシウムには下剤効果があります。

しかし、マグネシウムが過敏性腸症候群の人の便秘の緩和にどのように役立つか、マグネシウムの食物源、マグネシウム サプリメントの使用方法をさらに掘り下げてみましょう.

マグネシウムが効く IBS 症状は?

すべての過敏性腸 (IBS) が同じというわけではないため、マグネシウムは IBS の種類にも異なる影響を与えます。

• IBS 便秘 –主な症状 排便が遅い、排便が困難、排便の頻度が低いなど、ご想像のとおりです。このタイプのIBSiは、マグネシウム補給によって最も恩恵を受けます.

• IBS 下痢 –主な症状 主に下痢を伴いますが、時折便秘になることもあります。このタイプのIBSでは、マグネシウムサプリメントはほとんど避けるべきです.

• IBS混合 下痢から便秘までの症状が交互に現れることがあります。マグネシウムはこの状態に役立ちますが、少量で使用し、下痢が発生した場合は中止する必要があります.

マグネシウムが最も効果的な IBS のタイプは IBS 便秘です。

多くの人は、過敏性腸症候群とそれに関連する腹痛に生涯苦しんでおり、それが自分の「普通」だと思っています。しかし、慢性便秘が実際に心臓病による死亡リスクの増加に関連していることをご存知ですか [R]?

したがって、あなたが抱えている厄介なIBSの症状は真剣に受け止め、可能な限り食事で予防する必要があります.

マグネシウムに関する興味深い事実

体内の 600 以上の酵素反応が正常に機能するにはマグネシウムが必要です [R]。そして、体内のほぼ 4000 種類のタンパク質がマグネシウムと結合します [R]。

食事からマグネシウムを摂取

IBSを患っている場合は、マグネシウムが豊富な食品を食事に取り入れることを目指す必要があります.

これらのマグネシウム食品を定期的に食べるようにしてください [R]:

• 葉物野菜 :ほうれん草、ケール、アスパラガス、パセリ、ルッコラ、フダンソウ
• ナッツと種子 :殻付きカボチャの種、アーモンド、カシュー ナッツ、ブラジル ナッツ、チアシード、ピーナッツ
• 肉と魚 :キャビア、タラ、天然サーモン、サバ
• 豆類と穀物 :黒豆、レンズ豆、ひよこ豆、キノア *これらの食品を浸し、もやしにし、フィチン酸を減らすために可能な場合は圧力調理します。テンペは発酵しているため、バイオアベイラビリティが向上します
• その他 :クロレラ、スピルリナ、水レンズ豆、糖蜜
• 果物 :アボカド、イチジク、バナナ

残念なことに、土壌中のマグネシウムの減少が続いており、食品からのマグネシウムの生物学的利用能が低下しています [R]。これを定量化するのは難しい状況ですが、過敏性腸症候群（IBS）便秘の人のためにマグネシウム欠乏症に対処することがさらに重要になります.

穀物、マメ科植物、ナッツ類はマグネシウムの優れた供給源ですが、その多くはフィチン酸に結合しているため、吸収が困難です.そのため、野菜、シーフード、果物からほとんどのマグネシウムを摂取することをお勧めします.

マグネシウムの利用可能性を高めるために、可能な場合は穀物やマメ科植物を発芽させてください.リーキーガット症候群[R]を増加させる可能性があるため、一般的に小麦とライ麦の製品はお勧めしません.

過敏性腸症候群に最適なマグネシウム

IBSに最適なマグネシウムサプリメントは、便秘とその他の症状の両方に役立つものです.

IBS 便秘 (IBS-C) がある場合は、これらの症状に基づいてマグネシウムの種類を選択できます。いつものように、新しいサプリメントを開始する前に、医療提供者に確認してください.

過敏性腸症候群に対するマグネシウムの働きは?

マグネシウムは腸に利益をもたらし、多くの方法で便秘を軽減する可能性があります。便を柔らかくし、腸をリラックスさせ、炎症を軽減し、プロバイオティクス効果を高め、腸の透過性を低下させる可能性があります (リーキーガット).

適切なマグネシウムレベルは、消化器がんになるリスクを減らすことさえあります.

詳しく見てみましょう。

マグネシウムが便を柔らかくする

浸透性下剤として、マグネシウムは消化管内の液体の量を増やすことによって機能します.これは、マグネシウムが便を柔らかくし、通過しやすくするのに役立つことを意味します [R].

これは、マグネシウムが習慣性を形成しないことを意味するため、下剤の良い特徴です.言い換えれば、人々は他の下剤のようにマグネシウムに依存するようにはなりません.

便秘のためのマグネシウム

便秘のためにマグネシウムを使用することは、ヘルスケアでは非常に一般的です.大腸内視鏡検査の前の腸の準備にも使用されます。

日本だけでも、年間 1,000 万人以上が便秘のために酸化マグネシウムを使用しており、その相対的な安全性と有効性が示されています [R]。

しかし、研究によると、IBS便秘のマグネシウムは機能しますか?

2つの研究は、そうであることを示しています。

Journal of Neurogastroenterology and Motility に掲載された調査研究では、マグネシウムが慢性便秘にどのように作用するかを調査しました.軽度から中等度の慢性便秘症の女性 34 人に、毎日 500 mg の酸化マグネシウムを投与しました。

この治療は、自発的な排便を増加させ、腸通過時間を短縮し、プラセボと比較して生活の質を改善しました[R]。

American Journal of Gastroenterology [R] に掲載された最近の研究によると、酸化マグネシウムは慢性便秘に対してセンナと同様に働きました。どちらの治療も、プラセボと比較して排便の頻度を改善し、生活の質を改善しました。

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腸をリラックス

マグネシウムは、腸壁の平滑筋を弛緩させることによって便秘を緩和する可能性があります.これにより、腸の動きが楽になります。

より多くの研究が必要ですが、マグネシウムのサプリメントを摂取している人は、「行く」ときの負担が少なくなります.これは、マグネシウムが全体的に筋肉の弛緩に役立つことを示唆しています [R]。

マグネシウムは炎症を軽減する可能性があります

炎症は IBS 便秘に関連しており、マグネシウム欠乏症にも関連しています [R]。実際、IBS 便秘の人は、健康な人よりも C 反応性タンパク質と呼ばれる炎症マーカーのレベルがはるかに高くなっています [R]。

マグネシウムの摂取は体内の炎症を抑えるのに役立ちますか?

初期の研究は、そうであることを示唆しています。

マグネシウム欠乏症は、ラットの研究で腸の「漏れ」を増加させることによって炎症を引き起こしました[R].マグネシウムが不足すると、NFkB とグルタチオン [R] と呼ばれる主要な炎症性化合物も増加します。

腸内細菌を強化する可能性があります

食事でマグネシウムが不足すると、腸内細菌が変化する可能性が高くなり、便秘に問題が生じます [R].

実際、マグネシウムが不足しているマウスは、ビフィズス菌 [R] と呼ばれる有益な細菌のレベルが低かった.

マグネシウムを含むミネラルが豊富なサプリメントは、ラットのマイクロバイオームを強化しましたが、それがヒトで機能するかどうかを確認するには、さらに研究が必要です [R].

マグネシウムリーキーガット接続

多くの研究は、低レベルのマグネシウムが腸内層を傷つけたり、リーキーガットを引き起こす可能性があることを示しています.

Medical News Today によると、リーキーガットは慢性便秘や過敏性腸症候群、炎症性腸疾患に関連しています。

マグネシウムが不足すると、腸壁はあなたを保護する通常の機能を失う可能性があります [R].

初期の研究では、マグネシウムを使用すると、腸細胞の成長、生存、および完全性が改善され、腸の細胞が漏れるのを防ぐのに役立つことが示されています [R].

これはあなたにとって何を意味しますか？マグネシウムは腸内層を保護するのに役立つ可能性が高く、それがIBSの便秘を緩和するのに役立つ可能性があります.

がんのリスクを軽減する可能性がある

マグネシウムの摂取量が少ないと、膵臓がんのリスクが高くなります。実際、マグネシウムの推奨摂取量を 100 mg 下回るごとに、膵臓がんのリスクが 24% 増加します [R]。

マグネシウムの摂取量が多いことは、結腸がんのリスクの低下にも関連しています [R].

マグネシウム欠乏症状

マグネシウム欠乏症は、今日のほとんどの健康状態に寄与している可能性があります.

マグネシウムが不足すると、あいまいでしつこい症状が生じ、長期間検出されなくなります.

これらの漠然としたマグネシウム欠乏症の症状は、体内の「氷山の一角」かもしれません.

マグネシウム欠乏症は次のように現れることがあります:

• 筋肉のけいれん
• 頭痛
• 片頭痛
• 神経質
• 消化不良
• 便秘
• 不眠症
• 疲労
• 痛み

残念ながら、血液マグネシウム検査ではマグネシウム欠乏症が検出されないことがよくあります.これは、マグネシウムが主に骨に蓄えられるためです。下のグラフを参照して、体内のマグネシウムの貯蔵場所を確認してください。

あなたがマグネシウム欠乏症であるかどうかを確実に知る唯一の方法は、マグネシウム評価の十分な訓練を受けた有資格の登録栄養士または機能医療提供者と一緒に食事摂取量と欠乏のリスクを確認することです.

マグネシウムを十分に摂取していない人が多い

アメリカ人の約 60% はマグネシウム摂取量の RDI を満たしていません [R, R].

下の表は、年齢、性別、妊娠、および授乳によるマグネシウムの1日の平均推奨摂取量を表しています.

ほとんどの人はこの推奨をしていないため、サプリメントは多くの人にとって実行可能な選択肢になる可能性があります.

また、条件によってはマグネシウムの必要量が増加します。 RDI は、健康上の問題を抱えている人向けではなく、健康な人向けに設定されていることに注意してください。

マグネシウムが必要なその他の理由

ここまでで、マグネシウムが便秘や体内のほぼすべての機能に重要であることをご存じでしょう.

この次のセクションでは、マグネシウムが役立つ可能性があるとわかっている特定の領域について説明します.

マグネシウムは睡眠と代謝に効果があります

体内で生成されるエネルギーのすべてのオンスは、エネルギー生成を触媒または刺激するためにマグネシウムを必要とします.

マグネシウムは、ミトコンドリア、または細胞のエネルギー生成部分の維持にも重要です.

このエネルギーは、心臓の拍動を助け、すべての筋肉を収縮させ、よく眠れるようにします。

あなたのエネルギーはよく眠れる能力にも依存し、十分なマグネシウムは質の高い睡眠を促進するのに役立ちます [R].

糖尿病のためのマグネシウム

マグネシウムは体内の 600 以上の反応に関与しており、多くの人が関心を持っている反応の 1 つは、マグネシウムがインスリン産生を調節するのに役立つことです [R].

また、細胞がエネルギーとしてグルコースを取り込むのを助けます.

細胞へのグルコースの取り込みは、マグネシウムがエネルギーを助けるもう 1 つの方法です。

残念なことに、糖尿病はマグネシウムを持っていない人よりも実際に多くのマグネシウムを失う状況を作り出し、彼らはそれから最も恩恵を受ける可能性があります[R].

食事にマグネシウムが不足すると、糖尿病になる可能性も高くなります[R].まだ因果関係があるとは証明されていませんが、マグネシウムの摂取量が 100 mg 増えるごとに、糖尿病のリスクが 8 ～ 13% 低下する可能性があります [R]。

筋肉に効くマグネシウム

マグネシウムは、座りがちな人と運動選手の両方で、テストステロンレベルを正常化またはバランスさせることにより、筋力を助ける可能性があります[R].

マグネシウムは、筋肉組織にエネルギーを供給することで筋肉を助けます.

筋肉の増加は、1 日あたり 250 mg から 500 mg のマグネシウム摂取レベルで発生する傾向があります.

激しい活動を行うアスリートは、より多くのマグネシウムを失い、筋肉疲労の影響を悪化させます.

マグネシウムはアンチエイジング

早期老化は、細胞内の DNA 損傷に関連しています。マグネシウムは、酸化ストレスによる DNA の「切断」を減らすことにより、早期老化を防ぐのに役立ちます [R]。

DNA 遺伝子切断は老化に関連し、がんのリスクも増加させるため、これは重要です。

マグネシウムは、DNA の安定化にも役立ち、細胞内の老化関連プロセスを軽減します [R]。

マグネシウムの摂取量が少ないと、テロメアと呼ばれる染色体の保護部分が短くなり、老化遺伝子 (老化遺伝子) の産生が刺激される可能性があります [R]。

マグネシウムは正常な脳機能を助ける

マグネシウムは、加齢に伴う記憶力の低下を防ぐために重要である可能性があります [R].

マウスでは、低レベルの脳マグネシウムが記憶機能の低下と直接相関しています [R]。

さらに、マグネシウムを補給した年配のラットは、マグネシウムを摂取しなかった若いラットよりも記憶力と記憶力が大幅に向上しました [R]。この研究では、マグネシウムが長期記憶の改善に役立ちました。

一部の研究者は、アルツハイマー病の発症がマグネシウム療法後に逆転する可能性さえあるとさえ提案しています[R].

最近の研究では、ラットに 17 か月間にわたってマグネシウムを補給したところ、マグネシウムを投与されなかったラットよりも有害なアミロイド斑の蓄積が減少しました。

マグネシウムのよく知られた脳への利点は、気分、不安、ストレスにも役立つことです [R].

いくつかの証拠は、マグネシウムが注意欠陥障害にも役立つ可能性があることを示唆しています [R].

マグネシウムが人間の脳にこれらすべての利点をもたらすと言うのは時期尚早ですが、結果はマグネシウムの利点が有望であることを示しています.

マグネシウム心臓のメリット

マグネシウムには、時の試練に耐える数多くの心臓血管の利点があります。これらの利点のいくつかを以下に示します:

マグネシウム補給の安全性

ほとんどの人にとってサプリメントは安全ですが、マグネシウムを摂取することに決めた場合は、必ず医療提供者に確認してください.

抗生物質やビスフォスフォネートなどの特定の薬は、マグネシウムなどのミネラル サプリメントとは別の時間に服用する必要があります。

マグネシウムは血液中ではなく細胞内に保存されるため、マグネシウムの血液検査は通常、マグネシウムの状態を正確に表すものではないことに注意してください.

マグネシウム補給の一般的な副作用には、下痢や吐き気が含まれます [R, R].

マグネシウム補給のヒント

マグネシウムの補給に関しては、多ければ多いほど良いとは限りません。一般的に言えば、マグネシウムサプリメントを摂取するときは、パッケージの指示に従ってください.

マグネシウムへの耐性を改善するために、より少ない用量から始めることができます. 1日あたり約100〜200mgのマグネシウムの低用量から始めるのが賢明です.次に、許容される所望の用量まであなたの方法を試してください.

副作用を防ぐために食品でマグネシウムを作る.

可能な限り、最初に食物からマグネシウムを摂取することに集中することは常に賢明です.

マグネシウムが豊富な食品には、他にも多くの健康上の利点があります。抗がん特性があり、繊維が多く、プレバイオティクスとして機能するなどです。

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マグネシウムを枯渇させる薬

糖尿病などの状態に加えて、多くの薬や食品がマグネシウムを枯渇させる可能性があり、次のようなものがあります:

• 利尿薬
• アシッドブロッカー
• 制酸薬
• 抗生物質
• コルチコステロイド
• 抗ウイルス薬
• ACE阻害薬
• 乳がん治療薬
• リタリンなどの覚せい剤
• アルコール
• 砂糖

これらの種類の薬や食品を定期的に摂取する場合は、食事から十分なマグネシウムを摂取してください.

まとめ

マグネシウムのようなミネラルは、病気と健康を分けるダイナミックで強力な要素です。マグネシウムの健康上の利点は、体内で 600 以上の既知の機能を備えており、無限にあるようです.

マグネシウムが豊富な食品を追加し、高品質のサプリメントを補給することで、過敏性腸症候群が軽減され、気分が良くなり、よく眠れるようになります.

何事もそうですが、新しいサプリメントを日常生活に取り入れる前に、医師に確認してください。