ビタミン A は脂溶性ビタミン (脂肪源に吸収されることを意味します) であり、多くの食品に含まれています。ビタミン A は、私たちの免疫システム、皮膚の健康、および視力をサポートするのに役立ちます。 .2 ほとんどの成人は、1 日あたり 700 ～ 900 mcg を必要とします.3 この記事では、食事で十分な量を摂取するのに役立つ、ビタミン A を多く含む 17 の食品を紹介します.
ビタミン A を多く含む 17 の食品
牛レバー
ビタミン A の最も濃縮された食品源は牛レバーで、わずか 85 グラムで 1 日必要量の 7 倍を含んでいます。また、タンパク質、鉄分、コレステロールが多く、意見が分かれがちな食品ですが、非常に栄養価が高いです。
美的に最も美しい食べ物ではないかもしれませんが、レバーにはいくつかのメリットがあります…
サツマイモ
サツマイモは、ビタミン A の量が最も多い植物ベースの供給源の 1 つです。皮付きのジャガイモ 1 つをまるごと食べると、1 日あたりの推奨摂取量を超えて摂取できます。また、食物繊維とビタミン B6 の供給源でもあります。
これらのタコスで食事にサツマイモをもっと取り入れましょう…
ほうれん草
ほうれん草は栄養の宝庫で、調理済みのほうれん草半カップあたり 573mcg のビタミン A が含まれています。また、鉄分、ビタミン C、ビタミン K、葉酸が豊富なほうれん草は、誰もが食事に取り入れる必要がある食品の 1 つであり、特に主に植物ベースの食事をしている人はそうです。
パンプキンパイ
パンプキン パイは、明るいオレンジ色の色素のおかげで、ビタミン A も豊富です。1 切れには平均で約 488 mcg のビタミン A が含まれており、これは 1 日の必要量の約半分です。
ニンジン
ニンジンはカロテノイドが豊富で、カップ半分には約 459 mcg のビタミン A が含まれています。また、カロリーと脂肪が少ないため、タンパク質やフムスや天然ピーナッツ バターなどの健康的な脂肪と組み合わせるのに最適なスナックになります。
リコッタ チーズ
多くのイタリア料理で人気のある食材であるリコッタ チーズは、ビタミン A の優れた供給源であり、1 カップで 1 日に必要な量の約 3 分の 1 (263 mcg) を含んでいます。リコッタ チーズをパンケーキやその他の甘い料理に加えて、タンパク質を強化することもできます。
ニシンのピクルス
保存性が高く、手元に置いておくのも簡単なニシンのピクルスには、85g のサービングで 219mcg のビタミン A が含まれています。慣れ親しんだ味という人もいますが、ニシンは優れたタンパク源でもあります。
ミルク
牛乳やその他の乳製品には、ビタミン A (1 カップで 149 mg) が含まれており、タンパク質とカルシウムの優れた供給源でもあります。
マスクメロン
マスクメロンのオレンジ色は、カロテノイド (ビタミン A) の含有量を示しています。メロンは低カロリーで水分が多いため、水分補給と自然な甘さを兼ね備えています。半カップには 135mcg が含まれています。
赤ピーマン
赤ピーマンは、明るい色のため、簡単に識別できるもう 1 つの植物ベースのビタミン A 源です。黄色とオレンジ色のピーマンにもビタミンAが含まれていますが、最も量が多いのは真っ赤なピーマンで、半カップあたり117 mcgです.赤ピーマンの生のストリップは食物繊維と水分が豊富で、フムスと一緒に食べると満腹感が持続します。
マンゴー
マンゴーは、ビタミン A のもう 1 つの果物源であり、1 つの果物に 112 mcg 含まれています。冷凍すると、スムージーに加えると、食物繊維と甘味が増します。
強化シリアル
シリアルは非常に人気があり、ビタミン A は健康にとって重要な栄養素であるため、多くのシリアルにはビタミン A が追加されています。シリアルのラベルをチェックして、成分リストにビタミン A や、鉄分やビタミン B6 などの他の強化栄養素が含まれているかどうかを確認してください。
卵
卵は動物由来のビタミン A 源で、1 卵あたり 75 mcg 含まれています。卵はビタミン A の非常に高い供給源ではありませんが、定期的に食事にタンパク質源として卵を含めると、1 日に必要なビタミン A の一部を蓄えることにもなります.
茹でたり、ポーチしたり、揚げたりするのは忘れて、卵をラップに包んでみてください…
ササゲ
ゆでた黒目エンドウ豆 1 カップには 66 mcg のビタミン A が含まれているため、これらの豆はビタミン A の優れたビーガン オプションになります。タンパク質と繊維も豊富です。
干し杏
アプリコットは鮮やかなオレンジ色の果物の仲間で、ビタミン A 含有量の良い指標です。新鮮なアプリコットも水分含有量が高いです。乾燥させると、ビタミン A がより濃縮されるため、1 食分あたりのビタミン A を最も多く摂取するには、乾燥アプリコットが最適です。半干しアプリコット 10 個には、約 63mcg のビタミン A が含まれています。
ブロッコリー
オレンジ色や赤色ではありませんが、ブロッコリーは依然として植物ベースのビタミン A 源であり、繊維やその他の抗酸化物質に加えて、半カップあたり約 60 mcg を含んでいます.ブロッコリーをもっと食べて、ビタミン A の摂取量を増やしましょう。
サーモン
レバーやニシンのピクルスを食べない場合、サーモンは動物性ビタミン A のもう 1 つの一般的な供給源であり、85 グラム中に約 60 mcg 含まれています。また、サーモンにはタンパク質と心臓に良いオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれているため、バランスの取れた食事に適した、栄養豊富な選択肢となります。
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お持ち帰りメッセージ
ビタミン A は、体の維持活動や機能の多くをサポートするために不可欠です。あなたの焦点が主に植物ベースの食品であるか動物ベースのソースであるかに関係なく、食事で十分なビタミンAを摂取することは重要です.食事で十分なビタミン A を摂取できない場合は、ビタミン A サプリメントを摂取してすべての基礎をカバーし、推奨量を確実に摂取することも検討してください。
