近年、断続的断食（IF）が人気を集めています。多くの人々はそれをダイエットの流行の方法と考えるかもしれませんが、調査研究で発見されたIFのいくつかの利点があります.これらには、心臓血管の健康状態の改善、脂肪量の減少、代謝率の改善、認知能力の改善、病気のリスクの低下などが含まれます。以下に、断続的な断食の利点に関する科学的で事実に基づくレポートをまとめます.
IF研究の大部分はラットで行われていますが、結果が一般化するかどうかを確認するために、何人かの科学者が人間でテストを実行し始めています.これまでのところ、IF の利点は、人間がさまざまな IF ライフスタイルを利用する場合に当てはまるようです。
IF は、食物が制限されている場合、インスリンレベルが低下し、体は食物からのブドウ糖を燃料として燃焼しなくなるという考えに基づいています. (通常、食後にブドウ糖を燃焼させるには 10 ～ 12 時間かかります) 私たちの体は、細胞に蓄えられた脂肪を燃焼し始めます。脂肪はケトンに分解され、私たちの体はブドウ糖の代わりにエネルギーとして使用します.これをケトーシスといいます。これは自然に発生するものであり、体内の非常に高レベルのグルコースとケトンから血液が酸性になる生命を脅かす状態であるケトアシドーシスと混同しないでください.ケトーシスには、子供のてんかん発作の軽減、体重減少、いくつかの慢性疾患の減少など、いくつかの健康上の利点があります.
断続的な断食の科学
心血管と代謝の健康状態の改善
IF は、戦略を利用する人々の心血管および代謝の健康を改善することが示されています。最近の研究では、糖尿病前症の参加者は、食事を朝の 8 時間以内に制限し、残りの 16 時間は絶食すると、インスリンレベルが低下し、インスリン感受性が上昇することがわかりました。彼らはまた、血圧と食欲の低下。 IF ダイエットは、糖尿病のリスクがある人をある程度保護することができます.
また、IF ダイエットで心臓病や脳卒中の心血管危険因子が改善することを示す研究もあります。これは、IFダイエットで発生する酸化損傷と炎症の減少によるものと思われます.細胞の酸化による損傷は、いくつかの慢性疾患や細胞の老化の原因となります。
全体的な細胞機能と脳の健康の改善
IF は、細胞の健康と機能を改善することが示されています。これについての 1 つの理論は、細胞が断食期間中に何らかのストレスを経験し、次にこのストレスに適応して、その機能を改善するというものです。このように考えてみてください。運動とは、体を限界まで押し上げて、順応し、構築し、成長できるようにすることを目的としています。これは、細胞増殖に対する IF の効果についても同じです。
IF は、細胞内の老廃物を除去するプロセスであるオートファジーにも役立ちます。これは、細胞内の機能不全タンパク質の蓄積を分解するため、有益です.その後、細胞は自己修復を開始できます。最近の研究では、これがアルツハイマー病などの病気から人々を守るのに有益である可能性があると感じました.オートファジーが減少または破壊されると、神経変性が引き起こされる可能性があります。
ラットの研究では、IF が脳内の新しい神経細胞の生成と脳由来神経栄養因子の増加を助ける可能性があるという証拠があります。これは、脳のホルモンレベルが低下すると、認知の問題やうつ病に関連する脳内のホルモンです.
全体として、細胞は IF レジメンを通過したときに、自己修復能力が向上し、病気やストレスに対する耐性が高まります。
減量
IF は、新陳代謝を高めながら減量に効果的であることが示されています。これは、体がケトーシス（食事からのブドウ糖ではなく脂肪を燃焼すること）になり、成長ホルモンが増加し、インスリンが減少するためです.ほとんどの研究で、IF は除脂肪体重にほとんど影響を与えないことが示されています。つまり、脂肪細胞を燃焼させながら筋肉を維持できるということです。
ほとんどの IF 連隊では、断食していない時間または日には、理由の範囲内で好きなものを食べることができます。ただし、減量に役立つため、砂糖をカットしながら健康的な植物ベースの食事を食べることをお勧めします.非断食中にシュガー ベンダーを使用すると、達成できる減量量が制限される可能性があります。
長寿命
慢性疾患の発症の減少、細胞損傷の修復、および心血管系の改善により、実施された研究でIFが動物の寿命を延ばすことが示されていることは理にかなっています.健康上の利点は、精神的にも生理学的にも健康な体を維持し、体をより良く、より長く動かし続けます.
断続的な断食の種類
断食の種類を選択する場合、いくつかの選択肢があります。一貫性とコンプライアンスを維持するために、快適に使用できるオプションを選択することが重要です。以下は、さまざまなタイプの IF のリストです。最初の数字は絶食の時間で、2 番目の数字は食事が許可されている時間です。
- 12/12- 多くの人が、通常のスケジュールの一部として、すでにこの時間だけ断食しています。これは、深夜のスナックを食べていて、IFレジメンを試してみたい人に最適です.これは、ケトーシスがその魔法を行うのに多くの時間を提供しませんが、初心者には最適です.
- 16/8- いくつかの研究では、実験グループの 1 つとしてこの方法が含まれています。インスリン抵抗性を改善し、血圧を下げることが示されています。これは、朝食を抜いて正午近くに食べるのと同じくらい簡単かもしれません.
- 20/4 - これは、日中の食事時間が 4 時間しかない、より激しい連隊です。仕事と家族の責任の間で多忙な生活を送ることができるので、多くの人は自然にこれを行うかもしれません.
- 5:2- この IF スケジュールは、週 7 日のうち 2 日はカロリー摂取を制限する必要があるため、上記のスケジュールとは異なります。制限は、通常、選択した 2 日間で 500 カロリーに制限されています。
- 何日にもわたる断食を必要とする、より集中的な連隊がいくつかあります。これらのタイプを選択する前に、医師に相談する必要があります。
(食事時間は連続しており、体がブドウ糖を燃焼していない場合はケトーシスが達成されないため、1 日を通して分散することはできません。)
科学は、IF が生み出す健康改善の背後にあるメカニズムをより詳細に理解するために、IF の利点を研究し続けています。動物実験で発見された利点の全範囲を一般化するには、さらに多くのヒト研究が必要です.しかし、IFダイエットを利用すると、全体的な健康状態、認知機能が改善され、慢性疾患の発症を防ぐという証拠が研究によって引き続き提供されています.
IFは、他の健康上の問題を引き起こす可能性があるため、妊娠中または摂食障害の病歴がある可能性がある人を含むすべての人に適しているわけではありません.平均して、ほとんどの健康上の利点は通常、IF ダイエットの 8 ～ 10 週目あたりまで顕著になりません。これは、選択した IF スケジュールによって異なる場合があります。 IF 連隊を開始するための最初のステップは、特定の健康状態に対する潜在的な利点と、どの断食タイプがあなたに適しているかについて医師に相談することです.
