ビーガニズムとは、動物由来の食品をすべて避ける食生活です。これには、肉、魚介類、チーズ、牛乳、卵が含まれます。一部のビーガンは、十分なタンパク質とすべての必須アミノ酸を摂取することに関心があります.

いくつかの企業が、大豆とセイタン (小麦グルテン) を使用して人工肉製品を製造するビジネスに参入しています。このリストでは、そのような食品を避け、代わりに自然で丸ごとの健康食品にこだわっています。

完全で健康的なビーガンのタンパク質源には、豆腐、豆、レンズ豆、豆乳、グリーン ピース、ナッツ、種子、全粒穀物、ピーナッツ バター、ほうれん草、スイート コーン、マッシュルームなどがあります。タンパク質の 1 日値 (DV) は、1 日あたり 50 グラムに設定されています。これは、ほとんどの人を対象とした一般的な目標です。

その他のビーガンのタンパク質源については、タンパク質が豊富な豆、穀物、ナッツ、野菜、果物のリストをご覧ください。

ビーガンのタンパク質源トップ 10

タンパク質が豊富な豆腐

• 中くらいのやわらかい豆腐 1 カップあたり 20g (40% DV)
• ソフト豆腐 1 カップあたり 18 g (36% DV)
• テンペ (発酵豆腐) 1 カップあたり 34g (67% DV)

注: 豆腐のタンパク質量は、100 グラム (または 1/2 カップ弱) あたり 4.8g (10% DV) から 17.3g (35% DV) の範囲です。

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タンパク質が豊富な豆をもっと

• 大粒白豆 1 カップあたり 17.4g (35% DV)
• エンドウ豆 1 カップあたり 16.3 g (33% DV)
• ピント豆 1 カップあたり 15.4g (31% DV)
• 黒豆 1 杯あたり 15.2g (30% DV)
• 黒豆 1 杯あたり 15g (30% DV)
• 大ライマメ 1 カップあたり 14.7g (29% DV)
• ひよこ豆（ひよこ豆）1カップあたり14.5g（29% DV）

タンパク質が豊富なその他のナッツ類

• 一握りのピーナッツ 1 オンスあたり 6.9g (14% DV)
• 一握りのアーモンド 1 オンスあたり 6g (12% DV)
• 一握りのピスタチオ 1 オンスあたり 6g (12% DV)
• ひまわりの種 1 オンスあたり 5.5g (11% DV)
• 亜麻仁 1 オンスあたり 5.2g (10% DV)
• チアシード 1 オンス (～大さじ 2) あたり 4.7g (9% DV)
• カシューナッツ 1 オンスあたり 4.3g (9% DV)

タンパク質が豊富なその他の全粒穀物

• カムット 1 カップあたり 9.8g (20% DV)
• テフ 1 杯あたり 9.8g (20% DV)
• 全粒粉パスタ 1 カップあたり 7g (14% DV)
• オートミール 1 カップあたり 5.9g (12% DV)
• グリッツ 1 カップあたり 4.4g (9% DV)

タンパク質が豊富な濃い葉物野菜

• 調理したコラードグリーン 1 カップあたり 5g (10% DV)
• 調理したからし菜 1 カップあたり 3.5g (7% DV)
• 調理済みフダンソウ 1 カップあたり 3.5g (7% DV)
• 調理済みケール 1 カップあたり 2.5g (5% DV)

注:調理すると野菜の水分量が減るため、1 杯あたりより多くの野菜とタンパク質を摂取できます。

タンパク質が豊富なキノコ

• 調理済みポルトベロ 1 カップあたり 4g (8% DV)
• 調理済みしいたけ 1 カップあたり 3.5g (7% DV)
• ヒラタケ 1 カップあたり 3g (6% DV)
• モレル 1 カップあたり 2g (4% DV)
• クレミニ 1 カップあたり 2g (4% DV)
• エノキ 1 杯あたり 1.5g (3% DV)

注:調理するとキノコの水分量が減るため、1 杯あたりより多くのキノコとより多くのタンパク質を食べることができます。