あなたは太って健康になれますか？はい！

食物として、そして私たちの体の一部として、脂肪よりも悪魔化されたものを思いつきますか?ですから、私たちの多くが「太って健康でいられますか?」と尋ねているのも不思議ではありません。

ダイエット、運動、食品生産の業界全体は、脂肪は不健康で、醜く、不自然であるという誤った考えに基づいて構築されています.

真実は、私たちの体に脂肪を蓄え、動物性脂肪を食べることは健康です.実際、これは人類史上最も重要な進化的適応です。脂肪を消費して蓄える能力がなければ、人類は何千年も前に消滅していたでしょう。

この観点から、肥満は病気ではありません。それは私たちの遺伝的遺産の表現です。調査によると、肥満の基準を満たす人の 20 ～ 75% の間に、負の健康マーカーがないことが示されています。

負の健康指標とともに「過剰な」脂肪を抱えている人にとって、肥満自体はこれらの問題の原因ではなく、より大きな問題の症状です。標準的なアメリカの食事と座りっぱなしのライフスタイルの組み合わせです。

この記事では、肥満が、炭水化物、工業用油、添加糖の多い食事によって引き起こされる代謝障害の多くの症状の 1 つに過ぎないことを探ります。

お分かりのように、「健康になる」ために体重を減らすことに集中するのは間違っています。代謝の健康への真の鍵は、私たちが食べるものを変えることです.

体が脂肪を蓄えるのはなぜですか?

体は重要な生存メカニズムとして脂肪を蓄えます。

私たちの穴居人の祖先は、動物の脂肪を掃除して狩りをする方法を学んだので、私たちの体、特に巨大な脳のためのこの優れたエネルギー源との強力な代謝関係を進化させました.

人間は脂肪をエネルギーとして蓄えるように設計されています

私たちの体に脂肪を蓄える能力は、豊富な時期と痩せた時期の両方で、体と脳にエネルギーを供給する驚くほど効率的な方法になりました.

私たち現代人は、この遺伝的遺産を次のように受け継いでいます:

• 私たちは体に脂肪を蓄えやすい
• 脂肪をエネルギーに代謝しやすい
• 脂肪貯蔵を補充しようとして体重が減ると、空腹ホルモンが原因でより多くのカロリーを摂取するようになります

これらの要因は、数ポンド体重が増えると、体がこれを大きな成功として経験し、余分な体重を維持しようと懸命に戦うことを意味します.

人間は太った動物です

霊長類の祖先と比較すると、人間は非常に太っています。たとえば、人間の最も痩せたバージョンは男性のボディービルダーです。平均して、男性のボディビルダーは他の霊長類よりも 2 ～ 3 倍の脂肪を持っています。

痩せた 165 ポンド (75 kg) の男性は、脂肪に 100,000 kcal 以上のエネルギーを蓄えます。このエネルギーを (植物のように) 炭水化物として貯蔵しなければならない場合、グリコーゲン (人体に貯蔵された炭水化物の形態) は脂肪よりもエネルギー密度が低く、水分子と一緒に貯蔵されるため、体重は 40 ～ 60 kg 増えます。

40～60kgはスーツケース2個分に相当します。この余分な荷物を持ち歩きながら狩りをしようとすることを想像してみてください。

次に、太っていることで有名な人間の赤ちゃんに目を向けてみましょう。これは、幼児が非常に痩せている他の霊長類には当てはまりません。

出生時の赤ちゃんの肥満により、体はその豊富な脂肪を赤ちゃんの大きくて急速に成長する脳のための燃料に変えることができます.人間の赤ちゃんは、肥満に関してはアザラシの赤ちゃんよりも優れています。チンパンジーの脂肪はわずか3％です。

人間の脳は、チンパンジーの脳の 2.5 倍の大きさです。これは、チンパンジーと比較して私たちの太りやすさを反映しており、脂肪が私たちを人間たらしめるもの、つまり巨大な脳に不可欠であることを示唆しています。脂肪に対する私たちの欲求と使用は、アンバー・オハーンのような研究者が私たちを「脂肪食動物」または主に脂肪を食べると見なすように導きます.

減量が難しい理由

発達中の人間と成人の人間の両方にとっての脂肪の重要性をもう少し深く掘り下げると、体が体脂肪を蓄え維持するために全力を尽くすことは理にかなっています.

1969 年以来、体重を 3% 減らすだけで代謝が 17% 低下することが研究で示されています。

体重が減ると、体は飢えていると判断し、次の 2 つの方法で自動的に反応します。

体重を減らそうとすると、わずかな脂肪の減少にもかかわらず、循環レプチンが不釣り合いに大きく減少します.

このレプチンの減少は、私たちに空腹を感じさせ、「報酬に関連する」行動を求めるように強制し、気分を落ち込ませ、高カロリー食品による癒しを探すようにさらに動機付けます.

全体として、栄養、工業食品、および食事施設は、これらのプロセスを故意に無視しているように見えます。

そして、ひどいことに、カロリーを減らすように言われています。特に、カロリーが最も満腹感があり、空腹感を抑える食品、つまり動物性食品からの脂肪から来る場合はそうです.ご覧のとおり、これらの推奨事項は致命的な誤りです。

太っていることと健康であることは排他的ではありません

医療や栄養の専門家が無視してきたもう 1 つの重要な点は、体脂肪は健康の正確な尺度ではないということです。

大規模な人口調査で、平均して、太っている人はやせている人よりも心臓血管の健康状態が悪いことがわかっているのは事実です.しかし、人は平均的ではありません。

多くの研究により、肥満と分類された人の 30 ～ 75% が代謝的に健康である可能性があることがわかりました。

太っていて健康であることの兆候

代謝的に健康な肥満 (MHO) とは、5:

• 肝臓と内臓脂肪の減少、皮下脂肪の増加
• 心肺機能の向上
• 血圧上昇の兆候なし
• インスリン抵抗性なし
• 正常なコレステロール
• 身体活動の増加
• 炎症レベルの低下
• 代謝的に不健康な肥満の人々と比較した正常な脂肪組織機能
• 太ももの周りに脂肪が付きますが、胴体部には付きません

痩せている人は代謝的に不健康である可能性があります

多くの太っている人が健康であるのと同じように、やせていて標準体重の人が不健康になる可能性があります.

調査によると、太りすぎではない人の最大 30% が、代謝的に不健康な痩せた人のカテゴリーに分類されます。

参加者を平均19年間追跡した2016年の研究では、代謝的に不健康な痩せた人は、健康な太った人よりも糖尿病になる可能性が2倍高いことがわかりました.

不健康で痩せた人々の指標には、高レベルの炎症マーカー、非アルコール性脂肪肝疾患の有病率、太ももやお尻ではなく中央部の脂肪を運ぶことが含まれます.

私たちを殺しているのが脂肪ではない場合、それは何ですか?

科学と栄養のジャーナリストであるマイケル・ホッブズは、肥満へのアプローチは「現代における科学と実践の間の最大のギャップの 1 つです。今から数年後、私たちは肥満の蔓延に対処した非生産的な方法と太った人々への野蛮な扱いを、より良い道があることを知ってからずっと後に振り返るでしょう。」

脂肪を悪者扱いし、健康問題の原因を肥満のせいにし、カロリーを減らし、肉や動物性脂肪を排除することに焦点を当てることは、完全に後退しています。太って健康になり、脂肪を食べて健康になることができます。

体重に対する私たちの文化的および制度的な強迫観念は、集合的なガス灯です。それは便利なことに、本当に私たちを死に至らしめているもの、つまり加工されたがらくたの高炭水化物ダイエットと座りっぱなしのライフスタイルから私たちの注意をそらします.

どれだけ食べたかではなく、何を 私たちは重要なことを食べています。

そして、それは常に私たちがどれだけ太っているかということではなく、不健康な食べ物やライフスタイルの選択が私たちを代謝的に病気にする.余分な体重は単なる症状であり、原因ではありません.

アメリカでは食事が主要な死因であり、銃による暴力と自動車事故による死亡者数の合計の 5 倍以上を占めていることがわかっています。

私たちが食べるカロリーの 60% は、砂糖、穀物、植物油を多く含む加工食品に由来することがわかっています.

標準的なアメリカの食事の中心にあるこれらの「植物ベースの」食品は、次のような「文明の病気」の根本原因であることがわかっています。

• 心臓病
• 高血圧
• 2型糖尿病
• 上皮細胞がん
• 炎症性疾患 (自己免疫疾患、腸疾患、骨粗鬆症、不妊などを含む)

これらは「文明の病気」と呼ばれます。なぜなら、動物性食品を中心とした自然食品を食べる伝統的な社会では事実上存在しないからです.3 [10]

これらの疾患はいずれも、肥満ではなく、代謝異常や慢性炎症が根底にあります。

肥満の人が炭水化物を減らして脂肪を多く食べるとどうなりますか?

炭水化物をカットしてより多くの脂肪を食べるとどうなるかを示す最近の対照試験を見てみましょう.

非アルコール性脂肪に対するスペインのケトジェニック地中海食の効果肝疾患 – ペレス-ギサドとムニョス-セラーノ

スペインのケト地中海ダイエット (SKMD) のこの制御された給餌試験では、研究者は炭水化物を大幅に削減し、脂肪を増やしましたが、カロリーは削減しませんでした.

参加者には、メタボリック シンドロームの 22 人の肥満男性が含まれていました。

12 週間後、研究者は 22 人の参加者全員で次のことを発見しました:

• 空腹時血糖値が糖尿病前の 118 から理想的な 91 に低下
• 被験者は平均で少なくとも 30 ポンド減量した
• 参加者全員がメタボリック シンドロームから解放されました
• ウエストが平均 6 インチ (16 センチ) 減りました
• 体格指数 (BMI) が 37 から 31.5 に低下:これは、クラス 2 の肥満からクラス 1 の最低値への変化を表しています
• 「善玉」HDL コレステロールが 44 から 58 に増加
• トリグリセリドが 224 から 109 に減少
• 「高血圧前症」から「正常血圧」への変化
• 肝酵素や肝脂肪を含む脂肪肝疾患のマーカーが減少し、場合によっては完全に解消された

ほとんどの参加者が 12 週間後も肥満度が低かったことを強調することが重要です。しかし、メタボリックシンドロームは完全に解消されました。

これは、代謝性疾患を治したのは太ったのではなく、体重を減らすことであったことを示しています.むしろ、これらの劇的な代謝の変化は、食事の変化自体の力に起因する可能性があります.彼らはまた、太っていて健康であることは完全に可能であることを示しています.

低炭水化物高脂肪食が肥満であっても代謝的に健康にするこの力は、他の多くの研究に反映されています.

2型糖尿病に対する低炭水化物食と高炭水化物食の比較– Tay et

この2015年の研究では、115人の肥満の人々を対象に、低炭水化物、高脂肪の食事と高炭水化物の食事とを比較すると、LCHFダイエットの参加者は血糖コントロールが向上し、糖尿病薬の使用が大幅に減少した.

低カロリー対低炭水化物ケトジェニック ダイエットの効果2 型糖尿病 - Hussain ら

この研究では、363 人の過体重および肥満の人々を調査し、そのうち 102 人が 2 型糖尿病を患っていました。研究者は、非常に低炭水化物、高脂肪のケトジェニック ダイエットが、血糖コントロールと薬物使用の大幅な削減につながることを発見しました。一部の参加者は、薬の使用を完全に中止しました。

減量、心血管危険因子、および炎症の変化に対する低脂肪高炭水化物 (LFHC) 食事と比較した HFLC 食事の影響肥満の被験者– Ruth et al.

この 2014 年の研究では、55 人の肥満成人を対象に、高脂肪低炭水化物ダイエットと低脂肪高炭水化物ダイエットの効果を 12 週間比較しました。

研究者は、HFLC ダイエットがトリグリセリドの減少と HDL コレステロールの改善に優れ、炎症マーカーである C 反応性タンパク質のレベルを減少させることを発見しました。

興味深いことに、どちらの食事も体重と体組成に同様の変化をもたらしました。繰り返しになりますが、最も重要なのは太っていることではありません。メタボリックヘルスは、私たちが自分自身に食べさせているものともっと関係があります.

私たちを病気にする主な食事とライフスタイルの要因

HFLC食の強力な代謝上の利点をよりよく理解するために、高脂肪低炭水化物ダイエットが排除するものを考えてみましょう.

植物油

人間と動物を使った無作為化対照試験、歴史的証拠、大規模な観察研究は、私たちの植物油の消費が人類史上最大の食生活の失敗の1つであることを示しています.

植物油は炎症を引き起こし、次のリスクを高める方法でホルモンシグナル伝達を妨害することが示されています:

• がん
• 全死亡率
• 心臓病
• うつ病
• アルツハイマー病、認知症、パーキンソン病などの神経変性疾患
• 不妊
• 肥満

現代生活には、世界中で最も多くの人を死に至らしめる炎症性疾患の増加に寄与する多くの要因がありますが、植物油の消費よりも致命的なのは大量の喫煙だけです.

植物油が体に悪い理由については、こちらをご覧ください。

砂糖を追加

平均的なアメリカ人は、カロリーの 50% ～ 60% を炭水化物から、16% を添加糖だけから得ています。

砂糖の摂取は、炎症の増加、トリグリセリドの増加、血圧の上昇など、肥満に関連する多くの問題の原因であることが示されています.

他の研究では、砂糖の摂取が肥満の根底にある代謝障害を促進することが示されています.

糖尿病、心臓病、癌、不妊症、およびさまざまな自己免疫疾患および神経変性疾患を含む多くの代謝疾患および障害における慢性的な高レベルの糖摂取要因.

砂糖の危険性については、こちらをご覧ください。

ライフスタイルの要因

私たちのフードシステムと食事ガイドラインは、より大きな不健康なライフスタイルトレンドの一部です.

ストレスと不安

24 時間のニュース サイクルと、ソーシャル メディアの注目経済における私たちの立場により、不安障害は米国で最も一般的な精神疾患になり、約 4,000 万人の成人 (ほぼ 5 人に 1 人) が罹患しています。

私たちがストレスを感じると、私たちの体はストレスホルモンのコルチゾールと空腹ホルモンのグレリンを分泌します。コルチゾールは食欲と食欲を増進させ、グレリンは食欲を増進させ、憂鬱な気分を軽減します。

狩猟採集生活の文脈では、これは理にかなっています。私たちの最大のストレスはカロリーを見つけることでした.太った動物を狩りに行く動機になります。しかし、私たちの現代社会では、これらのホルモンが、最もアクセスしやすく、カロリーが豊富で、口当たりの良い供給源である砂糖加工ジャンク フードからカロリーを摂取するように私たちを動機付けています.

長時間の通勤とファストフードへのアクセス

都市のスプロール現象のおかげで、アメリカ人は車で遠くまで移動しています。 2005 年から 1016 年の間に、片道 90 分以上通勤する労働者は 15% 以上増加しました。 6 これは、歩く時間が減り、食事の準備や体を動かす時間が減っていることを意味します。

これにより、炭水化物や種子油を多く含む調理済み食品への依存が高まり、ストレスを軽減する身体活動を行うことができなくなります.

長時間の通勤もファーストフードの消費を促進します。そして、アメリカの全食事の 20% 近くが車内で消費されます。

少なくとも 4 人に 1 人が毎日ファーストフードを食べています。 [7] また、アメリカ人は、生鮮食品よりも 31% 多く包装された食品を消費しています。

研究によると、加工食品の摂取は、糖尿病、心臓病、不妊症、がん、自己免疫疾患など、さまざまな病気や障害の原因となることが示されています。

医療施設

私たちの代謝の健康を害する医療機関には多くの問題があります。これらの問題は、ほとんどの医師が栄養の重要性、特に高脂肪低炭水化物の食事の重要性を知らないことから始まります.

この問題は医学部で始まります。 2015 年の調査によると、医学生は 4 年間の学校教育で平均 19 時間の栄養教育しか受けていません。これは 2006 年から 5 時間減少しています。

2012 年の調査では、患者と医師の間の 461 回のやりとりが記録されています。食事や運動の計画を立てられた患者はわずか 13% でした。また、フォローアップの訪問を手配するための支援を受けたのはわずか 5% でした。問題は、医師が時間がないと感じていることです。

ダイエットやライフスタイルのサポートに関しては、これらの重大な欠点は、私たちのシステム内では理にかなっています.かかりつけ医が患者と面会できる時間は、1 回の予約で 15 分しかありません。 CTスキャンや血液検査などの刺し傷や処置は、食事や栄養のカウンセリングよりもはるかに高い保険償還を得ることができます.

ドクター キルツの 3 つの柱で代謝の健康を取り戻す

キルツ博士は、代謝の健康を取り戻すのに役立つ健康とウェルネスの 3 つの柱を作成しました。

キルツ博士のアプローチでは、失う必要があるものとして脂肪をターゲットにするのではなく、より多くの脂肪を食べ、炭水化物をカットし、断続的な断食を行い、影響の少ない動きを実践し、瞑想的かつ創造的な実践を通じてストレスを解消することを求めています.

ここでは、各柱について簡単に紹介します。

HFLC の食事

高脂肪低炭水化物の食事は、炭水化物を大幅に減らすことを意味します。これは、穀物、パスタ、パン、米、豆類を次のような脂肪の多い自然食品に置き換えることを意味します:

• 赤身の肉
• 脂っこい魚
• 卵
• バター
• その他の健康的な脂肪

炭水化物の摂取量が 1 日あたり 0 ～ 100 グラムの範囲で、高脂肪低炭水化物の食事法にはさまざまなバリエーションがあります。 HFLC の最も一般的な摂食例は次のとおりです。

• パレオ
• ケト
  • 標準的なケト
  • ベジタリアンケト
  • ビーガンケト
• 肉食動物
  • 博士。キルツのBEBBIS
  • ライオンの食事
  • 鼻から尻尾まで

断続的なごちそう (断食)

何十万年もの間、私たちの祖先は、肉が新鮮なうちに成功した狩りを食べなければなりませんでした.それから彼らは成功した狩りの間に断食しました。

断続的な断食の研究によると、この祖先の断食/偉業の食事パターンを模倣すると、次のような多くの健康上の利点が得られることが示されています。

• 腸の健康を回復する
• 血糖値の調節
• コレステロールとトリグリセリドのコントロール
• 心臓の健康をサポート
• 除脂肪筋肉量の増加
• ヒト成長ホルモンを刺激する
• 幹細胞の生産
• 注意深い食習慣をサポート

研究によると、私たちの脳は、食物が不足しているときに最適に機能するように配線されており、絶食しないと認知能力が低下することが示唆されています [6].

影響の少ない動きと十分な休息

私たちの狩猟採集民の祖先は、可能な限り休みました。言うまでもなく、彼らは CrossFit で意図的に体をすり減らしたわけではありません。

私たちの祖先の主な運動源は、1 日約 10 km のウォーキングであり、獲物を追いかける短い期間が散在していました。

次の方法で、影響の少ない回復運動を現代の生活に取り入れることができます。

• ウォーキング
• ストレッチ
• ヨガ
• サイクリング
• 水泳

休憩

運動と同じくらい重要なのは休息です。休憩時間は、忙しい生活の中で蓄積した神経系の活性化を消化し、癒し、解放する時間を体に与えます。

そして、次のことを行うことで、心と感情体を回復させることができます:

• 感謝の気持ち
• 瞑想
• ポジティブ思考
• 肯定的な断言
• マインドフルな食事
• 陶芸、絵画、釣りなどの楽しい趣味

最適な健康とウェルネスを実現するためのキルツ博士の 3 つの柱について詳しくは、こちらをご覧ください。

体脂肪が多いことは病気ではありません。最悪の場合、炭水化物、種子（植物）油、添加糖、加工食品を多く含む食事によって引き起こされる、より深刻な代謝障害の症状です.

脂肪、「肥満」、および代謝的に健康であることが一般的であり、代謝的に不健康で痩せたまたは「正常な」体重であることも一般的です.

私たちの食生活や体脂肪に対する私たちの文化的な悪魔化と固執は、がん、心臓病、2型​​糖尿病などの慢性炎症性疾患の根本原因から私たちをそらします.

事実、人間は動物由来の脂肪の多い自然食品で繁栄し、必要なときにいつでもエネルギーを得ることができる体に脂肪を蓄えるように設計されています.

私たちの食生活から脂肪を悪魔化して切り捨て、体脂肪を辱めることは、私たちの祖先が生き残るのを助け、私たちを人間たらしめた食生活や生理的特徴を無視しています。