タンパク質は、人体の適切な成長、発達、修復に必要です.
菜食主義の食品はタンパク質の優れた供給源になる可能性があり、一般的な考えに反して、ほとんどの植物ベースのタンパク質源にはすべての必須アミノ酸が含まれています.メチオニンやリジンなどの特定のアミノ酸の量が少ない場合、パルスと穀物を組み合わせることで、アミノ酸含有量のバランスが取れ、それらが「完全」になります.たとえば、レンズ豆をご飯と組み合わせたり、フムスと全粒粉パンを組み合わせたりします。
このリストは、完全菜食主義者向けタンパク質食品トップ 10 を提供し、菜食主義者が乳製品と卵を食べることを前提としています.あなたが「純粋な菜食主義者」または完全菜食主義者である場合は、これらの動物性食品を除外してください.
タンパク質が豊富なベジタリアン食品には、豆腐、豆、レンズ豆、ヨーグルト、牛乳、チーズ、グリーン ピース、ナッツ、種子、全粒穀物、ピーナッツ バター、卵、白いボタン マッシュルームなどがあります。タンパク質の現在の 1 日あたりの値 (DV) は 1 日あたり 50 グラムに設定されており、ほとんどの人にとって一般的な目標として意図されています.人々は、体重 1 ポンドあたり 0.36g のタンパク質を摂取する必要があり、活動的な場合はそれ以上を摂取する必要があります。
以下は、一般的なサービング サイズでランク付けされたベジタリアン プロテイン フードのリストです。より多くのベジタリアン プロテイン フードのアイデアについては、高タンパク豆、高タンパク ナッツ、およびプロテインが豊富なビーガン フードに関する記事を参照してください。
高タンパクのベジタリアン フード
木綿豆腐 1個| プロテイン 1杯あたり | プロテイン 100gあたり | プロテイン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 43.5g (DV 87%) | 17.3g (35% DV) | 24g (48% DV) |
タンパク質が豊富な豆腐
- 中くらいのやわらかい豆腐 1 カップあたり 20g (40% DV)
- ソフト豆腐 1 カップあたり 18 g (36% DV)
- テンペ (発酵豆腐) 1 カップあたり 34g (67% DV)
注: 豆腐のタンパク質量は、100 グラム (または 1/2 カップ弱) あたり 4.8g (10% DV) から 17.3g (35% DV) の範囲です。
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レンズ豆 2 個| タンパク質 1杯あたり | プロテイン 100gあたり | プロテイン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 17.9g (36% DV) | 9g (18% DV) | 15.6g (31% DV) |
タンパク質が豊富な豆をもっと
- 大粒白豆 1 カップあたり 17.4g (35% DV)
- エンドウ豆 1 カップあたり 16.3 g (33% DV)
- ピント豆 1 カップあたり 15.4g (31% DV)
- 黒豆 1 杯あたり 15.2g (30% DV)
- 黒豆 1 杯あたり 15g (30% DV)
- 大ライマメ 1 カップあたり 14.7g (29% DV)
- ひよこ豆（ひよこ豆）1カップあたり14.5g（29% DV）
3 低脂肪ヨーグルト| プロテイン 1杯あたり | プロテイン 100gあたり | プロテイン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 14g (28% DV) | 5.7g (11% DV) | 20.5g (41% DV) |
- 無糖豆乳の 16 オンス グラスあたり 15 g (30% DV) のタンパク質
- 低脂肪牛乳 16 オンス グラスあたり 15 g (30% DV) のタンパク質
4 カッテージチーズ| プロテイン 1/2カップあたり | プロテイン 100gあたり | プロテイン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 11.8g (24% DV) | 10.5g (21% DV) | 25.8g (52% DV) |
高タンパクのその他のチーズ
- すりおろしたパルメザンチーズ 1 オンスあたり 10.2g (20% DV)
- リコッタチーズ 1/2 カップあたり 9.3g (19% DV)
- 無脂肪チェダー 1 オンスあたり 9g (18% DV)
グリーンピース5個| タンパク質 調理済みカップあたり | プロテイン 100gあたり | プロテイン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 8.6g (17% DV) | 5.4g (11% DV) | 12.8g (26% DV) |
6 かぼちゃとカボチャの種| タンパク質 1 オンスあたり一握り | プロテイン 100gあたり | プロテイン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 8.5g (17% DV) | 29.8g (60% DV) | 10.4g (21% DV) |
タンパク質が豊富なその他のナッツ類
- 一握りのピーナッツ 1 オンスあたり 6.9g (14% DV)
- 一握りのアーモンド 1 オンスあたり 6g (12% DV)
- 一握りのピスタチオ 1 オンスあたり 6g (12% DV)
- ひまわりの種 1 オンスあたり 5.5g (11% DV)
- 亜麻仁 1 オンスあたり 5.2g (10% DV)
- チアシード 1 オンス (～大さじ 2) あたり 4.7g (9% DV)
- カシューナッツ 1 オンスあたり 4.3g (9% DV)
7 キノア| プロテイン 1杯あたり | プロテイン 100gあたり | プロテイン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 8.1g (16% DV) | 4.4g (9% DV) | 7.3g (15% DV) |
タンパク質が豊富なその他の全粒穀物
- カムット 1 カップあたり 9.8g (20% DV)
- テフ 1 杯あたり 9.8g (20% DV)
- 全粒粉パスタ 1 カップあたり 7g (14% DV)
- オートミール 1 カップあたり 5.9g (12% DV)
- グリッツ 1 カップあたり 4.4g (9% DV)
8 ピーナッツバター| プロテイン 大さじ2杯 | プロテイン 100gあたり | プロテイン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 7.7g (15% DV) | 24.1g (48% DV) | 8.2g (16% DV) |
卵9個| タンパク質 大きな卵1個で | プロテイン 100gあたり | プロテイン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 6.3g (13% DV) | 12.6g (25% DV) | 16.2g (32% DV) |
- 卵白 1 個で 7% DV
- ゆで卵 1 カップで 34% の DV
キノコ10個| タンパク質 調理済みカップあたり | プロテイン 100gあたり | プロテイン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 3.9g (DV 8%) | 3.6g (7% DV) | 27.5g (55% DV) |
タンパク質が豊富なキノコ
- 調理済みポルトベロ 1 カップあたり 4g (8% DV)
- 調理済みしいたけ 1 カップあたり 3.5g (7% DV)
- ヒラタケ 1 カップあたり 3g (6% DV)
- モレル 1 カップあたり 2g (4% DV)
- クレミニ 1 カップあたり 2g (4% DV)
- エノキ 1 杯あたり 1.5g (3% DV)
注:調理するとキノコの水分量が減るため、1 杯あたりより多くのキノコとより多くのタンパク質を食べることができます。
