血糖値とブドウ糖のスパイクは、食べている食品と複雑に結びついており、一部の成分は他の成分よりも急激な上昇を引き起こし、その後のクラッシュにつながります.糖尿病、前糖尿病、およびその他の健康上の問題を抱えている人にとって血糖値は確かに懸念事項ですが、血糖値の急上昇に注意することで、気分、集中力、エネルギーレベルを調整しながら気分を良く保つことができます (とりわけ!)
幸いなことに、血糖値を抑える方法はいくつかありますが、血糖値を維持するためには食事が長期的に不可欠です。しかし、血糖値が急上昇しているときに、食事ですぐに血糖値を下げることができるでしょうか?知っておくべきことは次のとおりです。
食べ物は実際に血糖値を下げることができますか?
さまざまな形の炭水化物は、消化されるときにブドウ糖に変換され、血糖値の上昇につながります.すべての体は、炭水化物を食べた後に血糖値が上昇する速さへの反応にまで及んで、食物によってどのように影響を受けるかという点で独特です.そうは言っても、特定の食品の組み合わせは血糖値を安定に保つかもしれませんが、ブドウ糖を急速に下げることができる成分は多くありません.したがって、血糖値が気になる場合は、代わりに、特定の食事が血糖値にどのように影響するかを監視し、より安定した気分にさせる成分を探すことが役立ちます.
食事が血糖値への影響を少なくする方法はいくつかあります。また、バランスの取れた食事と一緒に有益な習慣を日常生活に取り入れることで、物事を規制し続けることができます。 「特定の炭水化物を食べて血糖値が上昇した場合は、体を動かしたり瞑想したりすることでこれを下げることができます」と、機能栄養士のダナ・ジェームズ、MS、CNS、CDN は説明します. 「食事の前にアップルサイダービネガーを飲んで、血糖値を下げることもできます.」
探すべき 5 つの食品と食材。
特定の食品の組み合わせは、血糖値を抑制し、上昇を遅らせ、より緩やかな低下を可能にするのに役立ちます. 「食事に動物性タンパク質、脂肪、繊維を追加すると、血糖反応が遅くなります」とジェームズは付け加えます.以下は、血糖値を安定に保つための専門家のお気に入りの食品です。
1. タンパク質
食事にタンパク質を含めることは、筋肉とエネルギーレベルを高める優れた方法であることが広く認識されており、植物ベースの食事をしていても肉を食べていても、これらの食品は血糖値の維持にも優れています. 「タンパク質が豊富な食事は、食後の血糖値を下げ、長期的にはインスリンのバランスをより良くします」と、統合医学の医師であるビンディヤ・ガンジー医学博士は説明しています。卵、ヘンプシード、チアシード、レンズ豆、マメ科植物。」
単に炭水化物の多い食事を食べるのではなく、血糖値のためにタンパク質を皿に盛り付けてみてください. 「食事に動物性タンパク質を追加すると、グルコース反応を最も抑えるのに役立ちます」とジェームズは指摘します. 「たとえば、サラダ サンドイッチに鶏肉を加えると、サラダ サンドイッチを食べるよりも血糖値が低くなります。同様に、穀物のボウルに野生のサーモンを加えると、穀物のボウルのグリセミック スパイクが抑えられます。」
2.繊維
全体として、繊維質の食品は体に最適です。しかし、追加のボーナス？健康的な血糖値のサポートにも役立ちます。 「食物繊維は満腹感を保ち、多くの研究で血糖値のバランスを保つのに役立ちます。食物繊維の多い食事は、血糖値のバランスを改善し、糖尿病患者のリポタンパク質またはコレステロールの濃度を改善します」とガンジーは説明します。食物繊維の目標を達成するには、チアシードや亜麻仁、マメ科植物、レンズ豆など、あらゆる葉物野菜を食事に取り入れることに集中することを彼女は提案しています。
3.フェヌグリーク
ハーブを使った料理が好きなら、フェヌグリークは血糖値のバランスをとるのに役立つクローバーに隣接するおいしい植物です.ガンジーは、母乳の供給に影響を与える可能性があるため、授乳中の母親には理想的ではないと指摘していますが、このハーブは食事に簡単に加えることができます. 「フェヌグリークが豊富な食事は、耐糖能試験を改善し、尿中ブドウ糖を減らし、総コレステロールとトリグリセリドの数値をそれぞれ改善しました」と彼女は説明します.ロースト野菜、自家製パスタソース、またはスープに加えて、血糖値を調節する利点のある甘くてナッツの風味を試してみてください.
4. シナモン
血糖値を抑えるためのもう1つの優れたスパイスオプションはシナモンです. 「2つの研究では、シナモンは小さな患者サンプルサイズで血糖値を改善することが控えめに報告されています. 「標準的なケアではありませんが、健康的な食事とライフスタイルのために使用することをお勧めします.」フェヌグリークよりも簡単に食事に取り入れることができます。朝のオートミールにシナモンを入れたり、ギリシャ ヨーグルトにシナモンを加えたり、食物繊維が豊富なスムージーにシナモンを量り入れて、エネルギー レベルを安定させ、血糖値の急上昇を防ぎます。
5. リンゴ酢
ジェームズが上で述べたように、アップルサイダービネガーを食事と組み合わせると、グルコーススパイクを調整し、健康な血糖値を維持するのに役立ちます. 「ACVは減量や血糖バランスを助けるとよく言われます。定期的に摂取することで、糖尿病や高コレステロール患者の血糖コントロールを改善し、酸化ストレスを改善することができます」とガンジーは説明します.おそらく世界で最も食欲をそそるフレーバーではありませんが、毎日大さじ1〜2杯で、その利点は否定できません.
血糖値を調節するその他の方法。
血糖値の調節に関しては、選択肢は食事だけに限定されません。ここに私たちのお気に入りのヒントがあります:
- 夕食後に散歩に出かけましょう。
- より多くの食事を 1 日の早い時間に食べます。
- ストレス レベルを下げるようにしてください。
- 十分な水を飲みましょう。
- プロバイオティクスを摂取しましょう。
- 定期的な運動を優先します。
お持ち帰り。
糖尿病の人にとって血糖値に特に注意を払うことは優先事項ですが、何を食べているかを記録することは、血糖値の急上昇を防ぎ、エネルギーレベル、気分、さらには空腹感を調整するのに役立ちます. 「血糖値の急上昇を経験した人は、『バジー』と感じることがあります。少し神経質になったり、不安になったり、少しバランスが崩れているように感じたりすることがあります」と、DrPH、RDN の Wendy Bazilian 氏は以前 mbg に語った.このような場合は、体に適切に燃料を供給し、次のクラッシュも回避できるように、食べ物の組み合わせをより意図的にする価値があります.
